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High Intensity Intervall Training (HIIT)

Dir ist ein normales aerobes Training zu langweilig? Du suchst nach einem neuen Reiz, um dich körperlich zu verbessern? Du möchtest deine Fettverbrennung steigern? Dann haben wir genau das Richtige für dich: Ein High Intensity Intervall Training, kurz auch HIIT genannt, in Verbindung mit einem normalen aeroben Training.

Bei einem HIIT Programm wechseln sich mehrere hochintensive Intervalle mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 80-90 % mit weniger intensiven Intervallen mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 % ab. Die weniger intensiven Intervalle dienen der aktiven Erholung. Im Anschluss an das Intervalltraining (HIIT) folgt ein aerobes Training von ca. 20 Min. mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 %. Diese Kombination von Intervalltraining (HIIT) mit anschließenden normalem aeroben Training hat sich für die Fettverbrennung als sehr effektiv erwiesen.

Das Intervalltraining besitzt gegenüber einem normalen aeroben Training den Vorteil, dass es durch seine hohe Intensität deinen Körper veranlasst, verstärkt Hormone (z. B. Noradrenalin) auszuschütten. Noradrenalin setzt vermehrt Fettsäuren aus den Fettdepots deines Körpers frei. Gewöhnliches aerobes Training mit einer maximalen Herzfrequenz von 50-60 % besitzt für solch eine Körperreaktion (Hormonfreisetzung) eine zu geringe Intensität, aber es ist in der Lage, die freigesetzten Fettsäuren energetisch nutzbar zu machen und endgültig zu verbrennen. Daher macht auch eine Kombination beider Varianten, HIIT und normales aerobes Training, durchaus Sinn.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt eines Intervalltrainings (HIIT) ist der, dass es deine Stoffwechselgeschwindigkeit erhöht und der Nachbrenneffekt nach dem Fettverbrennungstraining weitaus länger anhält als bei herkömmlichen aeroben Training. Dies unterstützt ebenfalls deine Fettverbrennung.

Wie sollte das Programm aufgebaut sein?

Wähle zuerst ein Cardiogerät deiner Wahl aus, auf dem du das Programm ausführen möchtest. Starte zuerst mit einer Aufwärmphase von 5 Minuten gefolgt von dem Intervalltraining (HIIT) und anschließendem aeroben Training. Wir starten zuerst mit nur sieben Intervallen. Füge jede Woche ein hochintensives und ein weniger intensives Intervall hinzu bis du bei insgesamt 16 Abschnitten angelangt bist. Das ist die maximale Anzahl an Intervallen.

Im Anschluss an das Intervalltraining (HIIT) folgt ein 20 minütiges aerobes Training mit einer maximalen Herzfrequenz von 50-60 %.

Beispiel für solch ein Programm:

1. Aufwärmen: 5 Minuten

2. Intervalltraining (HIIT):

IntervallDauerHF max.Bemerkungen
 1  45 Sek.  80-90 %  Intensives Intervall
 2  90 Sek.  50-60%  Regenerationsphase
 3  45 Sek.  80-90%  Intensives Intervall
 4  90 Sek.  50-60%  Regenerationsphase
 5  45 Sek.  80-90%  Intensives Intervall
 6  90 Sek.  50-60%  Regenerationsphase
 7  45 Sek.  80-90%  Intensives Intervall
 8  90 Sek.  50-60%  Regenerationsphase

 3. Aerobes Training: 20 Min. mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 % ausführen.

Die maximale Herzfrequenz lässt sich wie folgt errechnen:

HFmax (Puls pro Minute) = 220 – Lebensalter x Prozent (z. B. 0,90 für 90 %)

Anmerkung:

Die Angaben für die maximalen Herzfrequenzen (HFmax) sind nur Empfehlungen und theoretische Werte. Sie dienen nur zur Orientierung und sind kein Muss.

Tipps:

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Weitere Tipps und Trainingsprogramme findest du hier!

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