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Weg mit dem Winterspeck!

Starte frisch und hochmotiviert ins neue Jahr mit unserem Winterspeck-weg-Programm

Weihnachtszeit ist eine schöne Zeit. Draußen ist es schön dunkel, drinnen schön warm. Was gibt es besseres als in dieser Zeit gemütlich auf der Couch vor dem TV zu sitzen? Hier ein Griff zum Dominostein, da ein Griff zum Lebkuchenherz und da ein Griff zum Spekulatius. Dazu noch die gemütlichen Feiertage mit üppigem Festtagsmahl bei Familie und Freunden. Wie schön auch diese Tage sein mögen und wie sehr wir auch die „faulen“ und „genussreichen“ Tage genossen haben, umso größer ist der Schrecken danach. Ein Blick in den Spiegel verrät uns, dass da etwas über dem Hosenbund rausguckt, was da vorher nicht war, der unliebsame und allseits bekannte „Winterspeck“.

Die besinnlichen Feiertage sind vorüber. Die guten Vorsätze für das neue Jahr geschmiedet, gepredigt, aufgeschrieben und ganz fest verinnerlicht. Nun gut, das neue Jahr hat bereits begonnen. Jetzt gilt es die guten Vorsätze umzusetzen und den eventuell angefutterten Winterspeck wieder loszuwerden. Um dir die Sache zu erleichtern, haben wir uns ein kleines Trainingsprogramm für dich überlegt. So kannst du sofort starten, ohne vorher auch noch einen Trainingsplan schmieden zu müssen.

Aufwärmen

Wähle ein Cardiogerät deiner Wahl, z. B. Laufband, Stepper, usw. und wärme dich 5-10 Minuten gründlich auf. Das Aufwärmen dient dazu, den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen. So wird die Muskulatur auf die kommende Belastung vorbereitet und die Verletzungsgefahr erheblich verringert. Ein Aufwärmprogramm sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Winterspeck-weg-Programm:

Bei diesem Programm handelt es sich um ein Krafttraining, welches mit Cardioeinheiten kombiniert, ausgeführt wird. Dabei wird zuerst ein Trainingssatz mit Gewichten und anschließend in der Pause eine Cardioeinheit  von kurzer Dauer ausgeführt. Durch den ständigen Wechsel von Kraft- und Cardioeinheiten, ohne Pause, bleibt die Herzfrequenz erhöht. Dies verleiht dem Programm, neben seinem kraft- und muskelaufbauenden Effekt, auch noch einen gesteigerten Fettverbrennungseffekt. Sage schon mal “Adieu“ zu deinem unliebsamen Winterspeck.

Um die Intensität zu steigern, werden im Kraftteil teilweise Kombinationsübungen ausgeführt. Das heißt, es werden zwei Übungen in einem Trainingssatz ausgeführt, z. B. zuerst eine Wiederholung (WH) Kniebeugen und dann direkt im Anschluss eine WH Nackendrücken, ehe wieder eine WH Kniebeugen folgt, usw. bis jeweils 15-20 WH pro Übung absolviert wurden. Für die Übungen werden eher leichtere Gewichte ausgewählt. Die Cardioeinheiten werden locker ausgeführt mit einer max. Herzfrequenz von ca. 50 %.

ÜbungenSätzeWiederholungenDauer
1) aerober Teil (Aufwärmen) - - 5-10 Min.
2) Kniebeugen mit Kurzhanteln / Nackendrücken mit Kurzhanteln 1 15-20 je Übung 60-80 Sek.
3) aerober Teil - - 180 Sek.
4) Kreuzheben mit Kurzhanteln / Kickbacks mit Kurzhanteln 1 15-20 je Übung 60-80 Sek.
5) aerober Teil - - 180 Sek.
6) Kniebeugen mit Kurzhanteln / Bizepscurls mit Kurzhanteln 1 15-20 je Übung 60-80 Sek.
7) aerober Teil - - 180 Sek.
8) Kniebeugen mit Kurzhanteln / Frontheben mit Kurzhanteln 1 15-20 je Übung 60-80 Sek.
9) aerober Teil - - 180 Sek.
10) Liegestütze auf einer in der Ablage befindlichen Langhantel 1 15-20 je Übung 30-40 Sek.
11) aerober Teil - - 180 Sek.
12) Langhantelrudern vorgebeugt 1 15-20 je Übung 30-40 Sek. 
13) aerober Teil - - 180 Sek.
14) Bauchpressen an Maschine 1 15-20 je Übung 30-40 Sek. 
15) aerober Teil - - 180 Sek.
16) Wadenheben an Maschine 1 15-20 je Übung 30-40 Sek. 
17) aerober Teil - - 180 Sek.

