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Muskeln definieren

Du willst athletischer werden und den Anteil fettfreier Muskulatur erhöhen.
Du willst ein Sixpack, eine ausdrucksvolle Brustmuskulatur und kräftige Arme.
Du willst insgesamt an Kraft gewinnen.

Weiter trainieren – klüger ernähren!

Mirco Schöning

Sales-Director bei Atlantic Brands, zwölf Jahre Footballer in der deutschen Bundesliga (Wide Receiver und Safety).

Viele Sportler sehen selbst bei kräftiger Statur häufig nicht athletisch oder definiert aus – der Körperfettanteil ist einfach zu hoch. Deswegen spielt deine Ernährung eine große Rolle beim Erreichen deines Ziels. Anders als beim Muskel- und Masseaufbau solltest du die Kohlenhydrate reduzieren. Gleichzeitig erhöhst du die Eiweißzufuhr. Die Menge von 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag solltest du nicht unterschreiten, um gezielt Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskulatur zu erhalten beziehungsweise zu stärken. Unsere Produkte sind eine gute Möglichkeit, gute Eiweiße ohne unnötige Kohlenhydrate aufzunehmen.

Mirco Schöning über das Trainingsziel Muskeldefinition

„Für Schwerkraftathleten ist das Motto „Gewichte heben und Nudeln futtern“ o.k. Wer aber athletisch und sportlich aussehen will, muss die Kohlenhydrate herunterschrauben.“

Mirco Schöning

Definiert wird dein Körper in der Küche!

Ein sinkender Körperfettanteil bringt deine Muskeln zur Geltung. Dies wird in erster Linie durch die richtige Ernährung gesteuert. Einfach weniger zu essen ist aber keine Lösung, da der Körper bei einem Nährstoffmangel Muskulatur abbaut! Dein Ziel ist es also, möglichst viel Fett abzubauen bei optimaler Muskelversorgung. Und hier ist Eiweiß entscheidend.

Eiweiß

Eiweiß ist Grundbaustein jeder Muskelzelle. Hochwertige Eiweißlieferanten sind Ei, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Eiweißergänzungen sind bei der Bedarfsdeckung sehr hilfreich, da sie sehr kalorienarm sind und fast kein Fett enthalten. Zu den hochwertigen Eiweißergänzungen zählen Produkte, die als Hauptbestandteil Milchprotein, Whey, Casein und Ei enthalten, wie z.B. Multipower FORMULA 80 EVOLUTION. Zahlreiche Studien zeigen, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr bei geringerem Kohlenhydratverzehr den Fettabbau unterstützt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe behindern und damit dessen Abbau hemmen. Reduziere einfache Kohlenhydrate in Form von Kuchen und Keksen in deinem Speiseplan, ebenso kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln.
Natürlich hilft es nicht, eine bestimmte Nährstoffgruppe total zu verteufeln, zumal zu strenge Vorgaben nicht langfristig durchgehalten werden. Belasse also einen gewissen Grundanteil an hochwertigen Kohlenhydraten in Form von Obst, Gemüse, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Nüssen in deiner Ernährung. Die darin enthaltenen Mineralien und Vitamine sind ebenfalls wichtige Nährstoffe für deinen Körper.

Unsere Ernährungs-Tipps

Tip 1

Täglich 2 Liter Flüssigkeit

Trink täglich zwei Liter Flüssigkeit. Verzichte auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke! Zucker wird innerhalb kürzester Zeit in Fett umgewandelt. Trink stattdessen Mineralwasser, Tee oder kalorienarme Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien.

Tip 2

Stoffwechselaktivierendes Frühstück

Beginne den Tag mit einem stoffwechselaktivierenden Frühstück. Im Schlaf verbraucht der Körper alle Nährstoffe für die Regeneration. Beim Aufwachen sind die Vorräte aufgebraucht! Fülle sie nach – mit hochwertigen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Tip 3

Kalorienarme Sportdrinks

Verzichte auf zuckerhaltige Erfrischungsgetränke! Zucker wird innerhalb kürzester Zeit in Fett umgewandelt. Trinke stattdessen kalorienarme Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien.

Tip 4

Gute Kohlenhydrate

Iss gute Kohlenhydrate. Diese sind in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Und verzichte auf schlechte Kohlenhydrate, also auf Weißbrot und Süßwaren.

Tip 5

Hochwertiges Eiweiß (Fisch)

Nimm nur hochwertiges Eiweiß zu dir. Fisch zum Beispiel ist eine gute Eiweißquelle. Er ist leicht verdaulich und reich an essenziellen Fettsäuren.

Tip 6

Hochwertiges Eiweiß (Fleisch & Nüsse)

Ebenfalls reich an hochwertigem Eiweiß sind Rindfleisch, Hühnchen, Pute und Nüsse (davon kannst du täglich eine Handvoll essen). Eiweißshakes sind die ideale Zwischenmahlzeit, wenn es darum geht, Muskeln zu definieren.

Tip 7

Eiweißshake zum Muskelaufbau

Trink einen Eiweißshake nach jedem Training – das unterstützt den Muskelaufbau. Nur aktive, gut versorgte Muskeln verbrennen Fett!

