Ciljevi-treninga: izgradnja misica

Izgradnja mišića

Želite li steći čistu visoko kvalitetnu mišićnu masu?
Želite li široka ramena, snažne ruke i noge i dobro definirana prsa?

Trening i prehrana idu ruku pod ruku

Mirco Schöning

Direktor prodaje u Atlantic Multipoweru, proveo je 12 godina igrajući američki nogomet u njemačkoj Bundesligi na poziciji krilnog hvatača.

Dakle, pažljivo ste isplanirali svoje treninge, potrudili ste se u teretani, ali jeste li bili tako rigorozni i kad je u pitanju Vaša prehrana? Trening je samo stimulans za rast mišića, a promjene koje ste pokrenuli moraju podržavati odgovarajuća prehrana i odmor. Bez tih dviju stvari rezultati će biti ili loši ili nepostojeći.

Uz današnji ubrzani stil života Vaša prehrana možda ponekad pati pod pritiscima svakodnevnice. Ako ne konzumirate nutrijente koje Vaše tijelo treba u fazi oporavka, nećete moći maksimalno profitirati od vježbanja u teretani, a dobit ćete samo loše rezultate, umjesto povećanja mišićne mase, Vi ćete je čak i izgubiti.

Naši su proizvodi dizajnirani tako da ispunjavaju Vaša očekivanja, kao dodatak Vašoj prehrani na bazi cjelovite hrane, kako bi bili sigurni da su Vaši nutritivni ciljevi postignuti svaki put.

"Vaše tijelo može graditi mišićnu masu vježbanjem samo ako apsorbira dovoljnu količinu energetskih nutrijenata za izgradnju mišića u obliku ugljikohidrata i proteina. "

Mirco Schöning

Proteini i ugljikohidrati— osnova za izgradnju mišića!

Proteini su osnovna strukturna komponenta svih stanica tijela, a potrebni su za proces oporavka nakon intenzivnih treninga. Dokazano je da proteini poboljšavaju dobivanje mišićne mase ako vježbate kako treba.

Ugljikohidrati su potrebni za ponovno opskrbljivanje tijela energijom koja je potrebna za treniranje i stanični rast. Kad konzumirate ugljikohidrate također potičete oslobađanje hormona za izgradnju mišićne mase. Ovi čimbenici zajedno omogućuju tijelu da stres stvoren vježbanjem pretvore u mišiće.

Kako biste to postigli, trebali biste svaka dva do tri sata pojesti obrok s velikom porcijom proteina i ugljikohidrata nakon treninga kako biste olakšali oporavak i porast mišića.

Da biste pojačali izgradnju mišićne mase , morate konzumirati pravu količinu visoko kvalitetnih proteina. Glavni izvori proteina nalaze se u hrani životinjskog porijekla kao što su meso, riba i mliječni proizvodi. Najbolje je ako tome dodate i neke biljne proteine koji se mogu naći, npr. u grahoricama i mahunarkama. Kombinacija biljnih i životinjskih proteina osigurat će prehranu bogatu visoko kvalitetnim proteinima iz životinjske hrane i dodatnim aminokiselinama – građevnim blokovima proteina – zajedno s vlaknima, vitaminima i mineralima iz biljne hrane.

Prema Nacionalnom istraživanju o prehrani II koje su 2008. godine proveli Max-Rubner-Institut i Institut za federativna istraživanja za prehranu (BfEL), prosječni dnevni unos proteina iznosi između 1.0–1.2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Kako biste olakšali oporavak i porast mišićne mase, preporučujemo dnevni unos proteina od 2.0 grama po kilogramu tjelesne težine. Ovi dodatni proteini služe za ubrzanje oporavka, koji je dodatna potreba na staničnoj razini, nastala kao rezultat intenzivnog treninga. Za osobu koja teži 80 kilograma, to iznosi oko 160 g proteina dnevno pa bi prosječna osoba trebala konzumirati dodatnih 64 do 80 g proteina dnevno.

Najbolje i najvažnije vrijeme za opskrbljivanje tijela nutrijentima potrebnima za oporavak i rast mišića jest nakon treninga. U to je vrijeme povećana sposobnost tijela da apsorbira i iskoristi proteine i ugljikohidrate za rast i oporavak. Zahvaljujući lakoći korištenja i brzini probavljanja, tada mogu biti osobito korisni proteinski dodaci, npr. na bazi sirutke. Nakon njih se može konzumirati cjelovita hrana koja odražava vaše potrebe nakon vježbanja , uključujući i hranu koja sadrži visoko kvalitetne proteine i ugljikohidrate kao što su riža, tjestenina ili krumpir.

Važno je planirati svoje obroke. Na taj način izbjegavate mogućnost da dođete u napast da pojedete brzu hranu ili gotove obroke koji općenito sadrže mnogo kalorija, ali ne u obliku nutrijenata koji će Vam pomoći da se oporavite i nabacite čistu mišićnu masu. Tu Vam mogu pomoći dodaci prehrani. Sadrže jako malo masti, nemaju dodatnih šećera, ali zato su bogati visoko kvalitetnim proteinima i energizirajućim ugljikohidratima. Uz to što nutritivno dobro djeluju na organizam, lako ih je nositi i pripremati, pravovremeno Vas opskrbljuju onime što trebate na način da pokreću proces oporavka i čine Vas sitima sve dok ne dobijete nutritivno cjelovit obrok.

