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Trimm dich fit!

Die Sonne scheint und lacht, nichts wie raus und fit gemacht. Wir zeigen dir heute mit unserem Trimm-Dich-Pfad, wie du dich draußen ohne viel Equipment fit machen kannst. Unser Trimm-Dich-Pfad besteht aus Ausdauer- und Kraftelementen. So stärkst du gleichzeitig dein Herz, steigerst deine Fettverbrennung und straffst deinen Körper.

Alles, was du für unser Workout im Freien benötigst, sind ein paar Laufschuhe, ein Rucksack und zwei Gewichtsmanschetten von jeweils 1 kg. Du kannst alternativ auch zwei gefüllte Wasserflaschen von je 1 L nehmen.

Unser Trimm-Dich-Pfad besteht aus drei Teilen. Der erste Teil beinhaltet 10 Minuten Laufen mit einer mittleren Trainingsintensität. Dieser Teil dient dem Aufwärmen des Körpers und der Muskulatur.

Der zweite Teil besteht aus Kraftübungen für deine Muskulatur. Es wird eine höhere Trainingsintensität aufgebracht. Dadurch schüttet der Körper vermehrt das Hormon Noradrenalin aus. Das Hormon Noradrenalin löst Fettsäuren aus den Fettdepots im Körper, so dass diese als freie Fettsäuren zur Verfügung stehen.

Der dritte Teil besteht wieder aus Laufen mit mittlerer Intensität für 30 Minuten. Dabei werden vermehrt freie Fettsäuren verbrannt und als Energielieferant genutzt. Du steigerst also deine Fettverbrennung. Zusätzlich verbesserst du deine Ausdauerleistung.

Ein aerobes Training im Freien hat den Vorteil, dass der Körper vermehrt Sauerstoff aufnimmt und so zusätzlich die Fettverbrennung steigert. Vergiss nach dem Training nicht einen Eiweißshake zu trinken. Wir empfehlen dir unser leckeres Formula 80 Evolution Eiweißpulver. Das darin enthaltene hochwertige Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, die Muskelstraffung sowie den Muskelerhalt.

Training Teil 1 (Aufwärmen):

10 Minuten Laufen: mittlere Intensität mit 50-60 % der maximalen Herzfrequenz

Training Teil 2 (Krafttraining):

ÜbungWiederholungenDurchgänge
Kombinationsübung aus Ausfallschritten mit gleichzeitig ausgeführten Bizepscurls (Gewichtsmanschetten für die Bizepscurls verwenden) Pro Bein 10 WH 2 Durchgänge
Liegestütze auf einer Parkbank 10-12 WH 3 Durchgänge
Seitheben mit Gewichtsmanschetten 10 W 2 Durchgänge
Beinheben sitzend auf einer Parkbank 10 WH 3 Durchgänge

 

Die Pause zwischen den einzelnen Durchgängen beträgt jeweils 30 Sekunden! Detaillierte Übungsbeschreibungen findest du unten in der Tipp-Box.

Training Teil 3 (Fettverbrennung):

30 Minuten Laufen mittlere Intensität mit 50-60 % der maximalen Herzfrequenz

Weitere Tipps und Trainingsprogramme findest du hier!

Detaillierte Übungsbeschreibung:

Tip 1

Ausfallschritte in Kombination mit Bizepscurls

Nehme die Gewichte in die Hände und positioniere sie seitlich am Körper. Drehe die Hände auswärts, so dass die Handinnenflächen in Blickrichtung zeigen. Setze erst ein Bein vor, begebe dich in die maximale Abwärts- bewegung, Ober- zum Unterschenkel ca. 90° Winkel. Währenddessen bewegen sich die Arme gleichzeitig Richtung Kopf. Die maximale Aufwärtsbewegung der Arme ist erreicht, wenn sich Ober- und Unterarm in einem ca. 80° Winkel zueinander befinden. Drücke dich nun mit dem Bein wieder in die Startposition hoch. Gleichzeitig werden die Arme gesenkt und entspannt. Wechsel das Bein und fahre gleichermaßen fort.

Tip 2

Liegestütze auf der Parkbank

Die Hände werden seitlich vom Körper, in Schulterhöhe auf der Rücklehne der Bank positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Senke nun deinen Oberkörper Richtung Rückenlehne. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Drücke dich nun wieder Richtung Startposition. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Tip 3

Seitheben mit Gewichtsmanschetten

Nehme die Gewichtsmanschetten in die Hände. Die Hände werden seitlich am Körper positioniert. Die Handinnenflächen sind zum Körper gerichtet. Hebe nun seitwärts die Arme hoch. Die maximale Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Arme parallel zum Boden befinden. Halte kurz für 2 Sekunden die Spannung und senke dann die Arme wieder in die Startposition.

Tip 4

Beinheben sitzend

Setze dich dazu nur mit dem Gesäß auf das Ende der Bank. Die Hände werden seitlich von den Beinen auf der Bank am Ende positioniert. Halte dich mit den Fingern und der Hand an der Bank fest. Greife dazu mit den Fingern unter das Ende der Bank. Der Oberkörper bleibt während der Übungsausführung aufgerichtet. Hebe nun die Beine geschlossen aufwärts bis sie gerade gestreckt sind. Senke sie nun wieder bis kurz vor dem Boden.

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