Generelle Fitness - Imke Salander - Faszientraining

Generelle Fitness

Du willst fit und gesund bleiben.
Du willst deine allgemeine Fitness verbessern.
Du willst Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer stärken.

Du hast es in der Hand!

Viktoria Preuß

Produktentwicklerin bei Atlantic Multipower, privat läuft sie, macht Pilates und geht gern auf Reisen.

Nicht zuletzt kommt es auf die optimale Nährstoffversorgung an, damit deine Trainingsbemühungen auch Erfolg zeigen. Hier sind unsere Produkte eine sinnvolle Ergänzung für dich, wenn du deine allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar steigern möchtest. Man spürt es kaum, aber tatsächlich fängt der Abbau der Muskulatur und das Nachlassen der Körperkraft und Beweglichkeit schon mit 30 Jahren an. Dieser Rückgang ist genetisch vorgegeben, doch das bedeutet nicht, dass du ihn nicht aufhalten oder sogar umkehren kannst! Hier spielen deine Gewohnheiten in puncto Ernährung und Bewegung die entscheidende Rolle.

"Bei dem ganzen Diäten-Wahn vernachlässigen viele die Eiweiß-Zufuhr. Täglich pro Kilogramm Körpergewicht 1–1,5 Gramm hochwertiges Eiweiß — nicht für Muskelberge, sondern weil es die Fitness unterstützt."

Viktoria Preuß

Jede Aktivität hilft!

Wer rastet, der rostet: In jeder Binsenweisheiten steckt auch ein Fünkchen Wahrheit! Um in unserem heutigen, sehr bewegungsarmen Alltag die körperliche Fitness und Beweglichkeit zu erhalten, ist es notwendig, sportliche Aktivität zu integrieren.
Viele Leute bewegen sich im Alltag heute nicht mehr als 500 Meter – von der Wohnung zum Auto, vom Auto ins Büro und abends wieder zurück.
Wir empfehlen dir daher ein moderates Training mit einem Energieaufwand von ca. 2.000 Kalorien pro Woche, aufgeteilt auf drei bis vier Trainingseinheiten. Das kannst du schaffen! Eine „Trainingseinheit“ kann ja schon die sonntägliche Fahrt mit dem Rad zum Bäcker sein oder ein zügiger Spaziergang.

Um mit deinem Training rundum fit zu werden, ist ein Fitnessstudio ideal. Dort kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und idealerweise Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Art und Intensität deines Ausdauerprogramms hängen von deinen speziellen Zielen, deinen Vorlieben und deinem Gesundheitsstatus ab. Bei hochintensivem Ausdauertraining sind 20 Minuten ausreichend, bei geringerer Intensität solltest du mit 30–45 Minuten pro Trainingseinheit planen.

Zusätzliche Übungen mit Gewichten sorgen für den nötigen Kräftigungsimpuls für deinen Muskelaufbau. Dies ist äußerst wichtig, weil aktive gesunde Muskulatur Gelenke stabilisiert und mehr Kalorien verbrennt. Ein Anhaltspunkt für dich: Führe alle Übungen in Sätzen von zehn bis zwölf Wiederholungen durch.

Beim Krafttraining ist die Intensität genauso wichtig wie beim Ausdauertraining. Absolviere möglichst Trainingszirkel, die den gesamten Körper fordern! Wechsele zwischen Ober- und Unterkörper ab. Dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir bei der richtigen Durchführung. Versuche bei jedem Training etwas mehr Gewicht zu nehmen oder die Übung einmal häufiger zu wiederholen. Hilfreich ist ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht.

Nimm dir ein Trainingspensum vor, dass auch zu dir passt und dass dich langfristig zufrieden stellt. Denn wenn du deine Gewohnheiten wirklich dauerhaft optimierst, wirst du auch nachhaltig Erfolg haben und mit einem gesunden Körper sowie einer Extraportion Lebensqualität belohnt.

Unsere Trainings-Tipps

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht. Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte.Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Brustdrücken am Seilzug

Trainiert werden die Brust, die vordere Schulterpartie und die Trizeps. Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken mit Kurzhanteln, mit dem Unterschied, dass eine gleichbleibende konstante Spannung auf die Zielmuskulatur ausgeübt wird. Die Arme werden seitlich am Körper abgesenkt bis ein ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht wird. Das ist die maximale Absenkposition. Während der Aufwärtsbewegung werden die Arme in einem leichten Bogen zusammengeführt und am Schluss die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Rudern mit Kurzhanteln beidarmig (alternativ am Seilzug)

Bei dieser Übung werden die Nackenmuskulatur und der mittlere Rückenbereich primär sowie die hintere Schultermuskulatur sekundär trainiert. Eine starke Rückenmuskulatur dient zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Oberkörper leicht vorgebeugt und der Rücken während der Übungsausführung gerade gehalten (kein Rundrücken). Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Ausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Nackendrücken mit Kurz- oder Langhantel

Trainiert werden primär der vordere und mittlere Schulter- bereich sowie die Trizeps. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Senke deine Arme bis du einen ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreichst. Das ist die maximale Absenkposition. Eine tiefere Senkung überdehnt die Schultergelenke. Drücke während der Aufwärtsbewegung am Schluss nicht die Ellenbogen durch. Dies kann ansonst zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie einem eine natürlichere Bewegung erlauben.

