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Sixpack- und Bikini-Wochen – Teil 1

Der Sommer steht vor der Tür. Die Bikinis und die Badehosen werden aus der hintersten Ecke aus dem Schrank gekramt und zaghaft übergezogen. Mit Erschrecken stellt man nun fest, dass die Bademode, über den Winter im Schrank, durch die Kälte, geschrumpft sein muss Fakt ist, um da wieder rein zu passen, müssen wir aktiv werden! Also höchste Zeit spätestens jetzt mit dem Training zu starten, um später am Strand die perfekte Figur zu präsentieren.

Um dir den Weg zu Sixpack und Bikinifigur zu erleichtern, haben wir jeweils für Männer und für Frauen einen Ernährungs- und Trainingsplan für dich zusammengestellt mit dem du in insgesamt 8 Wochen dein Ziel erreichen kannst.

Im Folgenden findest du Teil 1 des Plans. Dieser gilt für die ersten 4 Wochen.

Das Trainingsprogramm – Teil 1

Bei diesem Programm handelt es sich um ein Zirkeltraining, welches den Stoffwechsel und die Fettverbrennung steigert sowie die Muskulatur strafft.

Ausführung:

Zwischen den Übungen finden keine Pausen statt. Sie werden alle nach einander ausgeführt. Das Programm wird 3 x pro Woche ausgeführt. Achte auf eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingstagen. Ideal ist ein Pausentag zwischen den Trainingstagen. Sehr Fortgeschrittene Athleten können nach Beendigung eines Zirkels mit einem zweiten Zirkel wieder von vorn beginnen. Werden zwei Zirkel ausgeführt, so empfiehlt sich eine Pause von fünf Minuten nach Beendigung des ersten Zirkels.

Wiederholungsgeschwindigkeit:

Es ist keine Geschwindigkeit für die Ausführung der Wiederholungen vorgegeben. Dennoch sollte die Bewegungsausführung kontrolliert und nicht schwunghaft erfolgen, sowohl in der Aufwärts- als auch Abwärtsbewegung.

Trainingsplan Männer – Sixpack

ÜbungWiederholungen
 Kniebeugen an der Multipresse  10-12
 Beincurls im Liegen  12-15
 Wadenheben im Stehen  15
 Sit Ups  20-25
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln  12-15
Liegestütze  15-20
Dips am Parallelbarren  10-12
Seitheben mit Kurzhanteln  15
 Klimmzüge  10-12
 Hyperextension  15-20
 Bizepscurls mit der SZ-Stange  10
 Bauchmaschine nach Wahl 20-25

Trainingsplan Frauen – Bikini-Figur

ÜbungWiederholungen
Ausfallschritte an der Multipresse 12 pro Bein
Beincurls im Liegen 12-15
Wadenheben im Stehen 15
Sit Ups 20-25
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 12-15
Liegestütze mit Knie auf dem Boden 10
Trizepsdrücken am Turm mit Seil 10-12
Seitheben mit Kurzhanteln 15
Latziehen zur Brust 12
Hyperextension 15-20
Hammercurls mit Kurzhanteln 12
Bauchmaschine nach Wahl 20-25

Trainingsprogramm Teil 1 – Übungserklärungen:

Tip 1

Liegestütze

Bei optimaler Körperspannung werden die Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Hände werden seitlich vom Körper, mit den Händen vor dem Kopf, parallel zueinander positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Tip 2

Wadenheben im Stehen

Positioniere die Nackenpolster richtig auf deinen Nacken. Die Füße sind ca. 10 cm parallel zueinander positioniert. Nur der vordere Teil deiner Füße befindet sich auf der Ablage. Hebe nun deine Ferse an und senke sie wieder, bis du eine starke Dehnung in der Wade spürst. Die tiefste Absenkposition ist leicht unterhalb der Parallele zum Boden.

