Ciljevi treninga: izdrzljivost

Povećanje izdržljivosti

Je li izvrsna izdržljivost ono što tražite?
Želite li se riješiti stresa nakon posla i poboljšati svoje zdravlje i opće stanje organizma?
Želite li poboljšati svoju učinkovitost u atletskim disciplinama?

Započnite sami svoju avanturu treniranja!

Viktoria Preuß

Je specijalista za razvoj proizvoda u Atlanitc Multipoweru koja trči, bavi se pilatesom i voli putovanja u slobodno vrijeme.

Bilo da tek započinjete svoje putovanje prema fizičkoj spremnosti ili već neko vrijeme sudjelujete u sportskim natjecanjima, koncentriranost na izdržljivost i kondiciju pomoći će Vam u podizanju razine fizičke spremnosti i uspješnosti u atletskim disciplinama.

Kao što je slučaj sa svakim vježbanjem, pripremljenost za pojedini trening i oporavak koji slijedi presudna je za povećanje fizičke spremnosti. Uz usmjerenost na različite čimbenike kao što je dovoljno sna, za sportski uspjeh i oporavak potrebna je i kvalitetna prehrana. Multipowerov asortiman proizvoda usmjeren je na to da Vas opskrbi nizom mogućnosti koje možete prilagoditi vlastitoj prehrani i planovima treniranja, kako bi Vam pomogao da lakše postignete svoje ciljeve.

"Izdržljivost se ne poboljšava samo za vrijeme treninga. Ako želite otići na trčanje pred večer, možete svome tijelu pomoći da se pripremi za napor višeg intenziteta u vrijeme doručka ili ručka."

Viktoria Preuß

Prehrana i vježbanje idu ruku pod ruku

Uspješno možete povećati učinkovitost i poboljšati svoje zdravlje ako jedete i pijete prave stvari. Uravnotežena prehrana i primjerena hidratacija su ključne, kao što svi znaju, ali tu se i događaju najveće pogreške. Ovdje ćemo objasniti osnove sportske prehrane i pomoći Vam da izbjegnete nedostatke loše prehrane.

Bilješka: Vaša prehrana trebala bi biti odraz Vaših potreba , niže navedeni podaci namijenjeni su onima koji žele poboljšati svoja sportska postgnuća, ako trenirate s namjerom da biste izgubili suvišne kilograme ili izgradili mišićnu masu, tada trebate pročitati podatke o prehrani u sekcijama ''Gubitak težine'' ili ''Izgradnja mišićnog tkiva''.

Očigledno, Vaša bi prehrana trebala biti općenito uravnotežena, sadržavati mnogo voća i povrća, proizvoda od cjelovitih žitarica i visokokvalitetnih proteina i masti. Za uspjeh u sportu naročito su važne tri stvari.

Ugljikohidrati

Oni su najvažnije gorivo za mišiće pri većem naporu. Pohranjeni su u našoj jetri i mišićima u obliku glikogena - ali samo u ograničenim količinama. Ako želite održavati stalnu razinu uspješnosti tijekom vježbanja dulje vrijeme, uvijek trebate započeti s optimalnom zalihom glikogena i nadograđivati je.
Smanjenje zalihe ugljikohidrata može dovesti do umora, manjka koncentracije i pada uspješnosti. Preporučujemo zalogaje kao što su energetske pločice, suho voće i banane kada trenirate, natječete se ili oporavljate. Pravi dodaci prehrani za sportaše omogućuju Vam unos potrebne količine ugljikohidrata, na učinkovit način i u obliku u kojem se lako konzumiraju.

Proteini

Proteini pomažu u obnavljanju mišića u fazi oporavka. Ako imate prave nutrijente pri ruci nakon natjecanja ili treninga, dokazano ćete optimizirati svoj oporavak. Pri normalnoj prehrani, hrana bogata proteinima mora se razgraditi prije nego se raspadne u aminokiseline, koje tijelo tada može apsorbirati - a to je proces koji uzima mnogo vremena i energije. Pomno birani proteini koji se nalaze u dodacima sportskoj prehrani ne probavljaju se toliko dugo, a neki se čak probave odmah. To znači da brzo ulaze u krvotok i opskrbljuju mišiće esencijalnim aminokiselinama, a da ne opterećuju probavni sustav. To ih čini osobito korisnima prije i poslije treninga te kao dodatak cjelovitoj hrani bogatoj proteinima.

