Ciljevi treninga: opca kondicija

Opća kondicija

Želite ostati fit i zdravi.
Želite poboljšati opću kondiciju.
Želite povećati svoju pokretljivost, snagu i izdržljivost.

Sve je u tvojim rukama!

Viktoria Preuß

Je specijalista za razvoj proizvoda u Atlanitc Multipoweru koja trči, bavi se pilatesom i voli putovanja u slobodno vrijeme.

Možda ovo niste znali, ali opadanje fizičke snage i mobilnosti započinje u dobi od oko 30 godina. Ovo postupno smanjenje predodređeno je genetikom, ali u njemu veliku ulogu ima i stil života pa nema razloga da se ono ne bi moglo zaustaviti. Životne navike, u smislu prehrane i vježbanja, igraju odlučujuću ulogu. Organizam je neophodno opskrbljivati raznolikim nutrijentima koji mu omogućuju zdravlje i olakšavaju treniranje i oporavak. U tom pogledu, naši su proizvodi koristan dodatak ako želite održavati ili poboljšati opće stanje svog organizma i radni učinak.

"Uz svo to ludilo oko prehrane, mnogi zanemaruju svoj unos proteina. Svakodnevno unesite 1.5 grama visoko kvalitetnih proteina po kilogramu težine — ne da biste izgradili mišiće, već da biste poboljšali stanje svog organizma."

Viktoria Preuß

Zdrava prehrana

Da biste bili fit i da bi se općenito osjećali dobro, morate unijeti dovoljno proteina, minerala, vitamina i esencijalnih masnih kiselina svaki dan. Proteini su neophodni nutrijenti koje Vaše tijelo treba na dnevnoj osnovi. Osiguravaju mišićima potrebne 'građevne blokove' i potiču fizički oporavak nakon vježbanja. Također pomažu imunosnom sustavu i drugim vitalnim funkcijama tijela. Kako tijelo ne pohranjuje proteine, visoko kvalitetni proteinski dodaci imaju smisla, naročito ako uzimanje dovoljne količine krtog mesa, ribe i sl. predstavlja problem.

Pri vježbanju tijelo sagorijeva oko 400-800 kalorija na sat. Ipak, ako pojedete pizzu, slatkiše ili popijete nekoliko cappuccina, potrebno je samo nekoliko minuta da opet unesete dvostruku količinu kalorija. Konzumacija proteinskih shakeova nakon treninga osigurat će Vašem mišićnom tkivu visoko kvalitetne proteine koji su mu potrebni, smanjiti glad i ubrzati metabolizam.

Općenito, kada gledamo na smanjenje ili stabiliziranje razine tjelesne masnoće primjenjuje se sljedeće: unesite malo više proteina, ali smanjite unos ugljikohidrata, samo toliko da osnažite svoje vježbanje i svoj život.

Proteini

Koncentrirani izvori visoko kvalitetnih proteina nalaze se u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima i nekim proizvodima na biljnoj osnovi kao što je tofu. Oni su od vitalne važnosti, jer Vam dopuštaju da primite esencijalne aminokiseline potrebne Vašem tijelu bez pretjerane konzumacije masnoća ili ugljikohidrata.

Proteinski shakeovi drugi su vrlo prikladan izvor visoko kvalitetnih bjelančevina koji se mogu koristiti ili za povećanje proteinskog udjela u obroku ili kao međuobrok ili kada je konzumacija cjelovite hrane otežana. Ovi su proteini prirodni (pročišćeni od hrane kao što su mliječni proizvodi), a njihova je prednost u tome što često sadrže mnogo, mnogo manje masnoća i ugljikohidrata nego proteini iz cjelovite hrane.

Ugljikohidrati

Obično nije potrebno konzumirati velike količine ugljikohidrata, jer Vašem tijelu jednostavno nije potrebna tolika količina energije. Ako ipak konzumirate ugljikohidrate, obratite pažnju na to o kojem tipu ugljikohidrata se radi: smanjite unos visoko prerađenih i jednostavnih ugljikohidrata sadržanih u kolačima, slatkišima i sokovima. Samo će kompleksni ugljikohidrati davati energiju tijekom duljeg vremenskog razdoblja i održavati razinu energije stabilnom, uz smanjeno taloženje masnog tkiva. Ovi su kompleksni ugljikohidrati uglavnom sadržani u povrću i proizvodima od cjelovitih žitarica.

