Ciljevi-treninga: mrsavljenje

Mršavljenje

Htjeli biste izgubiti "nekoliko kila".
Želite vitko, skladno, atletsko tijelo.

Više čistih mišića = bolja sposobnost sagorijevanja masnog tkiva

Viktoria Preuß

Je specijalista za razvoj proizvoda u Atlanitc Multipoweru koja trči, bavi se pilatesom i voli putovanja u slobodno vrijeme.

Svijet dijeta i fitnessa dobro je poznat po svojim agresivnim prodajnim tehnikama i prenapuhanim obećanjima, u kojima obećavaju izvanredne rezultate u najkraćem mogućem roku. Ekstremne dijete, koje često propagiraju beskrupulozni 'gurui gubljenja masnih naslaga', obično su siromašne zdravim masnoćama, vitaminima, mineralima i proteinima koje tijelo treba da bi ostalo zdravo i, ironično, ti nedostaci sprječavaju mogućnost da tijelo postane i ostane vitko. Ekstremne dijete vode do brzog smanjenja mišićne mase i ometaju sposobnost tijela da učinkovito iskoristi gorivo, što znači da Vaše tijelo postaje manje učinkovit stroj za sagorijevanje masnih naslaga, a dugoročni rezultat toga je veća podložnost stvaranju masnih naslaga. U fitness industriji dobro je poznato da su brzinske dijete jedan od najbržih načina dugoročnog taloženja masnih naslaga.

Rješenje začaranog kruga brzinskih dijeta i debljanja nalazi se u definiranju sustava odgovarajuće prehrane koja pomaže zdravlju i lako se prati, i usklađivanju iste s učinkovitim vježbama. Više mišića znači i ljepši oblik tijela – i kod muškaraca i kod žena – bolje zdravlje, stabilnije zglobove, itd. Na sreću, povećanje mišićne mase sagorijeva više masnoća, a veća snaga dobra je osnova za povećanu fizičku spremnost, koja zauzvrat omogućuje lakše i učinkovitije rješavanje problema tjelesne masti.

Naši su proizvodi dizajnirani na način da Vam pomognu zadovoljiti Vaše nutritivne potrebe na siguran i lak način, tako da ostanete na pravom putu i dobijete trajne rezultate.

"Definicija započinje u kuhinji. Promijenite svoju osnovnu prehranu, povećajte unos proteina. Dodajte k tome efektivnu kombinaciju vježbi snage i izdržljivosti - i postići ćete svoj cilj."

Viktoria Preuß

Nemojte zaboraviti proteine!

Prehrana svake osobe sadrži mnogo različitih komponenti, a izbor hrane ovisi o brojnim čimbenicima, kao što su sklonost i nesklonost nekoj hrani, mjesto rada, itd. Potpuni preokret u prehrani, pokušaj stvaranja 'savršene prehrane' vrlo je težak i može Vas preplaviti informacijama, dodatnom pripremom i brigom. Većina nutricionističkih savjetnika slaže se po ovom pitanju: apsolutni preokreti u navikama rijetko funkcioniraju dugoročno.

Zaboravite na ogromne promjene u stilu života i usmjerite se na na nekolicinu promjena u ovome i onome, a zatim se fokusirajte na to da se držite promjena koje su učinkovite. Prava je magija u tome da znate na koje bi se stvari trebalo fokusirati, a unos proteina je jedna komponenta prehrane koja stvarno stvara čuda, ako se radi na pravi način.

Konzumacija proteina ubrzava metabolizam (to se zove 'termički učinak hrane') i pomaže pri održavanju mišićne mase, što zauzvrat dovodi do ljepšeg oblika tijela. Uz to, konzumacija čistih proteina dovodi i do drugih promjena u tijelu kao što je utjecaj na hormone koji ubrzavaju sagorijevanje pohranjene tjelesne masti.

Hrana bogata proteinima vrlo je zasitna, tj. povećava osjećaj sitosti. Iz tog razloga, a i zato što tijelo ne može lako pretvoriti proteine u tjelesnu mast , može se koristiti kao zamjena za hranu koja potiče stvaranje tjelesne masti, kao što je prerađena hrana bogata škrobom i šećerom. Ako stavite više proteina na tanjur, duže ćete se osjećati sitim, a veća porcija krte piletine umjesto tjestenine kao priloga ubrzat će sagorijevanje masti i smanjiti taloženje masnog tkiva i uza sve to nećete ostati gladni.

