Entrenamiento por objetivos: Resistencia

Mejorar la resistencia

Si tu deporte es de resistencia y quieres mejorar tu rendimiento o simplemente, optimizar tu planificación nutricional, a continuación te ayudamos con consejos e información que te servirá para aplicarla en tu día a día. A fin de cuentas, somos lo que comemos.

¡Evalúate adecuadamente!

Viktoria Preuß

Desarrolladora de Producto en Atlantic Multipower a quien le gusta salir a correr, toma clases de Pilates y en su tiempo libre le gusta viajar.

No importa si tu médico te ha recomendado un poco de ejercicio o si quieres entrenar para un IronMan – el deporte de resistencia es bueno para ti siempre cuando el entreno sea apto para tu nivel, tu edad y tu rendimiento. En esto siempre se repiten los mismos factores: es importante mantener una dieta básica equilibrada, tener un suministro regular de líquidos (al menos 2litros diarios), un aporte adecuado de energía antes y durante el esfuerzo físico y recuperar bien con proteína y carbohidratos con el fin de regenerar la musculatura tras el ejercicio. Nuestra amplia línea de productos, son el suplemento deportivo ideal para hacer que tu cuerpo asimile bien los entrenamientos y las cargas, y que a la larga, vayas mejorando, sea cual sea tu deporte. A continuación, te mostramos consejos específicos tanto para principiantes como para atletas avanzados.

Ariane Matz, experta en nutrición y suplementos deportivos

"La resistencia se mejora a diario. No sólo se mejora con entrenamiento, si no también con descanso y sobre todo, con una correcta alimentación deportiva que asegura que recuperamos bien. Si no recuperas, no puedes avanzar y así, lo único que consigues es sobre entrenarte".

Viktoria Preuß, experta en nutrición deportiva

¡Alimentarse bien es entrenar BIEN!

Alimentación deportiva

Sólo cuando le aportas a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita, una vez empieza a hacer deportes de resistencia, donde el sudor y la quema de calorías es elevada, es cuando puedes mejorar tu resistencia y tu rendimiento. En relación a esto los aspectos centrales son una alimentación equilibrada y un aporte suficiente de líquidos. Aunque esto lo sabe la mayoría de la gente, es en este punto donde ocurren más errores.

Aviso: estos son consejos específicos para deportistas que quieren mejorar su resistencia y optimizar su rendimiento. ¿Haces deporte de resistencia, como correr, para perder algunos kilos o tal vez es sólo un complemento para tu programa de musculación? Entonces encontrarás consejos más adecuados para ti en "perder peso" o bien en "construcción de la masa muscular".

En general tu alimentación debería ser equilibrada y contener mucha fruta, verdura, productos integrales y ácidos grasos de alta calidad. Para el deporte en sí hay tres cosas que son fundamentales:

Hidratos de carbono

Son el combustible más importante del musculo. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado – en medidas limitadas. Quien quiere mantener los mismos niveles de rendimiento en esfuerzos de larga duración, debería siempre empezar el entreno con los depósitos de glucógeno llenos y recargarlos durante el esfuerzo. De lo contrario aparece el cansancio, problemas de concentración y pérdida de rendimiento. Por eso los snacks como barritas, tortitas de arroz, fruta seca y plátanos son útiles. Con suplementos deportivos de nutrición puedes absorber las cantidades suficientes de hidratos de carbono de forma muy efectiva.

Proteína

La proteína ayuda en las fases de recuperación a favorecer la construcción de la masa muscular y a regenerar el músculo tras el ejercicio. Mediante el conjunto de esfuerzo y regeneración, el cuerpo se vuelve más potente y más resistente. Como se puede demostrar, sería ideal un suministro de nutrientes rápidamente disponibles, que se ingieren justo después del entreno o de la competición. La proteína obtenida de la alimentación normal primero se tiene que dividir en aminoácidos mediante procesos largos y que requieren mucha energía para que el organismo pueda absorberlos. Es más efectivo, con módulos proteicos de suplementos deportivos que entran directamente en la sangre y suministran a los músculos aminoácidos esenciales sin sobrecargar la digestión. Además, es mucho más práctico tirar de una barrita o un batido al acabar tu entrenamiento que no ponerte a cocinar o traerte un tapper desde casa.

Agua

Igual de importante es el aporte suficiente de líquidos de aproximadamente dos litros al día. En sesiones más largas de entreno deberías beber cada 15 minutos alrededor de 250–300 ml. Sobre todo sirven las bebidas isotónicas, porque contienen la concentración adecuada de hidratos de carbono, que dan energía y minerales importantes. El sodio por ejemplo se encarga de una absorción óptima de los líquidos en el cuerpo.

