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Sixpack- und Bikini-Wochen – Teil 2

Hier der zweite und letzte Teil von unserem „Sixpack- und Bikini-Wochen“ Special. Wir stellen euch ein neues Trainingsprogramm vor, mit dem eure Fortschritte auch in den nächsten vier Wochen weiter voranschreiten. Auch für eure Ernährung haben wir einen geänderten Plan zusammengestellt.

Für alle, die sich zunächst noch einmal das Programm der ersten vier Wochen anschauen wollen: Hier geht's zu Teil 1!

Das Trainingsprogramm – Teil 2

Im zweiten Teil des Trainingsprogramms konzentrieren wir uns auf konzentrisches Training. Dies bedeutet, dass bewusst die positive (konzentrische) Phase der Übungsausführung betont wird. Sie wird langsam über eine Dauer 4-6 Sek. ausgeführt. Die negative (exzentrische) Phase wird normal ausgeführt, 1-2 Sek. Dauer.

Ein Beispiel für konzentrisch und exzentrisch:  

Kniebeuge aufwärts 4-6 Sek.(konzentrisch). Kniebeuge abwärts 1-2 Sek.(exzentrisch).

Übungen mit langsamer konzentrischer Bewegung erhöhen die Produktion von Milchsäure in der Muskulatur. Dies hat eine hohe Wachstumshormonproduktion zur Folge. Wachstumshormone steigern den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und senken den Cortisolspiegel. Je höher der Cortisolspiegel, desto höher ist der Fettanteil im Körper. Cortisol ist ein kataboles und muskelabbauendes Hormon. Muskeln erhöhen den Stoffwechsel und verbrennen Fett. Daher ist es wichtig, den Cortisolspiegel auf einem moderaten Level zu halten.

Ausführung:

Das folgende Programm ist auf drei Trainingstage pro Woche aufgeteilt. Dabei wird in jeder Trainingseinheit der Fokus auf andere Muskelgruppen gelegt und somit im Laufe einer Woche der ganze Körper abgedeckt. Nach einem Trainingstag sollte immer ein Tag Pause folgen. Die aufgeführten Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Wiederholungsgeschwindigkeit:

Für dieses Programm haben wir die positive (konzentrische) Phase auf 4 Sek. und die negative (exzentrische) Phase auf 1 Sek. begrenzt. Du kannst aber auch, für eine höhere Intensität, wie oben erwähnt, die konzentrische Phase bis auf 6 Sek. ausdehnen. Die Kontraktion (isometrisch) ist das Halten des Gewichts in der Anspannung am höchsten Punkt, z. B. beim Bizepscurl in der obersten Position. Die isometrische Phase wird aber in diesem Plan vernachlässigt, d. h., es findet kein Halten des Gewichts in der Kontraktion (Anspannung) statt.

Im Trainingsplan wird die Wiederholungsgeschwindigkeit als Kadenz angegeben. Diese beschreibt die Dauer der jeweiligen Bewegungen in Sekunden in folgender Reihenfolge: Die negative Phase (exzentrisch), die Kontraktion (isometrisch) und die positive Phase (konzentrisch).

Pausenzeiten:

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen werden sehr kurz gehalten, 30-45 Sek.! Nach einer Übung findet eine Pause von 2 Minuten statt.

Trainingsplan Tag 1 – Schwerpunkt Rücken und Bizeps

MuskelgruppeÜbungWiederholungKadenz
Rücken Hyperextension 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
  Latziehen vor der Brust, breit  1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 15 Wdh
3. Satz: 15 Wdh
4. Satz: 15 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
  Latziehen in den Nacken, breit 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 15 Wdh
3. Satz: 15 Wdh
4. Satz: 15 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
Bizeps
Bizepscurl mit SZ-Stange 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
   Hammercurls 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4

