Entrenamiento por objetivos: perder preso

Perder Peso

Quieres quitarte "algunos kilos" de encima.
Quieres tener un cuerpo firme y tonificado.

Cuerpo definido = capacidad de quemar grasa

Viktoria Preuß

Desarrolladora de Producto en Atlantic Multipower a quien le gusta salir a correr, toma clases de Pilates y en su tiempo libre le gusta viajar.

Por supuesto podríamos prometer una pérdida de peso rápida y fácil, como muchas revistas y libros dietéticos. Pero de hecho todos sabemos que eso no funciona así. Al contrario: las dietas equivocadas provocan un déficit de la proteína que preserva la musculatura. Menos masa muscular significa una pérdida en el metabolismo basal, por lo tanto requerimientos calóricos decrecientes y como consecuencia un aumento de peso.
La solución: la alimentación correcta y el entreno efectivo. Más masa muscular mejora tu silueta corporal, protege tus órganos, estabiliza tus articulaciones y sobre todo: quemas más calorías de forma permanente (también en estado de reposo) y la grasa incómoda se funde. Si tomas esto en consideración, estás en el camino correcto – y nuestros productos te pueden ayudar con un suministro acertado de nutrientes antes, durante y después del entreno.

Ariane Matz, experta en nutrición deportiva

"Tener mejor aspecto empieza en la cocina. Cambia tu alimentación básica y aumenta tu suministro de proteína. Añadiendo unas sesiones efectivas de fuerza y resistencia conseguirás tu objetivo."

Viktoria Preuß

¡No te olvides de la proteína!

¡No olvides la proteína!

Está claro: tienes que cambiar tu alimentación básica. Pero si te pones unas pautas demasiado estrictas no las vas a aguantar durante mucho tiempo. Averigua tú mismo qué te va bien. Una cosa que es importante: ¡ingiere suficiente proteína! Debido al hecho de que la musculatura consiste, a parte de agua, principalmente de proteína, el consumo de ésta juega un papel determinante durante la pérdida de peso.
La proteína activa el metabolismo, ayuda a conservar la masa muscular y por lo tanto lleva a conseguir una figura mejor. Sobre todo, nuestros batidos Multipower ricos en proteína aseguran un suministro de proteína de alta calidad después del entreno y además son muy bajos en calorías e hidratos de carbono. Y, queridas mujeres, no tengáis miedo a los músculos enormes: vuestras hormonas femeninas los evitarán.

Tener un diario de alimentación puede ser un instrumento muy útil para agudizar tu conciencia de qué estás comiendo y en qué cantidades al día. Muchas veces se pierde el control de ello debido al estrés diario que llevamos y la mayoría subestima completamente las cantidades absorbidas.

Empieza con unas reglas simples:

  • Averigua qué hábitos en tu vida cotidiana llevan a que ingieras muchas calorías extras (Chocolate en tu mesa de trabajo, patatas fritas o dulces por la noche delante de la tele etc.). Reduce este tipo de picoteo sin ser demasiado duro contigo mismo. Dos días optimizados a la semana son un buen comienzo.
  • Averigua qué meriendas son mejores para ti y qué te gusta. Y compara ahora el contenido de calorías en los alimentos.
  • En vez de tomar tus comidas delante de la tele pon mejor la mesa en la cocina y disfruta de la comida conscientemente.
  • En el restaurante pide mejor una ensalada como entrante en vez de una crema de sopa con mantequilla y nata.
  • El pan también aporta rápidamente unas 300 calorías. ¿Tal vez tienen verdura con crema agria?
  • No comas en el camino y no demasiado entre horas.
  • ¡Deja de comer cuando estás lleno! Suena banal, pero ¿realmente te lo tomas a pecho?
  • Aumenta tu suministro de proteína. La regla sería tomar 1,0 – 1,2 gramos de proteína por kilogramo del peso corporal y por día. Para ti 1,5 – 2,0 gramos son ideales. Así que aprox. 120 – 160 gramos de proteína al día para una persona de 80 kilogramos. Aquí nuestros productos pueden complementar tu dieta.
  • ¿Tal vez tienes algunas ideas adicionales para aumentar tu actividad en la vida cotidiana?

Qué más puedes hacer:

  • Desayuna cada mañana. Mientras duermes el cuerpo gasta todos los nutrientes para la regeneración. Pon en marcha tu metabolismo con proteína de alta calidad e hidratos de carbono complejos.
  • Come de tres a cinco veces al día. Cada comida debería incluir un buen suministrador de proteína. Eso te mantiene lleno y aumenta tu metabolismo. Alimentos ricos en proteína de alta calidad son el pescado, la ternera, el pollo, el pavo y los frutos secos (un puñado al día).
  • Durante y después de las comidas intenta tomar lo mínimo posible de hidratos de carbono simples y productos con azúcar. Evita patatas, arroz, pasta y refrescos. Come pescado, carne, verdura, ensalada y bebidas bajas en calorías y con vitaminas y minerales.
  • Deberías incluir suplementos de proteína en tu dieta, sobre todo después del entreno. Éstos te ayudarán a consumir más proteína de una forma ideal y fácil. Además son bajos en grasa y calorías.
  • Bebe de dos a tres litros de agua al día. Esto ayuda a la circulación de sangre y a la quema de grasa durante el entreno. Lo mejor es beber una bebida deportiva baja en calorías y con vitaminas y minerales, y además intenta beber lo mínimo posible de alcohol.
  • Ayuda a tu metabolismo con ingredientes naturales como el extracto de capiscum de chili. Estos favorecen la quema de grasa (termogénesis) y la pérdida de grasa.