Composición

Alimentación deportiva equilibrada

Como deportista de resistencia deberías medir los nutrientes en relación con las necesidades calóricas totales de la siguiente manera para cubrir tus necesidades:

Las adaptaciones individuales se tienen que hacer según la intensidad y la frecuencia del entreno. En el caso de que para ti el equilibrio y la salud en general estén en primer plano, deberías consumir sobre todo ácidos grasos sanos y proteína de alta calidad y reducir los hidratos de carbono. Pero en el caso de que el rendimiento esté en primer plano pon más énfasis en los hidratos de carbono en tu alimentación.

Sé constante – ¡cada vez será más fácil!

Cada uno tiene sus propios motivos para empezar a hacer deporte, por ejemplo aumentar el fitness corporal, encontrar un equilibrio al trabajo o también por una recomendación médica. No importa qué es lo que te empuja – ¡sé constante y supera tu pereza interior! Sobre todo al principio no siempre es fácil cambiar los hábitos. Por regla general, pasarán unos dos meses hasta que te hayas adaptado al nuevo ritmo. ¡Y es entonces cuando el entreno se convierte en algo normal y cada vez lo vas a disfrutar más!

Antes de empezar con el deporte de resistencia deberías realizarte un examen médico. Si te dan luz verde, cómprate el equipo adecuado para tu deporte y deja que te asesoren en un comercio especializado. Para corredores, por ejemplo unas zapatillas buenas son el Alfa y el Omega para evitar cargas incorrectas y prevenir lesiones. Los principiantes deberían empezar lentamente con el entreno y luego aumentar poco a poco el volumen para dar al cuerpo tiempo suficiente para acostumbrarse al nuevo esfuerzo.

Al inicio el aumento de volumen llega antes que el aumento de intensidad. Para principiantes o para personas corpulentas los métodos de intervalos son apropiados. Por eso dentro de una sesión de entrenamiento cambia entre las fases de esfuerzo y de recuperación. Al principio por ejemplo se corre durante un minuto y luego se hace un minuto de descanso o se camina lentamente. Con 15 repeticiones el tiempo implicado es de 30 minutos, de los cuales 15 minutos son tiempo de carga efectiva. Aquí el primer aumento es de alargar el tiempo de entreno a 60 minutos y luego hacer los intervalos de recuperación más cortos y los intervalos de esfuerzo más largos. La meta es conseguir hacer la sesión de entrenamiento sin ningún descanso. Para mantener la diversión, se puede enriquecer el entreno con un entreno de resistencia básica.

Entrenamiento adicional para todo el cuerpo

Para evitar un sobre entrenamiento por una carga unilateral, un entreno para todo el cuerpo en el gimnasio sería ideal. Aquí puedes entrenar efectivamente y eficientemente. Elige si es posible entrenar en circuitos que trabajen todo el cuerpo. Alterna entre ejercicios para la parte superior y para la parte inferior, así necesitarás menos descanso entre ejercicios. Si el entreno en el gimnasio no pertenece a tus aficiones favoritas, también puedes hacer ejercicios de fuerza en casa. Una musculatura fuerte del abdomen y del tronco mejoran tu postura corporal y favorecen tu rendimiento.

Los carbohidratos son tu principal gasolina

Los hidratos de carbono son el combustible.
No sólo es importante lo que comes sino también cuándo lo haces. Esto es válido tanto durante el esfuerzo como también mucho tiempo antes. La forma de alimentación tiene influencia sobre el rendimiento deportivo y los errores cometidos en la preparación no se pueden compensar a la hora de la competición. También las cantidades adecuadas juegan un papel: la mejor manera de cubrir las necesidades calóricas diarias es con un 50–60 % de hidratos de carbono, con un 20 % de proteína y un 20–30 % de grasa. Lo notarás: el papel central que tienen los hidratos de carbono en esfuerzos de larga duración.

El gasto de calorías diario de una persona normal se sitúa entre 1900–2100 kcal al día. Si haces deporte, al menos entre 60 y 90 minutos, tus necesidades calóricas ascienden hasta las 3000kcal. Como deportista de resistencia deberías en este caso cubrir tus necesidades con aprox. 1650 calorías de hidratos de carbono, que corresponden a una cantidad de 413 g de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono están por ejemplo en las patatas, la pasta, el muesli, la fruta y la verdura. Sobre todo en los viajes a los eventos deportivos deberías llevar suficientes snacks ricos en hidratos de carbono como tortitas de arroz, fruta seca, barritas energéticas y plátanos. La nutrición deportiva como suplemento deportivo da la posibilidad de ingerir las cantidades necesarias de hidratos de carbono de forma efectiva.

