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Trainingsziel Muskelaufbau - Cyril Henry - Push Up

Muskelaufbau

Du willst drei bis fünf Kilogramm reine Muskelmasse aufbauen.
Du willst breite Schultern, kräftige Arme und eine ausgeprägte Brustmuskulatur.

Für den Muskelaufbau gehören Training und Ernährung zusammen!

Mirco Schöning

Sales-Director bei Atlantic Brands, zwölf Jahre Footballer in der deutschen Bundesliga (Wide Receiver und Safety).

Du bist in der Durchführung deines Trainingsplanes akribisch und hochmotiviert? Gut so. Doch Erfolg stellt sich nur ein, wenn du deine Ernährung ähnlich zielstrebig angehst. Denn Training liefert „nur“ den Reiz für den Muskel. Wachstum und Kraftzuwachs passieren in der Erholungsphase – bei optimaler Nährstoffzufuhr.
Im heutigen Alltagsstress kommen nährstoffreiche Mahlzeiten häufig zu kurz. Dann muss dein Körper bei Belastung die eigene Substanz nutzen und statt Muskeln aufbauen zu können, baut er sogar ab! Um dies zu vermeiden, können dir – das richtige Training vorausgesetzt – unsere Produkte helfen, dein Ziel für den Muskelaufbau zu erreichen.

Mirco Schöning über das Trainingsziel Muskelaufbau

„Den Trainingsreiz kann der Körper nur in Muskelaufbau umsetzen, wenn ausreichend Baustoffe in Form von Eiweiß aufgenommen werden.“

Mirco Schöning

Eiweiße – Basis für deinen Muskelaufbau!

Eiweiß ist der Grundbaustein jeder Körperzelle, nötig für Reparationsprozesse nach intensiven Trainingseinheiten. Eiweiß fördert nachweislich den Muskelaufbau – wenn Du richtig trainierst.

Dazu solltest du alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zuführen. Hochwertige Eiweiße nach dem Training sind ideal für dein Muskelwachstum.

Wichtig für die optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus: Nimm jeden Tag die richtige Menge an Eiweiß zu dir – und zwar direkt nach dem Training. Die Hauptquellen von Eiweiß sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Idealerweise ergänzt du pflanzliche Eiweiße, die zum Beispiel in Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen macht’s. Sie erhöht die Wertigkeit für den Körper.

In Deutschland liegt laut der Nationalen Verzehrstudie II (2008) des Max-Rubner-Instituts und des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel die Eiweißaufnahme bei 1,0–1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Zur Unterstützung des Muskelaufbaus empfehlen wir eine Eiweißaufnahme von 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, da auf zellulärer Ebene durch das intensive Training ein Mehrbedarf entsteht. Bei einer 80 Kilogramm schweren Person liegt der zusätzliche Mehrbedarf also zwischen 64 und 80 Gramm Eiweiß.

Insbesondere direkt nach dem Training sollte Protein in Kombination mit Kohlenhydraten, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Gemüse und Obst zugeführt werden.


Allgemein gilt: Plane deine Mahlzeiten! So entkommst du der Versuchung von Fastfood und Fertiggerichten, die meist viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Es kommt auf die Menge und auf die Güte der Kalorien an, die du zu dir nimmst. Nahrungsergänzungen sind fettarm, ohne zusätzlichen Zucker und enthalten hochwertige Eiweiße und Kohlenhydrate.

Ernährungs-Tipps Top 10

Tip 1

Frühstück

Nach dem Schlaf benötigst du Nährstoffe. Starte mit einem gesunden Frühstück, z.B. Früchte, Joghurt, Käse und Ei. Auch ein Eiweißshake (Wheyprotein) hilft, da er dem Körper schnell einsetzbare Eiweiße bereitstellt.

Tip 2

Hochwertige Kohlenhydrate mit Eiweiß

Nach dem Training sind schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Maltodextrin oder Glucose für eine optimale Nährstoffversorgung in Kombination mit schnell verfügbarem Eiweiß für den Muskelaufbau ideal.

