Ciljevi treninga: eksplozivnost i snaga

Povećanje eksplozivnosti i snage

‚Eksplozivnost i snaga‘ je stvaranje veće produktivnosti tijekom dužeg perioda.

U natjecanju to znači skraćivanje vremena završetka za više sekunda ili minuta.

U natjecanju to znači eksploziju snage kada Vam je to potrebno.

Eksplozivnost i snaga čine Vas pobjednikom!

Mirco Schöning

Direktor prodaje u Atlantic Multipoweru, proveo je 12 godina igrajući američki nogomet u njemačkoj Bundesligi na poziciji krilnog hvatača.

Vaša sposobnost postizanja rezultata u sportu temelji se na razini fizičke spremnosti koju označava niz fizičkih atributa kao što su koordinacija, preciznost, eksplozivnost i fleksibilnost. Dva atributa – snaga i eksplozivnost – neophodna su za mnoge vrste sportova i natjecanja. Snaga je Vaša sposobnost da iskažete maksimalnu mišićnu snagu u kratkom vremenu ili ograničenom broju ponavljanja. Mišićna izdržljivost s druge strane podrazumijeva Vašu sposobnost da iskažete nešto manju snagu mišića u duljem vremenskom periodu ili pri većem broju ponavljanja.

Lako je uočiti razliku između tih karakteristika i, doista, mnogi treneri kažu da se one moraju trenirati odvojeno. Bilo kako bilo, veća eksplozivnost i snaga znači da ćete imati veću sposobnost kretanja, uklanjanja protivnika ili nekog predmeta u kratkom roku i, kako pokazuje istraživanje, dulje će Vam trebati da postanete iscrpljeni. Te su karakteristike potrebne svakom sportašu.

„U posljednjoj četvrtini igre, kada Vam je potrebno još samo nekoliko tih zadnjih jardi da biste postigli touchdown, vidjet ćete razliku ako ste trenirali tjednima i hranili se pravilno. U timskim sportovima, kao što su nogomet, košarka ili američki nogomet, brzina, eksplozivnost i snaga prave itekakvu razliku među igračima."

Mirco Schöning

Definicija prehrane za treniranje

Dok su ugljikohidrati obično glavni sastojak sportskih dijeta, važno je da ne zaboravimo ostale bitne prehrambene čimbenike. Proteini i masti strukturni su materijali koji čine veći dio našeg tijela. Uz njih vitamini, minerali i fitokemikalije (nutritivni spojevi koje proizvode biljke) neophodni su za velik dio biokemijskih procesa koji oblikuju kemijske zupčanike stroja koji predstavlja svaki pojedinu stanicu našeg organizma. Kako biste proizveli vrhunski stroj i uz pomoć njega ostvarili najbolje rezultate, trebaju Vam najbolji građevni materijali i goriva.

Prehrana za postizanje rezultata je ona koja odgovara tim potrebama i to radi na način da Vam daje energiju za postizanje rezultata i za odmor poslije treninga te istovremeno čuva Vaše zdravlje. Temeljena na prehrani cjelovitim namirnicama, može uključivati i primjenu neke sportske hrane i dodataka prehrani.

Osnova prehrane

Potrebe sportaša razlikuju se ovisno o tipu sporta koji treniraju i obujmu treninga, itd., ali nutritivni alati ostaju isti; mnogo obične vode, višestruki obroci koji sadrže dobar izbor hrane, pri čemu se pažnja obraća na 'prehranu za treniranje' i na načine na koje se ona svakodnevno najlakše realizira.

Višestruki obroci

Konzumacija četiri ili više manjih obroka dnevno olakšava zadovoljenje Vaših energetskih i nutritivnih potreba i također znači da možete izbjeći velike obroke nakon kojih se osjećate neugodno i usporeno.

Pojedite doručak, ručak i večeru, oni čine okosnicu Vašeg dnevnog unosa hrane. Dodajte nekolicinu užina – sredinom jutra ili poslijepodneva. To je lak i praktičan način povećanja unosa nutrijenata i energije. Obratite pažnju na vrijeme prije ili poslije treninga kako biste nadoknadili njihov gubitak i ubrzali oporavak.

Dovoljna količina raznovrsne i šarene biljne materije

Konzumiranje raznovrsne biljne materije pomaže u snabdijevanju organizma dovoljnim količinama raznolikih mikronutrijenata. Uz to, u biljnoj hrani postoji na stotine vrsta spojeva koji imaju utjecaj na Vaše zdravlje i olakšavaju funkcioniranje različitih sustava kao što je imunosni sustav i, kao takvi, čine osnovu za fizičko djelovanje.

