Miti sull’alimentazione:
niente bugie a tavola!

Pochi ambiti della nostra vita sono esposti a una tale inflazione di consigli e suggerimenti come quello dell'alimentazione. Spesso però l'approccio è molto superficiale. I nostri esperti vanno a fondo e ti spiegano esattamente se i succhi di frutta ti fanno veramente bene o se i grassi vegetali sono davvero migliori di quelli animali.

Spesso questa argomentazione viene motivata col fatto che il muscolo è composto solo al 20 per cento da proteine. Ammettendo di guadagnare 5 kg di massa muscolare all’anno, l’aumento effettivo dei  tessuti organici sarà dunque pari solamente a 1 chilo e il maggior fabbisogno  proteico potrà essere facilmente soddisfatto con l’alimentazione. Teoricamente. In realtà questo calcolo non tiene conto di un punto fondamentale: per costruire quei muscoli lo sportivo di solito deve praticare un allenamento intensivo tre volte alla settimana, inoltre la sollecitazione fornita con il training produce muscoli solo se all’organismo vengono successivamente somministrati nutrienti di prima qualità. Lo stretto rapporto fra proteine e crescita muscolare è confermato anche dall’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.

E’ una affermazione sbrigativa. Sono consigliabili grassi con una elevata percentuale di acidi grassi insaturi e Omega-3, come nell’olio di colza, di oliva e di lino. Dovrebbe invece essere ridotto il consumo di olio di cardo, olio di girasole e olio di mais, che contengono Omega-6 e sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Secondo la Società tedesca per l’alimentazione un consumo di proteine pari a 2,0 g/kg di peso corporeo è da ritenersi sicuro. Un moderato aumento proteico è consigliabile perfino a diabetici senza problemi renali perché spesso, soprattutto se parallelamente si aumentano i grassi buoni e si riducono i carboidrati, migliora il quadro metabolico.

I prodotti altamente proteici contengono quantità diverse di purine, che nel corpo danno luogo alla formazione di acido urico. Questo acido è il principale responsabile della gotta. E’ consigliabile scegliere alimenti a basso contenuto di purine come il latte o gli shakes proteici, che sono totalmente privi di queste sostanze e perciò ideali per assicurare un rifornimento proteico senza rischi.

Con l’avanzare dell’età l’apporto adeguato di proteine acquista sempre maggior importanza. Le proteine infatti sono essenziali per garantire il buon funzionamento dell’organismo, la costruzione delle cellule e il mantenimento di ossa, legamenti e articolazioni, senza dimenticare il loro  ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario. Una insufficienza proteica si ripercuote sull’intero benessere psico-fisico. La spiegazione è semplice: con l’età diminuisce la produzione di enzimi e di succhi gastrici e di conseguenza la capacità di assorbimento dei nutrienti, soprattutto delle proteine.

Al contrario! Gli shakes proteici hanno un basso tenore di grassi e pochissime calorie, perciò il rischio di un’alimentazione ipercalorica è escluso. Essi presentano inoltre il miglior rapporto fra calorie e proteine nobili.

Falso. L’equilibrio acido-basico dell’organismo può essere disturbato da un eccesso di alimenti di origine animale, ma se le proteine sono derivate da noci e legumi e se si consumano giornalmente frutta e verdura tale equilibrio viene mantenuto. Grazie al loro elevato contenuto di sali minerali gli shakes proteici possono essere considerati alimenti neutri – e in grado anche di rafforzare le ossa.

Non sempre! I dolciumi senza grassi purtroppo contengono zuccheri, un esempio: nelle caramelle gommose la percentuale di zucchero puro è del 70%. In un pacchetto da 300 grammi si annidano quindi ben 840 calorie sotto forma di 210 grammi di zucchero. Questa energia o viene bruciata con 90 minuti di sport, o si trasforma in grasso. Il vecchio detto “pochi minuti in bocca – per sempre sui fianchi” è purtroppo fondato per la maggior parte dei dolciumi. Meglio gustarsi senza sensi di colpa una barretta proteica!

Vero. Le uova hanno un elevato contenuto di colesterolo e il colesterolo in eccesso è nemico del cuore e dell’apparato cardiovascolare. Tuttavia questa sostanza svolge anche funzioni di vitale importanza: protegge le membrane cellulari e il sistema nervoso, è utilizzata per la produzione di ormoni ed inoltre sostiene il sistema immunitario. Secondo studi recenti le uova incidono addirittura positivamente sul livello di colesterolo. Un uovo della grandezza media di circa 63 g fornisce al corpo quasi tutto ciò di cui ha bisogno.

Falso. Un bicchiere di succo di arancia a colazione e qualche bicchiere di succo d’uva durante l’allenamento non fanno sicuramente male, tuttavia è bene non eccedere e in caso di sovrappeso ricordare che l’alto contenuto calorico di queste bevande sposta sensibilmente l’ago della bilancia. Bere è necessario, ma senza introdurre calorie.

Falso. Ovviamente la frutta fresca è ideale per fornire all’organismo vitamine importanti, ma non è detto che quella surgelata sia automaticamente da scartare. La frutta e la verdura destinate alla surgelazione vengono raccolte quando sono al giusto grado di maturazione e il loro contenuto di vitamine è più elevato. Subito dopo la raccolta vengono rapidamente surgelate e conservate in confezioni impermeabili alla luce e all’aria, in modo da preservare al meglio il contenuto vitaminico. Per frutta e verdura in scatola la perdita di nutrienti è indubbiamente maggiore, ma possono comunque integrare in modo più sano il programma alimentare giornaliero.

Falso. Rispetto agli uomini le donne hanno un diverso livello di testosterone, pertanto un’alimentazione ricca di proteine, parallelamente al lavoro con gli attrezzi, dà come risultato una maggiore tonicità del tessuto connettivo e di quello corporeo in generale.

Falso. Le noci contengono in abbondanza diversi acidi grassi essenziali, utili all’organismo per la costruzione delle cellule. Questi grassi sono inoltre un prezioso aiuto per tenere sotto controllo il livello di lipidi plasmatici e prevenire così  la calcificazione dei vasi sanguigni. Le noci forniscono anche numerose vitamine e minerali, come la vitamina E e il ferro. Una manciata di noci al giorno, ad esempio distribuite su un piatto di insalata, sono un grande alleato della salute.

Falso. L’acqua non contiene quasi minerali, ma per reintegrare le sostanze perse con la sudorazione durante l’allenamento le bevande sportive sono l’ideale. Grazie al loro contenuto di calcio e magnesio prevengono i crampi e i dolori alla testa dovuti alla mancanza di liquidi.

Falso. Con i ritmi stressanti della vita odierna è diventato alquanto difficile nutrirsi sempre in modo equilibrato. Gli integratori sportivi sono un modo intelligente di completare la propria dieta. Ovviamente non vanno visti come sostituti dei pasti ma semplicemente come un aiuto   per rimediare ai nostri deficit nutrizionali.