Ostali savjeti

Povrće je važno: voće i povrće nevjerojatno su važna hrana koja sadrži mnoge vitamine i minerale neophodne za naše zdravlje te pomažu pri dobrom funkcioniranju organizma, fizičkoj i psihičkoj učinkovitosti i gubitku težine. Biljna materija također sadrži stotine spojeva koji djeluju kao antioksidansi, sučimbenici i podrška zdravlju i funkciji određenih tkiva kao što su mozak i srce.

Zdrave masnoće također su iznimno važan sastojak naše prehrane. One su kompleksna grupa spojeva pa se radije koncentrirajte na izvore hrane umjesto da brinete o njihovim tipovima. Povećajte unos zdravih masnoća tako da u prehranu uključite visoko kvalitetnu cjelovitu hranu kao što su orašasti proizvodi, sjemenke, avokado i maslinovo ulje. Izbjegavajte manje zdrave masnoće smanjivanjem količine prerađene i pakirane hrane te zamjenom ulja dobivenih iz sjemenki i margarina za maslinovo ulje.

Obratite pažnju na unos šećera i soli. Smanjenje količine prerađene hrane u Vašoj prehrani uvelike će pomoći pri tome, jer proizvođači hrane koriste i šećer i sol kako bi poboljšali okus pakiranoj hrani.

Naši savjeti o prehrani

Tip 1

Nikamo bez dobrog doručka!

Prirodni jogurt s crvenim ribizlom, omlet s povrćem ili kruh od cjelovitih žitarica s lososom - osigurava Vam visoko-kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate i vitamine.

Tip 2

Proizvodi od cjelovitog zrna

Proizvodi od cjelovitog zrna sadrže puno vlakna. 30 grama dnevno poboljšava crijevnu floru i razine lipida.

Tip 3

Negazirana pića

Pijte dvije litre negaziranih pića svaki dan. Time se u Vašem tijelu regulira ravnoteža kiselina, što je dobro za Vaše zdravlje. Izbjegavajte bezalkoholna pića s puno šećera. Umjesto toga, pijte vodu ili niskokalorične sportske napitke bogate vitaminima i mineralima.

Tip 4

Proteinski shakeovi kao međuobroci

Uzimajte puno proteina. Proteinski shakeovi veoma su dobri međuobroci.

Tip 5

Jedite ribu dvaput tjedno

Ako jedete meso, odlučite se za tanje vrste. Ako je moguće, jedite ribu dvaput tjedno. Riba je odličan izvor proteina te sadrži esencijalne masne kiseline i puno minerala poput magnezija, kalija, željeza, cinka i kalcija.

Tip 6

Pazite na ugljikohidrate

Smanjite količinu ugljikohidrata koje jedete - tjestenina, krumpiri i slično ne bi trebali činiti više od četvrtine Vaše hrane na tanjuru.

Tip 7

Šaka orašastih plodova dnevno

Možete dobiti dodatne proteine i esencijalne masne kiseline iz šake orašastih plodova dnevno.

Tip 8

Jedite redovito

Jedite redovito (svaka 3-4 sata) — inače se Vaš metabolizam usporava i sagorijeva manje kalorija. Nemojte činiti standardne pogreške - jesti premalo tijekom dana i previše navečer.

Sve malo pomaže!

'Iskoristi ili izgubi' - klišeji općenito postaju klišeji s razlogom. Ovaj spomenuti ne može biti istinitiji kada je riječ o fizičkoj spremnosti. Nema spora o tome da su moderne pogodnosti uvelike olakšale naše živote, ali su ih isto tako učinile i mnogo manje aktivnima. Nažalost, tijelo traži određenu količinu fizičke aktivnosti kako bi ostalo zdravo i snažno, a treninzi u teretani, sportovi i aktivnosti na otvorenom načini su stjecanja razine fizičke spremnosti koja nam je potrebna. Bez kretanja gubimo fizičku sposobnost za obavljanje svakodnevnih fizičkih poslova,a time i kvalitetu života.

