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Wie viele Proteine solltest du in einer einzigen Mahlzeit zu dir nehmen?

Wenn es darum geht, wie viele Proteine wir in einer Mahlzeit zu uns nehmen sollten, gibt es ziemlich viele falsche Vorstellungen. Kann man zu viele Proteine essen? Hier sind die Fakten!

„30 Gramm Protein. Das ist die Grenze. Alles was darüber liegt, kann der Körper nicht mehr verwerten“.

Dies ist einer der am meisten herangeführten „Fakten“ in der Sportlernahrung. Das Problem ist nur: Es ist nicht wirklich wahr. Woher kommt also diese Vorstellung?

Die Geschichte begann in etwa so: Vor vielen, vielen Jahren hatte ein US-amerikanischer Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel ein ziemlich gutes Produkt, doch ein Konkurrent führte ein neues Produkt mit mehr Proteinen ein. Der Chef des ersten Unternehmens hielt dagegen, indem er behauptete, dass der Körper „nur 30 g Proteine während einer einzigen Mahlzeit“ aufnehmen könnte. So wurde die Legende in die Welt gesetzt.

Die Frage ist jedoch weiterhin berechtigt. Schließlich verschwendet niemand gern Geld und mehr zu essen, als gut für einen ist, ist selten förderlich für die Gesundheit. Wie viele Proteine sollte man also mit einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen?

Studien zeigen nun, dass diese Frage nicht einfach zu beantworten ist. In der Praxis sind es mehrere Faktoren, die bestimmen, wie viel du während einer Mahlzeit essen kannst und solltest. Zu diesen Faktoren gehören:

Dein Alter und dein Gesundheitszustand: Wie viel du essen kannst?

Die Funktion und Gesundheit deines Darms nimmt offensichtlich einen großen Faktor dabei ein, welche Menge eines speziellen Nährstoffs du mit einer Mahlzeit essen kannst.

Dein Bedarf und deine Ziele: Wie viel du insgesamt essen solltest?

Unterschiedliche Trainingsziele, wie zum Beispiel Kraft- oder Muskeltraining gegenüber Ausdauertraining, bedeuten unterschiedliche Ernährungspläne. Jemand, der sehr schlank ist, hat einen anderen Bedarf als jemand, der versucht, Körperfett zu verbrennen.

Die Anzahl deiner Mahlzeiten: Wie viel du pro Mahlzeit essen solltest?

Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag ist der entscheidende Faktor: Wenn du 160 g Protein pro Tag zu dir nehmen möchtest, wären das 53 g pro Mahlzeit bei 3 Mahlzeiten täglich oder 26 g bei 6 Mahlzeiten täglich.

Wie viel können wir also aufnehmen?

Aktuelle Studien zeigen, dass wir mehr Proteineaufnehmen können, als wir dachten. Studien mit Frauen(1,2), vor allem älteren Frauen – eine Gruppe, die normalerweise nicht bekannt ist für einen hohen Proteinverzehr und -bedarf – zeigten, dass eine sehr viel höhere Menge als 30 g in einer Mahlzeit aufgenommen werden kann. Tatsächlich konnten die älteren Damen, die mehr als 50 g Protein in einer Mahlzeit gegessen haben, es nicht nur gut aufnehmen und damit einen Mangel vermeiden, sondern sie konnten es auch besser verwerten.

Natürlich spielen die spezielle Form der Proteine und ihre Verdauungsgeschwindigkeit ebenfalls eine Rolle. Einige Proteine wie Molke werden schnell verdaut, während andere wie Fleisch oder Casein über mehrere Stunden verdaut werden, so dass der Körper sie über einen längeren Zeitraum aufnehmen und verwerten kann.

Es wird also Zeit, die in Stein gemeißelte Grenze von 30 g aufzusprengen.

Wie viel wird verwertet?

