Allenamento obiettivi perdere peso

Dimagrire

Vuoi perdere "un paio di chili".
Vuoi avere un fisico tonico e sportivo

Più muscolatura = bruciare meglio i grassi

Viktoria Preuß

Sviluppatrice di prodotti in Atlantic Multipower; nel tempo libero corre, pratica Pilates ed ama viaggiare.

Naturalmente potremmo promettere un dimagrimento facile e rapido, nello stile di molte riviste o libri di diete. Ma tutti sappiamo che non è così, anzi: le diete sbagliate provocano una carenza delle proteine necessarie per mantenere la muscolatura. Meno massa muscolare significa una diminuzione del tasso metabolico basale, vale a dire un calo del fabbisogno calorico con conseguente aumento di peso.

La soluzione giusta è un’alimentazione corretta, abbinata a un training efficace. Più muscoli migliorano la tua linea, proteggono i tuoi organi, stabilizzano le articolazioni e soprattutto ti consentono di bruciare più calorie in modo continuativo (anche a riposo) sciogliendo i fastidiosi depositi di grasso. Se questo è l’ obiettivo che ti sei prefissato, sei sulla strada giusta — qui i nostri prodotti possono aiutarti con un apporto mirato di nutrienti prima, durante e dopo il training.

“Il miglioramento del tuo aspetto comincia a tavola, cambia l’alimentazione di base e aumenta le proteine. Una combinazione mirata di esercizi di forza e di resistenza faranno il resto.”

Viktoria Preuß

Non dimenticare le proteine!

Ovviamente devi riprogrammare la tua alimentazione di base, tenendo presente che se ti imponi limitazioni troppo rigide finirai per non mantenerle a lungo. Scopri tu stessa quello che va meglio per te, senza dimenticare un particolare importante: assumi proteine in quantità sufficiente! Dal momento che la massa muscolare è formata, oltre che da acqua, essenzialmente da proteine, il loro apporto è fondamentale quando si desidera perdere peso.

Le proteine stimolano il metabolismo, contribuiscono al mantenimento della muscolatura e quindi alla tonicità del corpo. Gli shakes proteici Multipower assicurano il necessario rifornimento di proteine, in particolare dopo il training, con un minimo di calorie e di carboidrati. Le donne non devono aver timore di sviluppare un’antiestetica montagna di muscoli, questo pericolo è scongiurato dalla loro stessa costituzione ormonale.

Tenere un diario quotidiano della tua alimentazione può essere un ottimo strumento per renderti più consapevole di cosa e di quanto mangi. Con i ritmi stressanti della vita di oggi spesso queste cose sfuggono all’attenzione e le persone in genere sottostimano la quantità di cibo effettivamente consumata.

Comincia con semplici regole:

  • Individua le abitudini che ti portano ad assumere calorie extra senza che tu ci faccia caso (cioccolata sulla scrivania dell’ufficio, chips o dolcetti alla sera davanti alla TV etc.). Riduci il consumo di cibi dannosi per la linea senza essere troppo drastica, due giorni di astinenza alla settimana sono un ottimo inizio.
  • Individua gli snack migliori e più gustosi per i fuori-pasto. Controlla e compara le calorie indicate sulle confezioni.
  • Invece di mangiare davanti alla TV, siediti a tavola e goditi il cibo consapevolmente.
  • Al ristorante ordina per prima cosa un’insalata, invece di una minestra cremosa con burro e panna.
  • Pane, grissini e crostini sbocconcellati in attesa delle pietanze significano almeno 300 calorie in più.
  • Non mangiare mentre cammini e riduci gli spuntini fuori pasto.
  • Quando ti senti sazia, smetti di mangiare! Può sembrare banale, ma spesso non ascoltiamo i segnali del corpo.
  • Aumenta le proteine. Normalmente assumiamo ogni giorno 1,0–1,2 grammi di proteine per ogni chilo di peso. Nel tuo caso sono consigliati 1,5–2,0 grammi, vale a dire ca. 120–160 grammi di proteine al giorno per una persona di 80 chili. I nostri prodotti possono completare ottimamente il tuo menu giornaliero.
  • E per finire: forse anche tu hai qualche idea per aumentare l’attività fisica?

