pix
Trainingsziel Ausdauer - Jan Frodeno - Triathlon

Ausdauer steigern

Du willst deine Ausdauer verbessern und Erfolgserlebnisse haben.
Du willst einen Ausgleich zum Job genießen etwas für deine Gesundheit tun.
Du bist ambitioniert und möchtest an Sportveranstaltungen teilnehmen.

Schätze dich richtig ein!

Viktoria Preuß

Produktentwicklerin bei Atlantic Multipower, privat läuft sie, macht Pilates und geht gern auf Reisen.

Egal, ob dir dein Hausarzt etwas Bewegung verordnet hat oder du für den Iron Man trainierst – Ausdauersport ist gut für dich, solange dein Training zu dir und deinem Leistungsstand passt. Dabei sind immer die gleichen Faktoren entscheidend: ausgewogene Basisernährung, regelmäßige Flüssigkeitsversorgung, die richtige Energiezufuhr vor und während der Belastung und die gezielte Unterstützung in der Regeneration. Hier können dir unsere Produkte sinnvolle Ergänzung zu einer auf dich zugeschnittenen Kombination aus Ernährung und Training sein. Deshalb findest du hier spezielle Tipps für Einsteiger sowie Fortgeschrittene.

Trainingsziel-Ausdauer-Multipower-Mitarbeiter-Viktoria Preuss

„Ausdauer steigert man nicht nur in der kurzen Sportphase. Wer abends joggen gehen will, kann schon mit Frühstück und Mittagessen die richtigen Voraussetzungen schaffen.“

Viktoria Preuß

Ernährung ist Training!

Ernährungsgrundlagen_richtige Ernährung_Ausdauer

Nur wenn du deinen Körper mit allem versorgst, was er braucht, kannst du deine Ausdauer steigern und Beschwerden verhindern! Zentrale Aspekte sind in diesem Zusammenhang eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Das wissen grundsätzlich alle, trotzdem passieren hier die meisten Fehler. Im Folgenden erfährst du mehr.

Hinweis: Dies sind spezielle Tipps für Sportler, die ihre Ausdauer verbessern wollen. Nutzt du Ausdauersport eher, um ein paar Pfunde abzunehmen oder ist er vielleicht nur eine Ergänzung zu deinem Muskelaufbau-Programm? Dann findest du die für dich passenden Tipps unter „Abnehmen“ bzw. „Muskeln aufbauen“.

Allgemein sollte deine Ernährung ausgewogen sein, viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Fette enthalten. Für den Sport selbst sind drei Dinge besonders von Bedeutung:

Kohlenhydrate

Sie werden als Glykogen werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert – allerdings nur in begrenztem Maße. Wer bei längeren Belastungen ein gleichbleibendes Leistungsniveau halten möchte, sollte immer mit optimal gefüllten Glykogenspeichern an den Start gehen und sie zwischendurch auffüllen. Deswegen sind unterwegs Snacks wie Riegel, Reiswaffeln, Trockenobst und Bananen sinnvoll. Mit ergänzender Sporternährung kannst du die benötigten Mengen an Kohlenhydraten sehr effektiv aufnehmen.

Eiweiß

Eiweiß hilft den Muskelaufbau zu fördern. Nachweislich optimal ist die Versorgung mit schnell verfügbaren Nährstoffen, die direkt nach dem Training oder Wettkampf zugeführt werden. Das Eiweiß aus der normalen Ernährung muss erst durch einen zeit- und energieaufwändigen Verdauungsprozess in Aminosäuren aufgespaltet werden, damit der Organismus diese aufnehmen kann. Besser funktioniert es mit speziellen Eiweißbausteinen aus ergänzender Sporternährung, die direkt ins Blut übergehen und die Muskeln mit essentiellen Aminosäuren versorgen, ohne die Verdauung zu belasten.

Wasser

Mindestens genauso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von circa zwei Litern täglich. Bei längeren Trainingseinheiten solltest du alle 15 Minuten etwa 250–300 ml zusätzlich trinken. Besonders gut sind isotonische Getränke, weil sie Kohlenhydrate und wichtige Mineralien in genau der richtigen Konzentration enthalten.

