Allenamento obiettivi tonificare

Tonificare

Vuoi un corpo tonico e allenato.
Vuoi un ventre piatto e gambe e braccia modellate.
Vuoi bruciare grassi e tornare in forma.

Il corpo che desideri

Viktoria Preuß

Sviluppatrice di prodotti in Atlantic Multipower; nel tempo libero corre, pratica Pilates ed ama viaggiare.

Per avere un corpo tonico e ben modellato, in cui ti senti bene, devi ridurre la percentuale di grasso corporeo. Segui un’alimentazione bilanciata e negli allenamenti abbina il lavoro con gli attrezzi al training di resistenza — il successo non mancherà! Devi solo rispettare alcuni accorgimenti, ma soprattutto aumentare la percentuale di proteine nella tua alimentazione e diminuire i carboidrati. Numerosi studi confermano che questo è il modo migliore per bruciare i grassi. E per aiutarti abbiamo sviluppato prodotti ipocalorici ma ad alto tenore proteico.

“Elevate quantità di carboidrati causano picchi insulinici, che ostacolano la demolizione dei depositi di grasso nel corpo.”

Viktoria Preuß

Le proteine modellano la tua silhouette!

Fare attenzione all’alimentazione non significa rinunciare a tutto, anzi, questo atteggiamento sarebbe addirittura controproducente. Se il corpo è sottoalimentato comincia ad intaccare i tessuti e non distrugge il grasso ma la massa muscolare. Parallelamente diminuisce il metabolismo basale, consumi meno calorie e il tuo obiettivo si allontana sempre più. La soluzione è semplice: meno carboidrati e più proteine. Le proteine attivano il metabolismo, sostengono la muscolatura e sono la base per un fisico in forma. Le donne, anche se praticano il training intensivo, non accumuleranno mai montagne di muscoli, con questa attività invece possono migliorare il tono muscolare e acquisire un fisico sportivo.

Il segreto per combattere i depositi di grasso è ridurre la quantità di carboidrati. Leggi le etichette degli alimenti e delle bevande e controlla il contenuto di carboidrati, zucchero, grassi o calorie. Riduci il consumo dei prodotti nemici della linea e aumenta l’apporto di proteine. Se insistiamo su questo punto c’è un motivo ben preciso: le proteine sono, assieme all’acqua, il componente principale del nostro organismo e la sostanza indispensabile per avere muscoli ben modellati, un sistema immunitario funzionante e pelle e capelli in buona salute. Le proteine inoltre danno un senso di sazietà prolungato. Purtroppo gli alimenti proteici contengono spesso una elevata percentuale di acidi grassi saturi e di calorie. Dovresti cercare di assumere invece solo proteine di alto valore biologico e con grassi “buoni”, come quelle contenute in pesce, pollo, tacchino, carne di manzo, uova e noci (una manciata al giorno). Per stabilire il tuo fabbisogno proteico quotidiano calcola 1,5 g di proteine nobili per ogni chilo di peso corporeo. Un buon sistema per raggiungere tale quantità senza introdurre grassi inutili e calorie è rappresentato dagli shake, che hanno un alto tenore proteico, sono poveri di grassi e inoltre sono arricchiti con calcio per proteggere e fortificare le ossa.

Suggerimento:

Mangia regolarmente (ogni 3-4 ore), altrimenti il metabolismo rallenta e consuma meno calorie. Evita l’errore frequente di mangiare troppo poco durante il giorno e troppo alla sera.

Suggerimenti per l’alimentazione

Tip 1

Mangiare con regolarità

Cerca di mangiare con regolarità (ogni quattro - cinque ore).  Non commettere l’errore di mangiare poco durante il giorno e di abbuffarti alla sera.

Tip 2

Comincia la tua giornata con una colazione

Comincia la tua giornata con una colazione che attiva il metabolismo. Durante il sonno il corpo consuma tutte le sostanze nutritive per la rigenerazione e al risveglio i serbatoi sono vuoti. Ripristina le scorte con carboidrati di alta qualità e proteine.

Tip 3

Bevi ogni giorno due litri di liquidi.

Bevi ogni giorno due litri di liquidi. Rinuncia però alle bevande zuccherine perché lo zucchero viene trasformato in grasso in brevissimo tempo, opta piuttosto per acqua minerale, tè o bevande sportive ipocaloriche arricchite con vitamine e sali minerali.

Tip 4

Ogni pasto deve contenere ...

Ogni pasto deve contenere una quota di proteine nobili. Per gli spuntini preferisci shake proteici e barrette proteiche ipocaloriche.

Tip 5

A pranzo mangia verdure e pesce o altri alimenti proteici

A pranzo mangia verdure e pesce o altri alimenti proteici. Riduci i cibi con alto tenore di carboidrati come pasta, patate, pane bianco e dolciumi.

Tip 6

Assicurati una scorta di acidi grassi essenziali ...

Assicurati una scorta di acidi grassi essenziali benefici per la salute, come quelli contenuti in pesce, noci, olio di oliva e di colza.

Attiva il “brucia- calorie”

Per un fisico asciutto e in forma l’ideale è abbinare training di forza e training di resistenza. Iniziare il workout con esercizi ad alta intensità ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo più in fretta perché l’incremento dello sforzo fisico aumenta il cosiddetto “afterburner effect”, ossia il processo grazie al quale il metabolismo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell’attività fisica.

Il cardio-training e il training di resistenza sono un ottimo metodo per migliorare il proprio stato di salute ed eliminare calorie. Per interrompere la routine degli esercizi di cardio-training è indicato l’interval training con sessioni ad alta intensità ed esercizi che rafforzano i muscoli, li rendono più scattanti e più attivi nel bruciare le calorie. Alterna esercizi per la parte superiore e la parte inferiore del corpo, in questo modo avrai meno bisogno di pause fra un esercizio e l’altro.

Chiedi aiuto all’istruttore per imparare ad eseguire gli esercizi correttamente. A ogni sessione sforzati di aumentare un po’ i pesi o di ripetere l’esercizio qualche volta in più. E’ consigliabile anche tenere un quaderno in cui annotare i progressi compiuti.
Per ottimizzare il lavoro con gli attrezzi devi rafforzare anche la muscolatura del tronco e inoltre eseguire esercizi mirati per la stabilità. Un punto fermo del tuo allenamento deve essere l’intensità, fattore importantissimo sia nel training di resistenza sia in quello con gli attrezzi: per ogni esercizio fai due — tre serie con 12–15 ripetizioni. Dai la preferenza a un circuit training che fa lavorare tutto il corpo. E non dimenticare il riscaldamento e lo stretching prima di cominciare il workout.

La frequenza dei tuoi allenamenti dipende naturalmente dal tuo programma, ma dovresti prevedere come minimo tre sessioni alla settimana.

Il contributo di Multipower

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