Allenamento obiettivi costruire massa muscolare

Costruire massa muscolare

Vuoi costruire da tre a cinque chilogrammi di massa muscolare pura.
Vuoi avere spalle larghe, braccia muscolose e pettorali scolpiti.

Training ed alimentazione sono un binomio inscindibile

Mirco Schöning

Direttore Vendite di Atlantic Multipower, ha giocato per dodici anni nella Bundesliga di Football americano (wide receiver e safety)

Se ti alleni con meticolosità e la tua motivazione è molto alta, va benissimo. Tuttavia per raggiungere il tuo obiettivo devi curare con in modo altrettanto scrupoloso anche la tua alimentazione. Il training fornisce “solo” lo stimolo per il muscolo, ma la crescita e l’aumento della forza avvengono durante il recupero – favorito dall’assunzione dei nutrienti giusti.

I mille impegni stressanti delle nostre giornate ci portano a consumare pasti poveri di sostanze nutritive. Questo deficit fa sì che il corpo sotto sforzo aggredisca le sue riserve e invece di costruire muscoli li distrugga. I nostri prodotti — abbinati al training giusto – possono aiutarti a prevenire questo effetto negativo.

“Il corpo può trasformare lo stimolo dato dal training in crescita muscolare solo assumendo la quantità adeguata di energia e di sostanze nutritive sotto forma di proteine e carboidrati.”

Mirco Schöning

Proteine e carboidrati — le basi per costruire muscoli

Le proteine, elementi fondamentali di ogni cellula del corpo, sono di particolare importanza per i processi di riparazione dopo sforzi intensi. Le proteine, com’è noto, favoriscono la crescita muscolare che dovrebbe essere il traguardo di un allenamento corretto.

I carboidrati sono necessari per rifornire di energia il corpo. Essi inoltre favoriscono il rilascio di ormoni anabolici, permettendo così al corpo di trasformare lo stimolo in crescita muscolare.

E’ consigliabile mangiare ogni due — tre ore per rifornire le scorte energetiche e assumere un mix di carboidrati e proteine dopo l’allenamento per “nutrire” in modo mirato anche i muscoli.

La tua regola ferrea per sostenere la crescita muscolare: assumere quotidianamente la giusta quantità di proteine – più precisamente subito dopo il training. Le principali fonti proteiche sono gli alimenti di origine animale come la carne, il pesce e i latticini. Per un risultato ancora migliore abbina proteine di origine vegetale, come quelle contenute in patate e legumi, il loro effetto sinergico darà all’organismo un “tocco in più”.

Secondo l’Istituto tedesco di ricerca sull’alimentazione in Germania si assumono giornalmente 1,0 – 1,2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Per sostenere il corpo durante uno sforzo intenso ti consigliamo di aumentare la quantità e di arrivare a 2,0 grammi giornalieri per ogni chilo di peso, a livello cellulare l’impegno fisico intenso richiede infatti un’integrazione proteica. Per una persona di 80 kg il quantitativo supplementare di proteine sarà pertanto fra 64 e 80 grammi.

Soprattutto alla fine dell’allenamento le proteine dovrebbero essere assunte in combinazione con i carboidrati per favorire al massimo i processi di adattamento e di riparazione della struttura muscolare danneggiata. Carboidrati energetici sono contenuti in: riso, pasta, patate, pane, frutta e verdura.

In generale è bene pianificare i pasti. Si evitano così le tentazioni dei Fast Food e dei cibi pronti che solitamente sono ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi. Devi prestare attenzione non solo alla quantità ma anche alla qualità delle calorie che introduci. Un aiuto può venirti dagli integratori che hanno un basso contenuto di grassi, pochi zuccheri e proteine nobili unite a carboidrati per darti più energia.

La top ten dell’alimentazione

Tip 1

Appena alzato hai bisogno di sostanze nutritive.

Comincia la tua giornata con una sana colazione, ad esempio con frutta, yogurt, formaggio e uova. Uno shake proteico (Whey protein) ti aiuta a rifornirti di energia da spendere immediatamente.

Tip 2

Preziosi carboidrati con proteine

Preziosi carboidrati con proteine – questa è la combinazione vincente per costruire muscoli. Dopo il training carboidrati ad elevata disponibilità come maltodestrina o glucosio abbinati a proteine velocemente assimilabili sono una ricetta infallibile.

Tip 3

Calorie in più

Mangia con regolarità: la tua dieta ideale dovrebbe prevedere da 5 a 8 pasti al giorno per assicurarti 500 calorie in più.

Tip 4

Evita i carboidrati “cattivi”

Evita i carboidrati “cattivi” contenuti nel pane bianco e nei dolciumi, mangia più frutta e prodotti integrali.