Tip 3

Kniebeugen an der Multipresse

Kniebeugen wird oft auch als die Königin aller Übungen bezeichnet. Dies rührt daher, da sie neben der Hauptzielgruppe, den Beinen, sehr viele andere Muskelgruppen zusätzlich beansprucht. Sie wird auch als Ganzkörperübung bezeichnet. Lege die Langhantel in der Führung auf den unteren Bereich der Nackenmuskulatur. Niemals in den Nacken! Halte deinen Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht und vermeide einen Rundrücken, da dies zu Verletzungen führen könnte. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel im 90° Winkel zu den Unterschenkeln befinden.

Tip 4

Beincurls im Liegen

Das Polster wird am unteren Ende der Wade positioniert. Die Beine werden während der Abwärtsbewegung, am untersten Punkt, nicht ganz durchgestreckt. Die max. Aufwärtsbewegung (Kontraktion) ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel in einem Winkel von etwas weniger als 90° zu den Unterschenkeln befinden.

Tip 5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung trainiert primär die obere Brust, die vordere Schulter und die Trizeps. Lege dich auf eine 45° geneigte Bank. Die Arme werden seitlich am Körper abgesenkt bis ein ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht wird. Das ist die maximale Absenkposition. Während der Aufwärtsbewegung werden die Arme in einem leichten Bogen zusammengeführt und am Schluss die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Tip 6

Dips am Parallelbarren

Je nach Oberkörperhaltung werden verstärkt die Trizeps oder die Brust trainiert. Eine aufrechte Körperhaltung, während der Übungsausführung, trainiert primär die Trizeps und eine leicht vorgebeugte Körperhaltung primär die Brustmuskulatur. Auch hier gilt am Schluss der Aufwärtsbewegung das Durchdrücken der Ellenbogen vermeiden.

Tip 7

Seitheben mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln werden seitlich, neben dem Körper, gehalten mit den Handinnenflächen nach außen gerichtet. Hebe nun die Arme seitwärts in die Höhe. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Arme sich gerade parallel zum Boden befinden. Senke nun die Arme wieder ab. Wichtig, am untersten Punkt der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung holen.

Tip 8

Klimmzüge

Klimmzüge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Die primär trainierten Muskelbereiche sind der äußere und der innere Rückenbereich sowie die Nackenmuskulatur. Je nach Ausführung der Klimmzüge, ob Ober- oder Untergriff, werden verstärkt auch die Bizeps mit trainiert. Die Schultern und die Brust werden nur sekundär trainiert.

Tip 9

Hyperextension

Die Ausführung auf dem Hyperextensiongerät verlagert durch seinen Winkel zum Boden vermehrt den Schwerpunkt auf die untere Rückenmuskulatur, den Beinbizeps und das Gesäß. Halte deine Hände vor der Brust. In der Startposition ist der Körper gerade getreckt. Achte auf einen geraden Rücken, auch während der Abwärtsbewegung. Nun senke deinen Oberkörper langsam nach unten bis du einen 90° Winkel zu deinem Unterkörper erreichst. Dies ist die maximale Abwärtsbewegung. Richte dich nun wieder mit geradem Rücken aufwärts in die Startposition.

Tip 10

Bizepscurls mit der SZ-Stange

Anmerkung: Die SZ-Stange ist eine leicht gebogene Stange und sieht aus wie ein „SZ“.

Die Ellenbogen befinden sich seitwärts am Körper. Greife die Stange etwas breiter und curle das Gewicht nach oben. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich dein Ober- und Unterarm in einem ca. 45° Winkel zueinander befinden. Strecke am Schluss der Abwärtsbewegung die Arme nicht ganz durch und lasse die Ellenbogen leicht angewinkelt.

Tip 11

Bauchpressen an Maschine

Da es eine Vielzahl an Bauchmaschinen gibt, empfehlen wir dir, für eine Übungsausführung deinen Trainer zu konsultieren.