Tip 3

Kalorienüberschuss

Iss regelmäßig: fünf bis acht Mahlzeiten am Tag sind ideal um den nötigen Kalorienüberschuss von circa 500 Kalorien sicherzustellen

Tip 4

Vermeide schlechte Kohlenhydrate

Vermeide schlechte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot und Süßwaren enthalten sind. Iss lieber Gemüse und Vollkornprodukte.

Tip 5

Hochwertiges Eiweiß

Iss viel hochwertiges Eiweiß – Fisch, mageres Fleisch, Hühnchen, Pute und Nüsse (täglich eine Hand voll).

Tip 6

Mittagessen

Ein Mittagessen sollte hochwertige und leicht verdauliche Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten: zum Beispiel Fisch mit Salat und Gemüse oder Pute mit Reis.

Tip 7

Ausreichend trinken

Denke daran, während des Tages und im Training genug zu trinken. Damit der Mineralhaushalt stimmt, wird ein Liter pro Trainingsstunde empfohlen.

Tip 8

Trainingstagebuch

Lege dir ein persönliches Trainings- und Ernährungsheft zu, in dem du deine Ziele mit den nächsten konkreten Schritten festlegst.  Deine Ziele sollten terminiert, d.h. zeitlich festgelegt sein, um den nötigen Anschub zu bekommen. Idealerweise trainierst du mit einem Partner, das motiviert.

Tip 9

Ausreichend Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig, damit sich dein Körper erholt. In der Erholung baust Du Muskeln auf.

Eine gute Methode: Pyramidentraining

Es gibt zum Thema Trainingsdurchführung die unterschiedlichsten Ansätze und Empfehlungen, die natürlich auch von deinem Trainingsstand und deiner persönlichen Zielsetzung abhängig sind.
Generell ist das sogenannte Pyramidentraining zu nennen. Hier kannst du je nach Gewicht und Wiederholungszahl entweder gezielt deine Maximalkraft oder dein Muskelwachstum fördern.
Nur durch immer wieder neue Trainingsreize mit einem neuen Trainingsplan wird ein Muskelaufbau erreicht. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir, Dauer, Häufigkeit und Durchführung der Übungseinheiten zu planen.

Zum Muskelaufbau startest du die Übung in der Regel mit einem Gewicht, bei dem du die Ausführung zwölf mal korrekt bewältigen kannst. Dann erhöhst du das Gewicht oder den Widerstand auf ein Maß, bei dem du noch zehn saubere Wiederholungen bewältigst. Am Ende der Pyramide bist du bei sechs Wiederholungen angekommen, die deine ganze Kraft erfordern. Der Vorteil dieser Trainingsform (abgestumpfte Pyramide) liegt im optimierten Muskelaufbauimpuls und der verbesserten Aufwärmung der Muskulatur durch die erhöhte Wiederholungszahl am Anfang.

Unabhängig von der individuellen Durchführung sollte zwischen den einzelnen Workouts ausreichend Erholungszeit eingeplant werden. Und übertreibe die Trainingshäufigkeit nicht – der Aufbau des Körpers geschieht zwischen den Trainings! Um die Muskeln zum Wachsen anzuregen, gestalte deine Workouts abwechslungsreich und ändere den Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen. Andernfalls setzt eine gewisse Gewöhnung ein und der Muskel bekommt nicht mehr den nötigen Impuls, um zusätzlich weiter Muskulatur aufzubauen.

Unsere Trainings-Tipps zum Muskelaufbau

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht. Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte.Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Drehen am Seilzug

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Trainiert werden unterschiedliche Bereiche des Rückens und der hintere Schultermuskel. Der untere Rücken muss dabei unbedingt gerade gehalten werden. Vermeide also einen Rundrücken. Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Nackendrücken mit Langhantel im Sitzen

Trainiert werden primär der vordere und mittlere Schulter- bereich sowie die Trizeps. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Lehne dich mit deinem Rücken und Gesäß an das Rückenpolster und bleibe so während der Ausführung. Senke deine Arme bis du einen ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreichst. Dies ist meist der Fall, wenn sich die Hantel in Ohrenhöhe befindet. Das ist die max. Absenkposition. Eine tiefere Senkung überdehnt die Schultergelenke. Drücke während der Aufwärtsbewegung am Schluss nicht die Ellenbogen durch. Dies kann sonst zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen.