Trainingsplan Tag 2 – Schwerpunkt Quadrizeps, Beinbizeps und Waden

MuskelgruppeÜbungWiederholungKadenz
Quadrizeps Kniebeugen an der Multipresse 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
  Beinpresse 45° 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
Beinbizeps Beincurls im Liegen 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 12 Wdh
5. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
1/0/4
Waden Wadenheben stehend 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 15 Wdh
3. Satz: 15 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4

Trainingsplan Tag 3 – Schwerpunkt Brust, Schulter und Trizeps

MuskelgruppeÜbungWiederholungKadenz
Brust Kurzhantel Floor Press 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh
4. Satz: 10 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
  Fliegende Bewegung auf der Flachbank mit Kurzhanteln 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 10 Wdh
4. Satz: 10 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
Schulter Frontdrücken im Stehen mit der Langhantel 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 15 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
  Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 10 Wdh
3. Satz: 10 Wdh
4. Satz: 10 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
Trizeps Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel, einarmig 1. Satz: 15 Wdh (zum Aufwärmen)
2. Satz: 12 Wdh
3. Satz: 12 Wdh
4. Satz: 10 Wdh
1/0/1
1/0/4
1/0/4
1/0/4
 Bauch  Crunches 1. Satz: 15 Wdh
2. Satz: 15 Wdh
3. Satz: 15 Wdh
4. Satz: 15 Wdh
1/0/4
1/0/4
1/0/4
1/0/4

Trainingsprogramm Teil 2 – Übungserklärungen:

Tip 1

Latziehen zur Brust

Greife die Latzugstange mit einem breiten Griff und ziehe sie langsam zur Brust herunter. Die max. Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Stange in Kinnhöhe befindet. Eine tiefere Position belastet die Schultergelenke und kann auf Dauer zu Verletzungen führen. Begebe dich nun wieder in die Startposition. Während der gesamten Ausführung bleibt der Rücken gerade, kein Rundrücken.

Tip 2

Hyperextension

Die Ausführung auf dem Hyperextensiongerät verlagert durch seinen Winkel zum Boden vermehrt den Schwerpunkt auf die untere Rückenmuskulatur, den Beinbizeps und das Gesäß. Halte deine Hände vor der Brust. In der Startposition ist der Körper gerade getreckt. Achte auf einen geraden Rücken, auch während der Abwärtsbewegung. Nun senke deinen Oberkörper langsam nach unten bis du einen 90° Winkel zu deinem Unterkörper erreichst. Dies ist die maximale Abwärtsbewegung. Richte dich nun wieder mit geradem Rücken aufwärts in die Startposition.

Tip 3

Hammercurls mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln befinden sich seitlich am Körper mit den Handflächen nach außen zeigend. Deine Ellenbogen bleiben während der Übungsausführung seitlich am Körper. Strecke die Arme am untersten Punkt der Abwärtsbewegung nicht vollständig durch. So hältst du die Muskelspannung. Die maximale Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm in einem ca. 80° Winkel zum Unterarm befindet. Wird der Arm darüber hinaus bewegt, so wird die Muskelspannung geringer.

Tip 4

Bizepscurls mit der SZ-Stange

Anmerkung: Die SZ-Stange ist eine leicht gebogene Stange und sieht aus wie ein „SZ“.

Die Ellenbogen befinden sich seitwärts am Körper. Greife die Stange etwas breiter und curle das Gewicht nach oben. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich dein Ober- und Unterarm in einem ca. 45° Winkel zueinander befinden. Strecke am Schluss der Abwärtsbewegung die Arme nicht ganz durch und lasse die Ellenbogen leicht angewinkelt.

Tip 5

Latziehen in den Nacken mit breitem Griff

Wähle für diese Übung einen breiten Griff und ziehe die Latzugstange langsam in Richtung deines Nackens. Die tiefste Senkposition und max. Kontraktion ist erreicht, wenn sich die Stange in Ohrenhöhe befindet. Eine tiefere Senkposition belastet die Schultergelenke und kann auf Dauer zu Verletzungen führen. Achte während der gesamten Übungsausführung auf einen geraden Rücken, kein Rundrücken.