Redovito vođenje dnevnika prehrane može biti koristan način praćenja osobnih navika i napretka. Najbolji način je taj da na kraju dana brzo zapišete što ste konzumirali i nakon 3 do 5 dana bacite oko na svoj popis. Možda ćete biti iznenađeni saznanjem da u određeno doba dana ili određenim danima u tjednu imate sklonost konzumirati nezdraviju hranu.

Započnite s nekolicinom jednostavnih pravila:

  • Saznajte koje navike u Vašem svakodnevnom životu uzrokuju konzumaciju velike količine dodatnih kalorija (čokolada na uredskom stolu, grickalice ili slatkiši uvečer ispred TV-a, i sl.). Pokušajte ih malo srezati, ali nemojte biti prestrogi. Dva optimizirana dana tjedno dobar su početak zamjene nekvalitetnih zalogaja boljim izborom.
  • Saznajte kakvi su zalogaji bolji za Vas, a uz to imaju i dobar okus. Trebali biste također uspoređivati podatke o energetskoj vrijednosti hrane.
  • Umjesto da jedete ispred TV-a, pojedite svoj obrok u kuhinji, pri čemu ćete razmišljati o onome što ste pojeli i svjesno uživati u tome – to je odličan način sprječavanja prejedanja.
  • U restoranu započnite s naručivanjem salate umjesto kremastih ili masnih predjela.
  • Košarica kruha brzo dodaje još 300 kalorija, možda biste je mogli zamijeniti za nekoliko ukusnih povrtnih štapića i nekakav umak.
  • Ne jedite dok ste u pokretu i izbjegavajte prejedanje između obroka.
  • Prestanite jesti kada Vam je dovoljno! Ovo možda ne treba napominjati, ali shvaćate li to dovoljno ozbiljno? Ako je to problem, pokušajte jesti sporije i koncentrirati se na žvakanje hrane.
  • Povećajte svoj unos proteina. Općenito apsorbiramo 1.0-1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. 1.5-2.0 grama je idealno za Vas. Drugim riječima, 120-160 grama proteina za nekoga tko teži 80 kilograma. Naši proizvodi mogu u tom smislu upotpuniti Vašu prehranu.
  • Možda imate i par ideja kako biste mogli povećati svoju dnevnu aktivnost?

Što još možete napraviti:

  • Svako jutro doručkujte. Dok spavate Vaše tijelo troši sve nutrijente kako bi se obnovilo. Dajte pogon svom metabolizmu s kvalitetnim proteinima i kompleksnim ugljikohidratima.
  • Jedite tri do pet puta dnevno. Svaki obrok trebao bi sadržavati dobar izvor proteina. To će spriječiti osjećaj gladi i dodatno stimulirati Vaš metabolizam. Riba, govedina, piletina, puretina i orašasti proizvodi (jedna šaka dnevno) bogati su visoko kvalitetnim proteinima.
  • Jedite samo minimalnu količinu jednostavnih ugljikohidrata i proizvoda koji sadrže šećer u vijeme ručka i nakon njega. Umjesto njih možete konzumirati ribu, meso, povrće, salatu i niskokalorična pića bogata vitaminima i mineralima.
  • Bilo bi idealno kad biste mogli u svoju prehranu uključiti i proteinske dodatke, naročito nakon vježbanja. Oni su savršen i prikladan način većeg unosa proteina, a također sadrže vrlo malo masti i kalorija.
  • Pijte dvije do tri litre tekućine dnevno. To pospješuje cirkulaciju i olakšava sagorijevanje masti pri vježbanju. Najbolje je piti vodu ili niskokalorična pića za sportaše bogata vitaminima i mineralima, te što je manje moguće alkohola.
  • Potaknite svoj metabolizam prirodnim sastojcima kao što je ekstrakt kapsaicina iz čili paprike. Oni potiču sagorijevanje kalorija (termogeneza) i gubitak masnog tkiva.

Naši savjeti za praćenje unosa kalorija

Tip 1

Rastopljeni maslac

Izvadite maslac iz hladnjaka malo prije konzumacije. Ako je čvrst, sloj koji ćete namazati bit će deblji. Oko 20 grama (150 kalorija) može se naći na kruhu, a da toga niste ni svjesni. Možete isprobati i alternativne kremaste sireve s malim udjelom masti.

Tip 2

Pazite što pijete

Ovdje možete vrlo brzo uštedjeti nekoliko stotina kalorija. Mala čaša jabučnog soka sadrži više od 100 kalorija, odnosno isto kao i jednaka količina piva. Ukoliko ne volite čistu vodu, Vaš miješani voćni sok trebao bi sadržavati što je moguće više vode. Koristite čisti voćni sok, ne koncentrate ili voćne napitke (koji sadrže više šećera).

