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Straff und in Form

Du willst einen straffen und trainierten Körper.
Du willst einen flachen Bauch und wohlgeformte Beine und Arme.
Du willst Körperfett abbauen und einfach in Form kommen.

Clever essen

Viktoria Preuß

Produktentwicklerin bei Atlantic Multipower, privat läuft sie, macht Pilates und geht gern auf Reisen.

Zu einem straffen, gut geformten Körper, in dem du dich richtig wohl fühlst, kommst du, wenn du deinen Körperfettanteil verringerst. Ernähre dich ausgewogen und kombiniere Geräte- und Ausdauertraining – dann erreichst du dein Ziel! Du musst nur ein paar Dinge beachten. Vor allem das: Erhöhe den Eiweißanteil in deiner Ernährung und reduziere dafür die Kohlenhydrate. Denn verschiedene Studien zeigen, dass du dadurch Körperfett verlierst. Zu diesem Zweck bieten wir kalorienarme, aber eiweißreiche Produkte an.

Trainingsziel-Straff und in Form-Multipower-Mitarbeiter-Viktoria Preuss

„Große Mengen an Kohlenhydraten führen zu Insulinspitzen, die es dem Körper schwerer machen, das im Körper angelagerte Fett zu verbrennen.“

Viktoria Preuß

Eiweiß formt deine Figur!

Auf die Ernährung achten bedeutet nicht, auf alles zu verzichten. Das wäre sogar unklug. Ist dein Körper unterversorgt, geht er an seine Substanz und du verlierst kein Fett, sondern Muskelmasse. Damit sinkt dein Grundumsatz, du verbrennst also pro Tag weniger Kalorien und dein Ziel rückt in weite Ferne. Die Lösung: Kohlenhydrate runter, Eiweiß rauf. Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt und führt damit zu einer besseren Figur. Das bedeutet nicht, dass Frauen bei intensivem Training riesige Muskeln bekommen, stattdessen strafft sich der Körper und erhält eine sportliche Silhouette.

Deine Fettreserven kannst du nur angehen, wenn du den Anteil an Kohlenhydraten niedrig hältst. Auf den Lebensmittel- und Getränke-Etiketten siehst du, welche Produkte viel Kohlenhydrate, Zucker, Fett oder Kalorien enthalten. Senke den Anteil dieser Produkte und nimm stattdessen eiweißhaltige zu dir. Es gibt einen Grund, warum wir das so betonen: Eiweiß ist neben Wasser der wichtigste Bestandteil unseres Körpers und wichtig für die figurgebende Muskulatur. Leider enthalten eiweißreiche Lebensmittel oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Kalorien. Deswegen solltest du versuchen, nur hochwertiges Eiweiß mit überwiegend gesunden Fetten zu dir zu nehmen wie in Fisch, Hühnchen, Pute, Rindfleisch, Eiern und Nüssen (eine Hand voll pro Tag). Wenn du es für dich ausrechnen willst, dann gehe von einer täglichen Menge von 1,5 g hochwertigem Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus. Eine gute und bequeme Möglichkeit, auf diese Menge zu kommen, ohne zu viele unnötige Fette und Kalorien aufzunehmen sind hochwertige, kalorienarme Eiweißshakes. Zusätzlich enthalten sie Kalzium, was gut für starke und gesunde Knochen ist.

Unsere Ernährungstipps

Tip 1

Frühstücken

Beginne den Tag mit einem Frühstück, um deinen Stoffwechsel nach dem Aufwachen anzuregen.

Tip 2

Regelmäßig essen

Iss regelmäßig (alle 3–4 Stunden), weil anderenfalls der Stoffwechsel nachlässt. Dann verbrennt er weniger Kalorien. Vermeide den üblichen Fehler, tagsüber zu wenig und stattdessen abends zu viel zu essen.

Tip 3

Hochwertiges Eiweiß (Shakes und Riegel)

Nimm zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß zu dir. Als Zwischenmahlzeit bieten sich Eiweißshakes und kalorienarme Eiweißriegel an.

Tip 4

Täglich 2 Liter Flüssigkeit

Trink täglich zwei Liter Flüssigkeit. Verzichte auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke! Zucker wird innerhalb kürzester Zeit in Fett umgewandelt. Trink stattdessen Mineralwasser, Tee oder kalorienarme Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien.

Tip 5

Mittagessen

Iss zum Mittagessen Gemüse mit Fisch oder anderen Eiweißlieferanten. Reduziere Kohlenhydrate, wie sie Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot und Süßwaren enthalten.