Tip 1

Wadenheben im Stehen

Positioniere die Nackenpolster richtig auf deinen Nacken. Die Füße sind ca. 10 cm parallel zueinander positioniert. Nur der vordere Teil deiner Füße befindet sich auf der Ablage. Hebe nun deine Ferse an und senke sie wieder, bis du eine starke Dehnung in der Wade spürst. Die tiefste Absenkposition ist leicht unterhalb der Parallele zum Boden.

Tip 2

Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht. Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel in der Führung auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Tip 3

Beincurls im Liegen

Das Polster wird am unteren Ende der Wade positioniert. Die Beine werden während der Abwärtsbewegung, am untersten Punkt, nicht ganz durchgestreckt. Die max. Aufwärtsbewegung (Kontraktion) ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel in einem Winkel von etwas weniger als 90° zu den Unterschenkeln befinden.

Tip 4

Beinpressen 45°

Positioniere deine Füße in einem hüftbreiten Abstand in der oberen Hälfte der Plattform. Die Zehen sind leicht nach außen gerichtet. Die Knie werden während der positiven Phase (Aufwärtsbewegung) nicht ganz durchgedrückt und befinden sich in der Endposition leicht angewinkelt. Die maximale Absenkposition ist erreicht, wenn sich deine Unterschenkel in einem ca. 90° Winkel zu deinen Oberschenkeln befinden. Achte darauf, dass sich das Becken nicht vom Polster abhebt. Anderenfalls ist die Absenkposition zu tief.

Tip 1

Frontdrücken mit Langhantel im Stehen (#1)

Diese Variante des Schulterdrückens ähnelt dem des Nackendrückens, nur das diese vor dem Kopf ausgeführt wird. Primär werden die vordere und mittlere Schultermuskulatur sowie die Trizeps beansprucht. Die Nackenmuskulatur wird sekundär mit beansprucht. Die Langhantel wird bis etwa Kinnhöhe abgesenkt. Am Schluss der Aufwärtsbewegung werden die Ellenbogen nicht durchgedrückt..

Tip 2

Seitheben mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln werden seitlich, neben dem Körper, gehalten mit den Handinnenflächen nach außen gerichtet. Hebe nun die Arme seitwärts in die Höhe. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Arme sich gerade parallel zum Boden befinden. Senke nun die Arme wieder ab. Wichtig, am untersten Punkt der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung holen.

Tip 3

Sit Ups (Crunches)

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Die Arme sind leicht gestreckt und die Beine angewinkelt. Ziehe Bauch und Beckenboden leicht zur Körpermitte und richte deinen Oberkörper auf, bis die Schulterblätter den Boden verlassen haben. Für eine stärkere Muskelkontraktion halte in der obersten Position für eine Sekunde die Spannung und senke dann erst den Oberkörper wieder ab.

Tip 4

Fliegende Bewegung auf der Flachbank

Lege dich mit dem Rücken auf eine kleine Flachbank. Die Arme werden bei der Ausführung bogenförmig auf und ab bewegt. Dabei bleiben die Ellenbogen während der ganzen Zeit leicht angewinkelt. So, als wolle man jemand umarmen. Während der Abwärtsbewegung nicht zu weit dehnen. Die max. Dehnposition ist erreicht, wenn sich die Ellenbogen leicht unterhalb der Brust befinden.

Tip 5

Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel, einarmig

Greife die Kurzhantel und positioniere deinen Oberarm hinter dem Kopf. Der Oberarm befindet sich senkrecht zum Kopf und wird nicht bewegt. An der Bewegung ist nur das Ellenbogengelenk beteiligt. Der Unterarm wird nach oben hin gestreckt und wieder gesenkt. Strecke deinen Arm in der obersten Position nicht ganz durch. So entlastest du dein Ellenbogengelenk. Die max. Abwärtsbewegung wird erreicht, wenn sich dein Unterarm in einem ca. 90° Winkel zum Oberarm befindet.

