Regeneration nach dem Training

Regeneration als wichtiger Faktor für den Traingserfolg

Das Thema Regeneration nach dem Training ist so wichtig, wie das Training selbst. Wer die Kunst des Regenerierens beherrscht, kann im Training Stärke zeigen. Wer die Erholung nicht nutzt, bekommt es im Zweifel trotz Training mit einer schlechten Performance, Unlust, bis hin zu Übertraining und Verletzungen zu tun.

Wir drücken es mal überspitzt aus: Sportliche Betätigung führt zu einer Störung der Homöostase (das bedeutet eine Störung im Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen. Der Körper erleidet mehr oder minder eine Schädigung. Dies können kleinste Verletzungen der Muskel- und Sehnenstrukturen sein, also mikroskopisch kleine Risse und Dehnungen. Diese nennt man Mikroläsionen. Und um die Leistungsbereitschaft zu steigern, schüttet der Körper zusätzlich noch weitere Stresshormone (z. B. Adrenalin) aus. Das wiederum hat zur Folge, dass das Immunsystem zeitweise gehemmt wird.

Betrachten wir diesen Prozess aus der Sicht der Evolution, sind es genau diese Störungen, die den Körper später wachsen lassen und stärker machen. Der Körper stellt also nicht nur das Gleichgewicht wieder her, sondern passt sich an. Diesen Prozess kennt man auch aus der sogenannten „Superkompensation“, d.h. es erfolgt eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer belastungsinduzierten Auslenkung aus der Homöostase. Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensationsphase tritt infolge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase ein und ist zeitlich reversibel¹. Unser Körper reagiert also auf ein Training in der folgenden Reihenfolge: Ermüdung (im und nach dem Training), Erholung (Ausgangsniveau wiederherstellen) und Anpassung oder Superkompensation (der Körper erhöht seine Leistungsfähigkeit, Muskeln wachsen etc.)

Wie kann eine optimale Regeneration aussehen?

Dafür brauchen wir nichts anderes außer Zeit. Denn unsere Muskeln bzw. unser Körper braucht Zeit, um die Regeneration auszuführen. Zwar kann man diese Zeit z.B. durch gezielte Ernährung verkürzen, aber wir brauchen trotzdem ausreichend Pause zwischen Trainings und intensiven Reizen.

Es lohnt sich direkt nach dem Training auf Lebensmittel zu setzen, die möglichst schnell verdaut werden können. Dazu zählen auch Nahrungsergänzungsmittel.

Hier erreichen wir in Bezug auf die Regeneration ein Optimum, durch die Zufuhr einer gute Portion Gemüse nach dem Training. Tipp: Das Gemüse sollte nur kurz angebraten werden, um möglichst viele Mikronährstoffe, vor allem Vitamine, zu erhalten. Pflanzen geben viele sekundäre Pflanzenstoffe an den Körper ab, der hilft die Superkompensation voranzutreiben. Dabei nehmen wir viele wichtige zusätzliche Nährstoffe und vor allem Vitamine auf, die unseren Körper und unser Immunsystem unterstützen.

Hinweise für die Aufnahme von Vitamin C: Vitamin C hemmt die Anpassungsprozesse im Muskel, daher ist es nicht sinnvoll auf Vitamin C beim Muskelaufbau zusetzen. Besser geeignet ist es, um schnell wieder performen muss können, zum Beispiel in Wettkämpfen oder Turnieren. Insbesondere Paprikas eignet sich dann aber sehr gut, da diese einen hohen Vitamin C-Anteil enthalten. Grünes Gemüse bietet sich wegen dem meist hohen Eisenanteil ebenfalls an. Generell ist Eisen sehr wichtig für die Regeneration und das Training. Es wird aber vom Körper sehr langsam aufgenommen (Die Eisenaufnahme erfolgt frühestens 5-8h nach der Mahlzeit!).

Nüsse und Körner eignen sich durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten – insbesondere durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren als Fettlieferant. Oft sind in Nüssen auch ein hoher Anteil an Eiweiß sowie Vitamin E enthalten. Allerdings sind sie wegen des hohen Fettgehalts und der schweren Verdaulichkeit nicht direkt nach dem Training zu empfehlen. Als Snack etwas entfernter vom Training, eigenen sich Nüsse jedoch sehr gut, wie auch in Shakes oder Müsli. Gesunde Fette sind für einen Sportler sehr wichtig und sollten nicht vernachlässigt werden. Optimal lassen sich hier Pistazien einsetzen (Complete Protein).

Bei einer hohen Belastung können ebenfalls Supplements hinzugezogen werden. Dabei helfen BCAA, Proteine, L-Glutamin oder Creatin. Dabei kann man folgendes beachten:

Bei intensiver sportlicher Betätigung erhalten wir einen wesentlichen Regenerations-Booster, wenn wir direkt nach der Aktivität (innerhalb der ersten 30min) für eine gute Versorgung des Körpers mit Aminosäuren / Protein sorgen. Sprich zum Beispiel 20-30g Protein. Um die Aufnahme in das Muskelgewebe zu fördern empfiehlt es sich hierbei in der Regenerationsmahlzeit zusätzlich auf ausreichend Kohlenhydratanteil zu setzen, durchaus auch hoch glykämische Produkte, da diese den Zucker und Insulinspiegel erhöhen und so ermöglichen, dass das verdaute Protein auch in die Zellen gelangt. Ein Verhältnis Kohlenhydrat zu Protein von 4:1 (Gramm) hat sich hier als ideal erwiesen. Als Protein empfiehlt sich dabei ein hochwertiges Whey, da es am schnellsten vom Körper verdaut werden kann. In Diätphasen oder bei Ziele wie Body-Shaping und Fettreduktion empfiehlt sich den Kohlenhydrat Anteil geringer zu halten, dabei nimmt man jedoch Einbußen in der Regeneration in Kauf.

Was Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente angeht, so gilt generell, dass hier eine gute Grundversorgung die Regeneration maßgeblich fördert. Diese Stoffe können aber nur bedingt „temporär“ vor oder nach Einheiten eingenommen werden und damit die Regeneration beeinflussen. Vielmehr sollte man regelmäßig auf eine ausreichende Zufuhr, angepasst an den Aktivitätsgrad, achten – da man ansonsten eine verzögerte Regenerationszeit in Kauf nimmt. Dasselbe gilt für das Stresslevel und ausreichenden Schlaf. Wer unter Schlafmangel leidet kann die dadurch entstehenden negativen Effekte auf die Regeneration nicht dadurch wett machen, dass er nach dem Training ein Powernap macht (auch wenn das immer noch besser ist, als keinen Powernap zu machen).

Tipp: Regeneration durch Sauna nach Training oder einem Powernap nach Training unterstützen. Vermeiden sollten wir eher Stress (auch mental).

Fazit

Eine gute Ernährung führt immer auch zu einer guten Regeneration. Die Menge der zugeführten Nahrung sollte individuell angepasst sein. Wichtig ist es, direkt nach dem Training nicht zu komplex zu essen, um eine schnelle Nährstoffzufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten zu garantieren.

1: Akademie für Sport und Gesundheit: „Superkompensation“