Tipp:

Trinke nach dem Training unseren leckeren Body Shake & Shape Eiweißshake. Eiweiß erhält die Muskelmasse und trägt zum Aufbau von Muskulatur bei. Der Körper wirkt straffer. Eiweiß ist außerdem wichtig für die Knochengesundheit.

Weitere Tipps und Trainingsprogramme findest du hier!

 

Detaillierte Übungsbeschreibung:

Tip 1

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln werden seitwärts am Körper gehalten. Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte.Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden. Danach wird sich wieder aufgerichtet.

Tip 2

Nackendrücken mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln befinden sich in der Startposition seitwärts in Ohrenhöhe mit den Scheiben zum Kopf gerichtet. Deine Oberarme befinden sich dabei in einem ca. 90° Winkel zu den Unterarmen. Eine tiefere Position ist nicht nötig und überdehnt die Schultergelenke. Drücke nun deine Arme nach oben, aber nicht die Ellenbogen am Schluss der Bewegung durchdrücken. Dies kann ansonsten zu einer Überlastung der Ellenbogengelenke führen. Senke anschließend die Hanteln wieder in die Startposition. Der Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie einem eine natürlichere Bewegung erlauben.

Tip 3

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Die Füße befinden sich schulterbreit parallel zueinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen und die Kurzhanteln befinden sich parallel zueinander seitlich am Körper. Begebe dich nun in die Hocke. Der Oberkörper wird dabei gleichzeitig leicht, ca. 30-45°, nach vorn gebeugt. Der Rücken bleibt dabei gerade, kein Rundrücken. Die tiefste Absenkposition ist dann erreicht, wenn die Kurzhanteln fast den Boden berühren. Richte dich dann wieder in die Anfangsposition auf mit geradem Oberkörper.

Tip 4

Kickbacks mit Kurzhanteln

Beuge deinen Oberkörper leicht vor, kein Rundrücken. Die Ellenbogen werden nach hinten gezogen und die Oberarme befinden sich in einem 90° Winkel zu den Unterarmen. Strecke deine Arme nach hinten, so dass deine Trizeps kontrahieren (anspannen). Nur der Unterarm wird dabei bewegt. Der Oberarm und die Schulter bewegen sich nicht. Anschließend senke deine Arme wieder, so dass die Trizeps wieder entspannen. Begebe dich danach wieder aufwärts in die Startposition.

Tip 5

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln befinden sich seitlich am Körper mit den Handflächen nach vorn zeigend. Deine Ellenbogen bleiben während der Übungsausführung seitlich am Körper. Strecke die Arme am untersten Punkt der Abwärtsbewegung nicht vollständig durch. So hältst du die Muskelspannung. Die maximale Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm in einem ca. 80° Winkel zum Unterarm befindet. Wird der Arm darüber hinaus bewegt, so wird die Muskelspannung geringer.

Tip 6

Frontheben mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln werden nebeneinander vor dem Körper gehalten mit den Handinnenflächen zum Körper gerichtet. Hebe nun die Arme frontal in die Höhe. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Arme gerade gestreckt sind und sich parallel zum Boden befinden. Senke nun die Arme wieder ab. Wichtig, am untersten Punkt der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung holen.

Tip 7

Liegestütze auf der Langhantel

Die Hände werden seitlich vom Körper, mit den Händen vor dem Kopf, parallel zueinander auf der Langhantel positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Tip 8

Langhantelrudern vorgebeugt

Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Oberkörper leicht vorgebeugt und der Rücken während der Übungsausführung gerade gehalten (kein Rundrücken). Ziehe nun die Langhantel Richtung Bauchmitte und senke sie wieder. Führe für eine bestmögliche Muskelkontraktion, während der Übungsausführung, deine Ellenbogen nah am Oberkörper vorbei.

Tip 9

Bauchpressen an Maschine

Da es eine Vielzahl an Bauchmaschinen gibt, empfehlen wir dir, für eine Übungsausführung deinen Trainer zu konsultieren.

Tip 10

Wadenheben im Stehen

Positioniere die Nackenpolster richtig auf deinen Nacken. Die Füße sind ca. 10 cm parallel zueinander positioniert. Nur der vordere Teil deiner Füße befindet sich auf der Ablage. Hebe nun deine Ferse an und senke sie wieder, bis du eine starke Dehnung in der Wade spürst. Die tiefste Absenkposition ist leicht unterhalb der Parallele zum Boden.

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