Tip 5

Mangia molte proteine nobili

Mangia molte proteine nobili – pesce, carne magra, pollo, tacchino e noci (una manciata al giorno).

Tip 6

Un pranzo dovrebbe ...

Un pranzo dovrebbe includere proteine e carboidrati facilmente digeribili: ad esempio pesce con insalata e verdure cotte o tacchino con riso.

Tip 7

Ricordati di bere durante il giorno

Ricordati di bere durante il giorno e durante il training. Per mantenere l’equilibrio dei sali minerali nel tuo corpo dovresti bere un litro di liquidi per ogni ora di allenamento.

Tip 8

Un numero sufficiente di ore di sonno

Un numero sufficiente di ore di sonno è indispensabile per rigenerare il corpo. Ricordati che i muscoli si costruiscono durante il riposo.

Tip 9

Tieni un diario degli allenamenti e dell’alimentazione

Tieni un diario degli allenamenti e dell’alimentazione e scrivi gli obiettivi che vuoi concretamente raggiungere nell’immediato futuro. Fissa un termine temporale entro cui raggiungere tali obiettivi, sarà uno sprone a lavorare meglio. Se la motivazione tentenna, prova a lavorare in coppia.

Un buon metodo: il training a piramide

In fatto di allenamento esistono gli approcci e i suggerimenti più disparati, anche se naturalmente poi tutto dipende dal tuo livello di preparazione e dai risultati che vuoi ottenere. Fra i tanti metodi va segnalato il cosiddetto “training a piramide”. Il vantaggio di questo allenamento è che, decidendo i pesi e le ripetizioni, puoi aumentare in modo mirato la forza o la crescita muscolare.

Tieni presente che solo con sempre nuovi stimoli e nuovi programmi di allenamento puoi costruire muscoli. L’istruttore in palestra potrà aiutarti a programmare durata, frequenza e modalità di esecuzione del tuo workout.

Per costruire muscoli comincia il workout con un peso che ti consenta di eseguire l’esercizio correttamente dodici volte. Poi aumenta il peso o la resistenza di una misura, in modo da poter eseguire ancora altre dieci ripetizioni in modo preciso e pulito. Alla fine della piramide sarai arrivato a sei ripetizioni, che richiederanno tutta la tua forza. Il vantaggio di questo metodo è che puoi modulare l’impulso muscolare ed inoltre riscaldare meglio il corpo grazie al numero elevato di ripetizioni iniziali.

Indipendentemente dal tuo modo personale di eseguire l’allenamento devi programmare un tempo sufficiente di riposo fra i singoli workout. Non esagerare — il corpo recupera nell’intervallo fra un training e l’altro. Per stimolare la crescita dei muscoli fai esercizi variati e cambia il tuo programma ogni 6/7 settimane. Eviterai così la routine che porta il muscolo a non sentire più lo stimolo necessario per costruire ulteriore massa.

Esercizi per l’allenamento

Kniebeugen mit Langhantel

Squat con bilanciere

Si allenano i muscoli delle cosce e dei glutei. E' molto importante poggiare il bilanciere sulle spalle, non sulla nuca!

Torsioni al Pulley

Si allenano la parte bassa della schiena e gli addominali per migliorare la stabilità del tronco.

Rematore in avanti con bilanciere

Vengono sollecitate diverse aree della schiena e il deltoide posteriore.

Neck Press

Si allenano la zona anteriore e mediana delle spalle e il tricipite.

Shoulder Press con bilanciere in piedi (#1)

Lo Shoulder Press può essere eseguito in innumerevoli varianti. Si allena l'area delle spalle e del collo.

Dips con pesi

A seconda della posizione si fanno lavorare maggiormente il tricipite o i pettorali.

Pull Ups con pesi

I Pull Ups sollecitano conteporaneamente i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia, nonché i pettorali.

I nostri prodotti per la tua crescita muscolare

100% Pure Whey Protein
0 reviews

100% Pure Whey Protein

900 g Barattolo - 30 porzioni

  • Proteine del siero del latte native, non denaturate, ultrafiltrate
  • Istantaneizzate per una solubilità eccellente, facili da digerire
  • Solo 4% di carboidrati

32,99 € Vedi

100% Pure Whey Protein
0 reviews

100% Pure Whey Protein

2000 g Barattolo - 67 porzioni

  • Proteine del siero del latte native, non denaturate, ultrafiltrate
  • Istantaneizzate per una solubilità eccellente, facili da digerire
  • Solo 4% di carboidrati