Top 10 savjeta o prehrani

Tip 1

Zdravi doručak

Započnite dan sa zdravim doručkom poput voća, jogurta, sira i jaja. Proteinski shake (protein sirutke) također pomaže budući da tijelu daje iskoristive proteine.

Tip 2

Visokokvalitetni ugljikohidrati s proteinima

Visokokvalitetni ugljikohidrati s proteinima - ova kombinacija osigurava povećanje mišića. Nakon vježbanja, idealna je kombinacija brzo dostupnih ugljikohidrata poput maltodekstrina ili glukoze i brzo dostupnog proteina.

Tip 3

Neophodni višak kalorija

Jedite redovito: pet do osam obroka dnevno idealni su za višak od 500 kalorija.

Tip 4

Izbjegavajte loše ugljikohidrate

Izbjegavajte loše ugljikohidrate poput onih u bijelom kruhu i slatkišima. Umjesto toga jedite povrće i proizvode od cjelovitog zrna.

Tip 5

Jedite visokokvalitetne proteine

Jedite puno visokokvalitetnih proteina — ribe, crvenog mesa, piletine, puretine i orašastih plodova (šaku dnevno).

Tip 6

Ručak

Ručak treba sadržavati visokokvalitetne i lako probavljive proteine i ugljikohidrate, primjerice ribu sa salatom i povrćem, ili puretinu s rižom.

Tip 7

Obrok prije vježbanja

Prije vježbanja pojedite obrok s puno ugljikohidrata. Tada ćete imati dovoljno energije za najkorisnije vježbe.

Tip 8

Uzimajte dovoljno tekućine

Ne zaboravite uzimati dovoljno tekućine tijekom dana i za vrijeme vježbe. Kako biste osigurali pravilnu razinu minerala, preporuča se litra tekućine po satu vježbanja.

Tip 9

Dovoljno sna

Dovoljno sna važno je da se Vaše tijelo obnovi. Tek u fazi obnavljanja gradite mišiće.

Tip 10

Dnevnik prehrane

Nabavite svoj dnevnik prehrane i treninga gdje ćete detaljno bilježiti svoje ciljeve u konkretnim koracima. Vaši ciljevi trebaju imati datume, odnosno rokove je potrebno postaviti kako biste dobili potreban poticaj. Idealno bi bilo da vježbate s partnerom jer biste bili više motivirani.

Dobra metoda: piramidalni trening

Postoji mnogo različitih načina izgradnje mišićne mase, mnogo različitih stilova vježbanja i filozofija treniranja, a ona koja sada odgovara vama ovisit će o vašim ciljevima, potrebama i iskustvu.

Iako se načini vježbanja međusobno razlikuju, osnove ostaju iste – usmjerenost na pravi izbor vježbi, količinu treninga i napredak u smislu težine utega i broja ponavljanja.

Full Body trening popularna je metoda koja naročito dobro funkcionira kada je osoba koja trenira na početnoj ili srednjoj razini ili pak trenira zbog drugih sportova ili aktivnosti. Naročito ga voli stara škola bodybuildera, a njegove učinkovite vježbe nedavno su opet došle u modu.

Osnovna shema vježbanja je 2-3 treninga tjedno, pri čemu se svaki sastoji od 2-4 'kombinirane' vježbe (pri kojima istovremeno koristite više od jednog zgloba). Kombinirane vježbe uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, vježbe s bučicama za prsa i ramena, veslanje i zgibove. U svakoj vježbi morate napraviti 3-5 serija od 7 do 12 ponavljanja. To znači da vježbu trebate izvesti ukupno 25 do 35 puta.

Ti bi full body treninzi trebali biti kratki, ukupnog trajanja od oko 45-60 minuta i pokriti vježbe cijelog tijela s naglaskom na balans pokreta guranja i povlačenja, te uključivati rad nogu.

Bez obzira na težinu koju možete podići, morate uračunati dovoljno vremena za oporavak i ne smijete pretjerati s brojem serija vježbi unutar jednog treninga – do rasta mišića i povećanja snage dolazi između treninga, a ne u teretani. Tijelo je inteligentan stroj i s napretkom u vježbanju postat će učinkovitije, što znači da ga svako malo treba iznenaditi kako bi nastavilo efektivno rasti. Kako biste potaknuli rast mišića, isplanirajte vježbanje s mnogo raznolikosti i svakih šest do osam tjedana mijenjajte tipove vježbi.


Naši proizvodi za izgradnju mišićne mase!

100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g
0 reviews

100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g

450 g Vrećica - 15 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

139,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg

2000 g Kanta - 66 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

449,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g

900 g Kanta - 30 porcija

  • Doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

239,00 kn Na proizvod

100% WHEY ISOLATE, 725g
0 reviews

100% WHEY ISOLATE, 725g

725 g Kanta - 24 porcije

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase i sadrže esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne kod oporavka i rasta mišića.

