Entrenamiento por objetivos: tonificar y moldear

Tener un cuerpo firme y estar en forma

Quieres tener un cuerpo firme y bien entrenado
Quieres tener un abdomen plano y unas piernas y brazos bien definidos
Quieres reducir tu grasa corporal y simplemente ponerte en forma

El cuerpo que deseas

Viktoria Preuß

Desarrolladora de Producto en Atlantic Multipower a quien le gusta salir a correr, toma clases de Pilates y en su tiempo libre le gusta viajar.

Conseguirás un cuerpo firme y en buena forma en el que te sentirás bien si reduces tu grasa corporal. Aliméntate bien y combina el entreno de maquinas con el entreno de resistencia – ¡así llegarás a tus objetivos! Sólo tienes que considerar algunas cosas. Sobre todo esto: aumenta la parte de proteína en tu alimentación y a cambio reduce los hidratos de carbono, ya que distintas investigaciones han demostrado que de esta manera perderás grasa corporal. Para ello te ofrecemos productos bajos en calorías y ricos en proteína.

Ariane Matz, experta en nutrición deportiva

"Grandes cantidades de hidratos de carbono tienen como resultado picos muy altos de insulina, que le hacen difícil al cuerpo quemar la grasa almacenada en el cuerpo."

Viktoria Preuß

¡La proteína forma tu figura!

Cuidar tu alimentación no significa prescindir de todo. Esto incluso sería desconsiderado. Si tu cuerpo no esta bien suministrado, éste tira de su sustancia y no pierdes grasa sino masa muscular. Con esto baja tu metabolismo basal, así que quemarás menos calorías al día y tu meta se aleja: los hidratos de carbono abajo, la proteína arriba. La proteína activa el metabolismo, ayuda a mantener la masa muscular y con esto lleva a una mejor figura. Eso no significa que las mujeres vayan a tener músculos enormes de entreno intenso, sin embargo el cuerpo se pondrá firme y ayudará a mantener una silueta deportiva.

Sólo puedes atacar tus reservas de grasa si mantienes tu aporte de hidratos de carbono bajo. En las etiquetas de los alimentos y las bebidas puedes ver qué productos contienen muchos hidratos de carbono, azúcar, grasa o calorías. Reduce el consumo de estos productos y a cambio ingiere productos ricos en proteína. Hay una razón por la cual ponemos tanto énfasis en esto: la proteína es, a parte del agua, la base estructural más importante de nuestro cuerpo e importante para la musculatura, que mejora la figura, el sistema inmunológico y la salud de la piel y el cabello. Además la proteína te mantiene lleno durante más tiempo. Desgraciadamente los alimentos ricos en proteína muchas veces tienen un contenido alto en ácidos grasos saturados y calorías. Por eso deberías intentar consumir sólo proteína de alta calidad con principalmente ácidos grasos sanos como están en el pescado, el pollo, el pavo, la ternera, los huevos y los frutos secos (un puñado al día). Si quieres calcular la cantidad exacta, entonces toma como base una cantidad diaria de 1,5 g de proteína de alta calidad por kilogramo del peso corporal. Una posibilidad buena y cómoda para llegar a esta cantidad, sin consumir demasiadas grasas y calorías innecesarias, son batidos de proteína de alta calidad y bajos en calorías. Adicionalmente contienen calcio, que es bueno para unos huesos fuertes y sanos.

Consejos de nutrición

Tip 1

Come con frecuencia

Come regularmente (cada tres a cuatro horas). Evita cometer el error común de comer poco durante el día y en cambio cenar mucho por la noche.

Tip 2

Bebe suficiente agua

Bebe cada día dos litros de líquidos. ¡Prescinde de refrescos que contienen mucho azúcar! El azúcar se convierte rápidamente en grasa. Bebe a cambio agua, té o bebidas deportivas con vitaminas y minerales.

Tip 3

Desayuno saludable

Empieza el día con un desayuno para activar tu metabolismo después de levantarte.

Tip 4

Proteína de alta calidad

Consume con cada comida proteína de alta calidad. Como merienda se ofrecen batidos de proteína y barritas proteicas bajas en calorías.

Tip 5

Comer al mediodía

En las comidas come verdura con pescado u otros suministros de proteína. Reduce los hidratos de carbono como están en la pasta, las patatas, el pan blanco y los dulces.

Tip 6

Ácidos grasos esenciales

Consume ácidos grasos esenciales como están por ejemplo en el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva o de colza.

Activa el efecto

Para estar delgado y conseguir una figura bien tonificada tienes que combinar un entreno cardiovascular con un entreno de fuerza. Si haces tus entrenamientos con más intensidad, llegarás más rápido a tu objetivo, porque la carga aumentada favorece el efecto „afterburner“. Eso significa que gracias al metabolismo sigues quemando calorías incluso cuando ya has salido del gimnasio.

El entreno cardiovascular y el entreno de fuerza mejoran tu salud y sirven para quemar calorías. Los entrenos con intervalos son sobre todos aptos para ejercicios con alta intensidad, ya que hacen los ejercicios cardiovasculares mas variados.
Los ejercicios con pesas se encargan de una musculatura más fuerte y activa. Esto es extremadamente importante, porque de esta manera el cuerpo quema más calorías. Alterna ejercicios para la parte superior con ejercicios para la parte inferior y así necesitarás menos descanso entre ejercicios. Tu entrenador te ayudará a perfeccionar los ejercicios. Intenta con cada entreno levantar más peso o hacer una repetición más. ¿Tal vez también llevas un protocolo de tus entrenos? Esto te ayudará a controlar tus progresos.
Para un entreno de máquinas exitoso necesitarás una musculatura fuerte del tronco. Por eso deberías, a parte del entrenamiento con maquinas, hacer siempre algunos ejercicios de estabilidad. Un punto de referencia: haz todos los ejercicios en de dos a tres series con 12–15 repeticiones. En el entreno con máquinas la intensidad es igual de importante que en el entreno de resistencia. ¡Intenta entrenar en circuitos que exijan trabajar a todo tu cuerpo! ¡Y no te olvides del calentamiento antes del entreno!

Cuantas veces entrenas a la semana depende lógicamente de tu programa de entrenamiento, pero no deberían ser menos de tres sesiones a la semana.

Consejos de entrenamiento

Lunge with Dumbell into Bicep Curl

To train your legs, core and biceps.

Estos productos te pueden ayudar a alcanzar tu objetivo

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