Drehen am Seilzug

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

Liegestütz (alternativ Bankdrücken am Seilzug)

Trainiert werden die Brust, die vordere Schulterpartie und die Trizeps. Die Hände werden seitlich vom Körper, mit den Händen vor dem Kopf, parallel zueinander positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Fitness beginnt in der Küche!

Um fit zu sein und sich allgemein wohlzufühlen, musst du Tag für Tag ausreichend Eiweiß, Mineralien, Vitamine und essenzielle Fettsäuren zu dir nehmen. Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, den dein Körper täglich braucht. Er versorgt die Muskeln mit den nötigen Baustoffen. Da der Körper Eiweiß nicht speichert, ist eine Ergänzung von hochwertigem Eiweiß sinnvoll.

Im Training verbrennt der Körper pro Stunde circa 400 – 800 Kalorien. Mit Pizza, Süßigkeiten oder einigen Latte Macchiatos benötigt der Körper aber nur wenige Minuten, um diese Kalorien wieder doppelt aufzunehmen. Deshalb trinke nach dem Training lieber einen Eiweiß-Shake. Dieser versorgt deine Muskeln optimal!

Generell gilt: Nimm ausreichend Eiweiß, aber weniger Kohlenhydrate zu dir!

Eiweiß

Besonders viele Proteine findest du in mageren Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Und wenn du nicht immer die Chance auf eine vollwertige Mahlzeit hast, gibt’s hochwertiges Eiweiß auch in Form von leckeren Shakes, die zudem sehr fett- und kalorienarm sind. Hierzu werden die Eiweiße in einem natürlichen Filterungsverfahren beispielsweise aus Milch oder Soja isoliert und sind in pulverisierter Form in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen verfügbar.

Kohlenhydrate

Normalerweise ist es nicht nötig, besonders viele Kohlenhydrate zu essen, weil dein Körper diese überschüssige Energie nicht braucht. Wenn du aber Kohlenhydrate isst, achte darauf, welcher Art sie sind: Reduziere einfache Kohlenhydrate, die in Kuchen, Süßigkeiten und Softgetränken enthalten sind. Nur komplexe Kohlenhydrate versorgen dich langanhaltend mit Nährstoffen. Enthalten sind sie vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten.

Weitere Tipps

Wenn du täglich Salat, Gemüse und Obst isst, erhält dein Körper auch alle Vitalstoffe, die ihn gesund halten und für die Leistungsfähigkeit wichtig sind. Greife außerdem auf ungesättigte Fettsäuren, wie sie Fisch, Nüsse und hochwertige Öle enthalten, zurück. Gesättigte Fettsäuren dagegen, z.B. in Chips, Süßigkeiten und einigen Wurstsorten, solltest du reduzieren. Achte beim Kauf auf das Zutatenverzeichnis, damit du nicht zu viel Fett, Salz und Zucker zu dir nimmst.

Unsere Ernährungs-Tipps

Tip 1

Regelmäßig essen

Iss regelmäßig (alle 3–4 Stunden), weil anderenfalls der Stoffwechsel nachlässt. Dann verbrennt er weniger Kalorien. Vermeide den üblichen Fehler, tagsüber zu wenig und stattdessen abends zu viel zu essen.

Tip 2

Gutes Frühstück

Verzichte nie auf ein gutes Frühstück! Naturjoghurt mit Johannisbeeren, Eier-Omelett mit Gemüse oder Vollkornbrot mit Lachs – so erhältst du hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Vitamine.

Tip 3

Flüssigkeit ohne Kohlensäure

Trinke täglich zwei Liter Flüssigkeit ohne Kohlensäure. Meide Softdrinks mit zu viel Zucker. Trinke stattdessen Sportdrinks mit Vitaminen und Mineralien oder mixe dir eine Schorle mit 100% Fruchtsaft und Wasser.

Tip 4

Eiweißshakes als Zwischenmahlzeit

Ernähre dich eiweißreich. Als Zwischenmahlzeit bieten sich Eiweißshakes an.

Tip 5

2 x Fisch pro Woche

Wenn du Fleisch isst, greife zu mageren Varianten. Iss möglichst zweimal wöchentlich Fisch. Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle und enthält außerdem essenzielle Fettsäuren und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium.

Tip 6

Max. 1/4 Kohlenhydrate

Achte beim Essen auf einen geringen Anteil an Kohlenhydraten – höchstens ein Viertel deines Tellers sollte mit Nudeln, Kartoffeln oder Ähnlichem gefüllt sein.

Tip 7

Nüsse

Zusätzliches Eiweiß und essenzielle Fettsäuren bekommst du, wenn du jeden Tag eine Hand voll Nüsse z.B. zum Salat isst.

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Power Pack Vanilla®

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