Allenamento obiettivi potenza e forza

Migliorare la potenza e la velocità

Hai bisogno di forza muscolare prolungata.
Vuoi mantenere più a lungo la tua performance sotto sforzo.
Vuoi muscoli potenti e scattanti.

Mantenere la potenza a un livello costante - così si vince

Mirco Schöning

Direttore Vendite di Atlantic Multipower, ha giocato per dodici anni nella Bundesliga di Football americano (wide receiver e safety)

Fra le tue abilità fisiche — a seconda del tipo di sport — rientrano capacità diverse quali coordinazione, precisione, flessibilità ed inoltre potenza, resistenza e velocità. Proprio la combinazione degli ultimi tre fattori risulta alquanto approssimativa nella stragrande maggioranza delle discipline sportive: molti atleti lavorano per ottenere il massimo di potenza e di massa muscolare, ma finiscono per perdere mordente. E’ risaputo invece che uno dei fattori di successo in gara è riuscire a mantenere il livello qualitativo della performance per un certo periodo di tempo e disporre ancora di riserve nella fase finale. Abbinare correttamente training e alimentazione ti consentirà di aumentare stabilmente potenza e velocità. I prodotti Multipower possono esserti di grande aiuto.

“Quando nell’ultimo quarto d’ora devi fare ancora un bel numero di yards è il momento in cui si vede drammaticamente quanto ti sei allenato nelle settimane precedenti. Proprio negli sport di squadra come il football americano, il basket o il calcio è prioritario sviluppare velocità e resistenza.”

Mirco Schöning

Il carburante giusto per una performance ottimale

L’alimentazione sportiva mette spesso l’accento sui carboidrati, dimenticando che le altre sostanze sono ugualmente importanti. Le proteine sono l’elemento fondamentale per la crescita muscolare e favoriscono la trasformazione dello stimolo allenante in massa muscolare durante la fase di rigenerazione. Anche i grassi svolgono un ruolo significativo durante le competizioni e lo stesso vale per le vitamine, i sali minerali e i principi attivi vegetali. Una dieta mirata alla performance deve contenere tutti i costituenti nutritivi che, abbinati a un training corretto, sono in grado di aumentare la tua prestazione e per di più ti tengono in buona salute. Può essere utile inoltre integrare il tuo programma alimentare con supplementi mirati alle tue specifiche esigenze.

Alimentazione di base

Naturalmente il tuo personale fabbisogno energetico dipende dal tipo di sport che pratichi e dal volume di allenamento, tuttavia i principi cardine sono gli stessi: sufficiente apporto idrico, frazionamento dei pasti controllando la qualità nutrizionale degli alimenti e massima attenzione al rifornimento energetico prima, durante e dopo il training. Fissa le tue regole in modo da poterle mantenere per un periodo di tempo prolungato.

Frazionamento dei pasti

Quattro o più piccoli pasti ti aiutano a mantenere le scorte nutrizionali e l’energia a un livello ottimale, evitando inoltre il senso di sazietà e spossatezza dopo un pasto abbondante. Prima colazione, pranzo e cena restano i pilastri dell’alimentazione, ma un paio di snack supplementari sono un metodo pratico per aumentare l’assunzione di nutrienti. Soprattutto durante l’allenamento gli snack sono un aiuto prezioso per garantire un costante rifornimento di nutrienti.

Cambiare i “colori” delle verdure

I diversi colori delle verdure sono indicativi dei differenti principi attivi contenuti, un piatto “multicolore” copre quindi un ampio spettro di nutrienti. Mangiando verdura assicuri al tuo organismo numerose sostanze importanti non solo per proteggere la tua salute — ad esempio potenziare l’attività del sistema immunitario — ma anche le tue prestazioni sportive. Di regola si consigliano cinque porzioni di alimenti vegetali al giorno. Ma se riesci a farlo, raddoppia tranquillamente le quantità, cercando soprattutto di variare il tipo di verdura.

Proteine nobili

Per sostenere in modo ottimale la costruzione muscolare è indispensabile assumere quotidianamente la giusta quantità di proteine — nello specifico subito dopo l’allenamento. Le principali fonti proteiche sono gli alimenti di origine animale come carne, latticini e pesce. Ideale è inoltre l’integrazione con proteine di origine vegetale come quelle contenute in patate e legumi. In questa combinazione i due tipi di proteine agiscono in modo sinergico che ne potenzia l’effetto.

Scegliere accuratamente i grassi

Gli acidi grassi circondano ogni singola cellula e sono di grande importanza per lo svolgimento di numerose funzioni del corpo umano, ad esempio per il sistema nervoso. Rappresentano una fonte rilevante di energia, di particolare importanza durante sforzi prolungati. Aumenta la quota di grassi, ma scegli solo quelli “buoni”: pesce da due a quattro volte alla settimana, una piccola porzione di noci ogni giorno — anche di tipi diversi come noci macadamia o mandorle. Infine sostituisci gli oli generici da cucina con un buon olio extravergine di oliva.

