Allenamento obiettivi endurance - Jan Frodeno

Aumentare la resistenza

Vuoi migliorare la tua resistenza e raggiungere risultati gratificanti.
Cerchi una compensazione allo stress da lavoro e vuoi fare qualcosa per la tua salute (principianti).
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Viktoria Preuß

Sviluppatrice di prodotti in Atlantic Multipower; nel tempo libero corre, pratica Pilates ed ama viaggiare.

Sia che tu faccia un po’ di movimento perché te lo ha ordinato il tuo medico curante, sia che tu ti stia allenando per Iron Man ricordati che gli sport di resistenza vanno bene solo se l’allenamento è adatto a te e tiene conto del tuo livello di preparazione. I fattori decisivi sono sempre gli stessi: un’alimentazione equilibrata, un apporto sufficiente di liquidi, il corretto rifornimento energetico prima e durante lo sforzo e un supporto mirato durante la fase di recupero. I nostri prodotti ti consentono un’integrazione su misura che completa efficacemente la tua alimentazione e il tipo di allenamento svolto. Qui troverai alcuni suggerimenti specifici per atleti principianti o avanzati.

“La resistenza non si aumenta solo durante il breve lavoro fisico. Chi vuole andare a fare jogging alla sera deve cominciare a prepararsi con la colazione e il pranzo”.

Viktoria Preuß

Solo fornendo al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno puoi aumentare la resistenza e prevenire danni alla salute. In questo contesto occupano un ruolo centrale un’alimentazione equilibrata e un sufficiente apporto di liquidi. E’ cosa risaputa da tutti, ciò nonostante proprio su questo punto si commettono gli errori più frequenti come vedremo in seguito.

Avvertenza: Qui troverai suggerimenti specifici per gli sportivi che vogliono migliorare la loro resistenza. Hai scelto uno sport di questo tipo per perdere qualche chilo o per integrare il tuo programma di costruzione muscolare? Troverai i suggerimenti relativi nelle sezioni “Perdere peso” o “Costruire muscoli”.

In generale la tua dieta dovrebbe essere bilanciata e basarsi su un elevato consumo di frutta, verdura, alimenti integrali e grassi di qualità.

Per l’attività sportiva tre sono i capisaldi: carboidrati, proteine e acqua.

Carboidrati

Sono il carburante principale dei muscoli. Sotto forma di glicogeno vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato, ma in quantità limitata. Chi vuole mantenere costante il livello della sua performance durante uno sforzo prolungato dovrebbe pertanto iniziare l’attività sempre con i serbatoi di glicogeno colmi e ricostituire di tanto in tanto le scorte. Diversamente sarà sempre sottoposto ad attacchi di stanchezza, mancanza di concentrazione e cali di prestazione. Per evitarli sono molto utili snack come le barrette proteiche, cialde di riso, frutta secca e banane. Un efficace rifornimento di carboidrati è garantito anche con l’assunzione di integratori sportivi.

Proteine

Le proteine favoriscono la costruzione muscolare durante la fase di recupero. Mediante l’alternanza di momenti di sforzo e momenti di rigenerazione si aumentano l’efficienza del corpo e la sua capacità di resistenza. E’ provato che assumere nutrienti immediatamente disponibili subito dopo il training o la competizione è di fondamentale importanza. Ma le proteine introdotte con la normale alimentazione devono essere scisse in aminoacidi con un processo digestivo lungo e impegnativo prima che l’organismo possa assimilarle. Tale operazione è velocizzata con le proteine degli integratori sportivi, che passano direttamente nel sangue e riforniscono i muscoli di aminoacidi essenziali senza appesantire la digestione.

Acqua

Altrettanto indispensabile è un adeguato apporto idrico, circa due litri di liquidi al giorno. In aggiunta durante sessioni di allenamento prolungate si devono bere circa 250 – 300 ml ogni 15 minuti. Sono particolarmente indicate le bevande isotoniche che contengono la giusta concentrazione di carboidrati per il rifornimento energetico e di sali minerali con particolari proprietà. Il potassio ad esempio facilita l’assorbimento dei liquidi nel corpo.

Composizione

Se pratichi sport di resistenza dovresti ripartire le sostanze nutritive per coprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero come segue.

Nel calcolo si devono tenere presenti le variabili individuali connesse con l’intensità del training e la frequenza dello sforzo. Se il tuo primo obiettivo sono l’equilibrio psicofisico e la salute in generale, dai la precedenza a grassi “buoni” e proteine nobili, riducendo i carboidrati. Se viceversa miri ad aumentare le prestazioni fisiche la tua dieta dovrebbe prevedere un apporto elevato di carboidrati.