Voda

Dehidracija može vrlo brzo naškoditi Vašoj sposobnosti za vježbanje. Dvije litre vode dnevno dobra je osnova, s time da bi veći dio dnevnog unosa tekućine trebala činiti obična voda. Tijekom dužeg vježbanja trebali biste popiti dodatnih 250-300 ml svakih 15 minuta. Izotonična pića su pritom naročito dobar izbor, jer sadrže prave koncentracije ugljikohidrata za obnovu energije i važnih minerala poput natrija i kalija koji pomažu pri hidrataciji, ubrzavajući tako kretanje tekućine iz probavnog trakta u ostale dijelove tijela.

Sažetak

Kao izdržljivi sportaš, trebali biste postići ravnotežu unosa nutrijenata i ukupnih potreba za kalorijama kako je prikazano.
Individualne prilagodbe moraju se napraviti u skladu s intenzitetom i učestalošću vježbanja. Ako nakon posla radije odmarate nego vježbate, zdrave masnoće i visokokvalitetni proteini najbolji su izbor, dok bi unos ugljikohidrata trebalo smanjiti.

Budi uporan pa ćeš vidjeti rezultate!

Motivacija svakog pojedinca da se počne baviti nekim sportom ili vježbati više nije ista kod svih. Treniranjem se poboljšava fizička spremnost, oblik tijela i, naravno, kvaliteta života, ali također pomaže pri smanjenju stresa i čak pozitivno utječe na pamćenje i mentalne aktivnosti. Koji god razlog imali za bavljenje sportom, ključno je biti uporan sve dok Vam promjene životnih navika ne postanu prirodne.

Na početku je motivacija visoka, ali nakon nekog vremena svačiji entuzijazam pomalo splasne. Ovdje je neophodno biti usmjeren na svoje ciljeve i dobrobit koju ste, bez sumnje, već iskusili.

Treba proći neko vrijeme dok promjena životnih navika ne postane novi stil života, ali kada se to dogodi, Vi i oni koji Vas okružuju primijetit ćete razlike. Važno je pritom biti usmjeren na lako praćenje promjena životnih navika. Primjerice, ako krenete u teretanu koja je bliže Vašem domu, a ne u onu koja je malo glamuroznija, a ipak nije u blizini ili na putu do posla, značit će da ćete je češće posjećivati. Ako Vam početni ciljevi budu ostvarivi, a opet ne previše skromni, to će Vam dati dodatni poticaj. Povrh svega, budite jednostavni, realistični i usmjereni na dobrobit.

Prije nego započnete dobra je ideja da obavite liječnički pregled, naročito ako već dulje vrijeme niste trenirali ili se bavili ikakvim sportom ili ako ste u prošlosti imali zdravstvenih problema. Potom provjerite opremu koju biste mogli trebati. Specijalizirani prodavači mogu Vam pomoći sa stvarima kao što su tenisice, ali Vama bi trebalo biti važno da nabavite minimalnu količinu opreme koja će Vam omogućiti da započnete s treniranjem na smislen način.

Neka Vaš trening u početku bude lagan, fokusirajte se na svoju pokretljivost i fleksibilnost te tehniku izabranog sporta ili aktivnosti. Usmjerenost na tehniku a ne uspješnost postavit će osnovu za bolje treninge u budućnosti i pomoći će Vam da izbjegnete ozljede.


U početku je važnije povećati broj vježbi nego njihov intenzitet. Za početnike je intervalni trening učinkovit način da produže vrijeme treniranja. Ovisno o Vašoj razini fizičke spremnosti, možete, primjerice, trčati jednu minutu i potom jednu minutu vježbati mnogo sporijim intenzitetom. 15 serija traje 30 minuta.

Kako Vaša kondicija postaje sve bolja, možete produljiti trajanje svojih treninga i smanjiti broj odmora koje ste koristili, na taj način uvijek napredujete poticanjem tijela na oporavak uz napore da postignete višu razinu fizičke spremnosti i veću uspješnost.