Standardne preporuke nalažu 5 obroka dnevno, ali nastojte to podvostručiti. Tražite raznobojno povrće - te su boje zapravo različite vrste fitokemikalija. Nađite načina da u svoje obroke i zalogaje uključite više povrća. Kako se profili različitog bilja međusobno jako razlikuju, ne postoji najbolji izbor, već velika raznovrsnost znači da su zadovoljene osnovne potrebe.

Čisti visoko kvalitetni proteini

Kompletni proteini, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, ubrzavaju metabolizam mišića i oporavak, a služe i kao podrška svakom drugom fiziološkom sustavu našeg tijela. To podrazumijeva imunosni sustav i neurotransmitore u mozgu, gdje proteini služe kao sirovina.

Nastojte uzimati kompletne proteine poput onih životinjskog porijekla kao što su meso, riba i mliječni proizvodi i poput onih biljnog porijekla kao što su tofu i tempeh. Unos čistih izvora proteina omogućuje Vam dovoljnu količinu proteina, bez konzumacije suvišnih masti. Uzmite porciju čistih visoko kvalitetnih proteina sa svakim obrokom ili zalogajem.

Izbor zdravih masnoća

Masne kiseline neophodne su za zdravlje: mast okružuje svaku stanicu tijela i ključna je komponenta u mnogim sustavima našeg tijela, npr. u živčanom sustavu. Uz to, ona je važan izvor energije osobito pri duljem fizičkom radu.

Masnoće konzumirajte samo iz najkvalitetnije hrane koju si možete priuštiti. Redovito konzumirajte plavu ribu i orahe 3-4 puta tjedno – a ako ste vegetarijanac razmislite o dodacima kao što su lan ili chia sjemenke. Svakodnevno konzumirajte malu porciju orašastih proizvoda, npr. oraha, badema ili macadamia oraha. Tražite krtije meso. Koristite maslinovo ulje i izbjegavajte generička 'žuta' ulja za pripremanje hrane.

Sporo oslobađanje škrobnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su neobično važan izvor energije za sportaše, ali hrana koja sadrži ugljikohidrate dolazi u raznim oblicima i veličinama. Šećeri i jednostavni ugljikohidrati lak su unos energije i imaju svoje mjesto u prehrani, ali ako se pretjera s njihovim unosom, mogu imati negativan učinak na zdravlje. Velika većina Vašeg dnevnog unosa ugljikohidrata trebala bi biti niskog glikemijskog indeksa, u obliku koji se sporo oslobađa u organizmu.

U prehranu uključite uglavnom škrob nižeg glikemijskog indeksa, kao što su povrće i 'smeđa' odnosno 'punozrnata' tjestenina i peciva. Unos šećera, kao što su slatkiši i gazirana pića, svedite na minimum, a većina šećera koje konzumirate trebala bi potjecati od voćnih obroka. Neka vam unos ugljikohidrata bude prioritet u vrijeme prije i poslije treninga kako biste obnovili zalihu energije i potaknuli oporavak organizma.

Dopuna prehrani za treniranje

Prehrana za treniranje podrazumijeva korištenje specijaliziranih proizvoda koji se lako apsorbiraju u tijelu, kao što su npr. proteini i ugljikohidrati. Oni dolaze u različitim oblicima, a da biste ih iskoristili na najbolji mogući način, moraju biti krojeni prema Vašim potrebama i potrebama Vašeg sporta.

Pića na bazi ugljikohidrata potaknut će nadoknađivanje energije i oporavak u vrijeme treninga. Proteinski shakeovi i pločice mogu se koristiti kao pomoć pri oporavku nakon treninga i također kao lak i isplativ način povećanja unosa visoko kvalitetnih čistih proteina između obroka. Miješana proteinska i ugljikohidratna pića olakšavaju oporavak i također se mogu koristiti između obroka u sklopu programa prehrane za treniranje, kada je potreban dodatni unos nutrijenata i više energije.

Specifični čimbenici u sportu

Kao što je slučaj kod svakog sportskog treninga, polazišna točka je određivanje specifičnih zahtjeva Vašeg sporta, što znači da treba uzeti u obzir:

  • Koji dijelovi tijela se treniraju: Za što Vam treba ova eksplozivnost i snaga? Noge i torzo ili možda cijelo tijelo?
  • Izbor vježbi: osnovni obrasci kretanja koji odražavaju taj sport, općenito ekstenzija kukova s mnogo jednostranog treninga, ali i zgibova za gornji i donji dio tijela.
  • Serije ponavljanja i odmore: izbalansirane na način da odražavaju zahtjeve sporta, bilo da se radi o dužem naporu ili ponavljanim vježbama visokog intenziteta.

Postoje tri glavne skupine metoda treniranja eksplozivnosti i snage, i mada je svaka od njih valjana i ima svoje mjesto u gotovo svim sportskim treninzima, broj vježbi i kombinacija koje ćete primjenjivati ovisi o Vašim individualnim potrebama i potrebama Vašeg sporta.