Tip 12

Sit Ups (Crunches)

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Die Arme sind leicht gestreckt und die Beine angewinkelt. Ziehe Bauch und Beckenboden leicht zur Körpermitte und richte deinen Oberkörper auf, bis die Schulterblätter den Boden verlassen haben. Für eine stärkere Muskelkontraktion halte in der obersten Position für eine Sekunde die Spannung und senke dann erst den Oberkörper wieder ab.

Tip 1

Liegestütze

Bei optimaler Körperspannung werden die Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Die Hände werden seitlich vom Körper, mit den Händen vor dem Kopf, parallel zueinander positioniert. Die Ellenbogen sind nach außen gerichtet. Die maximale Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Unterarme in einem 90° Winkel zu den Oberarmen befinden. Vermeide das Durchdrücken der Ellenbogen am Schluss der Aufwärtsbewegung.

Tip 2

Wadenheben im Stehen

Positioniere die Nackenpolster richtig auf deinen Nacken. Die Füße sind ca. 10 cm parallel zueinander positioniert. Nur der vordere Teil deiner Füße befindet sich auf der Ablage. Hebe nun deine Ferse an und senke sie wieder, bis du eine starke Dehnung in der Wade spürst. Die tiefste Absenkposition ist leicht unterhalb der Parallele zum Boden.

Tip 3

Ausfallschritte an der Multipresse

Bei dieser Übung werden primär die vordere Beinmuskulatur trainiert, aber auch die hintere Beinmuskulatur und der Gluteus (Gesäßmuskel) beansprucht. Trainiere beide Beine abwechselnd. Setze erst ein Bein vor, begebe dich in die maximale Abwärtsbewegung, Oberschenkel zum Unterschenkel ca. 90 ° Winkel. Drücke dich nur mit der Kraft des vorgestellten Beins wieder nach oben in die Anfangsposition. Nach Beendigung der angegebenen Wiederholungen ziehe das Bein wieder zurück und setze das andere Bein vor für 12 WH.

Tip 4

Beincurls im Liegen

Das Polster wird am unteren Ende der Wade positioniert. Die Beine werden während der Abwärtsbewegung, am untersten Punkt, nicht ganz durchgestreckt. Die max. Aufwärtsbewegung (Kontraktion) ist erreicht, wenn sich die Oberschenkel in einem Winkel von etwas weniger als 90° zu den Unterschenkeln befinden.

Tip 5

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung trainiert primär die obere Brust, die vordere Schulter und die Trizeps. Lege dich auf eine 45° geneigte Bank. Die Arme werden seitlich am Körper abgesenkt bis ein ca. 90° Winkel zwischen Ober- und Unterarm erreicht wird. Das ist die maximale Absenkposition. Während der Aufwärtsbewegung werden die Arme in einem leichten Bogen zusammengeführt und am Schluss die Ellenbogen nicht durchgedrückt.

Tip 6

Dips auf einer Bank

Positioniere die Händeflächen abstützend auf der Bank. Das Gesäß und die Beine befinden sich in der Luft. Um die Übung zu erleichtern, winkel die Beine an. Lege die Füße auf dem Boden ab. Die Hände befinden sich seitlich des Körpers und zeigen in Blickrichtung. Der Oberkörper ist aufrecht. Die tiefste Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm in einem ca. 90° Winkel zum Unterarm befindet. Während der Aufwärtsbewegung, am obersten Punkt, die Ellenbogen nicht ganz durchdrücken.

Tip 7

Seitheben mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln werden seitlich, neben dem Körper, gehalten mit den Handinnenflächen nach außen gerichtet. Hebe nun die Arme seitwärts in die Höhe. Die max. Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn die Arme sich gerade parallel zum Boden befinden. Senke nun die Arme wieder ab. Wichtig, am untersten Punkt der Bewegung keinen Schwung für die Aufwärtsbewegung holen.

Tip 8

Latziehen zur Brust

Greife die Latzugstange mit einem breiten Griff und ziehe sie langsam zur Brust herunter. Die max. Abwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich die Stange in Kinnhöhe befindet. Eine tiefere Position belastet die Schultergelenke und kann auf Dauer zu Verletzungen führen. Begebe dich nun wieder in die Startposition. Während der gesamten Ausführung bleibt der Rücken gerade, kein Rundrücken.