Dodatni trening za cijelo tijelo

Tijelo je stroj dizajniran za obavljanje niza zadataka od dugog trčanja do dizanja teških predmeta. Kako biste izbjegli pretreniranost i grešku da uvježbavate tijelo na samo jedan način, dobra je ideja da uključite u svoje vježbanje u teretani još jedan trening cijelog tijela.

Izaberite 4 do 6 vježbi koje uključuju guranje i povlačenje, a da pritom radite i nogama pa napravite 3-4 seta svake vježbe. Podesite opterećenje na način da ga možete podnijeti, ali da Vam bude izazov u serijama od 10-14 ponavljanja. Izvođenjem tih vježbi u krugu (izmjenjujući vježbe za gornji i donji dio tijela)može se učinkovito ubrzati trening i istrenirati srce i pluća.

Čak i ako Vas treninzi s utezima ne zanimaju, takav tip mješovitog treninga smanjit će rizik od ozljeda, a dodatna snaga poboljšat će kvalitetu Vašeg treninga i povećati uspješnost u danom sportu.

Ugljikohidrati su vaše gorivo...

Mnogo različitih čimbenika utječe na sportsku prehranu. Uz to koliko jedete, iznimno su važne količine različitih nutrijenata, proteina, ugljikohidrata i masti.
Idealna je kombinacija za zadovoljenje dnevnih potreba za energijom da 50-60% prehrane čine ugljikohidrati, 20% proteini i 20–30% masti.

Konačno, vrijeme uzimanja hrane i nutrijenata postaje sve važnijim čimbenikom u poboljšanju sportskih rezultata. Posebnu ulogu pri tome imaju potrebe za ugljikohidratima i proteinima prije ili poslije treninga kada su najviše potrebe za opskrbom i oporavkom. Značajni dio Vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata trebao bi se konzumirati u vrijeme prije ili poslije treninga kako bi se osiguralo dovoljno energije i za trening i za oporavak.
Proteini također pomažu tijelu pri korištenju ugljikohidrata i ubrzat će oporavak. Proteini iz cjelovite hrane, koji se sporije probavljaju, lakše se podnose nakon treninga uz proteinske dodatke, koji se lakše probavljaju, kad se koriste pred sam trening ili nakon njega.

Dnevne energetske potrebe osobe koja uglavnom sjedi obično su negdje između 1900 i 2100 kalorija, ali ukoliko trenira sat vremena ili duže, one mogu porasti na oko 3000 kalorija. Kod izdržljivih atleta oko 1650 kalorija trebalo bi potjecati od ugljikohidrata (što odgovara količini od oko 400g ugljikohidrata). Krumpir, tjestenina, muesli, voće i povrće, na primjer, ugljikohidrati su koji se mogu konzumirati na dnevnoj bazi.
Također, morate posvetiti osobitu pažnju na njihov unos prilikom priprema za natjecanja ili putovanja na natjecanja. U tom će slučaju biti važni lako prenosivi izvori ugljikohidrata koji su sigurni za jelo i kada nemate pristup hladnjaku. Tada prikladnost i ugodan okus dodataka sportskoj prehrani konačno dolazi na svoje.

Superkompenzacija

Kada trenirate intenzivno i iscrpljujete mišiće, tijelo započinje s procesima obnove i popravka tkiva, kako bi se bolje pripremilo za takav stres u budućnosti. Takav proces 'superkompenzacije' obično podrazumijeva popravljanje mišićnog tkiva, ali također označava i sposobnost organizma za pohranu ugljikohidrata.
Iako je prilično ograničena, za razliku od tjelesne masti, količina ugljikohidrata koju tijelo može pohraniti može se povećati u ciklusu iscrpljivanja treningom i obnove zalihe ugljikohidrata.
Obratite pažnju na stvaranje dobre zalihe izvora škroba iz cjelovite hrane koju uzimate i pojačajte unos ugljikohidrata prije i poslije treninga iz različitih izvora hrane i, kada Vam je to od koristi, dodataka sportskoj prehrani, kao što su pića za sportaše i energetske pločice.

