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Abnehmen

Du willst „ein paar Kilos“ loswerden.
Du willst einen straffen sportlichen Körper.

Mehr Muskulatur = bessere Fettverbrennung

Viktoria Preuß

Produktentwicklerin bei Atlantic Multipower, privat läuft sie, macht Pilates und geht gern auf Reisen.

Natürlich könnten wir schnelles, einfaches Abnehmen versprechen, wie die vielen Illustrierten und Diätbücher. Aber eigentlich wissen wir alle, dass das so nicht geht. Im Gegenteil: Falsche Diäten lösen einen Mangel an muskelerhaltendem Eiweiß aus. Weniger Muskelmasse bedeutet einen Abfall des sogenannten Grundumsatzes, also sinkenden Kalorienbedarf, und in der Folge Gewichtszunahme.

Die Lösung: Richtige Ernährung und effektives Training. Mehr Muskeln verbessern deine Körpersilhouette, schützen deine Organe, stabilisieren Gelenke und vor allem: Du verbrennst permanent (auch im Ruhezustand) mehr Kalorien und das lästige Fett schmilzt. Wenn du das beherzigst, bist du auf dem richtigen Weg — und unsere Produkte können dich mit gezielter Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training unterstützen.

Trainingsziel-Abnehmen-Multipower-Mitarbeiter-Viktoria Preuss

„Besser aussehen beginnt in der Küche. Stelle deine Basisernährung um, erhöhe die Eiweißzufuhr. Dazu eine effektive Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten — dann erreichst du dein Ziel.“

Viktoria Preuß

Eiweiß nicht vergessen!

Klar ist: Du musst deine Basisernährung umstellen. Doch wenn du dir zu strenge Vorgaben machst, hältst du sie nicht lange durch. Finde selbst heraus, was zu dir passt. Eine Sache ist aber wichtig: Nimm genügend Eiweiß zu dir! Da die Muskulatur neben Wasser hauptsächlich aus Eiweiß besteht, nimmt die Eiweißzufuhr während der Gewichtsabnahme eine entscheidende Rolle ein.
Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt und führt damit zu einer besseren Figur. Unsere eiweißreichen Multipower Shakes stellen insbesondere nach dem Training die hochwertige Eiweißversorgung sicher und sind zudem noch sehr arm an Kalorien und Kohlenhydraten. Und, liebe Frauen, keine Angst vor riesigen Muskelbergen: Eure weibliche Hormonausstattung verhindert dies.

Das Führen eines Ernährungstagebuches kann ein sinnvolles Instrument für dich sein, um dein Bewusstsein zu schärfen, was du in welchen Mengen pro Tag verzehrst. Das geht im stressigen Alltag häufig unter und die meisten unterschätzen die aufgenommene Nahrungsmenge völlig.

Fange mit einigen einfachen Regeln an:

  • Finde heraus, wo Gewohnheiten in deinem Alltag dazu führen, dass du nebenbei viele Extrakalorien aufnimmst (Schokolade auf dem Bürotisch, Chips oder Süßes abends vor dem Fernseher etc.). Reduziere diese Naschereien ohne zu streng zu sein. Zwei optimierte Tage in der Woche sind ein guter Anfang.
  • Finde heraus, welche Zwischenmahlzeiten besser für dich sind und dir schmecken. Vergleiche dazu die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln.
  • Statt deine Mahlzeiten vor dem Fernseher zu dir zu nehmen, decke lieber den Tisch in der Küche und genieße bewusst.
  • Bestelle im Restaurant lieber einen Salat vorweg, anstatt der Cremesuppe mit Butter und Sahne.
  • Der Brotkorb vorab sorgt ebenfalls schnell für 300 Extrakalorien, vielleicht gibt es auch leckere Gemüsesticks mit Kräuterquark?
  • Esse nicht im Gehen und nicht zu viel zwischendurch.
  • Höre auf zu essen, wenn du satt bist! Klingt banal, aber beherzigst du das wirklich?
  • Erhöhe deine Eiweißzufuhr. In der Regel nehmen wir 1,0–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf. Für dich sind 1,5–2,0 Gramm ideal. Also ca. 120–160 Gramm Eiweiß täglich für eine Person von 80 Kilogramm. Hier können unsere Produkte deinen Speiseplan ergänzen.
  • Vielleicht hast du auch zusätzlich ein paar Ideen, um deine Alltagsaktivität zu erhöhen?