Tip 8

Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper erholt.

Ein kluger Mix aus Kraft und Ausdauer!

Kombiniere am Anfang in deinem Workout Ausdauer- und Krafttraining. Beides solltest du mit gewisser Intensität ausführen, um dein Ziel zu erreichen. Denn beim Intensivtraining steigt die Herzfrequenz und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. So verbrennst du mehr Fett! Zu einem erfolgreichen Krafttraining solltest du immer auch Stabilitätsübungen absolvieren, weil du eine starke Körpermitte brauchst. Um diese herum baust du deine Kraft auf.

Ausdauertraining

Welches Cardio-Gerät du nutzt, ist weniger wichtig – Hauptsache, du nutzt es intensiv. Dein Ziel erreichst du mit Intensität schneller als mit extensiven, langwierigen Ausdauerübungen, weil sich dein Körper daran gewöhnt und du bei der gleichen Übung von Mal zu Mal weniger Kalorien verbrauchst. Wichtig ist aber: Wenn du Anfänger bist oder Herz-Kreislauf-Probleme hast, lass es zu Beginn ruhig angehen, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen, bis du eine Grundlagenausdauer geschaffen hast! Spreche deinen Trainer an und führe bei Bedarf eine Leistungsdiagnostik durch. Fortgeschrittene können das Cardiotraining für bessere Konzentration und Motivation auch getrennt vom Krafttraining durchführen.
Häufig bringen intensive Intervalltrainings, die sich mit geringen Belastungsphasen abwechseln, die besten Ergebnisse. Hier werden innerhalb von 15 Minuten bessere Effekte für das Herz-Kreislauf-System erzielt, als bei Trainingseinheiten durchgängig geringer Intensität.

Krafttraining

Die Muskelsubstanz, die durch Krafttraining aufgebaut wird, erhöht auf lange Sicht den Grundumsatz des Körpers und damit die Fettverbrennung! Krafttraining ist also auch bei der Zielsetzung „mehr Körperdefinition“ der Erfolgsgarant schlechthin! Wie beim Cardio- ist auch beim Krafttraining die Intensität sehr wichtig. Mach einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei, dein Training zu perfektionieren. Versuche, jedes Mal etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal öfter durchzuführen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht.

Unsere Trainings-Tipps

Drehen am Seilzug

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

Rudern mit Hanteln (oder am Seil)

Bei dieser Übung werden die Nackenmuskulatur und der mittlere Rückenbereich primär sowie die hintere Schultermuskulatur sekundär trainiert. Eine starke Rückenmuskulatur dient zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Oberkörper leicht vorgebeugt und der Rücken während der Übungsausführung gerade gehalten (kein Rundrücken). Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Die Ellenbogen befinden sich während der Übungsausführung seitlich am Körper. Vermeide während der Übungsausführung ein Hochziehen der Schultern. Strecke die Arme am untersten Punkt der Abwärtsbewegung nicht vollständig. Die maximale Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm und Unterarm in einem ca. 80° Winkel zueinander befinden.

Kurzhantelbankdrücken auf dem Ball

Diese Übung ist eine koordinative- und eine Brustübung zugleich. Sie trainiert die Brust, die vordere Schulter und die Trizeps. Lege dich mit dem Schulterbereich auf einen Gymnastikball. Durch die Stabilisierung im Rumpfbereich wird zusätzlich die Bauchmuskulatur trainiert. Die Arme werden seitlich am Körper abgesenkt bis ein ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht wird. Das ist die maximale Absenkposition. Während der Aufwärtsbewegung werden die Arme in einem leichten Bogen zusammengeführt und am Schluss die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Schulterdrücken mit Langhantel im Stehen (#2)

Diese Variante des Schulterdrückens ähnelt dem des Nackendrückens, nur das diese vor dem Kopf ausgeführt wird. Primär werden die vordere Schultermuskulatur und die Trizeps beansprucht. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Die Langhantel wird bis etwa Kinnhöhe abgesenkt. Am Schluss der Aufwärtsbewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Dips

Je nach Oberkörperhaltung werden verstärkt die Trizeps oder die Brust trainiert. Eine aufrechte Körperhaltung während der Übungsausführung trainiert primär die Trizeps und eine leicht vorgebeugte Körperhaltung primär die Brustmuskulatur. Auch hier gilt am Schluss der Aufwärtsbewegung das Durchdrücken der Ellenbogen vermeiden.

So hilft dir Multipower

Unsere Produkte für definierte Muskeln!
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35,99 € (55,37/kg) zum Produkt

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1,79 € (3,58 €/100g) zum Produkt

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1,20 € (3,43 €/100g) zum Produkt

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60 g Riegel

  • 30 Prozent Protein
  • Mit Bananen-Geschmack

1,99 € (3,32 €/100g) zum Produkt

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Power Pack®
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Power Pack®

35 g Riegel

  • 27 Prozent Protein
  • Mit Bananen-Geschmack und weißer Schokolade

1,20 € (3,43 €/100g) zum Produkt

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Protein Smoothie

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  • Weniger als 1% Fett
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