Non mollare — col tempo tutto diventerà più facile!

Tutti hanno motivazioni diverse per iniziare un’attività sportiva: migliorare la propria forma fisica, combattere lo stress da lavoro o mettere in pratica le indicazioni del medico. Il motivo di fondo è indifferente, l’ importante invece è essere costanti e superare le resistenze interiori. Soprattutto all’inizio non è affatto facile cambiare abitudini consolidate e di regola sono necessari circa due mesi perché il nuovo ritmo diventi familiare, ma poi l’allenamento entra a far parte della quotidianità e diventa anche divertente.

Prima di iniziare uno sport di resistenza fai un checkup diagnostico. Se non ci sono controindicazioni passa a procurarti l’equipaggiamento adatto, facendoti consigliare nei negozi specializzati. Per un podista ad esempio le scarpe sono di importanza strategica per evitare sbilanciamenti e prevenire infortuni. I principianti dovrebbero iniziare con un training leggero e aumentare gradatamente il volume dell’allenamento per concedere al corpo il tempo necessario ad abituarsi alle nuove sollecitazioni.

Nella fase iniziale è molto più importante aumentare il volume, anziché l’intensità. Per i principianti o per persone con problemi di peso risulta molto adatto l’allenamento a intervalli, ossia l’alternanza di fasi di sforzo e fasi di riposo durante la sessione. Se ad esempio si corre per un minuto, il minuto seguente si farà una pausa o si correrà lentamente. Con un set di 15 ripetizioni il tempo impiegato sarà di 30 minuti, di cui 15 di allenamento effettivo. Il secondo passo prevede di portare l’allenamento a 60 minuti, cercando contemporaneamente di abbreviare gli intervalli di riposo in quanto l’obiettivo finale è riuscire a svolgere la sessione in modo continuativo e senza pause. Una volta raggiunto il livello di resistenza prefissato si potrà spezzare la routine variando gli esercizi.

Allenare tutto il corpo

Per evitare il rischio del sovrallenamento è utile lavorare su tutto il corpo in palestra, adottando un protocollo di lavoro completo e realmente efficace. Scegli un allenamento a circuito che coinvolga tutte le parti del corpo. Alterna esercizi per la parte superiore e la parte inferiore, in questo modo avrai meno bisogno di pause. Se non ti piace allenarti in palestra puoi svolgere esercizi di rafforzamento anche a casa o subito dopo il training. Muscoli addominali e dorsali robusti migliorano la postura e in generale la capacità di prestazione.

Esercizi per principianti

In appoggio sugli avambracci. Grado di difficoltà I

Per stabilizzare il tronco: mantenere diritto il busto ed estendere la testa perfettamente allineata con la colonna vertebrale, l'addome deve restare contratto.

In appoggio sugli avambracci. Grado di difficoltà II

Mantenere il busto diritto e l’ addome contratto. A differenza del grado di difficoltà I, l’appoggio non è sulle ginocchia ma sulle punte dei piedi.

Crunch a terra

Esercizio per rafforzare gli addominali. Contrai l’addome e il pavimento pelvico e solleva il busto fino ad alzare le scapole da terra.

Ponte laterale. Grado di difficoltà I

L’esercizio rafforza la muscolatura del tronco. Il peso è distribuito sull’avambraccio e sulle ginocchia flesse.

Ponte laterale. Grado di difficoltà II

L’esercizio rafforza la muscolatura del tronco. Il peso è sostenuto dall’avambraccio in appoggio e dai piedi.

Crunch laterali a terra

In questo esercizio vengono sollecitati gli addominali superiori e quelli laterali.

I carboidrati sono il tuo carburante

E’ importante non solo cosa, ma anche quando mangi. Questo vale non solo durante lo sforzo fisico intenso ma anche nel periodo di tempo precedente. Il tipo di alimentazione influisce in modo determinante sulla prestazione sportiva e gli errori commessi durante la preparazione non si possono correggere il giorno della gara. Anche la proporzione tra i tipi di alimenti incide sul risultato: l’ideale è assumere 50-60% del fabbisogno energetico giornaliero in carboidrati, 20% di proteine e 20-30% di grassi. Come si vede, in caso di sforzo prolungato i carboidrati devono avere un posto preminente.

In condizioni normali il fabbisogno calorico giornaliero si aggira intorno a 1900–2100 calorie, ma tale quantità aumenta a circa 3000 calorie durante un’attività sportiva della durata di 60-90 minuti. In questo caso un atleta di resistenza dovrebbe assicurarsi 1650 calorie derivanti da carboidrati, il che equivale quantitativamente a 413 grammi di carboidrati. Queste sostanze nutritive sono contenute in pasta, patate, müsli, frutta e verdura. Prima dell’allenamento o di un evento sportivo sono consigliati cibi ad alto tenore di carboidrati come snack, gallette di riso, frutta secca barrette e banane. I prodotti di nutrizione sportiva integrano molto efficacemente le quantità di carboidrati richieste dall’organismo.