Zusammenstellung

Ernährungsdiagramm-Kohlenhydrate-Fette-Eiweiße

Als Ausdauersportler solltest du die Nährstoffe bezogen auf den Gesamtkalorienbedarf folgendermaßen gewichten, um deinen Bedarf zu decken:

Individuelle Anpassungen müssen je nach Trainingsintensität und Belastungshäufigkeit vorgenommen werden. Wenn für dich eher der Ausgleich und die allgemeine Gesundheit im Vordergrund stehen, sollten gesunde Fette und hochwertige Proteine eher im oberen Empfehlungsbereich liegen und die Kohlenhydrate reduziert werden. Wenn für dich der Leistungsgedanke im vordergrund steht, betone die Kohlenhydrate in deiner Ernährung stärker.

Bleib dran — es wird immer leichter!

Jeder hat andere Beweggründe, um mit dem Sport anzufangen, z.B. die körperliche Fitness erhöhen, den Ausgleich zum Beruf suchen oder auch eine ärztliche Empfehlung. Egal, was dich antreibt – bleibe am Ball und halte deinen inneren Schweinehund im Zaum! Es ist insbesondere am Anfang nicht immer einfach, eingeschliffene Gewohnheiten zu ändern. In der Regel dauert es circa zwei Monate bis der neue Rhythmus in Fleisch und Blut übergegangen ist. Dann wird das Training irgendwann normal und macht auch immer mehr Spaß!

Bevor du mit dem Ausdauersport beginnst, solltest du einen Gesundheits-Check durchführen. Hast du grünes Licht, besorge dir das richtige Equipment für deinen Sport, lasse dich dazu im Fachhandel beraten. Für Läufer z.B. ist ein guter Sportschuh das A und O, um Fehlbelastungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Einsteiger sollten langsam mit dem Training beginnen und dann allmählich den Umfang erhöhen, um den Körper die nötige Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Umfangssteigerung geht am Anfang vor Intensitätssteigerung. Für Einsteiger oder korpulente Personen eignet sich die Intervallmethode, d.h. innerhalb einer Trainingseinheit wechseln sich Belastungs- und Pausenphasen ab. Zu Beginn wird beispielsweise eine Minute gelaufen und dann eine Minute Pause gemacht oder langsam gegangen. Bei 15 Wiederholungen beträgt der Zeitaufwand 30 Minuten, davon sind 15 Minuten trainingswirksame Belastungszeit. Die erste Steigerung ist es, die Trainingszeit auf 60 Minuten auszudehnen und dann das Belastungs-Pausen-Intervall in Richtung längeres Belastungsintervall zu verschieben. Das Ziel ist die Bewältigung der Trainingseinheit in einem Stück ohne Pause. Um den Spaß-Faktor hoch zu halten, kann das weitere Training mit der Erreichung der Grundlagenausdauer sehr abwechslungsreich gestaltet werden.

Zusätzlich Ganzkörpertraining

Um ein Übertraining durch eine einseitige Belastung zu vermeiden, ist ein ergänzendes Ganzkörpertraining im Fitnessstudio ideal. Hier kannst du sehr effektiv und effizient trainieren. Wähle möglichst einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert! Wechsle zwischen Ober- und Unterkörper ab, dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen. Wenn das Training im Fitnessstudio nicht zu deinen Vorlieben gehört, kannst du Kräftigungsübungen auch zu Hause oder direkt nach dem Training durchführen. Starke Bauch- und Rückenmuskeln verbessern die Haltung und unterstützen deine Leistungsfähigkeit!

Unsere Trainings-Tipps für Einsteiger

Unterarmstütz Schwierigkeitsgrad I

Zur Stabilisierung des Rumpfes: Oberkörper gerade halten und den Kopf in der Verlängerung zur Wirbelsäule strecken, den Bauch angespannt halten. Die Knie berühren den Boden. Senke deinen Oberkörper soweit wie möglich ab und richte ihn wieder auf.

Unterarmstütz Schwierigkeitsgrad II

Halte den Oberkörper gerade, den Bauch angespannt. Im Unterschied zu Schwierigkeitsgrad I liegen die Knie nicht auf, sondern du bleibst im Liegestütz. Senke deinen Oberkörper soweit wie möglich ab und richte ihn wieder auf.

Crunch auf dem Boden

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Die Arme sind leicht gestreckt und die Beine angewinkelt. Ziehe Bauch und Beckenboden leicht zur Körpermitte und richte deinen Oberkörper auf, bis die Schulterblätter den Boden verlassen haben. Für eine stärkere Muskelkontraktion halte in der obersten Position für eine Sekunde die Spannung und senke dann erst den Oberkörper wieder ab.

