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Zirkeltraining – Für eine gleichzeitige Muskelstraffung und Fettverbrennung

Stärke dein Herz und kräftige deine Muskulatur mit nur einer Trainingseinheit. Ein Zirkeltraining mit Gewichten verbindet die muskelaufbauenden und körperstraffenden Vorteile eines Krafttrainings mit denen eines herz- und kreislaufstärkenden Ausdauertrainings. So sparst du Zeit und tust nebenbei noch etwas Gutes für deine Herzvitalität.

Bei diesem Zirkeltraining werden mehrere ausgewählte Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt. Die Muskulatur kann sich zwischen den Übungen nur unzureichend regenerieren. Das hat den Vorteil, dass die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch über einen längeren Zeitraum erhöht bleiben. Dies steigert die Trainingsintensität, die Fettverbrennung und den Kalorienverbrauch während des Trainings. Die Folge ist ein erhöhter Nachbrenneffekt, auch noch Stunden nach einem Zirkeltraining.

Die Vorteile eines Zirkeltrainings sind:

•    Training des Herz-Kreislauf-Systems
•    Erhöhte Fettverbrennung
•    Erhöhter Nachbrenneffekt nach dem Training
•    Erhöhter Kalorienverbrauch
•    Muskelaufbau/Muskelstraffung sowie Muskelerhalt während einer Diät
•    Zeitsparend
•    Neue Trainingsreize
•    Beseitigt Trainingsplateaus (Trainingsstillstände)

Wie sieht das Zirkeltraining aus:

Das Zirkeltraining besteht aus drei Trainingstagen pro Woche. Es werden jeweils neun verschiedene Übungen nacheinander ausgeführt. Dies wird als ein Durchgang bezeichnet. Jede Übung trainiert eine andere Muskelgruppe. Führe für jede Übung einen Trainingssatz mit 15 Wiederholungen aus. Die Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen bleibt dir überlassen. Ganz gleich, ob es sich dabei um 3 oder z. B. 5 Sekunden handelt, die du für eine Wiederholung benötigst. Führe die Übungen kontrolliert und ohne Schwungkraft aus. Nach einem Durchgang aller Übungen findet eine Pause von drei Minuten statt, in der sich dein Körper wieder regenerieren kann.

Um sicherzugehen, dass das Training auch effektiv ist, achte auf eine max. Herzfrequenz (Pulsfrequenz), während des Trainings, von 70-80 % deiner HFmax (maximalen Herzfrequenz). Starte in der ersten Woche mit zwei Durchgängen pro Trainingstag und ergänze jede Woche um einen weiteren, bis du bei einem Maximum von vier angelangt bist. Nach 4-6 Wochen kannst du wieder zu einem normalen Krafttraining übergehen. Das Trainingsgewicht der einzelnen Übungen bleibt immer gleich.

Das Zirkeltraining ist sehr intensiv!

Die maximale Herzfrequenz lässt sich wie folgt errechnen:

80 % der HFmax (maximale Herzfrequenz) = 220 – Lebensalter x Prozent (z. B. 0,80 für 80 %)

Tipp:

Nimm 4 Kapseln BCAA+ 15 Minuten vor dem Training zu dir. Das darin enthaltene Kaliumhydrogencarbonat puffert das Blut, was wiederum eine Übersäuerung verzögert. Du kannst somit länger und ausdauernder trainieren. Trinke nach dem Training einen leckeren Proteinshake. Er unterstützt deinen Muskelaufbau, die Muskelstraffung sowie den Muskelerhalt.

Aufbau des Zirkeltrainings:

Trainingstag 1 (z. B. Montag):

Start: 10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl aufwärmen.

ÜbungenWiederholungen
Brustpresse sitzen 15
Rudern sitzend an der Maschine 15
Schulterdrücken an der Maschine 15
Bizepscurls an der Maschine 15
Trizepsdrücken mit gerader Stange am Turm 15
Beinpresse nach Wahl 15
Kreuzheben (ohne Beinbeteiligung) mit der Langhantel 15
Wadenheben stehend 15
Bauchpressen an Maschine nach Wahl 15

Nach einem Durchgang pausiere drei Minuten und starte mit dem Durchgang von vorn.

Ende: 5-10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl abwärmen (cool down).

 

Trainingstag 2 (z. B. Mittwoch):

Start: 10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl aufwärmen.

ÜbungenWiederholungen
Schrägbankdrücken an der Multipresse 15
Kreuzheben mit Kurzhanteln (mit Beinbeteiligung) 15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 15
Bizepscurls mit Kurzhanteln 15
Kick Backs mit der Kurzhantel 15
Beinstrecken 15
Beincurls im Liegen 15
Wadenheben an der Beinpresse (45 °) 15
Crunches 15

Nach einem Durchgang pausiere drei Minuten und starte mit dem Durchgang von vorn.

Ende: 5-10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl abwärmen (cool down).

 

Trainingstag 3 (z. B. Freitag):

Start: 10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl aufwärmen.

ÜbungenWiederholungen
Butterfly 15
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 15
Seitheben mit Kurzhanteln 15
Hammercurls mit Kurzhanteln 15
Einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel hinter dem Kopf 15
Kniebeugen an der Multipresse 15
Beincurls im Sitzen 15
Wadenheben im Sitzen 15
Beinheben im Liegen 15

Nach einem Durchgang pausiere drei Minuten und starte mit dem Durchgang von vorn.

Ende: 5-10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl abwärmen (cool down).

Weitere Tipps und Trainingsprogramme findest du hier!

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