Frontdrücken mit Langhantel im Stehen (#1)

Diese Variante des Schulterdrückens ähnelt dem des Nackendrückens, nur das diese vor dem Kopf ausgeführt wird. Primär werden die vordere und mittlere Schultermuskulatur sowie die Trizeps beansprucht. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Die Langhantel wird bis etwa Kinnhöhe abgesenkt. Am Schluss der Aufwärtsbewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt..

Dips mit Gewichten

Je nach Oberkörperhaltung werden verstärkt die Trizeps oder die Brust trainiert. Eine aufrechte Körperhaltung, während der Übungsausführung, trainiert primär die Trizeps und eine leicht vorgebeugte Körperhaltung primär die Brustmuskulatur. Auch hier gilt am Schluss der Aufwärtsbewegung das Durchdrücken der Ellenbogen vermeiden.

Klimmzüge mit Gewicht

Klimmzüge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die primär trainierten Muskelbereiche sind der äußere und der innere Rückenbereich sowie die Nackenmuskulatur. Je nach Ausführung der Klimmzüge, ob Ober- oder Untergriff, werden verstärkt auch die Bizeps mit trainiert. Die Schultern und die Brust werden nur sekundär trainiert.

Unsere Produkte für deinen Muskelaufbau!

100% Pure Whey Protein - 2.000g
16 Kundenbewertungen

100% Pure Whey Protein - 2.000g

2000 g Dose - 67 Shakes

  • Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
  • Nur 4 % Kohlenhydrate

58,99 € (29,49/kg) zum Produkt

100% Pure Whey Protein - 450g
5 Kundenbewertungen

100% Pure Whey Protein - 450g

450 g Beutel - 15 Shakes

  • Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
  • Nur 4 % Kohlenhydrate

16,99 € (3,77/100g) zum Produkt

100% Pure Whey Protein - 900g
8 Kundenbewertungen

100% Pure Whey Protein - 900g

900 g Dose - 30 Shakes

  • Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
  • Nur 4 % Kohlenhydrate

33,99 € (37,77/kg) zum Produkt

100% Whey Isolate Protein - 1.590g
2 Kundenbewertungen

100% Whey Isolate Protein - 1.590g

1590 g Beutel - 53 Shakes

  • Hoher Eiweiß-Anteil – 85 % pures Whey Isolate zur Unterstützung von Definition und Muskelaufbau
  • Natives, undenaturiertes Whey Protein, ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich

63,99 € (40,24/kg) zum Produkt

100% Whey Isolate Protein - 725g
4 Kundenbewertungen

100% Whey Isolate Protein - 725g

725 g Dose - 24 Shakes

  • Hoher Eiweiß-Anteil – 85 % pures Whey Isolate zur Unterstützung von Definition und Muskelaufbau
  • Natives, undenaturiertes Whey Protein, ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich

34,99 € (48,26/kg) zum Produkt

30% Protein Bar
3 Kundenbewertungen

30% Protein Bar

50 g Riegel - 1 Portion

  • Die Riegel sind ideal zur Regeneration geeignet
  • Ideal für die extra Nährstoffversorgung zwischendurch
  • Geschmacksrichtung: Schokolade

1,75 € (3,50/100g) zum Produkt

50% Protein Bar XXL
4 Kundenbewertungen

50% Protein Bar XXL

100 g Riegel - 1 Portion

  • Die Riegel sind ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus
  • 50g hochwertiges Protein pro Riegel bei nur 2g Zucker
  • Geschmacksrichtung: Toffee Almond

3,49 € (33,32/100g) zum Produkt

53% Protein Bar
3 Kundenbewertungen

53% Protein Bar

50 g Riegel - 1 Portion

  • Leckerer Protein-Riegel mit Milchschokoladenüberzug
  • Mit 53 Prozent Eiweiß für den Aufbau einer starken Muskulatur
  • Zuckerarm