Seitstütz/ Schwierigkeitsgrad I

Diese Übung unterstützt die Rumpfmuskulatur. Winkel deine Beine nach hinten an, so dass sich deine Oberschenkel in einem 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden. Das Körpergewicht ruht dabei nur auf dem Unterarm und den angezogenen Knien. Vermeide das Ablegen der Beine auf den Boden. Senke deinen Oberkörper soweit wie möglich ab und richte ihn wieder auf.

Seitstütz/ Schwierigkeitsgrad II

Diese Übung ist ähnlich der Seitstütz Schwierigkeitsgrad I. Sie unterstützt die Rumpfmuskulatur. Das Körpergewicht ruht dabei nur auf dem Unterarm und den Füßen. Senke deinen Oberkörper soweit wie möglich ab und richte ihn wieder auf.

Seitliche Crunches auf dem Boden

Bei dieser Übung werden die oberen und die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht. Die Beine werden zuerst angewinkelt. Lege ein Fuß auf das Knie des anderen Beins. Mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen versuche nun an das Knie des aufgelegten Fußes zu kommen, in dem du deinen Oberkörper zur Seite aufrichtest. Achte darauf, dass du nicht mit der Hand im Nacken nachhilfst und den Kopf nach vorne drückst. Dadurch wird die Halswirbelsäule unnötig belastet. Halte stattdessen deine Hand seitwärts am Kopf.

Kohlenhydrate sind dein Treibstoff

Wichtig ist nicht nur, was du isst, sondern auch wann du es tust. Das gilt sowohl während der Belastung, als auch lange davor. Die Ernährungsweise übt maßgeblich Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus und Fehler in der Vorbereitung können am Wettkampftag nicht mehr ausgeglichen werden. Auch die richtigen Mengenverhältnisse spielen eine Rolle: Am besten werden 50–60 % des täglichen Nährstoffbedarfs mit Kohlenhydraten gedeckt, 20 % mit Eiweiß und 20–30 % mit Fett.

Der normale Tagesumsatz ohne Training liegt zwischen 1900–2100 Kalorien am Tag. Durch täglichen Sport mit Umfängen zwischen 60 und 90 Minuten steigt der Bedarf auf ca. 3000 Kalorien. Als Ausdauersportler solltest du in diesem Fall circa 1650 Kalorien über Kohlenhydrate decken, was einer Menge von 413 g Kohlenhydraten entspricht. Enthalten sind Kohlenhydrate beispielsweise in Kartoffeln, Spaghetti, Müsli, Obst und Gemüse. Gerade auf Reisen zu Trainingscamps oder sportlichen Events sollten ausreichend kohlenhydratreiche Snacks wie Reiswaffeln, Trockenobst, Riegel und Bananen zur Verfügung stehen. Sporternährung als Ergänzungen bietet die Möglichkeit die benötigten Mengen an Kohlenhydraten sehr effektiv aufzunehmen.

Flüssigkeitsversorgung

Mindestens genauso wichtig ist natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von circa zwei Litern täglich. Bei längeren Trainingseinheiten solltest du zusätzlich alle 15 Minuten circa 250–300 ml trinken. Besonders gut sind isotonische Getränke, weil sie Kohlenhydrate und wichtige Mineralien in genau der richtigen Konzentration enthalten.

Wettkampfspezifische Ernährung

Ein bis zwei Tage vor dem Wettkampf kannst du deinen Glykogenspeicher noch extra aufladen. Erhöhe deine Kohlenhydrataufnahme auf ca. 70 % oder anders ausgedrückt auf 6–10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht/ Tag. Umfangreiche Trainingseinheiten sollten dann nicht mehr durchgeführt werden.
Am Wettkampftag nimmst du die letzte große Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden vor dem Rennen zu dir. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und nicht zu viele Ballaststoffe enthalten. Während des Rennens kann der Körper auch bei leeren Nährstoffspeichern nicht vielmehr als 60–100 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Dann ist es vor allem wichtig, ausreichend zu trinken und den Kohlenhydrat-Nachschub zu sichern.

Regeneration

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Eine untrainierte Person benötigt 24–48 Stunden, um sich optimal zu erholen und den Trainingsreiz so in eine Steigerung der Leistung umzusetzen. Diese Trainingsadaption kann aber nur optimal ablaufen, wenn die nötigen Regenerationsnährstoffe zeitnah nach dem Training aufgenommen werden.

