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Weihnachtsfitnessprogramm

Weihnachten naht und die feierlichen Festtage bei Familie und Freunden stehen vor der Tür. Mit dabei, von vielen gefürchtet, die kalorienreichen Festessen. Ein Blick auf die Taille und nur der bloße Gedanke an die Weihnachtsgans lassen schon bei so manchen die Angst vor einer Gewichtszunahme in die Höhe schießen. Beuge vor und trainiere dich fit für die Festtage mit unserem abwechslungsreichen Weihnachtsworkoutprogramm. So steigerst du deinen Stoffwechsel, verbrennst mehr Kalorien und die Festtage können ruhigen Gewissens kommen.

Weihnachtsfitnessprogramm

Jede Trainingseinheit ist anders aufgebaut. Mal besteht eine Trainingseinheit nur aus aeroben Einheiten und dann wieder aus anaeroben Einheiten.

Trainingstag 1 (z. B. 24.12.): Laufen im Freien mit unterschiedlichen Intervallen

Ziehe dich warm an! Mütze, Handschuhe und Schal sollten nicht fehlen. Laufen im Freien hat den Vorteil, dass du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst und somit deine Fettverbrennung steigerst.

Beginne mit 10 Min. lockeren Laufen bei einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50 %. Danach wechseln sich kurze explosive Sprintintervalle mit langsamen Laufintervallen ab. Sprinte 15 Sek. mit maximaler Anstrengung gefolgt von 60 Sek. langsamen Laufen. Führe insgesamt 8 Sprintintervalle und 8 langsame Laufintervalle aus. Danach folgt ein lockeres Auslaufen von 10 Min. mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50 %.

Aufbau Laufprogramm

1. 10 Minuten Laufen mit HFmax 50 %

2. abwechselnde Laufintervalle

IntervallDauerHF max.Bemerkung
1 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
2 60 Sek. 50% lockeres Laufen
3 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
4 60 Sek. 50% lockeres Laufen
5 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
6 60 Sek. 50% lockeres Laufen
7 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
8 60 Sek. 50% lockeres Laufen
9 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
10 60 Sek. 50% lockeres Laufen
11 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
12 60 Sek. 50% lockeres Laufen
13 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
14 60 Sek. 50% lockeres Laufen
15 15 Sek. 80-90% Sprintintervall
16 60 Sek. 50% lockeres Laufen

 3. 10 Minuten Laufen mit HFmax 50 %

Die maximale Herzfrequenz lässt sich wie folgt errechnen: HFmax (Puls pro Minute) = 220 – Lebensalter x Prozent (z. B. 0,50 für 50 %)

Trainingstag 2 (z. B. 26.12.): Ganzkörpertraining mit Gewichten

An diesem Tag wird ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio mit Gewichten ausgeführt. Das kräftigt deine Muskulatur, steigert den Stoffwechsel und stärkt dein Immunsystem. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und den verschiedenen Übungen betragen ca. 2 Minuten.

Aufbau Ganzkörpertraining

1. 10 Min. aufwärmen auf einem Cardiogerät deiner Wahl, z. B. Laufband, Radergometer usw.

2. Ganzkörpertraining

ÜbungenSätzeWiederholungen
Kniebeugen mit der Langhantel oder alternativ an der Multipresse 3 10-12
Beincurls im Liegen oder alternativ im Sitzen 3 12-15
Wadenheben im Stehen oder im Sitzen 2 12-15
Bankdrücken an der Multipresse oder alternativ an der Brustpresse sitzend 3 10-12
Schulterdrücken mit der Langhantel vor dem Kopf im Stehen oder alternativ im Sitzen an der Multipresse 2 12-15
Rudern vorgebeugt mit der Langhantel 3 10-12
Bizepscurls mit Kurzhanteln beidarmig 2 12-15
Dips auf einer Bank 2 12-15
Crunches 3 20-25

 3. 5-10 Minuten auf einem Cardiogerät deiner Wahl abwärmen (cool down)

Trainingstag 3 (z. B. 28.12.): Schwimmen mit unterschiedlichen Intervallen

Dieser Trainingstag ähnelt in seinem Ablauf dem Trainingstag 1. Zuerst schwimme 10 Minuten im langsamen Tempo. Darauf folgen nun wieder für 10 Minuten kurze explosive Intervalle im Wechsel mit langsamen Intervallen. Für die explosiven Intervalle wähle das Kraulschwimmen, alternativ ist auch das Brustschwimmen geeignet. Diese Trainingseinheit trainiert sowohl die Ausdauer auch als die Muskulatur.

Aufbau Schwimmprogramm

1. 10 Minuten Schwimmen mit HFmax 50 %

2. abwechselnde Schwimmintervalle

IntervallDauerHF max.Bemerkung
1 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
2 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
3 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
4 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
5 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
6 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
7 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
8 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
9 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
10 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
11 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
12 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
13 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
14 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen
15 15 Sek. 80-90% Kraulintervall
16 60 Sek. 50% lockeres Schwimmen

 3. 10 Minuten Schwimmen mit HFmax 50 %

4. 10 Minuten Wechselduschen (warm und kalt). 2 Min. warm gefolgt von 30 Sek. kalt duschen. Stärkt das Immunsystem.

Trainingstag 4 (z. B. 29.12.): Ganzkörpertraining

An diesem Tag wird wieder ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio mit Gewichten ausgeführt. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen und den verschiedenen Übungen betragen ca. 2 Minuten.

Aufbau Ganzkörpertraining

1. 10 Min. aufwärmen auf einem Cardiogerät deiner Wahl, z. B. Laufband, Radergometer usw.

2. Ganzkörpertraining

ÜbungenSätzeWiederholungen
Beinpresse nach Wahl 3 10-12
Kreuzheben mit der Langhantel (ohne Beinbeteiligung) 3 12-15
Wadenheben im Stehen oder im Sitzen 2 12-15
Butterfly 3 10-12
Seitheben mit Kurzhanteln 2 12-15
Rudern sitzend an der Maschine 3 10-12
Bizepsmaschine nach Wahl 2 12-15
Trizepsdrücken mit dem Seil am Turm 2 12-15
Bauchmaschine nach Wahl 3 20-25

 3. 5-10 Minuten auf einem aeroben Trainingsgerät deiner Wahl abwärmen (cool down)

 

Wir wünschen dir viel Freude mit unserem Weihnachtsfitnessprogramm und besinnliche Feiertage.

Frohe Weihnachten!!!

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