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Kraft und Schnelligkeit verbessern

Du benötigst Muskelkraft über eine längere Zeit hinweg.
Du willst deine Leistung unter Belastung länger aufrechterhalten.
Du willst eine kräftige Muskulatur mit viel Schnellkraft.

Kraftausdauer entscheidet die meisten Sportwettbewerbe!

Mirco Schöning

Sales-Director bei Atlantic Brands, zwölf Jahre Footballer in der deutschen Bundesliga (Wide Receiver und Safety).

Deine physischen Fähigkeiten setzen sich – je nach Sportart – aus ganz unterschiedlichen Aspekten zusammen wie Koordination, Zielgenauigkeit, Geschmeidigkeit, dazu Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Gerade die Kombination der letzten drei Faktoren ist bei den meisten Sportarten elementar: Viele Sportler arbeiten auf Maximalkraft und Muskelvolumen hin, obwohl das häufig zu Einbußen bei der Spritzigkeit führt und es bei den meisten Sportarten eher darauf ankommt, die Leistung ohne Qualitätsverlust über eine gewisse Zeit zu bringen und in der Schlussphase eines Wettbewerbes noch über Reserven zu verfügen. Mit der richtigen Verbindung von Training und Ernährung wirst du deine Kraft und Schnelligkeit nachhaltig erhöhen. Multipower Produkte können dir dabei helfen.

Mirco Schöning über das Trainingsziel Kraft & Schnelligkeit

„Wenn du im letzten Quarter noch ordentlich Yards machen musst, zeigt sich mit voller Härte, wie gut du die Wochen davor trainiert hast. Gerade bei Teamsportarten wie Football, Basketball oder Fußball muss der Fokus in der Entwicklung von Schnellkraft und Kraftausdauer liegen.“

Mirco Schöning

Der richtige Treibstoff für optimale Leistung

Bei Sporternährung stehen meistens die Kohlenhydrate im Fokus, dabei sind die anderen Bestandteile genauso wichtig. Eiweiß ist der entscheidende Faktor beim Muskelaufbau und sorgt in der Regenerationsphase dafür, dass deine Muskeln den Trainingsreiz in Wachstum umsetzen können. Auch Fette können im Wettbewerb eine wichtige Rolle übernehmen, gleichermaßen Vitamine und Mineralien.
Eine sogenannte Leistungs-Diät spricht genau diese Bedürfnisse an und versorgt dich mit allen wichtigen Komponenten, die bei richtigem Training deine Leistung steigern und zusätzlich deine Gesundheit stärken. Dazu kann es sinnvoll sein, deinen Speiseplan mit ergänzender, genau auf deine Bedürfnisse ausgerichtete, Sporternährung anzureichern.

Grundernährung

Natürlich hängt dein persönlicher Energiebedarf sehr von Sportart und Trainingsvolumen ab, dennoch bleiben die Grundlagen gleich: Ausreichend Flüssigkeit, viele kleine Mahlzeiten und dabei eine kluge Wahl treffen, darüber hinaus auf optimale Versorgung vor, während und nach dem Training achten. Und alle Maßnahmen solltest du so anlegen, dass du sie auch langfristig durchhalten kannst.

Viele Mahlzeiten

Vier oder mehr kleinere Mahlzeiten helfen dir, deinen Energie- und Versorgungsbedarf jederzeit optimal zu decken, außerdem vermeidest du so Völlegefühle und Antriebslosigkeit. Um die Eckpunkte Frühstück, Mittag- und Abendessen herum baust du ein paar zusätzliche Snacks ein – eine bequeme Methode, die Nährstoffaufnahme zu steigern. Besonders im Kontext des Trainings sind Snacks wichtig, um optimale Versorgung zu gewährleisten.

Hochwertige Eiweiße

Wichtig für die optimale Unterstützung deines Muskelaufbaus: Nimm jeden Tag die richtige Menge an Eiweiß zu dir – und zwar direkt nach dem Training. Die Hauptquellen von Eiweiß sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Idealerweise ergänzt du pflanzliche Proteine, die zum Beispiel in Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten sind. Die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen ist ideal, sie erhöht die Wertigkeit für den Körper.

Sorgfältig ausgewählte Fette

Fettsäuren umgeben jede einzelne Zelle und sind wichtig für viele Körperfunktionen wie das Nervensystem. Außerdem stellen sie eine wichtige Energiequelle für den Körper dar, besonders bei lang andauernden Belastungen. Steigere den Anteil der hochwertigen Fette: Fisch z.B. drei- bis viermal in der Woche. Nüsse sind ebenfalls gut, iss jeden Tag eine kleine Portion Walnüsse, Makademia-Nüsse oder Mandeln. Nimm Olivenöl anstelle der hellen, generischen Kochöle.