Cosa puoi fare ancora:

  • Fai colazione ogni mattina, perché durante il riposo il corpo consuma tutte le sostanze rigeneranti. Per rimettere in moto il metabolismo non c’è niente di meglio che proteine nobili e carboidrati complessi.
  • Fai ogni giorno da tre a cinque pasti, che contengano sempre una buona fonte proteica. Questo accorgimento ti farà sentire sazia e stimolerà il metabolismo. Sono ricchi di proteine nobili il pesce, le carni rosse, le carni bianche e le noci (una manciata al giorno).
  • Un’alimentazione ideale dovrebbe prevedere anche un’integrazione proteica, soprattutto dopo il workout. Gli integratori proteici riforniscono velocemente le scorte esaurite e sono poveri di grassi e calorie.
  • Bevi molto, almeno due — tre litri di liquidi al giorno. In questo modo aiuterai la circolazione sanguigna e l’eliminazione dei depositi di grasso durante il training. Dai la preferenza a bevande sportive ipocaloriche con vitamine e sali minerali, limitando il consumo di alcolici.
  • Dai una piccola spinta al tuo metabolismo con sostanze naturali, come l’Estratto di Capsicum derivato dal peperoncino, che aiutano a bruciare calorie (termogenesi) e ad eliminare i grassi.

Cosa puoi fare ancora

Tip 1

Fai attenzione a quello che bevi, ...

Fai attenzione a quello che bevi, già con questo accorgimento si possono risparmiare 100 calorie. Un bicchiere piccolo di succo di mela contiene più di 100 calorie, esattamente come la stessa quantità di birra. Se non ti piace bere solo acqua, bevi succhi di frutta  allungati con molta acqua. Scegli succhi naturali, evitando il cosiddetto “nettare di frutta” o le bevande a base di frutta che contengono molti zuccheri.

Tip 2

Se ti piacciono le bevande dolci ...

Se ti piacciono le bevande dolci puoi ricorrere ad Aranciata e Cola in versione Light, essendo dolcificate con dolcificante non hanno calorie, in questo modo si risparmiano 110 calorie al bicchiere rispetto alla variante con zucchero.

Tip 3

Togli per tempo il burro dal frigo

Togli per tempo il burro dal frigo in modo che si ammorbidisca, se è troppo duro se ne spalma automaticamente di più sul pane e le calorie salgono: 20 grammi di burro equivalgono a 150 calorie. Meglio ancora è passare al formaggio fresco spalmabile.

Tip 4

Stai lontana dai fritti:

Stai lontana dai fritti: l’impanatura del pesce o della carne assorbe una gran quantità di grasso ed è una vera trappola calorica.

Tip 5

Ogni tanto resisti alla tentazione del cappuccino

Ogni tanto resisti alla tentazione del cappuccino, per smaltire le sue calorie ci vogliono 30 minuti di training. L’alternativa migliore è il caffè senza zucchero o con un goccio di latte scremato.

Tip 6

Meno olio nell’insalata.

Meno olio nell’insalata. Ogni cucchiaio in meno significa un risparmio di 100 calorie. Se prepari tu stessa il condimento puoi regolarne la quantità, altrimenti opta per un condimento a base di yogurt, aceto o senape.

Tip 7

Pizza con prosciutto

Pizza con prosciutto invece della pizza ai quattro formaggi, che arriva facilmente a 900 calorie.  Se ci aggiungi una lattina di Cola sei già  a metà del fabbisogno calorico giornaliero.

Tip 8

Preferisci tonno al naturale invece che sott’ olio.

Preferisci tonno al naturale invece che sott’ olio. E’ altrettanto saporito e meno pericoloso per la linea perché contiene molte meno calorie di quello in olio.

Tip 9

Attenzione alla carne e agli insaccati.

Attenzione alla carne e agli insaccati. E’ decisamente meglio una bistecca di tacchino anziché di maiale o qualche fetta di prosciutto invece che di salame – già così sono 100 calorie in meno.