Tip 9

Hyperextension

Die Ausführung auf dem Hyperextensiongerät verlagert durch seinen Winkel zum Boden vermehrt den Schwerpunkt auf die untere Rückenmuskulatur, den Beinbizeps und das Gesäß. Halte deine Hände vor der Brust. In der Startposition ist der Körper gerade getreckt. Achte auf einen geraden Rücken, auch während der Abwärtsbewegung. Nun senke deinen Oberkörper langsam nach unten bis du einen 90° Winkel zu deinem Unterkörper erreichst. Dies ist die maximale Abwärtsbewegung. Richte dich nun wieder mit geradem Rücken aufwärts in die Startposition.

Tip 10

Hammercurls mit Kurzhanteln

Die Kurzhanteln befinden sich seitlich am Körper mit den Handflächen nach außen zeigend. Deine Ellenbogen bleiben während der Übungsausführung seitlich am Körper. Strecke die Arme am untersten Punkt der Abwärtsbewegung nicht vollständig durch. So hältst du die Muskelspannung. Die maximale Aufwärtsbewegung ist erreicht, wenn sich der Oberarm in einem ca. 80° Winkel zum Unterarm befindet. Wird der Arm darüber hinaus bewegt, so wird die Muskelspannung geringer.

Tip 11

Bauchpressen an Maschine

Da es eine Vielzahl an Bauchmaschinen gibt, empfehlen wir dir, für eine Übungsausführung deinen Trainer zu konsultieren.

Tip 12

Sit Ups (Crunches)

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Die Arme sind leicht gestreckt und die Beine angewinkelt. Ziehe Bauch und Beckenboden leicht zur Körpermitte und richte deinen Oberkörper auf, bis die Schulterblätter den Boden verlassen haben. Für eine stärkere Muskelkontraktion halte in der obersten Position für eine Sekunde die Spannung und senke dann erst den Oberkörper wieder ab.

Six Pack & Bikini Figur - Ernährungsplan

Der Ernährungsplan – Teil 1

Täglich werden fünf kleinere Mahlzeiten zugeführt. So wird dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt und der Stoffwechsel auf Trab gehalten. Du kannst zwischen verschiedenen Alternativen bei jeder Mahlzeit wählen. So wird es nicht langweilig. Trinke auch ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt, ca. 2-3 Liter.

Zusätzlich zu den unten aufgeführten Mahlzeiten empfiehlt es sich, an Trainingstagen direkt nach dem Training einen Eiweißshake zu trinken, z. B. unseren Multipower Formula 80 Evolution. Dieser liefert dir schnell wichtiges Eiweiß für den Muskelerhalt und Aufbau.

Ernährungsplan Männer

TageszeitErnährungsvarianten
Morgens Alternative 1
50 g Haferflocken
20 g Rosinen
300 g Magerquark
100 g Magerjoghurt
Alternative 2
50 g Haferflocken
300 ml Orangensaft (100 %)
Proteinshake (40 g Formula 80 Evolution)
  Alternative 3
3 Scheiben Vollkornbrot
3 Scheiben Putenbrust
Proteinshake (40 g Formula 80 Evolution mit Wasser)
Alternative 4
3 ganze Eier
1 Tomate
1/2 Paprika (rot)
50 g Zwiebeln
Petersilie
Salz & Pfeffer
3 Vollkornbrötchen oder 3 Scheiben Vollkornbrot
Eier als Rührei zubereiten. Paprika, Tomate, Zwiebeln und Petersilie klein schneiden und beifügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Vormittags Alternative 1
1 Handvoll Nüsse
Alternative 2
1 EL Erdnussmus
  Alternative 3
4 Babybell (light)
Alternative 4 (als Salat zubereiten)
¼ Gurke
1 Tomate
½ Paprika
2 Blätter Eisbergsalat
70 g Fetakäse
1 Ei
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Mittags Alternative 1
200 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
80 g Reis
Gemüse/Salat
Alternative 2
200 g Fisch (z. B. Seelachfilet, Lachs, Sardinen, Pangasiusfilet, Thunfisch)
400 g Kartoffeln
Gemüse/Salat
  Alternative 3
Proteinshake (40 g Formula 80 Evolution mit Wasser)
80 g Reiswaffeln
Gemüse/Salat
 
