Ciljevi-treninga: tonus i oblikovanje

Postignite tonus i oblikujte tijelo

Želite li atletsko tijelo odličnog tonusa?
Želite li ravan trbuh i lijepo definirane noge i ruke?
Želite izgubiti tjelesnu mast?

Toniranje i oblikovanje

Viktoria Preuß

Je specijalista za razvoj proizvoda u Atlanitc Multipoweru koja trči, bavi se pilatesom i voli putovanja u slobodno vrijeme.

Smanjenje tjelesne masti pomoći će Vam da steknete kondiciju i tonus tijela kakav tražite. Kako biste postigli svoj cilj morate imati dobru, izbalansiranu prehranu te uključiti vježbe s otporom i aerobni trening. Također biste trebali povećati unos proteina i srezati ugljikohidrate u prehrani. Različite studije su pokazale da će rezultat tih malih stvari biti gubitak tjelesne masti.

"Velike količine ugljikohidrata stvarat će inzulinske šiljke koji otežavaju tijelu sagorijevanje pohranjenih masti."

Viktoria Preuß

Proteini pomažu pri toniranju tijela

Obraćanje pažnje na prehranu ne znači odricanje od svega što volite. Zapravo, istina je upravo suprotna. Ako je Vaše tijelo pothranjeno, hranit će se samim sobom, a Vi ćete izgubiti mišićnu masu prije nego masno tkivo. To onda znači da sagorijevate manje kalorija. Rješenje leži u smanjenju unosa ugljikohidrata i povećanju količine proteina koju konzumirate. Proteini aktiviraju metabolizam, pomažu pri održavanju mišićne mase, što Vašem tijelu onda daje i ljepši oblik. To ne znači da će se žene koje intenzivno vježbaju ipak 'nabildati' – već će njihova tijela imati bolji tonus i atletske konture.

Protiv masnog tkiva možete se boriti tek kada je Vaš unos ugljikohidrata nizak. Oznake na hrani i pićima reći će Vam koji proizvodi sadrže mnogo ugljikohidrata, šećera, masnoća ili kalorija. Jedite manje takvih proizvoda,a umjesto njih nabavite one koji su bogatiji proteinima. Zašto je to tako važno? Zato što su bjelančevine drugi najvažniji sastojak našeg tijela (prvi je voda) i neophodne su za razvoj mišića koji nam daju oblik, za imunosni sustav i za zdravlje kože i kose. Proteini Vas također čine dulje sitima. Nažalost, hrana bogata proteinima također često sadrži mnogo zasićenih masnih kiselina i kalorija. Upravo zato biste trebali pokušati konzumirati samo visoko kvalitetne proteine s uglavnom zdravim masnoćama, kao što su riba, piletina, puretina, govedina, jaja i orašasti proizvodi (jedna šaka dnevno). Ako želite izračunati koliko Vam je potrebno, dobra početna točka jest dnevni unos od 1.5 g visoko kvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine. Visoko kvalitetni, nisko kalorijski proteinski shakeovi odličan su i vrlo praktičan način unosa te količine, bez konzumacije prevelike količine nepotrebnih masnoća ili kalorija. Također sadrže kalcij, koji je dobar za jake, zdrave kosti.

Naši savjeti o prehrani

Tip 1

Jedite redovito

Jedite redovito (svaka 3-4 sata) — inače se Vaš metabolizam usporava i sagorijeva manje kalorija. Nemojte činiti standardne pogreške - jesti premalo tijekom dana i previše navečer.

Tip 2

Pijte puno vode

Pijte dvije litre tekućine dnevno. Izbjegavajte zaslađena bezalkoholna pića! Šećer se vrlo brzo pretvara u mast. Umjesto toga pijte mineralnu vodu, čaj ili niskokalorična sportska pića bogata vitaminima i mineralima.

Tip 3

Doručak

Započnite dan s doručkom koji potiče Vaš metabolizam.

Tip 4

Visokokvalitetni proteini

Uzimajte visokokvalitetne proteine sa svakim obrokom. Proteinski napitci i nisko-kalorične proteinske pločice čine odlične međuobroke.

Tip 5

Ručak

Za ručak jedite povrće i ribu ili druge izvore proteina. Smanjite unos ugljikohidrata iz tjestenine, krumpira, bijelog kruha i slatkiša.