1) Umjereni otpor, mnogo ponavljanja, vježbanje s utezima u teretani

Otpor dovoljno visok da dovodi do prilagodbe, koji povisuje razinu snage , ali koji uz dulje serije razvija sportaševu sposobnost podnošenja napora. To je osobito dobro u individualnim sportovima poput plivanja i za početnike ili one koji već neko vrijeme nisu bili na treningu snage.

Primjeri: klasičan trening s utezima, kružni trening s utezima, guranje prowlera, e.g. iskorak sa šipkom 3 serije od 10-15 ponavljanja na 60-75% 1RM s 60-90 odmora.

2) Visok otpor, višestruki setovi vježbi s utezima

Ova vježba koristi mnogo veće opterećenje u kraćim serijama, ali uz mnogo manje odmora. Razvija visoku 'maksimalnu snagu' i sposobnost višestrukog korištenja ovog višeg praga snage. Posebno je dobra za iskusnije sportaše kojima je potrebna visoka razina snage u ponavljanim, učestalim, ali kratkim pokretima kao što je slučaj u boksu ili prednjoj liniji rugbyja.

Primjeri: trening s utezima, 'cluster' setovi, npr. mrtvo dizanje 12 serija od 2-3 ponavljanja na 85-90% 1RM s 20-30 sekundi odmora.

3) Intervalni trening i trčanje s opterećenjem

Korištenje intervala s većom eksplozivnošću među kojima su razbacani periodi odmora, ili jogging ili vrijeme statičkog odmora. Osobito je dobro za sportaše koji se bave sportovima na bazi trčanja s periodima visokog ubrzanja i sprintevima i periodima izvan direktne igre, kao što je slučaj u nogometu ili stražnjoj liniji rugbyja.

Primjeri: Intervalno ili fartlek trčanje, intervalno veslanje, trčanje uzbrdo, upregnuto trčanje, guranje prowlera, npr. intervalno trčanje od 5-10 ponavljanja, trčanje uz maksimalni napor - 200 m, lagani jogging - 200 m.

Uklopite ovaj trening u širu sliku

Kao sportaš bavit ćete se različitim tipovima treninga povećavajući intenzitet svom vježbanju, kao što će gore navedeni primjeri povećati zahtjeve prema Vašem tijelu. Kako biste to uspješno prebrodili, periodi usmjerenosti na različite elemente Vaše 'fitness igre' u kojima radite na eksplozivnosti i snazi i stavljate ostale tipove treninga, kao što je aerobni, 'na čekanje', ukupno radeći manje na toj igri, ali upravo onoliko koliko je dovoljno za njeno održavanje.

Na taj način možete ukupan tjedni rad održati istim, a mijenjati ravnotežu kombinacija kako bi se pokazalo na čemu još trebate raditi i ispravljati nedostatke a da pritom ne ometate sposobnost oporavka Vašeg tijela.

Ovako Vam Multipower može pomoći

Naši proizvodi koji pomažu pri povećanju 'eksplozivnosti i snage'!
100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g
0 reviews

100 % PURE WHEY PROTEIN, 450g

450 g Vrećica - 15 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

139,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 2 kg

2000 g Kanta - 66 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

449,00 kn Na proizvod

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g
0 reviews

100% PURE WHEY PROTEIN, 900g

900 g Kanta - 30 porcija

  • Doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca L-leucin, L-izoleucin i L-valin (BCAA)

239,00 kn Na proizvod

100% WHEY ISOLATE, 725g
0 reviews

100% WHEY ISOLATE, 725g

725 g Kanta - 24 porcije

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase i sadrže esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA) koje su ključne kod oporavka i rasta mišića.

239,00 kn Na proizvod

100% Whey Isolate, 1590 g
0 reviews

100% Whey Isolate, 1590 g

1590 g Vrećica - 53 porcije

  • Proteinski napitak u prahu na bazi izolata proteina sirutke; sa sladilima, s niskim sadržajem šećera. Proteini doprinose rastu mišićne mase. Sadrži esencijalne kiseline razgranatog lanca (BCAA).

449,00 kn Na proizvod

30% Protein Bar, 50 g
0 reviews

30% Protein Bar, 50 g

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Proteinska pločica vrhuunskog okusa pomoći će vam u oporavku i ispunjenju ciljeva. Visokokvalitetni sastojci ovu pločicu čine ukusnijom i kvalitetnijom od ostalih. Stavite je bilo gdje, konzumirajte bilo kada - zaslužili ste!