Unos tekućine

Dehidracija je najbrži ubojica uspješnih rezultata pa je adekvatna hidratacija neophodna. Dvije ili više litara dnevno dobra je osnova, s time da bi veći dio dnevnog unosa tekućine trebala činiti obična voda. Tijekom dužeg vježbanja trebali biste popiti dodatnih 250-300 ml svakih 15 minuta i obratiti pažnju na stanja kao što su temperatura i brzina vjetra, jer ona mogu utjecati na znojenje. Izotonična pića su pritom naročito dobar izbor, jer sadrže prave koncentracije ugljikohidrata za obnovu energije i važnih minerala poput natrija i kalija koji pomažu pri hidrataciji, ubrzavajući tako kretanje tekućine iz probavnog trakta u ostale dijelove tijela.

Prehrana za natjecanja

Jedan do dva dana prije natjecanja, trebali biste povećati svoje zalihe glikogena povećanim unosom ugljikohidrata u omjeru od oko 70% Vašeg dnevnog unosa kalorija (to iznosi otprilike 6–10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno). To će, uz smanjeni volumen treninga pred sam trening, stvoriti učinak 'akumuliranja ugljikohidrata' bez pretrpavanja vašeg tijela i osjećaja nadutosti.
Na dan natjecanja bilo bi idealno da svoj zadnji veliki obrok pojedete dva do tri sata prije takmičenja. Obrok bi trebao biti lako probavljiv i ne bi smio sadržavati previše dijetalnih vlakana. Tijekom natjecanja, čak i kada su zalihe energije u potpunosti iscrpljene, tijelo ne može apsorbirati više od 60-100 g ugljikohidrata na sat. Osobito je važno uzimati dovoljno tekućine i nadoknađivati izgubljene ugljikohidrate.

Oporavak

Oporavak i trening dvije su strane istog novčića i ako ne obratite pažnju na oboje, nećete izvući najviše iz svog treninga. Manje iskusni sportaši koji sudjeluju u napornijim, dužim treninzima ili natjecanjima trebat će više vremena za oporavak, ali je obično dovoljan period oporavka od 24 do 48 sati, uz uvjet da ste opskrbili tijelo s dovoljno nutrijenata.
Kako bi se ubrzao proces oporavka, nutrijenti se moraju uzeti neposredno nakon treninga i, u najboljem slučaju, malo prije i tijekom treninga. Ovdje naglašenu funkciju imaju ugljikohidrati i proteini pa je prvih sat vremena nakon dužeg treninga potrebno uzeti otprilike 1.5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 0.3–0.5 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Kako je vrijeme važan čimbenik, ovo je savršeno mjesto za proučavanje primjene pojedinih dodataka sportskoj prehrani kao što su ugljikohidratna i proteinska pića i formule za oporavak. Hvaljena su zbog jednostavne uporabe i brze apsorpcije u tijelu.

Gradi na solidnoj osnovi.

Movistar Team

Pro-Tour biciklistički tim iz España koristi Multipowerove proizvode.

Znači odlučili ste prijeći na višu razinu treninga. Bilo da je razlog tome zadovoljstvo koje Vam trening predstavlja ili ciljate na sudjelovanje u nekom natjecanju ili sportskom događanju, uspješan prijelaz na višu razinu izvedbe temelji se na čvrstoj osnovi koju čine fizička spremnost, osnovno znanje o svom sportu i alatima koji Vam pomažu u oporavku.
Nadogradnja te osnove uključuje ciljani trening kako bi se radilo na slabim točkama, npr. tehnici trčanja ili jačini nogu.

Izvan natjecateljske sezone koriste se i drugi oblici treniranja kako bi se istaknule određene fizičke osobine. Primjerice, biciklisti će često naglasiti trening s utezima, a u to vrijeme mogu trčati ili plivati. Kako se sezona bliži treninzi će postati specifičniji i povećat će se njihov intenzitet i učestalost, što znači da ćete trenirati napornije. S povećanjem napora rastu i Vaše potrebe za oporavkom i prehranom koja ga prati. Dok će uz osnovni trening smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos proteina spriječiti stvaranje zimskog sala, povećanjem intenziteta treniranja porasti će i Vaša potrošnja visoko energetskih proizvoda.
Ovdje će specijalizirani dodaci sportskoj prehrani raditi u suradnji sa solidnom zdravom prehranom kako bi Vam pomogli u zadovoljenju Vaših povećanih potreba, omogućujući tako kvalitetnu ishranu na praktičan i učinkovit način.