Unsere Kalorien-Spartipps

Tip 1

Kalorienreduzierte Getränke

Achte darauf, was du trinkst: Hierbei lassen sich schnell einige 100 Kalorien einsparen. Ein kleines Glas Apfelsaft enthält schon über 100 Kalorien und damit so viel wie die gleiche Menge Bier. Wenn du kein pures Wasser magst, sollte dein Saft-Mix einen möglichst hohen Wasseranteil haben. Nimm dafür reinen Saft, keinen Nektar oder Fruchtsaftgetränke (hier ist mehr Zucker enthalten).

Tip 2

Süßstoff statt Zucker

Wer süße Getränke mag, greift am besten zur Light-Version von Limo und Cola. Die mit Süßstoff gesüßten Varianten sind frei von Kalorien. So spart man mit jedem Glas 110 Kalorien gegenüber der Zucker-Variante.

Tip 3

Laugenbrezel statt Croissant

Croissants sind fettig und mit 150 Kalorien echte Figurkiller. Die Schokovariante bringt es sogar auf 240 Kalorien. Wesentlich fettärmer und auch sehr lecker sind Laugenbrezel mit magerem Käse und Schinken.

Tip 4

Weiche Butter

Stelle die Butter frühzeitig aus dem Kühlschrank. Harte Butter wird ganz automatisch dicker aufs Brot oder Brötchen gestrichen, so landen schnell mal 20 Gramm (150 Kalorien) auf dein Brot. Noch besser ist es zu Frischkäse zu greifen.

Tip 5

Wenig Frittiertes

Finger weg von zu viel Frittiertem. Die Panade von Fisch oder Fleisch saugt sich mit Fett voll und wird dadurch zu einer Kalorienfalle.

Tip 6

Weniger Latte Macchiato

Lass von Zeit zu Zeit einen Latte Macchiato weg. Um die Kalorien eines Latte Macchiatos umzusetzen, musst du ca. 45 Minuten trainieren. Kaffee ohne Zucker mit einem Schuss Magermilch ist die bessere Alternative.

Tip 7

Weniger Öl im Salat

Jeder Esslöffel weniger Öl im Dressing spart 100 Kalorien. Wer sein Dressing selber macht, kann hier viel sparen. Alternativen sind Saucen auf Joghurt-, Essig- oder Senfbasis.

Tip 8

Pizza Schinken statt Pizza doppelt Käse

Eine Pizza mit doppelt Käse liegt schnell bei 900 Kalorien, kommt dann noch eine Flasche Cola hinzu, ist schon der halbe Tagesbedarf an Kalorien gedeckt.

Tip 9

Thunfisch im eigenen Saft statt Öl

Das schmeckt genauso lecker, ist aber figurfreundlicher, denn Thunfisch im eigenen Saft hat gegenüber der öligen Variante deutlich weniger Kalorien.

Tip 10

Bei Wurst und Fleisch genau hinschauen

Wir empfehlen ein Putensteak anstelle eines Schweinekoteletts oder einige Scheiben Schinken statt Salami – wieder 100 Kalorien gespart.

Tip 11

Zuckerreduziertes Geliermittel in Marmelade

Marmelade zum Frühstück? Selbst gekochte Marmelade mit zuckerreduziertem Geliermittel spart über 100 Kalorien pro 100 Gramm.

Tip 12

Frischkäse & Quark

Alle Käseliebhaber sollten für eine reduzierte Kalorienzufuhr häufiger zu Frischkäse oder Quark greifen.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren und die Figur zu verbessern, empfehlen wir dir eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Cardio- oder Ausdauertraining verbessert deine Gesundheit und dient dazu Kalorien zu verbrennen. Hier empfehlen wir dir ein Training mit wechselnder Intensität, auf diese Weise wendest du mehr Energie auf. Dazu solltest du aber auch ein Krafttraining absolvieren. Du willst ja nicht Muskeln verlieren, sondern Fett. Außerdem erhöht auch ein vergleichsweise geringer Muskelzuwachs bereits deinen Grundumsatz, d.h. dass du Tag und Nacht mehr Kalorien verbrennst und nicht nur in der vergleichsweise kurzen Zeit, die du auf dem Laufband verbringst.

