Entrenamiento por objetivos: potencia y fuerza

Mejorar la fuerza y la velocidad

Necesitas fuerza muscular durante un tiempo prolongado.
Quieres mantener tu rendimiento bajo un esfuerzo de larga duración.
Quieres tener una musculatura fuerte y potente.

¡La fuerza y la resistencia deciden la mayoría de las competiciones deportivas!

Mirco Schöning

El director de ventas de Multipower, jugador de futbol en la liga nacional alemana durante 12 años

Tus capacidades físicas se combinan – según el tipo de deporte – en aspectos totalmente distintos como coordinación, precisión, flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad. Sobre todo la combinación de los últimos tres factores son básicos para la mayoría de deportistas: muchos deportistas tiran a fuerza máxima y volumen muscular, a pesar de que esto muchas veces influye negativamente en la vivacidad y en la mayoría de los deportes es más importante obtener un rendimiento sin pérdida de la calidad durante un cierto tiempo y tener algunas reservas todavía en la fase final de la competición. Con una conexión adecuada entre el entreno y la alimentación aumentarás tu fuerza y velocidad de forma duradera. Los productos Multipower te ayudarán en ello.

Mirco Schöning, jefe ventas nutrición deportiva online

„Si en los últimos minutos de un partido aún quieres correr algunos metros a toda velocidad, es cuando se demuestra si has entrenado bien las últimas semanas. Sobre todo en deportes de equipo como el fútbol o el básquet, el enfoque tiene que estar en el desarrollo de la velocidad y la resistencia de fuerza."

Mirco Schöning

El combustible adecuado para un rendimiento óptimo

Alimentación y nutrición deportiva

En la nutrición deportiva sobre todo se da enfoque a los hidratos de carbono, pero hay otros componentes igual de importantes. La proteína es el factor determinante en cuanto a la construcción muscular y se encarga en la fase de regeneración de que tus músculos puedan convertir el estímulo del entreno en crecimiento muscular. También la grasa puede tener un papel importante en las competiciones, igual que las vitaminas, los minerales y las sustancias vegetales.
Una dieta para el rendimiento justo satisface estas exigencias y te aporta todos los componentes importantes que, con un entreno adecuado, aumentan tu rendimiento y adicionalmente fortalecen tu salud. Además puede ser razonable enriquecer tu plan de dieta con suplementos deportivos que están orientados hacia tus necesidades.

Alimentación básica

Por supuesto tus necesidades calóricas personales dependen de tu tipo de deporte y de tu volumen de entreno, sin embargo los fundamentos básicos son los mismos: suficientes líquidos, muchas comidas pequeñas y realizar una elección adecuada y además prestar atención en el aporte óptimo antes, durante y después del entreno. Además, deberías planificar todas las medidas de tal manera que las puedas mantener a largo plazo.

Muchas comidas

Cuatro o más comidas pequeñas te ayudarán a cubrir en cualquier momento tus necesidades de suministro de energía. Además de esta manera evitarás sensaciones de hinchazón y falta de impulso. Además del desayuno, la comida y la cena necesitarás snacks adicionales – un método cómodo para aumentar el aporte de nutrientes. Sobre todo cuanto se trata de entreno los snacks son importantes para garantizar un suministro óptimo.

Suficiente verdura “coloreada”

Las diferencias de color realmente indican las distintas categorías de sustancias vegetales. Por eso con un plato de colores también se cubre una banda ancha de necesidades. De esta manera aseguras que tu cuerpo reciba suficientes componentes complejos que no solo favorecen tu salud, como por ejemplo la función del sistema inmunológico, sino también el rendimiento. Normalmente se recomiendan cinco alimentos vegetales al día. Si te es posible, puedes sin problema duplicar la cantidad. No depende tanto de algunos tipos específicos, ¡sino que la variedad hace la diferencia!

Proteína de alta calidad

Importante para el apoyo óptimo a tu crecimiento muscular: Consume cada día las cantidades adecuadas de proteína – y en concreto justo después del entreno. Las fuentes principales de proteína son los alimentos animales como el pescado y los productos de la leche. Idealmente también pueden añadirse suplementos de proteínas vegetales, que están por ejemplo en las patatas y las legumbres. La combinación de fuentes de proteínas vegetales y animales es ideal, porque aumenta el valor para tu cuerpo.

Grasa bien elegida

Cada célula está cubierta de ácidos grasos que son importantes para muchas funciones corporales como el sistema nervioso. Además presentan una fuente importante de energía para el cuerpo, sobre todo en esfuerzos de larga duración. Aumenta la parte de ácidos grasos de alta calidad: por ejemplo tres a cuatro veces a la semana. Los frutos secos también son buenos. Come cada día una ración pequeña de nueces, macadamias o almendras. Utiliza en vez de aceites claros y genéricos, aceite de oliva.