Tip 3

Zaslađena pića s manje kalorija

Ako volite zaslađena pića, tada će Vam odabir manje kaloričnih pića pomoći da izbjegnete puno šećera i to u rasponu do 110 kalorija po čaši.

Tip 4

Izbjegavajte hranu s preljevima i prženu hranu

Krušne mrvice ili drugi dodaci na ribi ili mesu upijaju mast i privlače dodatne kalorije.

Tip 5

Manje cappuccina

Zašto tu i tamo ne biste zaboravili na cappuccino? Potrebno je oko 45 minuta vježbanja da bi se sagorjele kalorije iz cappuccina. Kava bez šećera, s malo obranoga mlijeka je bolji izbor.

Tip 6

Manje ulja u salati

Svaka žlica ulja u salati ima 100 kalorija. Drugi začini uštedjet će kalorije, poput jogurta, octa ili umaka na bazi senfa.

Tip 7

Pizza sa šunkom umjesto pizze s dvije vrste sira!

Jedna pizza s dvije vrste sira ima oko 900 kalorija, a ako dodate bocu coca-cole, pokrivate više od polovice dnevnih potreba za kalorijama u samo jednom obroku.

Tip 8

Tuna u salamuri umjesto u ulju

Odličnog je okusa, ali je manje štetna za Vaše tijelo, budući da tuna u salamuri ima znatno manje kalorija od one u ulju.

Tip 9

Obratite pozornost na kobasice i meso

Preporučamo pureći umjesto svinjskog odreska, nekoliko komada šunke umjesto salame - opet ušteđenih 100 kalorija.

Tip 10

Manje sira

Sir je bogat kalorijama, ukoliko ga jedete u sendviču ili preljevu, pokušajte odabrati one s manje masnoće, a ako želite pojačati okus hane, koristite jači sir u manjim količinama.

Neka Vaš trening bude raznolik – za bolju fizičku spremnost i zdravije, jače tijelo!

Kako biste uspješno izgubili na težini i popravili oblik svog tijela, preporučujemo kombinaciju aerobnih vježbi i treninga snage radi ubrzanja metabolizma i učinkovitog sagorijevanja tjelesne masti - kako u teretani tako i izvan nje.

Aerobni ili 'trening energetskih sustava' poboljšava kapacitet Vaših pluća i srca i pomaže pri sagorijevanju kalorija. Dok je dugo bio popularan 'polagan i konstantni' aerobni trening, treneri se slažu da je to slabije učinkovit način sagorijevanja masti. Intervalni trening koji izmjenjuje periode intenzivnijeg i manje intenzivnog vježbanja sagorijeva više masti i vrlo učinkovito trenira krvožilni sustav.

Ipak, aerobni trening samo je jedan dio slagalice. Trening snage važan je za sve. Dok aerobnim vježbanjem gubite na težini, želite izgubiti masno tkivo, a ne mišiće. Trening snage potiče vaše tijelo na zadržavanje mišića, što je važno zbog toga što mišići tijekom dana gube energiju. K tome još popravlja Vaše držanje, stabilnost zglobova i općenito Vašu sposobnost nošenja s nizom fizičkih zadataka koje Vam zadaje život.

Visoko intenzivni intervalni trening (ili HIIT) posebna je vrsta aerobnog vježbanja koja je izrazito učinkovita pri sagorijevanju masti. Sastoji se od treninga od oko 8 do 20 minuta s intervalima višeg intenziteta i polaganijim pauzama za odmor. Posebni zahtjevi koje HIIT stavlja pred tijelo stvaraju nešto što se zove 'after burn' efekt, pri čemu tijelo sagorijeva kalorije, većinom iz tjelesne masti, ubrzanim tempom i to više sati ili dana nakon treninga.

Za početak izaberite tip vježbe – veslanje, bicikl i orbitrek dobre su mogućnosti u teretani. Zatim izaberite vremenski period , npr. 30 sekundi sprinta pa 30 sekundi polaganijeg tempa. Nakon zagrijavanja, ponovite željeni broj intervala i zatim se ohladite par minuta – to je Vaš kratki 'fat-burning' trening.

HIIT je naporan i učinkovit, ali 'steady state' aerobni trening također može biti učinkovit alat za sagorijevanje masti i odličan način poboljšanja fizičke spremnosti i izdržljivosti, posebno ako ste tek počeli trenirati. ' Steady state cardio' treninzi će općenito biti duži, u trajanju od oko 20 do 40 minuta, jer je potrebno dodatno vrijeme da bi željeni broj kalorija počeo sagorijevati.

