Allenamento obiettivi fitness

Fitness

Vuoi rimanere sano e in forma.
Vuoi migliorare la tua forma fisica generale.
Vuoi potenziare agilità, forza e resistenza.

Prevenire anziché curare

Viktoria Preuß

Sviluppatrice di prodotti in Atlantic Multipower; nel tempo libero corre, pratica Pilates ed ama viaggiare.

E’ un fenomeno quasi impercettibile, ma la riduzione della massa muscolare e la diminuzione della forza fisica e dell’agilità cominciano effettivamente a 30 anni. Questo declino è un processo programmato geneticamente, ma ciò non significa che tu non lo possa rallentare, se non addirittura invertire. Qui giocano un ruolo decisivo le tue abitudini alimentari e l’attività fisica. Un posto non secondario spetta anche ai nutrienti, che assunti nella giusta quantità possono aumentare l’efficacia del training. I nostri prodotti sono pensati per integrare in modo intelligente la tua alimentazione se vuoi mantenere o potenziare il tuo grado di benessere generale e il livello delle tue prestazioni.

“Tutti oggi vanno pazzi per le diete — ma poi spesso sottovalutano l’importanza dell’apporto proteico. L’assunzione quotidiana di 1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è importante non solo per acquistare massa muscolare, ma per sentirsi bene e in forma.”

Viktoria Preuß

La forma fisica comincia in cucina!

Per essere in forma e sentirti bene devi assumere ogni giorno proteine in quantità sufficiente, minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. Le proteine sono un nutriente indispensabile per l’organismo, non solo perché forniscono i “mattoni” necessari per la crescita muscolare e aiutano il recupero dopo il lavoro fisico, ma anche perché rinforzano il sistema immunitario e sostengono altre funzioni di importanza vitale per l’organismo. Dal momento che il corpo non è in grado di immagazzinare scorte proteiche l’integrazione di proteine nobili è quanto mai opportuna.

Durante l’allenamento il corpo brucia circa 400–800 calorie all’ora. Pizza, dolci e qualche cappuccino possono vanificare questo risultato in pochi minuti introducendo nel corpo il doppio delle calorie eliminate. Dopo il training è molto meglio bere uno shake proteico che nutre i muscoli, frena gli attacchi di fame e accelera il metabolismo — con un effetto protratto anche dopo la conclusione dell’attività fisica.
In generale dovresti assumere un’adeguata quantità di vitamine e limitare i carboidrati.

Proteine

Buone fonti proteiche sono la carne magra, le carni bianche, le uova e i latticini. Quando non è possibile consumare un pasto sano e bilanciato è preferibile fare rifornimento di proteine nobili con gli shakes proteici, che hanno un minimo contenuto di grassi e di calorie e sono piacevoli da bere. La loro particolarità è che le proteine, ad esempio quelle del latte o della soia, vengono filtrate con un procedimento naturale, isolate e rese disponibili sotto forma di polvere aromatizzata con gusti diversi.

Carboidrati

In generale non è necessario assumere grandi quantità di carboidrati perché il corpo non ha bisogno di questo surplus energetico. Se comunque decidi di consumare carboidrati, verifica di che tipo sono: i carboidrati semplici, quelli contenuti in dolci, dolciumi e soft drink con alto contenuto di zuccheri, vanno decisamente ridotti. Solo i carboidrati complessi sviluppano energia a lungo termine, mantengono stabile il livello energetico e si trasformano parzialmente in grassi. Li trovi soprattutto nella verdura e negli alimenti integrali.

Qualche consiglio

Il consumo giornaliero di frutta e verdura garantisce all’organismo una scorta di elementi indispensabili per mantenere il corpo in buona salute e migliorare l’efficienza fisica. Le bacche rosse ad esempio contrastano il deterioramento delle cellule e rinforzano il sistema cardiocircolatorio. I grassi “buoni” di pesci, noci e oli pregiati hanno ugualmente un’azione positiva sullo stato di benessere generale. Vanno ridotti invece i grassi acidi saturi, presenti nelle patatine, nei dolci e in alcuni tipi di insaccati. Al momento dell’acquisto leggi attentamente l’elenco degli ingredienti ed evita i prodotti con un alto contenuto di grassi, sale e zuccheri.

I nostri trucchi per un’alimentazione corretta

Tip 1

Non rinunciare mai a una sana colazione!

Yogurt naturale con ribes, una omelette con verdura o pane integrale con salmone – in questo modo fai il pieno di preziose proteine, carboidrati complessi e vitamine.