Tip 6

Zdrave esencijalne masne kiseline

Jedite zdrave esencijalne masne kiseline poput onih koje sadrže riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje i ulje repice.

Aktivirajte komoru dogorijevanja

Kako biste dobili vitkiju, ljepšu figuru trebali biste kombinirati aerobni trening i vježbe otpora. Brže ćete postići Vaš cilj budete li trenirali intenzivnije, jer se većim intenzitetom poboljšava 'afterburn' efekt vježbanja. Drugim riječima, metabolizam nastavlja sagorijevati kalorije čak i nakon Vašeg odlaska iz teretane.

Aerobni ili trening izdržljivosti poboljšava Vaše zdravlje i pomaže pri sagorijevanju kalorija. Za jedinice vježbi višeg intenziteta naročito je pogodan intervalni trening, osobito zato što daje raznolikost aerobnom vježbanju i čini ga zabavnim.

Vježbanje s utezima dat će Vašem tijelu tonus i atletski izgled. To je nevjerojatno važan dio Vašeg treninga, jer doprinosi većem sagorijevanju kalorija. Izmjenjujte vježbe za gornji i donji dio tijela – na taj ćete način trebati manje odmora između pojedinih vježbi. Na svakom novom treningu pokušajte podići veću težinu ili napraviti još koje ponavljanje.

Za uspješan trening s opremom trebate imati snažnu jezgru. Zato biste trebali uz vježbe s opremom raditi i one za stabilnost.

Jedna mogućnost pristupa treningu jest izvođenje dviju do tri serije s 12 – 15 ponavljanja svake vježbe. Intenzitet igra jednako važnu ulogu u treningu s opremom kao i aerobni trening. Ako je moguće, opredijelite se za kružni trening koji predstavlja izazov za cijelo tijelo. Učestalost Vašeg treniranja ovisit će, naravno, o Vašem rasporedu treninga, ali biste trebali težiti k tome da odradite barem 3 treninga tjedno.

Nemojte zaboraviti na zagrijavanje i istezanje prije svakog treninga!

Naši savjeti za treniranje

Predručenje bučicama sjedeći

Za noge, bazu i bicepse.

Ovako Vam Multipower može pomoći

Naši proizvodi koji će Vam pomoći u postizanju cilja vašeg treninga!
100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g
0 reviews

100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g

450 g Vrećica - 15 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

139,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg

2000 g Kanta - 66 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

449,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g

900 g Kanta - 30 porcija

  • Doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

239,00 kn Na proizvod

100% WHEY ISOLATE, 725g
0 reviews

100% WHEY ISOLATE, 725g

725 g Kanta - 24 porcije

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase i sadrže esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne kod oporavka i rasta mišića.

239,00 kn Na proizvod

100% Whey Isolate, 1590 g
0 reviews

100% Whey Isolate, 1590 g

1590 g Vrećica - 53 porcije

  • Proteinski napitak u prahu na bazi izolata proteina sirutke; sa sladilima, s niskim sadržajem šećera. Proteini doprinose rastu mišićne mase. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA).

449,00 kn Na proizvod

53 % Protein bar
0 reviews

53 % Protein bar

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Izgradnja mišićne mase ✔
  • Oporavak ✔
  • Nizak udio šećera ✔

16,99 kn Na proizvod

FIT PROTEIN LITE
0 reviews

FIT PROTEIN LITE

500 ml Boca - 1

  • Bez visokih omjera ugljikohidrata i masti! Sa sadržajem masti od samo 1 g po boci, opskrbljuje vaše tijelo s esencijalnim proteinima i vitalnim hranjivim tvarima za poticanje rasta mišića. Smanjena količina ugljikohidrata zamjenom 37,5g šećera, sa sukralozom. 40g proteina - za sve one koji žele izgubiti na težini.

24,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g
0 reviews

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g

900 g Kanta - 30 pripravaka

  • OPTIMIZED CASEIN + EGG Protein doprinosi oporavku i noćnom rastu mišićne mase, a magnezij dodatno doprinosi smanjenju umora.

289,00 kn Na proizvod

Shake & Shape
0 reviews

Shake & Shape

330 g Kanta

  • Bez dodatka glutena
  • Bez dodatka aspartama
  • Bez dodatka umjetnih boja

129,99 kn Na proizvod