Schaffe eine solide Basis!

Movistar Team

Das Movistar Team aus Spanien arbeitet mit Multipower zusammen.

Du hast dir selbst ambitionierte Ziele gesteckt, z.B. beim ersten Mountainbike-Marathon anzukommen, das Erlebnis einer mehrtägigen Alpenüberquerung genießen zu können, bei einem Jedermann-Radrennen bzw. -Triathlon gut abzuschneiden oder einfach nur die eigene Leistungsfähigkeit zu spüren.
Hier liefert das Grundlagentraining die Basis für deine gezielte Wettkampfvorbereitung. Für Saisonsportarten wie z. B. Radsport und Triathlon findet es vorzugsweise im Winter statt. Umfang und Intensität des sportartspezifischen Trainings sind stark reduziert.

Ausgleichssport ist sehr wichtig. Ausdauer und Koordination werden in der Saisonvorbereitung teilweise in deutlich von der eigenen Sportart abweichenden Bewegungsformen trainiert. Radfahrer z.B. laufen oder schwimmen in dieser Zeit. Vom Frühjahr bis zum Beginn des Sommers nehmen Häufigkeit (zweimal pro Woche bis täglich), Dauer (1,5–8 Stunden) und Intensität zu und damit auch die Menge der täglich nötigen Kalorien. Während im Grundlagentraining eher kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung den Winterspeck verhindert, nimmt mit der Intensität des Trainings auch der Einsatz energetischer Produkte zu. Spezielle Sporternährung erweist sich dabei als vorteilhaft, weil sie einerseits sehr praktisch und andererseits überaus wirkungsvoll ist.

Ganzkörpertraining

Um mit Abwechslung den Spaß-Faktor hochzuhalten und Übertraining durch eine einseitige Belastung zu vermeiden, ist ergänzendes Muskelfunktionstraining ideal. Nur ein starker Rumpf macht einen starken Sportler! Hier bietet sich das Fitness-Studio an, du kannst Kräftigungsübungen jedoch auch zu Hause oder direkt nach dem Training durchführen. Starke Bauch- und Rückenmuskeln verbessern die Haltung und unterstützen deine Leistungsfähigkeit!

So hilft dir Multipower

Unsere Produkte für dein Ausdauertraining!
50% Protein Bar XXL
4 Kundenbewertungen

50% Protein Bar XXL

100 g Riegel - 1 Portion

  • Die Riegel sind ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus
  • 50g hochwertiges Protein pro Riegel bei nur 2g Zucker
  • Geschmacksrichtung: Toffee Almond

3,49 € (33,32/100g) zum Produkt

BCAA 2:1:1 Powder
3 Kundenbewertungen

BCAA 2:1:1 Powder

400 g Dose - 40 Portionen

  • Optimales Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Valin und Isoleucin
  • BCAAs stimulieren die Proteinsynthese vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten
  • Leckerer Kirsch Geschmack

27,99 € (7,00 €/100 g) zum Produkt

BCAA+
1 Kundenbewertung

BCAA+

120 g Kapseln - 17 Portionen

  • Schutz der Muskulatur
  • Freie Aminosäuren, Verhältnis 2:1:1
  • Zusätzliches Alanin + Säurepuffer für intensives Training

23,90 € (19,59 €/100g) zum Produkt

Formula 80 Evolution
3 Kundenbewertungen

Formula 80 Evolution

510 g Beutel - 17 Shakes

  • 4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
  • Leicht verdauliches Mehrkomponenten-Eiweiß für eine schnelle und nachhaltige Versorgung des Körpers
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaues

19,99 € (39,20 €/kg) zum Produkt

Formula 80 Evolution
21 Kundenbewertungen

Formula 80 Evolution

750 g Dose - 25 Shakes

  • Fruchtig-frischer Mango-Geschmack
  • 4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
  • Für eine schnelle und nachhaltige Eiweißversorgung

27,99 € (37,32 €/kg) zum Produkt

Frodissimo Gel
11 Kundenbewertungen

Frodissimo Gel

40 g Beutel - 1 Portion

  • Entwickelt von Jan Frodeno
  • Kaffee-Nuss Geschmack
  • 340 mg Salz pro Gel

1,89 € (4,72 €/100g) zum Produkt

Fruit Power
2 Kundenbewertungen

Fruit Power

40 g Riegel

  • Fruchtriegel mit Datteln, kandierten Cranberries und Himbeeren.
  • Ideal für Training & Wettkampf
  • 48-65% natürlicher Fruchtanteil