Tip 6

Kurzhantel Floor Press

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Am einfachsten ist es, sich hinzulegen, die Knie leicht gebeugt, die Füße flach am Boden und idealerweise mit zwei Helfern, die Ihnen die Hanteln reichen.

Die üblichere Methode beim Training allein ist es, sich mit den Hanteln neben den Beinen auf den Boden zu setzen. Drehen Sie sie so, dass sie vertikal auf Ihrem Oberschenkel liegen. Wenn Sie bereit sind, legen Sie sich langsam zurück und heben die Hanteln auf, so dass Ihr Oberarm am Boden aufliegt, der Ellenbogen sich in einem 90-Grad-Winkel befindet und der Unterarm gerade nach oben zeigt.

Halten Sie den Rücken gerade, den Oberkörper ruhig und heben Sie die Hanteln an.  Halten die Position kurz und senken sie dann wieder. Denken Sie daran am Ende der Aufwärtsbewegung die Ellenbogen nicht durchzudrücken.

 

Six Pack & Bikini Figur - Ernährungsplan - Eiweißtag

Der Ernährungsplan – Teil 2

Die Ernährung wird grundlegend wie in den ersten vier Wochen weitergeführt mit einer Ausnahme: Wir führen zusätzlich jeden 4. Tag einen Eiweißtag ein.

Gegessen werden an diesem Tag nur eiweißreiche Lebensmittel und Gemüse sowie gesunde Fette. Die Kohlenhydratzufuhr wird auf fast Null reduziert. Dies führt zu einer Reduzierung der Insulinausschüttung. Eine geringere Insulinausschüttung erleichtert einen Fettabbau. Der Körper schüttet außerdem vermehrt das Hormon Glukagon aus, welches vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen abbaut, dass dann energetisch genutzt wird. Zusätzlich wird Wasser aus dem Körper ausgeschieden. 1 g Kohlenhydrate speichert ca. 3 g Wasser im Körper. Der Körper wird zusehends schlanker und straffer. Durch die erhöhte Eiweißzufuhr und die gesunden Fette bleiben der Stoffwechsel und die Fettverbrennung erhöht. Das Gemüse dient als Basenbildner, um eventuell anfallende Säuren zu neutralisieren. So laufen alle Stoffwechselvorgänge optimal ab und Stoffwechselendprodukte können reibungslos abtransportiert werden.

Du kannst aus dem normalen Ernährungsplan die Mahlzeiten auswählen, siehe Plan der ersten vier Wochen. Iss aber an einem Eiweißtag nur die eiweißreichen Lebensmittel wie z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Magerquark, fettarmen Käse und Proteinpulver. Gemüse und Salat kannst du unbegrenzt essen, auch zu jeder Mahlzeit.

Beispiel eines Eiweißtages für Männer

TageszeitErnährungsvariante
Morgens Alternative 1
- 300 g Magerquark
- Süßstoff
Vormittags Alternative 1
- 1 Handvoll Nüsse
Mittags Alternative 1
- 200 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
- Gemüse/Salat
- 1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Nachmittags Alternative 1
- 1 Proteinshake (40 g Multipower Formula 80 Evolution)
Abends Alternative 1
- 200 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
- 1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl

Beispiel eines Eiweißtages Frau

TagezeitErnährungsvariante
Morgens - 200 g Magerquark
- Süßstoff
Vormittags - 1 Handvoll Nüsse
Mittags - 120 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
- Gemüse/Salat
- 1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Nachmittags - 1 Proteinshake (25 g Multipower Formula 80 Evolution)
Abends Alternative 1
- 200 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
- 1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl

 

Weitere Tipps & Infos zum Thema Ernährung findet ihr hier.

 

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