Wertvolle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nötig, um den Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen. Hochwertige Kohlenhydrate sind enthalten in Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Gemüse und Obst. Nach dem Training ist ein hochwertiger Kohlenhydrat-Eiweiß-Mix, z.B. einer unserer Shakes, ideal ideal für deine Nährstoffversorgung (Kohlenhydrate) und deine Muskulatur (Eiweiß).

Was sind deine Anforderungen?

Es ist wichtig, dass du dein Training individuell an deine Bedürfnisse und die Sportart anpasst. Stelle dir also vorab diese Fragen:

  • Welche Bereiche sind gefordert? Beine, Oberkörper oder die gesamte Muskulatur?
  • Welche Bewegungsmuster treten auf? Diese sollten in deinen Übungen nachempfunden werden.
  • Was sind die spezifischen Anforderungen? Je nach Sportart können die Übungen in den Sätzen, Wiederholungen und Pausen variieren.

Drei Trainingsarten wollen wir hier kurz vorstellen, alle haben ihre Berechtigung und sind auf verschiedene Sportarten ausgerichtet.

1. Gerätetraining mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungsrate

Diese Methode ist für Einsteiger und Wiedereinsteiger geeignet, außerdem speziell für Individualsportarten wie Schwimmen. Stelle die Gewichte so ein, dass du viele Wiederholungen schaffst, ohne den Muskel zu unterfordern.
Hier eignen sich Widerstands-Sprints. Wenn dein Maximalgewicht bei 100 kg liegt, solltest du drei Sätze von 10–15 Wiederholungen machen und jeweils 60–75 % deines Maximalgewichts stemmen. Zwischen jedem Satz sollten 60–90 Sekunden Pause liegen.

2. Gerätetraining mit hohem Widerstand und vielen Sätzen

Dieser Ansatz wendet sich an erfahrenere Sportler. Hier ist das Ziel, ein hohes Maß an Kraft und Schnelligkeit für kurze Zeitspannen aufzubringen, aber diesen Vorgang häufig wiederholen zu können wie etwa Rugbystürmer oder Boxer.
In diesem Zusammenhang ist das konzentrierte Gewichte-Training zu nennen, zum Beispiel Kreuzheben mit 12 Sätzen von jeweils zwei bis drei Wiederholungen. Dabei sollten die Wiederholungen 85–90 % deines Maximalgewichts betragen. Zwischen jedem Satz sollen 20–30 Sekunden Pause liegen.

3. Intervall-Training und Laufen mit Widerstand

Bei diesem Training wechseln sich Intervalle hoher Körperbelastung mit Entspannungsphasen ab, wie beim Joggen mit anschließender Ruhepause. Es eignet sich besonders für Sportler, die laufbetonte Sportarten betreiben, bei denen es darauf ankommt, aus dem laufenden Spiel überraschend beschleunigen und schnelle Sprints laufen zu können, wie etwa beim Fußball oder Rugby.

Intervall-Läufe stellen hier eine geeignete Methode dar, z.B. maximal 200 m Sprint unter Intensivbelastung und anschließend 100–400 m leichtes Joggen. Die Laufphase richtet sich nach vorheriger Sprintlänge. Versuche 5–10 Wiederholungen zu erreichen.

Training als Gesamtkonzept

Als Sportler solltest du verschiedene Trainingsarten ausprobieren und kombinieren. Wenn du einige der oben genannten Übungen einbaust, nimmt die Belastung für deinen Körper zu, was Auswirkungen auf deinen übergeordneten Trainingsplan hat. Denke daran, während der Phasen, in denen du dich auf einzelne Aspekte deines Trainings konzentrierst, in diesem Fall Kraft und Schnelligkeit, auch dein normales Training zu einem gewissen Grad aufrecht zu erhalten. Zwar wirst Du in diesem Bereich dein Training zurückfahren, aber es sollte ausreichen, um deinen momentanen Stand zu erhalten. Auf diese Weise baust du durch die neuen Übungen aktiv deine schwächeren Bereiche auf, ohne deinem Körper die nötigen Erholungsphasen zu nehmen.

Unsere Trainings-Tipps

Kreuzheben

Ziel ist es, ein hohes Maß an Kraft und Schnelligkeit für kurze Zeitspannen aufzubringen, um diesen Vorgang häufig wiederholen zu können. Kreuzheben trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig, weshalb sie auch als Ganzkörperübung bezeichnet werden kann. Achte auf eine korrekte Übungsausführung und vermeide unbedingt einen Rundrücken während der Übungsausführung. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Führe die positive Phase (konzentrisch) explosiv aus.