59,00 € Vedi

100% Pure Whey Protein
0 reviews

100% Pure Whey Protein

450 g Bustina - 15 porzioni

  • Proteine del siero del latte native, non denaturate, ultrafiltrate
  • Istantaneizzate per una solubilità eccellente, facili da digerire
  • Solo 4% di carboidrati

17,00 € Vedi

100% Whey Isolate
0 reviews

100% Whey Isolate

1590 g Bustina - 53 porzioni

  • Elevato livello di proteine - 85 % di proteine del siero del latte purissime per supportare la definizione della massa muscolare magra
  • Native, non denaturate ultrafiltrate
  • Instantaneizzate per un'eccellente solubiltà, facili da digerire

59,99 € Vedi

100% Whey Protein
0 reviews

100% Whey Protein

725 g Barattolo - 24 porzioni

  • Elevato livello di proteine - 85 % di proteine del siero del latte purissime per supportare la definizione della massa muscolare magra
  • Native, non denaturate ultrafiltrate
  • Instantaneizzate per un'eccellente solubiltà, facili da digerire

39,99 € Vedi

53% Platinum Protein Bar
0 reviews

53% Platinum Protein Bar

50 g Barretta - 1 porzione

  • 53% di proteine 27g di proteine per barretta Basso contenuto di zuccheri

2,99 € Vedi

Aurus blend 500g
0 reviews

Aurus blend 500g

500g Bustina - 17 porzioni

  • 90% di proteine
  • Time released
  • 4 fonti proteiche

26,59 € Vedi

Aurus blend 750 g
0 reviews

Aurus blend 750 g

750 g Barattolo - 25 porzioni

  • 90% di proteine
  • Time released
  • 4 fonti proteiche

41,99 € Vedi

BCAA+
0 reviews

BCAA+

120 g Capsule - 17 porzioni

  • Rapporto 2:1:1
  • Con aggiunta di alanina
  • Protezione muscolare

25,99 € Vedi

Creatine
0 reviews

Creatine

500 g Barattolo - 17 porzioni

  • La creatina aumenta la resistenza durante il training e intensifica il workout.

33,99 € Vedi

Creatine Caps
0 reviews

Creatine Caps

121,8 g Capsule - 34 porzioni

  • 100% pura creatina monoidrato
  • Eccellente assorbimento
  • Migliora la performance

20,99 € Vedi

Formula 80 Evolution 750 g
0 reviews

Formula 80 Evolution 750 g

750 g Barattolo - 25 Shakes

  • Valore Biologico 100
  • Le proteine servono in gran parte a costruire e riparare i tessuti muscolari dopo il training. In questa formulazione hanno doppia efficacia: mentre le sieroproteine hanno un'azione rapida, quelle del latte sono ad assimilazione lenta.

36,69 € Vedi

Guarana Shot
0 reviews

Guarana Shot

500 ml Shots - 20 porzioni

  • 1.500mg di guaranà per porzione
  • Time released

48,99 € Vedi

L-Glutamine Powder
0 reviews

L-Glutamine Powder

500 g Barattolo - 100 porzioni

  • Evita la distruzione del muscolo dovuta ai processi catabolici innescati da un allenamento intenso 5g Glutamina per porzione Sostiene il sistema immunitario

48,99 € Vedi

Platinum Whey 500g
0 reviews

Platinum Whey 500g

5 kg Bustina - 17 porzioni

  • 100% proteine del siero del latte isolate CFM
  • 91% di proteine
  • Altissimo valore biologico

28,89 € Vedi

Platinum Whey 750g
0 reviews

Platinum Whey 750g

750 g Barattolo - 25 porzioni

  • 100% proteine del siero del latte isolate CFM
  • 91% di proteine
  • Altissimo valore biologico

45,99 € Vedi

Post Charge
0 reviews

Post Charge

650 g Barattolo - 13 porzioni

  • Recupero e ipertrofia al massimo grazie all'utilizzo di Peptidi di alta qualità e Vitargo
  • Ripristina il glicogeno muscolare

34,99 € Vedi

Power Layer
0 reviews

Power Layer

60 g Barretta

  • Barretta con 33% di proteine, perfetta come spuntino.

2,70 € Vedi

Power Pack XXL
0 reviews

Power Pack XXL

60 g Barretta - 1 porzione

  • 30% di proteine

2,50 € Vedi

Triple Whey Amino Tablets
0 reviews

Triple Whey Amino Tablets

480 g Barattolo - 50 porzioni

  • Combinazione di proteine del siero del latte idrolizzate, isolate e concentrate. Una fonte pratica e comoda di proteine e peptidi, valida alternatica agli shake proteici

42,99 € Vedi