Ausdauertraining

Trainingseinheiten hoher Intensität lassen den Nachbrenneffekt steigen. Dann verbraucht der Stoffwechsel auch noch Energie, wenn du das Fitnessstudio schon längst verlassen hast. Intervalltraining ist hervorragend dafür geeignet, die Intensität hochzuhalten und deine Cardio-Routinen abwechslungsreich zu gestalten. Ob Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer: Trainiere am Cardio-Gerät eine Minute lang intensiv und danach zwei Minuten lang mit geringerer Geschwindigkeit. Das Tempo kannst du an deine Kondition anpassen, aber du solltest mindestens zwanzig Minuten lang trainieren. Wenn du Cardio-Training mit geringer Intensität machst, sollte dein Training 30–45 Min. dauern. Übungen mit Gewichten sorgen für eine stärkere, aktive Muskulatur. Dies ist äußerst wichtig, weil dadurch mehr Kalorien verbrannt werden. Ein Anhaltspunkt: Mach alle Übungen in zwei bis drei Sätzen mit 12–20 Wiederholungen. In der Gruppe trainieren macht mehr Spaß und motiviert: Frag in deinem Fitnessstudio, ob es entsprechende Kurse gibt.

Krafttraining

Beim Gerätetraining ist die Intensität genauso wichtig wie beim Cardio-Training. Absolviere möglichst einen Trainingszirkel, der den gesamten Körper fordert! Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper ab. Dann brauchst du zwischen den Übungen weniger Pausen und musst weniger lange im Fitnessstudio bleiben. Dein Trainer im Fitnessstudio hilft dir dabei, die oben gezeigten Übungen zu perfektionieren. Natürlich hängt es von deinem Trainingsprogramm ab, wie oft du in der Woche trainierst. Aber es sollten schon zusammen dreimal Ausdauer- und Krafttraining sein. Versuche, bei jedem Workout etwas mehr Gewicht zu heben oder die Übung einmal öfter zu wiederholen. Und führe ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, wie es vorangeht.

Unsere Trainings-Tipps zum Abnehmen

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Trainiert werden der Gesäßmuskel, die Oberschenkel- und Rückenmuskulatur. Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper. Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung aufrecht, kein Rundrücken. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden. Drücke die Knie am Schluss der Aufwärtsbewegung nicht durch, da dies nur unnötig die Kniegelenke belastet.

Brustdrücken am Seilzug

Trainiert werden die Brust, die vordere Schulterpartie und die Trizeps. Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken mit Kurzhanteln, mit dem Unterschied, dass eine gleichbleibende konstante Spannung auf die Zielmuskulatur ausgeübt wird. Die Arme werden seitlich am Körper abgesenkt bis ein ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht wird. Das ist die maximale Absenkposition. Während der Aufwärtsbewegung werden die Arme in einem leichten Bogen zusammengeführt und am Schluss die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Rudern am Seil im Stehen

Trainiert werden der Nacken und der mittlere Rückenbereich zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei. Ziehe deine Schulter am Schluss der Zugbewegung nach hinten und drücke deine Brust heraus. Das verstärkt zusätzlich die Muskelkontraktion.

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Ausfallschritt

Bei dieser Kombination von zwei Übungen werden primär die vordere Beinmuskulatur und die Bizeps trainiert, aber auch die hintere Beinmuskulatur und der Gluteus (Gesäßmuskel)  werden stark, während der Übungsausführung, beansprucht. Trainiere beide Beine abwechselnd. Setze erst ein Bein vor, begebe dich in die maximale Abwärtsbewegung, Oberschenkel zum Unterschenkel ca. 90 ° Winkel, und strecke gleichzeitig deine Arme. Drücke dich nur mit der Kraft des vorgestellten Bein wieder nach oben und curle gleichzeitig deine Arme mit den Kurzhanteln ebenfalls nach oben. Ziehe nun das Bein wieder zurück und setze das andere Bein vor.

Nackendrücken im Stehen mit Kurzhanteln

Nackendrücken kann in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden. Trainiert werden primär der vordere und der mittlere Schulterbereich sowie die Trizeps. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Senke deine Arme bis du einen ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreichst. Das ist die maximale Absenkposition. Eine tiefere Senkung überdehnt die Schultergelenke. Drücke während der Aufwärtsbewegung am Schluss nicht die Ellenbogen durch. Dies kann ansonsten zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie einem eine natürlichere Bewegung erlauben.

Drehen am Seilzug von unten nach oben

Bei dieser Übung werden primär die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur trainiert. Diese Muskelbereiche sind sehr wichtig für die Rumpfstabilität. Eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur gibt dir zusätzliche Stabilität bei Multigelenksübungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben.

So hilft dir Multipower

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