1,89 € (4,72 €/100g) zum Produkt

Glucosamine Chondroitine
0 Kundenbewertungen

Glucosamine Chondroitine

90 g Dose - 30 Portionen

  • 1500mg Glucosamine und 800mg Chondroitine pro Portion
  • Zink und Vitamin C tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei
  • Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei

29,99 € (25,54 €/100g) zum Produkt

Iso Drink
4 Kundenbewertungen

Iso Drink

420 g Dose - 12 Portionen

  • Energie & Hydration
  • Isotonischer Durstlöscher mit L-Carnitine
  • Ohne künstliche Süßstoffe

7,99 € (1,90 €/100g) zum Produkt

L-Glutamine Powder
1 Kundenbewertung

L-Glutamine Powder

500 g Dose - 100 Portionen

  • 5g reines L-Glutamine pro Portion
  • Zur Unterstützung des Immunsystems

36,99 € (7,40/100g) zum Produkt

Magnesium Liquid 20x25 ml
1 Kundenbewertung

Magnesium Liquid 20x25 ml

500 ml Shots - 20 Portionen

  • Muskelregeneration
  • 250 mg hochwertiges Magnesium pro Fläschchen
  • Reduziert Müdigkeitserscheinungen nach dem Training

20,99 € (41,98 €/l) zum Produkt

Multicarbo Bar + Fruit
3 Kundenbewertungen

Multicarbo Bar + Fruit

50 g Riegel

  • Schnelle Kohlenhydratzufuhr
  • Geschmacksrichtung: Erdbeer-Vanille

1,85 € (3,70 €/100g) zum Produkt

Multicarbo Gel
4 Kundenbewertungen

Multicarbo Gel

40 g Beutel

  • Hochwertiger Kohlenhydratmix
  • Mit Natrium
  • Leckerer Kirsch-Banane Geschmack

1,79 € (4,48 €/100g) zum Produkt

Multicarbo Gel Guarana
2 Kundenbewertungen

Multicarbo Gel Guarana

40 g Beutel

  • Hochwertiger Kohlenhydratmix
  • enthält Guarana
  • Mit Natrium

1,79 € (4,48 €/100g) zum Produkt

Multicarbo Gel Isomaltulose
2 Kundenbewertungen

Multicarbo Gel Isomaltulose

40 g Beutel

  • Hochwertiger Kohlenhydratmix
  • Mit Natrium
  • Isomaltulose (Palatinose)

1,79 € (4,48 €/100g) zum Produkt

Multicarbo Liquid Gel
6 Kundenbewertungen

Multicarbo Liquid Gel

55 ml Beutel - 1 Portion

  • Mit Wasser gemischt – kein Nachtrinken notwendig
  • Hochwertiger Kohlenhydratmix
  • Mit Natrium

1,79 € (3,25 €/100 g) zum Produkt

Multipower Shaker
5 Kundenbewertungen

Multipower Shaker

700 ml Shaker

  • Mit Sieb zum Mixen
  • Sieb verhindert Verklumpungen
  • Leicht zu reinigen

4,90 € zum Produkt

Nature's Power
2 Kundenbewertungen

Nature's Power

40 g Riegel

  • Knuspriger Getreideriegel mit Kakao und leicht salzigem Geschmack.
  • Der gesunde Snack für Sport und Pause
  • Funktional und natürlich

1,49 € (3,73/100g) zum Produkt

Platinum Protein 90
2 Kundenbewertungen

Platinum Protein 90

600g Dose - 20 Shakes

  • 5 hochwertige Eiweiß-Komponenten aus der Milch (Casein, Milcheiweiß, Molke), dem Ei und der Sojapflanze
  • 86% Eiweiß für eine Protein-Versorgung über mehrere Stunden nach dem Training
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus

25,99 € (43,32 €/kg) zum Produkt

Post Charge
1 Kundenbewertung

Post Charge

650 g Dose - 13 Portionen

  • Maximale Versorgung und Hypertrophie dank hochwertiger Peptide und Vitargo®
  • Füllt den Vorrat an Muskelglykogen wieder auf
  • Geschmacksrichtung: Orange Ginger

35,99 € (55,37/kg) zum Produkt