Mješoviti trening za povećanu fizičku sposobnost

Mješoviti trening pomoći će Vam da postanete svestraniji sportaš. Rad na pokretljivosti, snazi i eksplozivnosti ima efekt prenošenja koji poboljšava Vašu sposobnost postizanja rezultata u izabranoj sportskoj disciplini. Dok trening s utezima sam po sebi možda nema mnogo toga zajedničkog sa sportovima izdržljivosti, dodatna snaga i eksplozivnost koje na taj način razvijate može se iskoristiti za povećanje intenziteta treninga u Vašem ciljanom sportu.
Mješoviti trening obično se odrađuje u teretani. Vaše potrebe i potrebe Vašeg sporta odredit će točan plan treniranja, ali će uključivati i pokretljivost, fleksibilnost, snagu i eksplozivnost. Treneri i izvori informacija poput sportskih časopisa dat će Vam neke smjernice o tome.

Ovako Vam Multipower može pomoći

Naši su proizvodi dizajnirani na način da pomognu pri vašem treningu izdržljivosti
BCAA+
0 reviews

BCAA+

120 g Kapsula - 17 porcija

  • Optimalan omjer 2:1:1 slobodnih aminokiselina
  • Dodatni alanin i kiseli pufer za intenzivne treninge
  • Zaštita mišića

149,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

750 g Kanta - 25 pripravaka

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

199,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

510 g Vrećica - 17 porcija

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

149,99 kn Na proizvod

ISO DRINK
0 reviews

ISO DRINK

420 g Kanta - 12 porcija

  • Energija i hidratacija ✔
  • Opskrbljuje tijelo vitaminima i mineralima ✔
  • Dodatak L-karnitina ✔

59,99 kn Na proizvod

Iso Drink
0 reviews

Iso Drink

500 ml Boca

  • 120mg kalcija
  • 55mg magnezija

6,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

Magnesium Liquid 20x25 ml
0 reviews

Magnesium Liquid 20x25 ml

500 ml Ampule - 20 serviranja

  • 250mg magnezija po bočici
  • Brza apsorpcija
  • Sprječava grčeve

139,99 kn Na proizvod

Multicarbo® Gel
0 reviews

Multicarbo® Gel

40 g Vrećice

  • Obnavljanje energije maltodekstrinom i fruktozom
  • Daje mišićima energiju koja se brzo otpušta
  • Natrij pomaže kod učinkovitog pohranjivanja ugljikohidrata i podržava zadržavanje tekućine

11,99 kn Na proizvod

Multicarbo® Gel Guarana
0 reviews

Multicarbo® Gel Guarana

40 g Vrećice

  • Obnavljanje energije maltodekstrinom i fruktozom
  • S guaranom
  • Natrij pomaže kod učinkovitog pohranjivanja ugljikohidrata, podržava zadržavanje tekućine i normalnu funkciju mišićnog tkiva

11,99 kn Na proizvod

Multicarbo® Gel Isomaltulose
0 reviews

Multicarbo® Gel Isomaltulose

40 g Vrećice

  • Dugotrajno obnavljanje energije iz isomaltuloze
  • Natrij pomaže kod učinkovitog pohranjivanja ugljikohidrata i podržava zadržavanje tekućine
  • Manje od 0.1 g masti

11,99 kn Na proizvod

NATURE'S POWER
0 reviews

NATURE'S POWER

40 g Energetska pločica - 1

  • Pločica djeluje kao zdrava opcija s prirodnim šećerima. Pločica sadrži mješavinu brzih i sporih ugljikohidrata kako bi se osigurala brza, ali dugotrajna energija potrebna vašem tijelu. Uz 25 g ugljikohidrata, 5,2 g proteina i samo 2-4g masti u svakom obroku. Idealan snack za konzumaciju prije i za vrijeme treninga ili kao zdravi međuobrok.

9,99 kn Na proizvod