Nuestros consejos para consumir menos calorías:

Tip 1

Mantequilla

Saca la mantequilla con antelación de la nevera. Automáticamente se pone más mantequilla dura en el pan y de esta manera llegan rápidamente 20 gramos (150 calorías) en tu pan. Aún mejor seria utilizar queso fresco.

Tip 2

Presta atención a lo que bebes

Presta atención a lo que bebes: aquí fácilmente podrías ahorrar unas 100 calorías. Un vaso pequeño de zumo de manzana contiene más de 100 calorías y así la misma cantidad que cerveza. Si no te gusta el agua sola, mezcla zumo con agua, debería tener un alto contenido de agua. Para ello utiliza zumos puros, no utilices bebidas de néctar o jugo de frutas (éstas contienen más azúcar).

Tip 3

Bebidas con edulcorantes

Si te gustan las bebidas dulces, elige mejor las versiones Light de Fanta y Cola. Las variaciones con edulcorante están libres de calorías. De esta manera ahorras con cada vaso 110 calorías comparado con las variantes con azúcar.

Tip 4

Evita rebozados y fritos

Manos fuera de los fritos. El frito del pescado y de la carne se llena con grasa y de esta manera se convierte en una trampa calórica.

Tip 5

Menos cappuccino

De vez en cuando prescinde de un latte macchiato. Para quitarte de encima las calorías de un latte macchiato tienes que entrenar aprox. 45 minutos. El café sin azúcar y con un poco de leche desnatada es una alternativa mejor.

Tip 6

Menos aceite en la ensalada

Cada cucharada menos de aceite en tu aliño ahorra unas 100 calorías. Quien hace su propio aliño puede ahorrar aquí muchísimo. Las alternativas son salsas a base de yogurt, aceite o mostaza.

Tip 7

¡Pizza con jamón dulce en vez de pizza con doble queso!

Una pizza con doble queso rápidamente llega a 900 calorías, y si se añade una botella de cola, la mitad de las necesidades diarias de calorías esta cubierta.

Tip 8

El atún en su propio jugo en vez de aceite

También es muy sabroso pero al mismo tiempo va mejor para la figura porque el atún en su propio jugo tiene muchas menos calorías que la variante aceitosa.

Tip 9

Fíjate bien cuando se trata de embutidos y carne

Nosotros recomendamos un filete de pavo en vez de cerdo o algunas lonchas de jamón dulce en vez de salami –  de nuevo ahorrarás 100 calorías.

Tip 10

Menos queso

Todos los amantes del queso deberían coger más a menudo queso fresco o quark para tener un aporte reducido en calorías.

Tip 11

¿Mermelada en el desayuno?

¿Mermelada en el desayuno? La mermelada hecha por uno mismo baja en azúcar ahorra aproximadamente 100  calorías por 100 gramos.

Tip 12

Pan integral en vez de croissants.

Pan integral en vez de croissants. Los croissants tienen mucha grasa y con 150 calorías son un verdadero asesino de la figura. El croissant de chocolate llega a 240 calorías. Mucho más bajo en grasa y también muy sabroso es el pan integral con queso magro y jamón dulce.

¡La combinación es la clave!

Para perder peso con éxito y mejorar tu figura, te recomendamos una combinación de cardio y fuerza. El entrenamiento cardiovascular mejora tu salud y te ayuda quemar calorías. Aquí te recomendamos un entreno con intensidad variada. De esta manera gastarás más energía. A parte de eso deberías añadir un entreno de fuerza. No quieres perder músculo, sino grasa. Además, un pequeño incremento de tu masa muscular aumenta tu metabolismo basal, con lo cual quemarás más calorías de día y de noche y no solo durante el tiempo que pasas en la cinta de correr.

El entreno de fuerza.

Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad aumentan el efecto de quemar calorías después del entreno. Entonces tu metabolismo aún gastará energía cuando ya hayas salido del gimnasio. Los entrenos interválicos son extremamente adecuados para mantener la intensidad y para hacer tus rutinas de cardio más variadas. Si es cinta, bici o crosstrainer: entrena en la máquina cardiovascular durante un minuto con una intensidad alta y luego durante dos minutos con una intensidad más baja. Puedes adaptar la velocidad a tu condición física, pero deberías entrenar como mínimo 20 minutos. Si haces un entreno cardiovascular con menos intensidad, tu entreno debería durar 30 – 45 minutos. Los ejercicios con pesas garantizan una musculatura más fuerte y atractiva. Esto es muy importante porque de esta manera se quemarán más calorías. Un punto de referencia: haz cada ejercicio en dos a tres series con 12 – 20 repeticiones. Entrenar en grupo puede ser más divertido y motivar más: pregunta en tu gimnasio si hay cursos o sesiones dirigidas.

Frecuencia de entrenamiento, progresión y diario

Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad aumentan el efecto de quemar calorías después del entreno. Entonces tu metabolismo aún gastará energía cuando ya hayas salido del gimnasio. Los entrenos interválicos son extremamente adecuados para mantener la intensidad y para hacer tus rutinas de cardio más variadas. Si es cinta, bici o crosstrainer: entrena en la máquina cardiovascular durante un minuto con una intensidad alta y luego durante dos minutos con una intensidad más baja. Puedes adaptar la velocidad a tu condición física, pero deberías entrenar como mínimo 20 minutos. Si haces un entreno cardiovascular con menos intensidad, tu entreno debería durar 30 – 45 minutos. Los ejercicios con pesas garantizan una musculatura más fuerte y atractiva. Esto es muy importante porque de esta manera se quemarán más calorías. Un punto de referencia: haz cada ejercicio en dos a tres series con 12 – 20 repeticiones. Entrenar en grupo puede ser más divertido y motivar más: pregunta en tu gimnasio si hay cursos o sesiones dirigidas.

Estos productos te pueden ayudar a alcanzar tu objetivo

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