9,99 kn Na proizvod

53 % Protein bar
0 reviews

53 % Protein bar

50 g Energetska pločica - 1 porcija

  • Izgradnja mišićne mase ✔
  • Oporavak ✔
  • Nizak udio šećera ✔

16,99 kn Na proizvod

55 g Protein Shake
0 reviews

55 g Protein Shake

500 ml Boca - 12 pripravka

  • 55 g proteina
  • Bez masnoće
  • Brza izgradnja mišića i oporavak

26,99 kn Na proizvod

BCAA+
0 reviews

BCAA+

120 g Kapsula - 17 porcija

  • Optimalan omjer 2:1:1 slobodnih aminokiselina
  • Dodatni alanin i kiseli pufer za intenzivne treninge
  • Zaštita mišića

149,99 kn Na proizvod

Creatin Caps
0 reviews

Creatin Caps

121,8 g Kapsula - 34 pripravka

  • 100 % čisti kreatin monohidrat
  • Optimalna apsorpcija i učinak
  • Poboljšava učinak treninga

124,99 kn Na proizvod

Creatine
0 reviews

Creatine

500 g Kanta - 166 pripravka

  • 100% čisti Creapure kreatin za optimalnu apsorpciju
  • Za bolji performans tijekom treninga snage i bilo koje druge intenzivne aktivnosti
  • Povećani mišićni obujam zbog povišenog zadržavnja vode u mišićnim stanicama

164,00 kn Na proizvod

Energate
0 reviews

Energate

35 g Energetska pločica

  • Ukusan energetski zalogaj
  • Mješoviti ugljikohidrati za produženo oslobađanje energije
  • Alternativa konvencionalnim slatkišima s manje masnoće

8,99 kn Na proizvod

Energy Charge
0 reviews

Energy Charge

500 ml Boca

  • Kratki i srednje dugi lanci ugljikohidrata za brzo oslobađanje energije
  • 70g brzo apsorbiranih ugljikohidrata
  • 271kcal

13,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

510 g Vrećica - 17 porcija

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

149,99 kn Na proizvod

Formula 80 Evolution
0 reviews

Formula 80 Evolution

750 g Kanta - 25 pripravaka

  • Kompleks visokokvalitetnih proteina: kazein, mlijeko, sirutka, jaje za brzo, srednje brzo i sporo otpuštanje
  • Obogaćen vitaminima i mineralima
  • Idealan za sve koji su na dijeti jer ova formula dulje održava sitost

199,99 kn Na proizvod

Green Kick
0 reviews

Green Kick

500 ml Boca

  • 160 mg kofeina i 1000 mg taurina za dodatnu energiju
  • Kofein i taurin aktiviraju metabolizam i daju snagu za početak vježbanja
  • Taurin je snažan antioksidans i štiti stanice organizma za vrijeme treninga

13,99 kn Na proizvod

Guarana Shot
0 reviews

Guarana Shot

500 ml Ampule - 20 pripravaka

  • Guarana Vam omogućuje dugotrajne zalihe energije
  • Prirodan izvor kofeina za bolju učinkovitost
  • Magnezij za prevenciju grčeva

239,99 kn Na proizvod

Iso Drink
0 reviews

Iso Drink

500 ml Boca

  • 120mg kalcija
  • 55mg magnezija

6,99 kn Na proizvod

L-glutamin u prahu
0 reviews

L-glutamin u prahu

500 g Kanta - 100 pripravaka

  • Podrška oporavku i rastu mišićne mase. Zaštita imunološkog sustava.

149,00 kn Na proizvod

MASS GAINER Protein Carb Complex, 2000 g
0 reviews

MASS GAINER Protein Carb Complex, 2000 g

2000 g Kanta - 7 porcija

  • Proteini doprinose rastu mišićne mase. Vitamin B6 doprinosi normalnom metabolizmu proteina i regulaciji hormonske aktivnosti.

289,00 kn Na proizvod

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g
0 reviews

Optimized CASEIN + EGG Protein, 900 g

900 g Kanta - 30 pripravaka

  • OPTIMIZED CASEIN + EGG Protein doprinosi oporavku i noćnom rastu mišićne mase, a magnezij dodatno doprinosi smanjenju umora.

289,00 kn Na proizvod

Power Pack XXL
0 reviews

Power Pack XXL

60 g Energetska pločica - 1

  • Power Pack Classic energetska pločica u XXL formatu. Multi Power Pack XXL sadrži 30% proteina visoke kvalitete i idealan je za njegu vašeg tijela. Optimalan omjer proteina, ugljikohidrata i masti čini ovu ukusnu pločicu, koja je idealna i kao zalogaj između obroka.

14,49 kn Na proizvod

Power Pack® Classic
0 reviews

Power Pack® Classic

35 g Energetska pločica

  • 27% bjelančevina

8,99 kn Na proizvod

Red Kick
0 reviews

Red Kick

500 ml Boca

  • 160 mg kofeina i 1000 mg taurina za dodatnu energiju
  • Kofein i taurin aktiviraju metabolizam i daju snagu za početak vježbanja
  • Taurin je snažan antioksidans i štiti stanice organizma za vrijeme treninga

13,99 kn Na proizvod