Tip 2

Liquidi non gassati

Bevi ogni giorno due litri di liquidi non gassati, manterrai l’equilibrio acido-basico del corpo e ti sentirai meglio. Rinuncia alle bevande analcoliche con troppi zuccheri e scegli piuttosto bevande sportive con vitamine e sali minerali oppure preparati una bevanda dissetante con acqua e succo di frutta puro.

Tip 3

Shakes proteici

Assumi abbastanza proteine. Tra un pasto e l’altro sono molto indicati gli shakes proteici.

Tip 4

Pesce

Preferisci la carne magra e mangia pesce almeno due volte alla settimana. Il pesce è un’eccellente fonte proteica ed inoltre contiene acidi grassi essenziali e numerosi minerali come potassio, magnesio, ferro, zinco e calcio.

Tip 5

Consumare una piccola parte di carboidrati

Assicurati di consumare una piccola parte di carboidrati – almeno un quarto del tuo pasto dovrebbe prevedere pasta, patate o alimenti simili.

Tip 6

Noci

Un’ulteriore fonte di proteine e grassi acidi essenziali sono le noci, una manciata di noci aggiunta all’insalata ne fa un piatto sano e nutriente.

Tip 7

Mangiare con regolarità

Cerca di mangiare con regolarità (ogni quattro - cinque ore).  Non commettere l’errore di mangiare poco durante il giorno e di abbuffarti alla sera.

Tutte le attività fisiche sono di aiuto!

“Chi si ferma si arrugginisce” è un detto tedesco che può sembrare ovvio, ma che contiene un germe di verità. Ci si muove poco, al giorno d’oggi, mentre per mantenere una buona forma fisica e un corpo agile è indispensabile ritagliarsi tutti i giorni un po’ di tempo per fare movimento.

L’attività fisica quotidiana di molte persone si limita ormai a 500 metri: dall’abitazione alla macchina e dalla macchina all’ufficio, ripetendo il percorso in senso inverso alla sera.

Per chi inizia ed è fuori forma è consigliabile un allenamento moderato con un dispendio di ca. 2.000 calorie alla settimana, suddiviso in 3–4 sessioni. Assolutamente fattibile! Una “sessione di training” può essere anche andare la domenica a prendere il pane in bicicletta, o fare una lunga passeggiata.

Per un lavoro approfondito sul corpo, che preveda esercizi variati e possibilmente una combinazione di allenamento di forza e allenamento di resistenza l’ideale è sicuramente la palestra. Il tipo e l’intensità del tuo programma di resistenza dipendono dai tuoi obiettivi personali, dalle tue preferenze e dalle tue condizioni di salute. Se scegli un programma ad alta intensità 20 minuti di allenamento sono sufficienti, se l’intensità è minore devi prevedere 30–45 minuti a sessione.

Un supplemento di esercizi con i pesi è molto utile per dare ai muscoli il necessario stimolo di crescita. Una muscolatura sana e robusta garantisce un buon sostegno delle articolazioni e fa bruciare più energia. Un punto fermo deve essere il numero delle ripetizioni: ogni esercizio va ripetuto da dieci a dodici volte. Anche nel training di forza l’intensità svolge un ruolo importante. Allenati con sequenze ordinate che coinvolgano tutti i distretti muscolari, alternando esercizi per la parte superiore e la parte inferiore del corpo. In questo modo avrai meno bisogno di pause fra un esercizio e l’altro. Chiedi aiuto all’istruttore per imparare ad eseguire gli esercizi correttamente. A ogni sessione sforzati di aumentare un po’ i pesi o di ripetere l’esercizio qualche volta in più. E’ consigliabile tenere un quaderno in cui annotare il percorso di allenamento.

Fissati un programma di training adeguato alle tue condizioni fisiche e ai tuoi obiettivi. Fallo diventare un’abitudine regolare, alla fine avrai risultati duraturi e sarai ricompensato con un corpo sano e una miglior qualità di vita.

I nostri consigli

Chest Press alla Lat Machine

Sono coinvolti tutti i muscoli pettorali, la parte anteriore delle spalle e il tricipite.

Push Up

Vengono sollecitati i pettorali, la parte anteriore delle spalle e il tricipite.

Rematore con manubri o maniglia

Vengono sollecitati il collo e la parte mediana del dorso. Utile per stabilizzare la colonna vertebrale.

Shoulder Press con manubri o bilanciere

Lo Shoulder Press può essere eseguito in innumerevoli varianti. Si allena l'area delle spalle e del collo.

Kniebeugen mit Langhantel

Squat con bilanciere

Si allenano i muscoli delle cosce e dei glutei. E' molto importante poggiare il bilanciere sulle spalle, non sulla nuca!

Torsioni al Pulley

Si allenano la parte bassa della schiena e gli addominali per migliorare la stabilità del tronco.

Il contributo di Multipower

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