239,00 kn Na proizvod

100% Whey Isolate, 1590 g
0 reviews

100% Whey Isolate, 1590 g

1590 g Vrećica - 53 porcije

  • Proteinski napitak u prahu na bazi izolata proteina sirutke; sa sladilima, s niskim sadržajem šećera. Proteini doprinose rastu mišićne mase. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA).

449,00 kn Na proizvod

30% Protein Bar, 50 g
0 reviews

30% Protein Bar, 50 g

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Proteinska pločica vrhuunskog okusa pomoći će vam u oporavku i ispunjenju ciljeva. Visokokvalitetni sastojci ovu pločicu čine ukusnijom i kvalitetnijom od ostalih. Stavite je bilo gdje, konzumirajte bilo kada - zaslužili ste!

9,99 kn Na proizvod

53 % Protein bar
0 reviews

53 % Protein bar

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Izgradnja mišićne mase ✔
  • Oporavak ✔
  • Nizak udio šećera ✔

16,99 kn Na proizvod

55 g Protein Shake
0 reviews

55 g Protein Shake

500 ml Boca - 12 pripravka

  • 55 g proteina
  • Bez masnoće
  • Brza izgradnja mišića i oporavak

26,99 kn Na proizvod

BCAA+
0 reviews

BCAA+

120 g Kapsula - 17 porcija

  • Optimalan omjer 2:1:1 slobodnih aminokiselina
  • Dodatni alanin i kiseli pufer za intenzivne treninge
  • Zaštita mišića

149,99 kn Na proizvod

Creatin Caps
0 reviews

Creatin Caps

121,8 g Kapsula - 34 pripravka

  • 100 % čisti kreatin monohidrat
  • Optimalna apsorpcija i učinak
  • Poboljšava učinak treninga

124,99 kn Na proizvod

Creatine
0 reviews

Creatine

500 g Kanta - 166 pripravka

  • 100% čisti Creapure kreatin za optimalnu apsorpciju
  • Za bolji performans tijekom treninga snage i bilo koje druge intenzivne aktivnosti
  • Povećani mišićni obujam zbog povišenog zadržavnja vode u mišićnim stanicama

164,00 kn Na proizvod

Energy Charge
0 reviews

Energy Charge

500 ml Boca

  • Kratki i srednje dugi lanci ugljikohidrata za brzo oslobađanje energije
  • 70g brzo apsorbiranih ugljikohidrata
  • 271kcal

13,99 kn Na proizvod

FIT PROTEIN LITE
0 reviews

FIT PROTEIN LITE

500 ml Boca - 1

  • Bez visokih omjera ugljikohidrata i masti! Sa sadržajem masti od samo 1 g po boci, opskrbljuje vaše tijelo s esencijalnim proteinima i vitalnim hranjivim tvarima za poticanje rasta mišića. Smanjena količina ugljikohidrata zamjenom 37,5g šećera, sa sukralozom. 40g proteina - za sve one koji žele izgubiti na težini.

24,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

510 g Vrećica - 17 porcija

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

149,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

750 g Kanta - 25 pripravaka

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

199,99 kn Na proizvod

Green Kick
0 reviews

Green Kick

500 ml Boca

  • 160 mg kofeina i 1000 mg taurina za dodatnu energiju
  • Kofein i taurin aktiviraju metabolizam i daju snagu za početak vježbanja
  • Taurin je snažan antioksidans i štiti stanice organizma za vrijeme treninga

13,99 kn Na proizvod

Guarana Shot
0 reviews

Guarana Shot

500 ml Ampule - 20 pripravaka

  • Guarana Vam omogućuje dugotrajne zalihe energije
  • Prirodan izvor kofeina za bolju učinkovitost
  • Magnezij za prevenciju grčeva

239,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

MASS GAINER Protein Carb Complex, 2000 g
0 reviews

MASS GAINER Protein Carb Complex, 2000 g

2000 g Kanta - 7 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti.

289,00 kn Na proizvod

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g
0 reviews

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g

900 g Kanta - 30 pripravaka

  • OPTIMIZED CASEIN + EGG Protein doprinosi oporavku i noćnom rastu mišićne mase, a magnezij dodatno doprinosi smanjenju umora.

289,00 kn Na proizvod

Power Pack XXL
0 reviews

Power Pack XXL

60 g Energetska pločica - 1

  • Power Pack Classic energetska pločica u XXL formatu. Multi Power Pack XXL sadrži 30% proteina visoke kvalitete i idealan je za njegu vašeg tijela. Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti čini ovu ukusnu pločicu, koja je idealna i kao zalogaj između obroka.

14,49 kn Na proizvod

Red Kick
0 reviews

Red Kick

500 ml Boca

  • 160 mg kofeina i 1000 mg taurina za dodatnu energiju
  • Kofein i taurin aktiviraju metabolizam i daju snagu za početak vježbanja
  • Taurin je snažan antioksidans i štiti stanice organizma za vrijeme treninga

13,99 kn Na proizvod