Hidratos de carbono ricos en energía

Los hidratos de carbono son necesarios para cargar el cuerpo de nuevo con energía. Adicionalmente favorecen la liberación de hormonas de crecimiento y sólo de esta manera es capaz de convertir el estimulo del entreno en crecimiento muscular. Los hidratos de carbono ricos en energía se encuentran en el arroz, la pasta, las patatas, el pan, la verdura y la fruta. Después del entreno una mezcla de hidratos de carbono y proteína de alta calidad, como por ejemplo nuestros batidos, es ideal para la musculatura.
Include mostly lower GI starches such as vegetables and ‘brown’ or ‘whole grain’ grain based foods like bread and pasta. Minimise sugars by minimising sweets and fizzy drinks, most of the sugars you consume should come from your fruit intake. Prioritise carbohydrate intake around training in order to support recovery of energy stores.

Adding training nutrition

Training nutrition is the use of specialised products that are easily absorbed by the body such as proteins and carbohydrates. They come in a variety of forms to get the most out of the products they should be tailored to your needs and the needs of your sport.

Carbohydrate based drinks will support fuelling and recovery around training. Protein shakes and bars can be used to aid recovery after training and also as an easy and cost effective way to boost high quality lean protein intake between meals. Mixed protein and carbohydrate drinks improve recovery and can also be used between meals in the performance nutrition set-up where extra energy and nutrient intake is needed.

Factores específicos por deporte

Como en todo entrenamiento, la especificidad es el principio para adaptarse a las demandas de cada deporte, esto significa conseiderar lo siguiente:

  • Partes del cuerpo entrenadas: ¿Dónde necesitas fuerza y potencia? ¿Piernas y tronco, o posiblemente el cuerpo entero?
  • Opciones de ejercicio: pautas de movimiento específicas del deporte, generalmente aislando gestos y pautas de desplazamiento
  • Sets, repeticiones y periodos de descanso: un balance que refleja las demandas del deporte en esfuerzos prolongados o de alto número de repeticiones intensas.

Hay tres grandes métodos de entrenamiento. Queremos presentarte tres tipos de entreno. Todos ellos tienen su justificación y están orientados hacia distintos tipos de deporte.

1) Resistencia Moderada, muchas repeticiones en el gimnasio

Este método es ideal para principiantes y es además especial para algunos tipos de deporte como la natación. Aplícate tanto peso como con el que puedas hacer muchas repeticiones y exijas al músculo lo suficiente.
Aquí los esprints con resistencia son ideales. Si tu peso máximo es de 100kg, deberías hacer tres series con 10–15 repeticiones y levantar cada vez el 60–75 % de tu peso máximo. Entre cada serie deberías hacer un descanso de 60–90 segundos.

2. Entreno con máquinas con mucha resistencia y muchas series

Este método se aplica a deportistas con mucha experiencia. Aquí el objetivo es establecer un índice alto de fuerza y velocidad para periodos cortos de tiempo, para poder repetir este proceso varias veces como necesitaría por ejemplo un jugador de Rugby o boxeador.
En este contexto hay que nombrar el entreno concentrado de máquinas, como por ejemplo hacer peso muerto a 12 series con respectivamente de dos a tres repeticiones. Aquí las repeticiones deberían hacerse con el 85–90 % de tu peso máximo. Entre cada seria deberías hacer un descanso de 20–30 segundos.

3. Entreno intervalico y correr con resistencia

En este entreno se alternan intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, como por ejemplo correr y luego hacer un descanso. Sobre todo es ideal para deportistas que hacen deportes que requieren correr mucho, en los cuales es importante poder acelerar inesperadamente y hacer esprints rápidos, como por ejemplo en el fútbol y el rugbi.

Correr en intervalos presenta aquí un método perfecto, por ejemplo un esprint de máximo 200 m bajo un esfuerzo intenso y a continuación un trote ligero durante 100–400 m. La fase de correr depende de las distancias de los esprints. Intenta hacer 5–10 repeticiones.

Concepto General de Entrenaniento

Como deportista deberias probar y combinar diferentes tipos de deporte. Si incluyes algunos de los ejercicios arriba mencionados, la carga para tu cuerpo se aumenta, lo cual tiene consecuencias sobre tu plan de entrenamiento de mayor importancia. No te olvides durante las fases en las cuales te concentras en algunos aspectos individuales de tu entreno, en este caso fuerza y velocidad, de mantener también tu entreno normal en cierto grado. Sin embargo tendrás que reducir tu entreno normal, pero debería ser lo suficiente para mantener tu nivel actual. De esta manera mejorarás tus zonas débiles gracias a nuevos ejercicios sin quitar a tu cuerpo las fases necesarias de recuperación.

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