Trening snage

Trening snage odličan je način oblikovanja tijela i sagorijevanja tjelesne masti. Može se raditi, naravno, vježbanjem sa slobodnim utezima, ali ako ste novi u tom tipu treninga, sprave su sigurne i lake za svladati u početku. Intenzitet i napor su važni, kao i strukturiranje Vašeg treninga na način da vježbate sve dijelove tijela te pritom izbjegnete maratonske treninge u teretani koji Vas previše umaraju i oduzimaju Vam vrijeme. Lak način postizanja toga jest kružni trening.

Kod kružnog treninga koristite različite sprave izmjenjujući pokrete za gornji i donji dio tijela, napravite 2-3 serije od 12 do 20 ponavljanja na 4-8 različitih sprava. Rotacija vježbi i dijelova tijela znači da će Vaši mišići imati više vremena za odmor pa možete više vježbi odraditi u kraćem vremenskom periodu, čime poboljšavate učinke treninga na cijelo tijelo i sagorijevate više tjelesne masti. Pitajte svog instruktora u teretani da Vam da vježbe za kružni trening koji pokriva cijelo tijelo, ili ako Vam se grupni rad čini više motivirajući, možda biste mogli isprobati grupni kružni trening s utezima, koji nude brojne teretane.

Učestalost treninga, napredak i dnevnici

Koliko često trenirate tjedno i koliko dugo traju Vaši treninzi ovisi o Vašim radnim i privatnim obavezama pa je zbog toga važno primjenjivati kratke i učinkovite treninge poput onih koje smo ranije spomenuli. Svaki tjedan trebali biste odraditi trening snage i aerobni trening, a najbolje bi bilo po 2 do 3 aerobna i treninga snage tjedno.

Kako se Vaše razine snage i fizičke spremnosti podižu, važno je tijelu omogućiti izazove kako bi i dalje napredovalo. Svakim treningom trebali biste se truditi da napravite više nego prošli put pa vodite dnevnik ili zapisnik u kojem bilježite težinu koju ste podizali i broj ponavljanja u svakom treningu snage te trajanje i intenzitet aerobnih vježbi, što će Vam služiti kao podsjetnik na Vaše zalaganje i dati vam rekord koji morate oboriti sljedeći put.

Ovako Vam Multipower može pomoći

Naši proizvodi za pomoć pri gubitku težine i masnog tkiva
100% WHEY ISOLATE, 725g
0 reviews

100% WHEY ISOLATE, 725g

725 g Kanta - 24 porcije

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase i sadrže esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne kod oporavka i rasta mišića.

239,00 kn Na proizvod

100% Whey Isolate, 1590 g
0 reviews

100% Whey Isolate, 1590 g

1590 g Vrećica - 53 porcije

  • Proteinski napitak u prahu na bazi izolata proteina sirutke; sa sladilima, s niskim sadržajem šećera. Proteini doprinose rastu mišićne mase. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA).

449,00 kn Na proizvod

53 % Protein bar
0 reviews

53 % Protein bar

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Izgradnja mišićne mase ✔
  • Oporavak ✔
  • Nizak udio šećera ✔

16,99 kn Na proizvod

Fitness shake
0 reviews

Fitness shake

330 ml Boca

  • Smanjena količina ugljikohidrata
  • 25g proteina
  • Niskomasn

15,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

510 g Vrećica - 17 porcija

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

149,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

750 g Kanta - 25 pripravaka

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

199,99 kn Na proizvod

L-Carnitine Drink
0 reviews

L-Carnitine Drink

500 ml Boca

  • L-karnitin važan je sastojak za zdrav stil života, koji ima mnoge prednosti, a najvažnija je ta da kontrolira tempo kojim se masno tkivo koristi za energiju
  • Negazirano piće s malo kalorija
  • 1000 mg L-karnitin

13,99 kn Na proizvod

L-Carnitine Liquid 20x25 ml
0 reviews

L-Carnitine Liquid 20x25 ml

500 ml Ampule - 20 pripravaka

  • 1800 mg L-karnitina po pripravku
  • Samo 2 kalorije po napitku
  • Brza apsorpcija

249,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g
0 reviews

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g

900 g Kanta - 30 pripravaka

  • OPTIMIZED CASEIN + EGG Protein doprinosi oporavku i noćnom rastu mišićne mase, a magnezij dodatno doprinosi smanjenju umora.

289,00 kn Na proizvod