2,49 € (4,98 €/100g) zum Produkt

55 g Protein Shake
2 Kundenbewertungen

55 g Protein Shake

500 ml Flasche

  • Muskelaufbau
  • Hochwertiges Milchprotein
  • 6 Vitamine

3,79 € (7,58 €/l) zum Produkt

BCAA 2:1:1 Powder
3 Kundenbewertungen

BCAA 2:1:1 Powder

400 g Dose - 40 Portionen

  • Optimales Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Valin und Isoleucin
  • BCAAs stimulieren die Proteinsynthese vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten
  • Leckerer Kirsch Geschmack

27,99 € (7,00 €/100 g) zum Produkt

BCAA+
1 Kundenbewertung

BCAA+

120 g Kapseln - 17 Portionen

  • Schutz der Muskulatur
  • Freie Aminosäuren, Verhältnis 2:1:1
  • Zusätzliches Alanin + Säurepuffer für intensives Training

23,90 € (19,59 €/100g) zum Produkt

Complete All in One Formula
3 Kundenbewertungen

Complete All in One Formula

2000 g Dose - 66 Shakes

  • 5 hochwertige Eiweißquellen
  • Vitamin B6 unterstützt den normalen Proteinstoffwechsel sowie die Regulierung hormoneller Aktivität
  • Geschmacksrichtung: Chocolate Dream

69,99 € (34,99 €/kg) zum Produkt

Creatine
3 Kundenbewertungen

Creatine

500 g Dose - 166 Portionen

  • Steigert die Leistungsfähigkeit
  • 100 % reines Creatine Monohydrat (Creapure®)

26,99 € (53,98 €/kg) zum Produkt

Creatine Caps
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Creatine Caps

121,8 g Kapseln - 34 Portionen

  • Unterstützt die Leistungsfähigkeit
  • 100 Prozent reines Creatine Monohydrat (Creapure)

19,90 € (15,31 €/100g) zum Produkt

Fit Protein
0 Kundenbewertungen

Fit Protein

500 ml Flasche

  • Muskelaufbau
  • 53 g Protein
  • Vitamin B6

3,59 € (7,18 €/l) zum Produkt

Fit Protein Lite
1 Kundenbewertung

Fit Protein Lite

500 ml Flasche

  • Perfekter Protein Drink nach dem Training
  • Fettfrei
  • Hoher Protein-Anteil, 40 g

3,79 € (7.58 €/l) zum Produkt

Formula 80 Evolution
3 Kundenbewertungen

Formula 80 Evolution

510 g Beutel - 17 Shakes

  • 4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
  • Leicht verdauliches Mehrkomponenten-Eiweiß für eine schnelle und nachhaltige Versorgung des Körpers
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaues

19,99 € (39,20 €/kg) zum Produkt

Formula 80 Evolution
21 Kundenbewertungen

Formula 80 Evolution

750 g Dose - 25 Shakes

  • Fruchtig-frischer Mango-Geschmack
  • 4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
  • Für eine schnelle und nachhaltige Eiweißversorgung

27,99 € (37,32 €/kg) zum Produkt

Glucosamine Chondroitine
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Glucosamine Chondroitine

90 g Dose - 30 Portionen

  • 1500mg Glucosamine und 800mg Chondroitine pro Portion
  • Zink und Vitamin C tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

29,99 € (25,54 €/100g) zum Produkt

Guarana Shot
1 Kundenbewertung

Guarana Shot

500 ml Shots - 20 Portionen

  • Liefert Energie
  • Langanhaltende `Wake-up´-Formel mit 1500mg Guarana pro Fläschchen
  • Natürliche Koffeinquelle zur Leistungssteigerung

33,99 € (67,98 €/l) zum Produkt

Kre-Alkalyn CXT+
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Kre-Alkalyn CXT+

132 g Kapseln - 34 Portionen

  • Einfach gepuffertes Creatine Monohydrat (Creapure)
  • Muskelaufbau
  • Kaffee-Extrakt + Alginsäure