Kada ljudi razmišljaju o 'fitnessu', često misle samo na aerobne vježbe i izdržljivost, ali on u stvari označava sposobnost obavljanja niza fizičkih zadataka i kao općeniti izraz pokriva niz različitih obilježja kao što su snaga, eksplozivnost, pokretljivost, itd. Ono što to stvarno znači jest da trebate trenirati na različite načine i uvijek pokušavati biti u dobroj formi, uz raznolike serije vježbi u teretani ili aktivnosti izvan nje.

Multipower Vam preporučuje da, ako ikako možete, pokušate odraditi 4-5 treninga tjedno izmijenjujući tipove vježbi. Ovo možda zvuči kao da ćete provesti svo slobodno vrijeme u teretani, ali sjetite se da jedan trening može biti vožnja biciklom s obitelji ili odlazak na nogomet s prijateljima.

Teretana, naravno, može biti nevjerojatno korisna za svakoga tko želi postati ili ostati fit. Dobra teretana imat će kvalitetan izbor opreme za aerobni i anaerobni trening koju možete koristiti na različite načine, povezujući treninge snage i aerobne treninge na način koji zadovoljava niz fizičkih potreba vašeg tijela - upamtite 'fitness' nije samo aerobni trening.

Trening snage može se odraditi korištenjem slobodnih utega, sprava ili kombinacijom jednog i drugog. Što više iskustva steknete treniranjem, trebate uključiti više vježbi sa slobodnim utezima. Vježbati se može na način da izvodite samo jednu vježbu uz odmor između serija ili kao kružni trening gdje birate niz različitih vježbi. Podijelite ih na način da aktivirate sve dijelove tijela (npr. gornji dio, pa donji, zatim opet gornji dio...)čime omogućujete svakoj grupi mišića dovoljno odmora i odradite trening kroz željeni broj rundi, primjerice od 2-4 cijele runde.

Broj rundi koje ponavljate varirat će ovisno o Vašim ciljevima i iskustvu, ali određivanje pravilne težine ili otpora kako biste mogli napraviti izazovnih 12-14 ponavljanja dobra je početna pozicija. Kružni trening je odličan način balansiranja otpora i odmora za svaku skupinu mišića, a s druge strane mnogo se vježbi može ugurati u kratki trening.

Brz i učinkovit aerobni trening također je važan i iako je aerobno vježbanje nepromijenjenim tempom popularno, zahtijeva duže treninge. Dobru alternativu takvom vježbanju predstavlja visoko intenzivni intervalni trening, tzv. HIIT, koji izmjenjuje krake šprinteve s polaganijim odmorima. Te se vježbe mogu raditi na bilo kojoj spravi za aerobno vježbanje, kratke su, ali učinkovite pri sagorijevanju masnoća, poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i opće stanje organizma. Započnite s dvominutnim zagrijavanjem, zatim prođite kroz tempirani šprint od npr. 30 sekundi, pa kroz manje intenzivni period, od npr. 30 do 60 sekundi i potom ponovite 5-10 puta i završite s polaganim hlađenjem.

Naši savjeti za treniranje

Potisak na spravi za prsa

Za vježbanje prsa, ramena i tricepsa.

Predručenje šipkom

Za vježbanje vrata i centralnih leđnih mišića zbog stabiliziranja kralješnice.

Predručenje bučicama

Za vježbanje vrata i ramena.

Kniebeugen mit Langhantel

Potisak šipkom (dvoručnim utegom)

Za vježbu gluteusa, kvadricepsa i donjih leđnih mišića.

Kružno povlačenje kabla

Za vježbanje baznih mišića leđa i trbuha.

Ovako Vam Multipower može pomoći

Naši proizvodi za vašu kondiciju!
100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g
0 reviews

100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g

450 g Vrećica - 15 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

139,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg

2000 g Kanta - 66 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

449,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g

900 g Kanta - 30 porcija

  • Doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

239,00 kn Na proizvod

100% WHEY ISOLATE, 725g
0 reviews

100% WHEY ISOLATE, 725g

725 g Kanta - 24 porcije

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase i sadrže esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne kod oporavka i rasta mišića.

239,00 kn Na proizvod

100% Whey Isolate, 1590 g
0 reviews

100% Whey Isolate, 1590 g

1590 g Vrećica - 53 porcije

  • Proteinski napitak u prahu na bazi izolata proteina sirutke; sa sladilima, s niskim sadržajem šećera. Proteini doprinose rastu mišićne mase. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA).