 Nachmittags Alternative 1
350 g Magerquark
1 Stück Obst
Alternative 2
300 g Hüttenkäse
1 Stück Obst
  Alternative 3
1 Proteinshake (40 g Formula 80 Evolution)
300 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)
1 Stück Obst
Alternative 4
150 g Magerquark
150 g Avocado
10 g Basilikum
Salz & Pfeffer
Zitronensaft
Avocado und Basilikum klein schneiden. Danach mit dem Quark vermengen und mit
Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
 Abends Alternative 1
350 g Magerquark
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Alternative 2
200 g Fisch (z. B. Seelachfilet, Lachs, Sardinen, Pangasiusfilet, Thunfisch)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
  Alternative 3
200 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Alternative 4
1 Proteinshake (40 g Formula 80 Evolution mit Wasser zubereiten)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl

Ernährungsplan Frauen

TageszeitErnährungsvarianten
 Morgens  Alternative 1
30 g Haferflocken
20 g Rosinen
200 g Magerquark
100 g Magerjoghurt
Alternative 2
30 g Haferflocken
300 ml Orangensaft (100 %)
Proteinshake (25 g Formula 80 Evolution)
  Alternative 3
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Scheiben Putenbrust
Proteinshake (25 g Formula 80 Evolution mit Wasser)
Alternative 4
3 ganze Eier
1 Tomate
1/2 Paprika (rot)
50 g Zwiebeln
Petersilie
Salz & Pfeffer
2 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot
Eier als Rührei zubereiten. Paprika, Tomate, Zwiebeln und Petersilie klein schneiden und beifügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 Vormittags Alternative 1
1 Handvoll Nüsse
Alternative 2
1 TL Erdnussmus
  Alternative 3
3 Babybell (light)
Alternative 4 (als Salat zubereiten)
¼ Gurke
1 Tomate
½ Paprika
2 Blätter Eisbergsalat
50 g Fetakäse
1 Ei
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
 Mittags Alternative 1
120 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
50 g Reis
Gemüse/Salat
Alternative 2
120 g Fisch (z. B. Seelachfilet, Lachs, Sardinen, Pangasiusfilet, Thunfisch)
250 g Kartoffeln
Gemüse/Salat
  Alternative 3
Proteinshake (25 g Formula 80 Evolution mit Wasser)
50 g Reiswaffeln
Gemüse/Salat
 
Nachmittags Alternative 1
250 g Magerquark
1 Stück Obst
Alternative 2
200 g Hüttenkäse
1 Stück Obst
  Alternative 3
1 Proteinshake (25 g Formula 80 Evolution)
200 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)
1 Stück Obst
Alternative 4
125 g Magerquark
125 g Avocado
10 g Basilikum
Salz & Pfeffer
Zitronensaft
Avocado und Basilikum klein schneiden. Danach mit dem Quark vermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
 Abends Alternative 1
250 g Magerquark
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Alternative 2
120 g Fisch (z. B. Seelachfilet, Lachs, Sardinen, Pangasiusfilet, Thunfisch)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
  Alternative 3
120 g Fleisch (z. B. Rindfleisch, Tartar, Hähnchenbrust oder Putenbrust)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl
Alternative 4
1 Proteinshake (25 g Formula 80 Evolution mit Wasser zubereiten)
1 EL Lein-, Raps- oder Olivenöl

 

Und hier geht es zur Fortsetzung: Sixpack- und Bikini-Wochen – Teil 2

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