Ausfallschritt mit Langhantel

Diese Übung kann als eine Ganzkörperübung bezeichnet werden. Sie trainiert primär die vordere Beinmuskulatur, aber auch die hintere Beinmuskulatur und der Gluteus werden hierbei stark beansprucht sowie auch die Muskelgruppen des Oberkörpers. Erst durch die Anspannung der Oberkörper- muskulatur ist es möglich, die Beinmuskulatur mit maximaler Intensität zu trainieren. Setze erst ein Bein vor, begebe dich in die maximale Abwärtsbewegung, Oberschenkel zum Unterschenkel ca. 90° Winkel, und drücke dich nur mit der Kraft des vorgestellten Bein wieder nach oben. Ziehe nun das Bein wieder zurück und setze nun das andere Bein vor.

Widerstand-Schieben

Diese Methode ist für Einsteiger und Wiedereinsteiger geeignet, außerdem speziell für Individualsportarten. Wähle  60-75 % deines Maximalgewichts für die Übungsausführung. Diese Übung beansprucht vorrangig die Bein- und Bauchmuskulatur. Trainiert wird im Kraftausdauerbereich.

Interval Rows

Bei diesem Training wechseln sich Intervalle hoher Körperbelastung mit Entspannungsphasen ab. Es eignet sich besonders für laufbetonte Sportarten. Durch diese Methode des Intervalltrainings verbesserst du deine Ausdauer sowie deine Schnellkraft.

Laufen am Berg

Ziel ist ein Intervall-Training, also abwechselnd hohe und geringe Belastungen, z. B. Laufen mit abwechselnd hoher und geringer Steigung. Diese Übung trainiert ebenfalls wie Intervall Rows die Ausdauer und vorrangig die Schnellkraft in der Beinmuskulatur.

Widerstands-Sprints

Auch hier werden Intervalle mit hoher Belastung in das normale Lauftraining eingebaut. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Widerstand aufzubauen (Geschirr, Gummibänder etc.)

So hilft dir Multipower

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100% Whey Isolate Protein - 725g
4 Kundenbewertungen

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3,79 € (7,58 €/l) zum Produkt

BCAA 2:1:1 Powder
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27,99 € (7,00 €/100 g) zum Produkt

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23,90 € (19,59 €/100g) zum Produkt

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69,99 € (34,99 €/kg) zum Produkt

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500 g Dose - 166 Portionen

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Energate
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1,20 € (3,43 €/100g) zum Produkt

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27,99 € (37,32 €/kg) zum Produkt

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19,99 € (39,20 €/kg) zum Produkt

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29,99 € (25,54 €/100g) zum Produkt

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29,90 € (22,65 €/100g) zum Produkt

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36,99 € (7,40/100g) zum Produkt

Mass Gainer - 2.000g
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27,99 € (13,99/kg) zum Produkt

Mass Gainer - 5.440g
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59,99 € (11,03/kg) zum Produkt

Multicarbo Bar + Fruit
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50 g Riegel

  • Schnelle Kohlenhydratzufuhr
  • Geschmacksrichtung: Erdbeer-Vanille

1,85 € (3,70 €/100g) zum Produkt

Multipower Shaker
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700 ml Shaker

  • Mit Sieb zum Mixen
  • Sieb verhindert Verklumpungen
  • Leicht zu reinigen

4,90 € zum Produkt

Optimized Casein + Egg Protein
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900 g Dose - 30 Portionen

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Platinum Protein 90
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25,99 € (43,32 €/kg) zum Produkt

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35,99 € (55,37/kg) zum Produkt

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2,49 € (4,15 €/100g) zum Produkt

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Power Pack Vanilla®
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  • Geschmacksrichtung: Vanille

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Power Pack XXL
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Power Pack XXL

60 g Riegel

  • 30 Prozent Protein
  • Mit Bananen-Geschmack

1,99 € (3,32 €/100g) zum Produkt

Power Pack®
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Power Pack®

35 g Riegel

  • 27 Prozent Protein
  • Mit Bananen-Geschmack und weißer Schokolade

1,20 € (3,43 €/100g) zum Produkt

Derzeit nicht verfügbar

Protein Smoothie
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Protein Smoothie

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  • Weniger als 1% Fett
  • Wenig Zucker
  • Bis zu 20% Frucht

2,99 € (0,91 € /100 ml) zum Produkt

Super Amino Liquid 20x25 ml
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Super Amino Liquid 20x25 ml

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480 g Dose - 50 Portionen

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  • Molkenproteinhydrolysat, -Isolat und -Konzentrat
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