I carboidrati, fonte di energia

I carboidrati sono indispensabili per ricaricare di energia il corpo. Essi inoltre promuovono il rilascio di ormoni anabolici mettendo così il corpo in condizione di trasformare lo stimolo allenante in massa muscolare. Sono ricchi di carboidrati: riso, pasta, patate, pane, verdura e frutta. Dopo il training è consigliabile un mix di carboidrati e proteine, come ad esempio nei nostri shake, per sostenere il lavoro muscolare.

Quali sono le tue priorità?

E’ importante che tu adegui l’allenamento individuale alle tue necessità e al tipo di sport. Rifletti prima sulle seguenti domande:

  • Quali distretti muscolari vengono stimolati? Gambe, busto o tutta la muscolatura?
  • Qual è la tipologia di esercizi prevista? Assicurati di includere tutti gli esercizi nel tuo protocollo di allenamento.
  • Quali sono le esigenze specifiche? A seconda del tipo di sport gli esercizi possono variare relativamente alle serie, alle ripetizioni o alle pause.

Imposta il tuo protocollo di allenamento sulla base di queste considerazioni. Di seguito ti proponiamo tre metodi per raggiungere il tuo obiettivo — senza dimenticare il ruolo chiave dell’alimentazione.

Prendiamo in esame tre tipi di allenamento. Tutti e tre sono validi e sono finalizzati a discipline sportive diverse.

1. Allenamento agli attrezzi con bassa resistenza e alto numero di ripetizioni

Questo metodo è adatto per i principianti e per coloro che riprendono l’allenamento dopo un periodo di interruzione. E’ ottimo per gli sport individuali come il nuoto. Scegli pesi che ti consentano di eseguire numerose ripetizioni senza sottoutilizzare il muscolo.

In questo tipo di training sono molto adatti gli sprint di resistenza. Se il tuo massimale è di 100 kg, dovresti fare 3 serie di 10-15 ripetizioni utilizzando ogni volta 60-75% del tuo massimale. Inserisci 60-90 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

2. Allenamento agli attrezzi con alta resistenza e alto numero di serie

Questa tecnica è riservata ad atleti esperti. L’obiettivo è applicare per breve tempo potenza e velocità a un grado elevato, ma tale da consentire un certo numero di ripetizioni; questo è il tipo di abilità richiesta ad esempio a un attaccante di rugby o a un pugile.

In questo contesto va ricordato il training agli attrezzi concentrato, ad esempio 12 sessioni di stacchi da terra con due o tre ripetizioni ciascuno. Nelle ripetizioni si dovrebbe applicare l’85-90% del massimale. Tra una serie e l’altra si inseriscono 20-30 secondi di pausa.

3. Interval training e corsa con resistenza

In questo tipo di allenamento si alternano fasi di sforzo elevato e fasi di distensione, come nel jogging abbinato a fasi di riposo. E’ adatto soprattutto per discipline sportive nelle quali ha un ruolo dominante la corsa e l’obiettivo è poter accelerare improvvisamente o correre uno sprint, come ad esempio nel calcio o nel rugby.

La corsa intervallata è un ottimo metodo: si corre uno sprint di 200 metri al massimo e successivamente si passa a una corsa più lenta di 100-400 metri. La fase di corsa è calcolata sulla lunghezza dello sprint. Cerca di arrivare a 5-10 ripetizioni.

Aspetti generali del training

Un atleta dovrebbe sperimentare diversi metodi di training e provare ad abbinarli. Includendo ad esempio nel tuo protocollo di allenamento alcuni degli esercizi qui proposti, puoi aumentare lo sforzo fisico con benefiche ripercussioni sul tuo training in generale. Nelle fasi in cui ti concentri su singoli aspetti, in questo caso potenza e velocità, non trascurare del tutto il tuo allenamento consueto. Certamente le tue prestazioni caleranno un po’, ma dovrebbero essere comunque sufficienti per farti mantenere il tuo livello standard. In questo modo rinforzerai grazie ai nuovi esercizi le tue sezioni muscolari più deboli, senza privare il corpo delle necessarie fasi di riposo.

Esercizi per l’allenamento

Stacchi da terra

L’obiettivo è raggiungere un alto livello di forza e velocità per un tempo breve, riuscendo a  ripetere l’esercizio più volte.

Affondo con bilanciere

Si allenano le gambe, il bicipite e se la tensione del corpo è corretta, anche altri gruppi muscolari.

Esercizi contro resistenza

Questo metodo è adatto per principianti e per chi ricomincia dopo una lunga pausa, è inoltre ideale per alcuni sport individuali. Non superare il 60 - 75 % del tuo carico massimale.

Rematore a intervalli

In questo allenamento si alternano fasi di massimo sforzo e fasi di riposo. E’ adatto soprattutto per gli sport in cui la corsa ha un ruolo dominante.

Corsa in montagna

L’obiettivo è un interval training con variazioni intermittenti di alta e bassa intensità, ad es. Correre con variazioni di pendenza.

Sprint con resistenza

Anche qui il normale allenamento per la corsa è intervallato con fasi di sforzo elevato. Per la resistenza aggiuntiva si possono utilizzare fasce elastiche, o oggetti di uso quotidiano etc.

Il contributo di Multipower

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