Supercompensación

En el caso de vaciar totalmente los depósitos de glucógeno que luego se llenan de nuevo con nutrición rica en hidratos de carbono, se aprovecha el concepto de la super compensación. El músculo almacena más glucógeno de lo que tenía guardado al principio. Este aumento sistemático de los depósitos de glucógeno es de gran ventaja para todo tipo de deporte de resistencia con o sin esfuerzos adicionales.


Suministro de líquidos

Como mínimo igual de importante es por supuesto un suministro suficiente de líquidos de aproximadamente dos litros al día. En sesiones más largas de entreno deberías beber adicionalmente cada 15 minutos aprox. 250–300 ml. Sobre todo sirven las bebidas isotónicas, porque contienen la concentración adecuada de hidratos de carbono, que dan energía y minerales importantes. El sodio por ejemplo se encarga de una absorción óptima de los líquidos en el cuerpo.

La alimentación específica para la competición

De uno a dos días antes de la competición puedes cargar expresamente tus depósitos de glucógeno. Aumenta tu consumo de hidratos de carbono a aprox. un 70 % o en otras palabras a 6–10 g de hidratos de carbono por kilogramos del peso corporal/día. En este momento ya no se deberían llevar a cabo sesiones largas de entreno.
El día de la competición lo mejor sería tomar la última gran comida entre dos y tres horas antes de la carrera. La comida debería ser fácil de digerir y no debería contener mucha fibra. Durante la carrera el cuerpo, incluso con los depósitos de energía totalmente vacíos, no puede absorber más de 60–100 g de hidratos de carbono por hora. Es entonces cuando es muy importante beber lo suficiente y asegurar el refuerzo de hidratos de carbono.

Recuperación

La recuperación es igual de importante como el entreno en si. Una persona no entrenada necesita 24–48 horas para recuperarse óptimamente y para convertir el estímulo del entreno en un aumento del rendimiento. Esta adaptación del entreno solo puede ocurrir óptimamente si se ingieren los nutrientes necesarios para la regeneración justo después del entreno, como un suplemento deportivo. Después de un esfuerzo más largo se deberían consumir alrededor de 1,5 g de hidratos de carbono por kilogramo del peso corporal y 0,3–0,5 g de proteína por kilogramo del peso corporal dentro de la primera hora.

¡Crea una base sólida!

Movistar Team

El equipo de Movistar de España trabaja junto con Multipower.

Te has puesto tus propios metas, por ejemplo llegar a la meta en tu primer maratón de mountainbike, la experiencia de disfrutar de una ruta de varios días sobre los Alpes, tener un buen resultado en cualquier carrera o triatlón o simplemente notar la mejoría de tu propio rendimiento.
Aquí el entrenamiento es la base de la preparación para una competición. En deportes de temporada como por ejemplo el ciclismo y el triatlón, el entreno se lleva a cabo preferiblemente en el invierno. El volumen y la intensidad del entreno específico están muy reducidos.

El entrenamiento cruzado es muy importante. En las preparaciones para la temporada los entrenos de resistencia y coordinación se desvían con diferencia de los movimientos habituales de su propio tipo de deporte. Los ciclistas por ejemplo corren o nadan durante este tiempo. Desde la primavera hasta el principio del verano incrementan la frecuencia (de dos veces a la semana a diariamente), la duración (1,5–8 horas) y la intensidad y con esto también la cantidad necesaria de calorías al día. Mientras que en el entreno básico se utiliza una alimentación más baja en hidratos de carbono y más rica en proteínas para evitar la grasa invernal, el uso de productos energéticos aumenta con la intensidad del entreno. La nutrición deportiva específica resulta aquí muy útil porque por una parte es muy práctica y por otra parte es muy efectiva.

Cross training para mejorar tu capacidad física

Entreno para todo el cuerpo
Para mantener la diversión mediante variación y evitar un sobre entreno por una carga unilateral, un entrenamiento funcional adicional sería ideal. ¡Sólo un tronco fuerte hace a un deportista fuerte! Aquí se ofrece el gimnasio, pero también puedes hacer ejercicios de fuerza en casa o justo después de tu entreno de resistencia. ¡Una musculatura fuerte de la zona abdominal y del tronco mejora la postura corporal y favorecen tu rendimiento!

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