29,90 € (22,65 €/100g) zum Produkt

L-Glutamine Powder
1 Kundenbewertung

L-Glutamine Powder

500 g Dose - 100 Portionen

  • 5g reines L-Glutamine pro Portion
  • Zur Unterstützung des Immunsystems

36,99 € (7,40/100g) zum Produkt

Mass Gainer - 2.000g
0 Kundenbewertungen

Mass Gainer - 2.000g

2000 g Dose - 7 Shakes

  • Hochwertige Mischung aus schnell und langsam wirkenden Eiweißen – Whey, Casein, Milch und Ei-Proteine
  • Energiefördernde Kohlenhydratmischung – Maltodextrine, Wachsmaisstärke, Fruktose, Dextrose und Gerstenstärke (Vitargo)
  • Ideales Mischverhältnis von 70 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 5 % Fett

27,99 € (13,99/kg) zum Produkt

Mass Gainer - 5.440g
0 Kundenbewertungen

Mass Gainer - 5.440g

5440 g Beutel - 22 Shakes

  • Hochwertige Mischung aus schnell und langsam wirkenden Eiweißen – Whey, Casein, Milch und Ei-Proteine
  • Energiefördernde Kohlenhydratmischung – Maltodextrine, Wachsmaisstärke, Fruktose, Dextrose und Gerstenstärke (Vitargo)
  • Ideales Mischverhältnis von 70 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 5 % Fett

59,99 € (11,03/kg) zum Produkt

Multipower Shaker
5 Kundenbewertungen

Multipower Shaker

700 ml Shaker

  • Mit Sieb zum Mixen
  • Sieb verhindert Verklumpungen
  • Leicht zu reinigen

4,90 € zum Produkt

Optimized Casein + Egg Protein
0 Kundenbewertungen

Optimized Casein + Egg Protein

900 g Dose - 30 Portionen

  • Mix aus hochwertigem, mizellarem Casein, Kalzium Caseinat und Hühnereiklarprotein
  • Ideal zur Versorgung über Nacht geeignet
  • Fruchtig-frischer Citro-Quark Geschmack

33,99 € (37,77/kg) zum Produkt

Platinum Protein 90
2 Kundenbewertungen

Platinum Protein 90

600g Dose - 20 Shakes

  • 5 hochwertige Eiweiß-Komponenten aus der Milch (Casein, Milcheiweiß, Molke), dem Ei und der Sojapflanze
  • 86% Eiweiß für eine Protein-Versorgung über mehrere Stunden nach dem Training
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus

25,99 € (43,32 €/kg) zum Produkt

Post Charge
1 Kundenbewertung

Post Charge

650 g Dose - 13 Portionen

  • Maximale Versorgung und Hypertrophie dank hochwertiger Peptide und Vitargo®
  • Füllt den Vorrat an Muskelglykogen wieder auf
  • Geschmacksrichtung: Orange Ginger

35,99 € (55,37/kg) zum Produkt

Power Layer
0 Kundenbewertungen

Power Layer

60 g Riegel

  • Hoher Proteingehalt – 33% pro Riegel
  • 4 leckere Schichten aus Schokolade, Nüssen, Karamell und Crispies
  • keine künstlichen Farbstoffe

2,49 € (4,15 €/100g) zum Produkt

Power Pack XXL
1 Kundenbewertung

Power Pack XXL

60 g Riegel

  • 30 Prozent Protein
  • Mit Bananen-Geschmack

1,99 € (3,32 €/100g) zum Produkt

Derzeit nicht verfügbar

Protein Smoothie
2 Kundenbewertungen

Protein Smoothie

330ml Flasche

  • Weniger als 1% Fett
  • Wenig Zucker
  • Bis zu 20% Frucht

2,99 € (0,91 € /100 ml) zum Produkt

Super Amino Liquid 20x25 ml
1 Kundenbewertung

Super Amino Liquid 20x25 ml

500 ml Shots - 20 Portionen

  • Hochkonzentrierter Aminosäuren-Mix
  • Schnell im Körper verfügbar

39,99 € (79,98 €/l) zum Produkt

TRIPLE WHEY AMINO TABLETS
0 Kundenbewertungen

TRIPLE WHEY AMINO TABLETS

480 g Dose - 50 Portionen

  • Hochwertiger Mix aus Molkenproteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Molkenproteinhydrolysat, -Isolat und -Konzentrat
  • Bequeme Alternative zu Proteinshakes

37,99 € (7,91/100g) zum Produkt