Tip 10

Marmellata a colazione?

Marmellata a colazione? La marmellata fatta in casa con gelificante poco zuccherato permette di risparmiare oltre 100 calorie su 100 grammi.

Tip 11

Gli amanti del formaggio dovrebbero

Gli amanti del formaggio dovrebbero consumare formaggio fresco spalmabile o ricotta magra – se vogliono dire addio a qualche caloria superflua.

Il trucco sta nella combinazione!

Per perdere effettivamente peso e migliorare il fisico ti consigliamo una combinazione di allenamenti di resistenza e allenamenti di forza. Il cardio-training, finalizzato a bruciare calorie, ti aiuta anche a mantenerti in buona salute. Ti consigliamo un allenamento con sessioni a intensità alternata, in modo da utilizzare più energia. Ricordati di abbinare anche esercizi di forza, perché il tuo obiettivo è perdere grasso, non muscoli. Una crescita muscolare anche minima aumenta il metabolismo basale, consentendoti di bruciare più calorie durante il giorno e durante la notte, quindi non solo nel breve tempo in cui ti alleni sul tapis roulant.

Training di resistenza

Le sessioni di training ad alta intensità fanno aumentare il cosiddetto “effetto di combustione posticipata”, per cui il tuo metabolismo continua a bruciare energia anche dopo che hai lasciato la palestra. L’allenamento a intervalli è un modo perfetto per mantenere alta l’intensità e rompere la routine degli esercizi. Tapis roulant, bicicletta o cross trainer vanno benissimo: allenati per un minuto in modo intensivo e diminuisci poi il ritmo per altri due minuti. Puoi adattare la velocità alla tua forma fisica, ma dovresti mantenere l’allenamento per almeno venti minuti. Se invece pratichi cardio-training a bassa velocità l’allenamento dovrebbe durare 30-45 minuti. Sono raccomandati anche gli esercizi con i pesi in quanto rafforzano e tonificano la muscolatura, inducendo un maggior consumo calorico. Tieni presente: fai tutti gli esercizi in due - tre set di 12-20 ripetizioni. E se vuoi divertirti di più o aumentare la tua motivazione iscriviti a un corso: allenarsi in gruppo è più facile.

Training di forza

Come nel cardio-training anche nell’allenamento con gli attrezzi l’intensità gioca un ruolo cruciale. Allenati con sequenze ordinate che coinvolgano tutti i distretti muscolari, alternando esercizi per la parte superiore e la parte inferiore del corpo. In questo modo avrai meno bisogno di pause fra un esercizio e l’altro e finirai prima il tuo programma. Puoi anche chiedere all’istruttore di aiutarti a perfezionare gli esercizi. Naturalmente la frequenza degli allenamenti settimanali dipende dal programma che ti sei prefissata, ma in ogni caso non dovrebbero essere meno di tre, esercitando sia la forza sia la resistenza. A ogni sessione sforzati di aumentare un po’ i pesi o di ripetere l’esercizio qualche volta in più. E’ consigliabile tenere un quaderno in cui annotare il tuo percorso di allenamento.

Di seguito alcuni trucchi per limitare le calorie:

Rematore in piedi

Vengono sollecitati il collo e la parte  mediana del dorso. Utile per stabilizzare la colonna vertebrale.

Squat con manubri

Si allenano la muscolatura dei glutei, delle cosce e del dorso.

Chest Press alla Lat Machine

Sono coinvolti tutti i muscoli pettorali, la parte anteriore delle spalle e il tricipite.

Flessioni del bicipite con manubri e affondo

Si allenano le gambe, il bicipite e, se la tensione del corpo è corretta, anche altri gruppi muscolari.

Lento avanti con manubri

Lo Shoulder Press può essere eseguito in innumerevoli varianti. Si allena  l'area delle spalle e del collo.

Torsioni alla Lat Machine dal basso verso l'alto

Esercizio complesso per allenare i muscoli dorsali posteriori e gli addominali.

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