449,00 kn Na proizvod

30% Protein Bar, 50 g
0 reviews

30% Protein Bar, 50 g

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Proteinska pločica vrhuunskog okusa pomoći će vam u oporavku i ispunjenju ciljeva. Visokokvalitetni sastojci ovu pločicu čine ukusnijom i kvalitetnijom od ostalih. Stavite je bilo gdje, konzumirajte bilo kada - zaslužili ste!

9,99 kn Na proizvod

53 % Protein bar
0 reviews

53 % Protein bar

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Izgradnja mišićne mase ✔
  • Oporavak ✔
  • Nizak udio šećera ✔

16,99 kn Na proizvod

Energate
0 reviews

Energate

35 g Energetska pločica

  • Ukusan energetski zalogaj
  • Mješoviti ugljikohidrati za produženo oslobađanje energije
  • Alternativa konvencionalnim slatkišima s manje masnoće

8,99 kn Na proizvod

FIT PROTEIN LITE
0 reviews

FIT PROTEIN LITE

500 ml Boca - 1

  • Bez visokih omjera ugljikohidrata i masti! Sa sadržajem masti od samo 1 g po boci, opskrbljuje vaše tijelo s esencijalnim proteinima i vitalnim hranjivim tvarima za poticanje rasta mišića. Smanjena količina ugljikohidrata zamjenom 37,5g šećera, sa sukralozom. 40g proteina - za sve one koji žele izgubiti na težini.

24,99 kn Na proizvod

Fitness shake
0 reviews

Fitness shake

330 ml Boca

  • Smanjena količina ugljikohidrata
  • 25g proteina
  • Niskomasn

15,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

510 g Vrećica - 17 porcija

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

149,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

750 g Kanta - 25 pripravaka

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

199,99 kn Na proizvod

ISO DRINK
0 reviews

ISO DRINK

420 g Kanta - 12 porcija

  • Energija i hidratacija ✔
  • Opskrbljuje tijelo vitaminima i mineralima ✔
  • Dodatak L-karnitina ✔

59,99 kn Na proizvod

Iso Drink
0 reviews

Iso Drink

500 ml Boca

  • 120mg kalcija
  • 55mg magnezija

6,99 kn Na proizvod

L-Carnitine Drink
0 reviews

L-Carnitine Drink

500 ml Boca

  • L-karnitin važan je sastojak za zdrav stil života, koji ima mnoge prednosti, a najvažnija je ta da kontrolira tempo kojim se masno tkivo koristi za energiju
  • Negazirano piće s malo kalorija
  • 1000 mg L-karnitin

13,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

Magnesium Liquid 20x25 ml
0 reviews

Magnesium Liquid 20x25 ml

500 ml Ampule - 20 serviranja

  • 250mg magnezija po bočici
  • Brza apsorpcija
  • Sprječava grčeve

139,99 kn Na proizvod

NATURE'S POWER
0 reviews

NATURE'S POWER

40 g Energetska pločica - 1

  • Pločica djeluje kao zdrava opcija s prirodnim šećerima. Pločica sadrži mješavinu brzih i sporih ugljikohidrata kako bi se osigurala brza, ali dugotrajna energija potrebna vašem tijelu. Uz 25 g ugljikohidrata, 5,2 g proteina i samo 2-4g masti u svakom obroku. Idealan snack za konzumaciju prije i za vrijeme treninga ili kao zdravi međuobrok.

9,99 kn Na proizvod

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g
0 reviews

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g

900 g Kanta - 30 pripravaka

  • OPTIMIZED CASEIN + EGG Protein doprinosi oporavku i noćnom rastu mišićne mase, a magnezij dodatno doprinosi smanjenju umora.

289,00 kn Na proizvod

Power Pack® Classic
0 reviews

Power Pack® Classic

35 g Energetska pločica

  • 27% bjelančevina

8,99 kn Na proizvod

SOYA PROTEIN SHAKE
0 reviews

SOYA PROTEIN SHAKE

750 g Kanta - 25 porcija

  • Idealan izbor za vegetarijance, vegane i osobe s posebnim zahtjevima vezanim uz prehranu.

179,00 kn Na proizvod