Da biste bili fit i da bi se općenito osjećali dobro, morate unijeti dovoljno proteina, minerala, vitamina i esencijalnih masnih kiselina svaki dan. Proteini su neophodni nutrijenti koje Vaše tijelo treba na dnevnoj osnovi. Osiguravaju mišićima potrebne 'građevne blokove' i potiču fizički oporavak nakon vježbanja. Također pomažu imunosnom sustavu i drugim vitalnim funkcijama tijela. Kako tijelo ne pohranjuje proteine, visoko kvalitetni proteinski dodaci imaju smisla, naročito ako uzimanje dovoljne količine krtog mesa, ribe i sl. predstavlja problem.

Pri vježbanju tijelo sagorijeva oko 400-800 kalorija na sat. Ipak, ako pojedete pizzu, slatkiše ili popijete nekoliko cappuccina, potrebno je samo nekoliko minuta da opet unesete dvostruku količinu kalorija. Konzumacija proteinskih shakeova nakon treninga osigurat će Vašem mišićnom tkivu visoko kvalitetne proteine koji su mu potrebni, smanjiti glad i ubrzati metabolizam.

Općenito, kada gledamo na smanjenje ili stabiliziranje razine tjelesne masnoće primjenjuje se sljedeće: unesite malo više proteina, ali smanjite unos ugljikohidrata, samo toliko da osnažite svoje vježbanje i svoj život.

Proteini

Koncentrirani izvori visoko kvalitetnih proteina nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima i nekim proizvodima na biljnoj osnovi kao što je tofu. Oni su od vitalne važnosti, jer Vam dopuštaju da primite esencijalne aminokiseline potrebne Vašem tijelu bez pretjerane konzumacije masnoća ili ugljikohidrata.

Proteinski shakeovi drugi su vrlo prikladan izvor visoko kvalitetnih bjelančevina koji se mogu koristiti ili za povećanje proteinskog udjela u obroku ili kao međuobrok ili kada je konzumacija cjelovite hrane otežana. Ovi su proteini prirodni (pročišćeni od hrane kao što su mliječni proizvodi), a njihova je prednost u tome što često sadrže mnogo, mnogo manje masnoća i ugljikohidrata nego proteini iz cjelovite hrane.

Ugljikohidrati

Obično nije potrebno konzumirati velike količine ugljikohidrata, jer Vašem tijelu jednostavno nije potrebna tolika količina energije. Ako ipak konzumirate ugljikohidrate, obratite pažnju na to o kojem tipu ugljikohidrata se radi: smanjite unos visoko prerađenih i jednostavnih ugljikohidrata sadržanih u kolačima, slatkišima i sokovima. Samo će kompleksni ugljikohidrati davati energiju tijekom duljeg vremenskog razdoblja i održavati razinu energije stabilnom, uz smanjeno taloženje masnog tkiva. Ovi su kompleksni ugljikohidrati uglavnom sadržani u povrću i proizvodima od cjelovitih žitarica.

Ostali savjeti

Povrće je važno: voće i povrće nevjerojatno su važna hrana koja sadrži mnoge vitamine i minerale neophodne za naše zdravlje te pomažu pri dobrom funkcioniranju organizma, fizičkoj i psihičkoj učinkovitosti i gubitku težine. Biljna materija također sadrži stotine spojeva koji djeluju kao antioksidansi, sučimbenici i podrška zdravlju i funkciji određenih tkiva kao što su mozak i srce.

Zdrave masnoće također su iznimno važan sastojak naše prehrane. One su kompleksna grupa spojeva pa se radije koncentrirajte na izvore hrane umjesto da brinete o njihovim tipovima. Povećajte unos zdravih masnoća tako da u prehranu uključite visoko kvalitetnu cjelovitu hranu kao što su orašasti proizvodi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje. Izbjegavajte manje zdrave masnoće smanjivanjem količine prerađene i pakirane hrane te zamjenom ulja dobivenih iz sjemenki i margarina za maslinovo ulje.

