Proteini

Proteine se često opisuje kao građevne blokove života. Oni spadaju među esencijalne nutrijente, a njihovu baznu strukturu tvori 20 različitih aminokiselina.

Osnove prehrane

Osnove

Kakva je prehrana ispravna za Vas? Ovdje govorimo o najvažnijim aspektima prehrane. Za više informacija o osnovama.

Osnove prehrane: Ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Uz masti i proteine, ugljikohidrati su glavni izvor energije u našoj prehrani.

Proteini imaju pregršt fizioloških funkcija koje su važne za fizičku aktivnost i zdravlje. Među ostalim, čine osnovu za strukturu mišića , veznog tkiva, enzima i hormona. Također, mogu se koristiti kao izvor energije pri naporima. Kako tijelo ne može stvarati zalihe bjelančevina, neophodna je kontinuirana opskrba proteinima. Kao izvori proteina mogu se koristiti kako životinjski proizvodi poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda, tako i biljni proizvodi poput mahunarki i soje.

quality

Treba Vam više proteina kako biste lakše izgubili na težini

Proteini se mogu izolirati iz proizvoda životinjskog i biljnog porijekla, npr. iz mlijeka ili soje. Takvi proteini dostupni su u obliku praška. Ukusni shakeovi omogućavaju Vam visoko kvalitetne proteine, a uz to su još siromašni mastima i kalorijama. Zbog čega ima smisla popiti proteinski shake nakon vježbanja, ako želite izgubiti na težini?

S povećanjem razine proteina u Vašoj prehrani na 1.5-2.0 g dnevno po kilogramu tjelesne težine, lakše je izgubiti kilograme. Nakon vježbanja, proteini pomažu pri oblikovanju mišićne mase i samim time potrošnji kalorija. Također Vas čine sitijim nego masti i ugljikohidrati, čime se smanjuje Vaš apetit. Kako se kalorijska ravnoteža ne bi poremetila, također je preporučljivo u sklopu svoje osnovne prehrane birati hranu s malo masti i šećera.

Za izgradnju mišićne mase treba Vam više proteina

Osnovu za povećanje mišićne mase čini intenzivni trening snage. Međutim, takva stimulativna vježba može dovesti do povećanja mišića samo ako je opskrba proteinima dovoljna. Proteini su gradivna supstanca mišića.

Dnevni unos proteina trebao bi iznositi oko 2g dnevno po kilogramu tjelesne težine. Naročito je važno koristiti vrijeme neposredno nakon vježbanja za brzu pomoć stimulansu za povećanje mišićne mase. Pri tome, Multipowerovi proteinski prašci imaju prednost zbog toga što mogu vrlo brzo opskrbiti tijelo nutrijentima. Stoga biste proteinske shakeove trebali popiti neposredno nakon treninga. Unos proteina također je važan i danima kada ne vježbate, jer se oporavak i faza rasta mišićne mase nastavljaju i u periodu nevježbanja.

Proteini i izdržljivost

Svatko tko vježba zbog povećanja izdržljivosti treba i dobru zalihu aminokiselina. Ako prehrana adekvatno ne zadovoljava potrebe tijela za proteinima, tijelo pribjegava potrošnji vlastitih bjelančevina tijekom intenzivnih fizičkih napora. To može imati negativne učinke na kondiciju, izdržljivost i sportske rezultate. U osnovnoj prehrani sportaša koji trenira izdržljivost količina proteina treba iznositi 15% ukupnih energetskih potreba. One se mogu zadovoljiti niskomasnim mliječnim proizvodima (kao što su obrano mlijeko, fermentirani kravlji sir Quark, posni sir), krtim mesom i kobasicama, mahunarkama i jajima. Opskrba ugljikohidratima i proteinima osobito je važna u fazi oporavka nakon natjecanja. Dodaci prehrani omogućuju sportašima svih razina uspješnosti optimizaciju prehrane na praktičan, lak i ciljani način, dodavanjem jednog ili nekolicine nutrijenata.

Različiti proteini - različiti učinci

Proteini u mlijeku ("mliječni proteini") sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke.

Prva glavna osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u želucu/probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel koji odgađa proces probave. Na taj Vam način kazein pomaže utažiti glad, omogućujući tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju do čak sedam sati.

Sirutka je brzo probavljiv protein (jedan sat) s aminokiselinama koje omogućuju učinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga.
Po pitanju brzine apsorpcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

Proteini iz bjelanjka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina. Dodavanjem tih proteina praškastim proteinima poboljšat će se omjer aminokiselina, jer ostali proteini, poput sojinih, sadrže relativno male količine tih dviju aminokiselina.