Supercompensazione

Se le riserve di glicogeno sono state quasi del tutto esaurite durante un’attività fisica e in seguito ripristinate con un’alimentazione ad alto tenore di carboidrati, entra in gioco il principio della supercompensazione. In questa fase il muscolo immagazzina glicogeno a un livello superiore a quello precedente all’esaurimento. Questo aumento sistematico delle riserve di glicogeno muscolare è utile non solo nell’allenamento di potenza ma in generale in tutti i tipi di sport di resistenza.

Apporto idrico

Altrettanto indispensabile è un adeguato apporto idrico, circa due litri di liquidi al giorno. In aggiunta durante sessioni di allenamento prolungate si devono bere circa 250 – 300 ml ogni 15 minuti. Sono particolarmente indicate le bevande isotoniche che contengono la giusta concentrazione di carboidrati per il rifornimento energetico e di sali minerali con particolari proprietà. Il potassio ad esempio facilita l’assorbimento dei liquidi nel corpo.

Alimentazione in vista di una competizione

Uno o due giorni prima della competizione puoi arricchire le riserve di glicogeno aumentando del 70% l’assunzione di carboidrati, o per dirla in altri termini aumentando quotidianamente i carboidrati di 6-10 grammi per ogni chilo di peso corporeo, e diminuendo la durata degli allenamenti. Il giorno della competizione fai l’ultimo pasto due o tre ore prima dell’inizio della gara. Il pasto pre-gara dovrebbe essere facilmente digeribile e non contenere molte fibre. Durante l’impegno fisico, anche se i serbatoi energetici sono esauriti, il corpo non è in grado di assumere più di 60-100 g di carboidrati all’ora. In questo caso è importante soprattutto bere a sufficienza ed assicurare il rifornimento di carboidrati.

Rigenerazione

La rigenerazione è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Una persona poco allenata impiega 24-28 ore per recuperare in modo ottimale e trasformare lo stimolo del training in aumento della capacità di prestazione. Tale adattamento però darà i risultati attesi solo se immediatamente dopo il training verranno assunte le indispensabili sostanze nutritive. Nell’ora immediatamente successiva a un’attività fisica intensa si dovrebbero introdurre ca. 1,5 grammi di carboidrati e 0,3-0,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

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Il team ciclistico español Movistar collabora con Multipower

Ti sei dato obiettivi ambiziosi: arrivare al traguardo nella tua prima maratona di Mountainbike, assaporare il piacere di una traversata delle Alpi, ottenere un buon piazzamento in una gara ciclistica amatoriale o in una gara di triathlon, o semplicemente percepire la tua potenza durante una performance.

Il training di base rappresenta il cardine per una preparazione mirata all’attività agonistica. Per gli sport stagionali come ciclismo o triathlon ha luogo prevalentemente d’inverno, con caratteristiche diverse dall’allenamento specifico della disciplina per quanto riguarda volume e intensità.

L’esercizio fisico è imprescindibile per tenersi in forma. Nel periodo preparatorio alla stagione agonistica la resistenza e la coordinazione vengono allenate anche con attività che si discostano da quelle peculiari della specifica disciplina, i ciclisti ad esempio praticano la corsa o il nuoto. Dalla primavera e fino all’inizio della stagione vengono aumentate frequenza (da due volte alla settimana a tutti i giorni), durata (da 1 ora e mezza a 8 ore) e intensità dell’allenamento, di conseguenza aumenta anche il fabbisogno calorico quotidiano. Mentre nel training di base un’alimentazione povera di carboidrati e ricca di proteine evita l’accumulo di grasso tipico della stagione invernale, l’aumento dell’intensità di allenamento richiede un’integrazione con prodotti energetici. I supplementi sportivi, pratici ed efficaci, si rivelano qui di grande utilità.

Allenare tutto il corpo

Per evitare la monotonia degli allenamenti standardizzati e il rischio di sovrallenamento legato a carichi unilaterali è opportuno intercalare esercizi che mettano in moto tutti i muscoli del corpo, ricordando in particolare che sono quelli del tronco a sostenere adeguatamente la performance. Un ottimo lavoro di irrobustimento generale si può fare in palestra o, in alternativa, a casa o subito dopo l’allenamento. Muscoli addominali e dorsali robusti migliorano la postura e in generale la capacità di prestazione.

Il contributo di Multipower

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