Obratite pažnju na unos šećera i soli. Smanjenje količine prerađene hrane u Vašoj prehrani uvelike će pomoći pri tome, jer proizvođači hrane koriste i šećer i sol kako bi poboljšali okus pakiranoj hrani.

'Iskoristi ili izgubi' - klišeji općenito postaju klišeji s razlogom. Ovaj spomenuti ne može biti istinitiji kada je riječ o fizičkoj spremnosti. Nema spora o tome da su moderne pogodnosti uvelike olakšale naše živote, ali su ih isto tako učinile i mnogo manje aktivnima. Nažalost, tijelo traži određenu količinu fizičke aktivnosti kako bi ostalo zdravo i snažno, a treninzi u teretani, sportovi i aktivnosti na otvorenom načini su stjecanja razine fizičke spremnosti koja nam je potrebna. Bez kretanja gubimo fizičku sposobnost za obavljanje svakodnevnih fizičkih poslova,a time i kvalitetu života.

Kada ljudi razmišljaju o 'fitnessu', često misle samo na aerobne vježbe i izdržljivost, ali on u stvari označava sposobnost obavljanja niza fizičkih zadataka i kao općeniti izraz pokriva niz različitih obilježja kao što su snaga, eksplozivnost, pokretljivost, itd. Ono što to stvarno znači jest da trebate trenirati na različite načine i uvijek pokušavati biti u dobroj formi, uz raznolike serije vježbi u teretani ili aktivnosti izvan nje.

Multipower Vam preporučuje da, ako ikako možete, pokušate odraditi 4-5 treninga tjedno izmijenjujući tipove vježbi. Ovo možda zvuči kao da ćete provesti svo slobodno vrijeme u teretani, ali sjetite se da jedan trening može biti vožnja biciklom s obitelji ili odlazak na nogomet s prijateljima.

Teretana, naravno, može biti nevjerojatno korisna za svakoga tko želi postati ili ostati fit. Dobra teretana imat će kvalitetan izbor opreme za aerobni i anaerobni trening koju možete koristiti na različite načine, povezujući treninge snage i aerobne treninge na način koji zadovoljava niz fizičkih potreba vašeg tijela - upamtite 'fitness' nije samo aerobni trening.

Trening snage može se odraditi korištenjem slobodnih utega, sprava ili kombinacijom jednog i drugog. Što više iskustva steknete treniranjem, trebate uključiti više vježbi sa slobodnim utezima. Vježbati se može na način da izvodite samo jednu vježbu uz odmor između serija ili kao kružni trening gdje birate niz različitih vježbi. Podijelite ih na način da aktivirate sve dijelove tijela (npr. gornji dio, pa donji, zatim opet gornji dio...)čime omogućujete svakoj grupi mišića dovoljno odmora i odradite trening kroz željeni broj rundi, primjerice od 2-4 cijele runde.

Broj rundi koje ponavljate varirat će ovisno o Vašim ciljevima i iskustvu, ali određivanje pravilne težine ili otpora kako biste mogli napraviti izazovnih 12-14 ponavljanja dobra je početna pozicija. Kružni trening je odličan način balansiranja otpora i odmora za svaku skupinu mišića, a s druge strane mnogo se vježbi može ugurati u kratki trening.

Brz i učinkovit aerobni trening također je važan i iako je aerobno vježbanje nepromijenjenim tempom popularno, zahtijeva duže treninge. Dobru alternativu takvom vježbanju predstavlja visoko intenzivni intervalni trening, tzv. HIIT, koji izmjenjuje krake šprinteve s polaganijim odmorima. Te se vježbe mogu raditi na bilo kojoj spravi za aerobno vježbanje, kratke su, ali učinkovite pri sagorijevanju masnoća, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i opće stanje organizma. Započnite s dvominutnim zagrijavanjem, zatim prođite kroz tempirani šprint od npr. 30 sekundi, pa kroz manje intenzivni period, od npr. 30 do 60 sekundi i potom ponovite 5-10 puta i završite s polaganim hlađenjem.