Tip 6

Fettsäuren

Nehme gesunde essentielle Fettsäuren auf, wie sie z. B. in Fisch, Nüssen, Oliven- und Rapsöl enthalten sind.

Aktiviere den „Nachbrenner“

Um schlanker zu werden und eine gut geformte Figur zu erreichen, musst du Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Wenn du deine Workouts mit höherer Intensität ausübst, erreichst du dein Ziel schneller, weil die gesteigerte Belastung den Nachbrenneffekt des Workouts erhöht. Das heißt, dass durch den Stoffwechsel auch noch vermehrt Kalorien verbrannt werden, nachdem du das Fitnessstudio bereits verlassen hast.

Cardio- oder Ausdauertraining verbessert deine Gesundheit und dient dazu Kalorien zu verbrennen. Intervalltrainings eignen sich besonders für Übungseinheiten mit hoher Intensität, zumal sie die Cardio-Übungen abwechslungsreicher werden lassen.
Übungen mit Gewichten sorgen für eine stärkere, aktive Muskulatur. Diese ist äußerst wichtig, weil dadurch mehr Kalorien verbrannt werden. Wechsele dabei zwischen Ober- und Unterkörper ab, dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen. Dein Trainer hilft dir dabei, dein Training zu perfektionieren. Versuche, bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal öfter zu wiederholen. Vielleicht führst du auch ein Trainingsprotokoll? Das macht deine Fortschritte greifbarer.
Für ein erfolgreiches Gerätetraining benötigst du eine starke Rumpfmuskulatur. Deswegen solltest du zusätzlich zum Training mit Geräten auch stets Stabilitätsübungen durchführen. Ein Anhaltspunkt: mach alle Übungen in zwei bis drei Sätzen mit 12–15 Wiederholungen. Beim Gerätetraining ist die Intensität genauso wichtig wie beim Ausdauertraining. Wähle möglichst einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert! Und vergiss das Aufwärmen und Stretchen vor dem Workout nicht!
Wie oft du in der Woche trainierst, hängt natürlich von deinem Trainingsprogramm ab. Aber weniger als drei Einheiten pro Woche sollten es nicht sein.

Unsere Trainings-Tipps

Bizeps-Curl im Ausfallschritt

Bei dieser Kombination von zwei Übungen werden primär die vordere Beinmuskulatur und die Bizeps trainiert, aber auch die hintere Beinmuskulatur und der Gluteus (Gesäßmuskel) werden stark beansprucht. Setze erst ein Bein vor, begebe dich in die maximale Abwärtsbewegung, Oberschenkel zum Unterschenkel ca. 90° Winkel, und strecke gleichzeitig deine Arme. Drücke dich nur mit der Kraft des vorgestellten Bein wieder nach oben und curle gleichzeitig deine Arme mit den Kurzhanteln ebenfalls nach oben. Ziehe nun das Bein wieder zurück und setze das andere Bein vor.

Frontheben mit Kurzhanteln

Hier wird die Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur trainiert. Die Kurzhanteln werden nebeneinander vor dem Körper gehalten mit den Handinnenflächen zum Körper gerichtet. Hebe nun die Arme frontal in die Höhe. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Arme gerade gestreckt sind und sich parallel zum Boden befinden. Senke nun die Arme wieder ab. Wichtig, am untersten Punkt der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung holen.

Liegestütze

Bei optimaler Körperspannung werden die Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Hände werden seitlich vom Körper, mit den Händen vor dem Kopf, parallel zueinander positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Vierfüßlerstand mit abwechselnder Beinstreckung

Trainiert werden die untere Rücken- und die Gesäßmuskulatur. Positioniere Deine Hände etwas seitlich vom Körper, vor dem Kopf, parallel zueinander. Die Beine werden angewinkelt, Ober- Unterschenkel 90°. Das ist die Startposition. Strecke nun abwechselnd ein Bein nach hinten bis es eine Gerade bildet und ziehe es wieder zurück in die Startposition. Nun folgt das andere Bein.

Side-Crunches

Bei dieser Übung werden die oberen und die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Die Beine werden zuerst angewinkelt. Ein Arm zeigt zum gegenüberliegenden Knie. Versuche nun mit dem anderen Ellenbogen an das andere Knie zu kommen, in dem du deinen Oberkörper zur Seite aufrichtest. Achte darauf, dass du nicht mit der Hand im Nacken nachhilfst und den Kopf nach vorne drückst. Dadurch wird die Halswirbelsäule unnötig belastet.

So hilft dir Multipower

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