Die Frage ist „verwertet wofür“?  „Um Muskeln aufzubauen“, ist oft die erste Antwort. Einige Studien(3) deuten in der Tat darauf hin, dass 20 g Proteine pro Einheit die oberste Grenze ist, die für den Muskelaufbau benötigt wird. Was passiert also mit dem Rest? Wird es einfach verschwendet? Die Studie mit den älteren Damen würde dieser Ansicht direkt widersprechen. Denk daran, dass Proteine viele andere Anwendungsbereiche haben und dass sie:

•    Das Sättigungsgefühl verlängern (du fühlst dich schneller und länger satt).
•    Andere Kalorien ersetzen, die sehr viel schneller in Form von Körperfett eingelagert. werden, zum
     Beispiel Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index und ungesunde Fette.
•    Energie für Systeme, wie zum Beispiel das Immunsystem, liefern und als Bausteine für Organe,
     Bindegewebe,Hormone und Neurotransmitter dienen.
•    Zusätzliche Nährstoffe geben: Viele proteinhaltige Lebensmittel bieten zusätzliche Nährstoffe, wie
     zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, Eisen und B-Vitamine. Einige Proteinergänzungen liefern
     bestimmte Proteinformen – z. B. Immunglobuline – die unsere Gesundheit fördern.
•    Einen guten Stickstoffhaushalt und Proteinumsatz unterstützen, jene Prozesse, bei denen der
     Körper geschädigte Zellen neu aufbaut und repariert. Wenn Menschen weniger Proteine essen,
     werden diese Prozesse beeinträchtigt.
•    Den Einfluss der Mahlzeit und damit den glykämischen Index durch Verlangsamung der
     Verdauung senken.

Die Grenze von „20 g“ ist also nicht die ganze Wahrheit. Proteine bauen nicht nur Muskeln auf, sondern unterstützen viele unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass wir gesund und fit bleiben.

OK, wie viel Proteine esse ich also nun pro Mahlzeit?

Die Antwort ist... Es liegt ganz bei dir. Es gibt keine konkreten Belege dafür, wie oft pro Tag du Proteine essen solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Zwei Faktoren zählen: Wie hoch dein täglicher Bedarf ist und auf wie viele Mahlzeiten du ihn verteilst. Wenn man diese Faktoren also zusammennimmt und in der Praxis anwendet, kann die Proteinmenge stark variieren:

Für Frauen: 20-50 g Proteine pro Mahlzeit und

Für Männer: 30-65 g Proteine pro Mahlzeit 

Wähle also eher eine Menge im oberen Bereich, wenn:
•    Du weniger Mahlzeiten am Tag isst (Zum Beispiel 3 Mahlzeiten) oder
•    Du auf Kraft und Stärke trainierst und/oder
•    Du eine proteinreiche Diät machen möchtest, um Fett zu verbrennen

Wähle eher eine Menge im unteren Bereich, wenn:
•    Du viele Mahlzeiten zu dir nimmst (Zum Beispiel 5 oder 6) und/oder
•    Du eher auf Ausdauer trainierst (Dennoch ist die Proteinaufnahme wichtig!)

Um deinen „Gesamtbedarf“ zu ermitteln, schau dir auch unseren Artikel an: Wie hoch ist der Proteinbedarf eines Sportlers.

Die maximale Proteinaufnahme pro Mahlzeit kann sehr viel höher sein als 30 g.

Die Menge, die wir verwerten können, ist ebenfalls sehr viel höher als 20-30 g.

Selbst wenn du mehr aufnimmst, als du für deinen Grundumsatz oder den Muskelaufbau usw. benötigst, wird die zusätzliche Menge nicht unbedingt „verschwendet“.

Die Menge, die du pro Mahlzeit ist, hängt von dem Gesamtbild deiner Gesundheit und deinen Zielen ab sowie von den praktischen Faktoren, wie zum Beispiel der Anzahl der Mahlzeiten, die du tagsüber isst.

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

 

Quellenangaben und Literaturhinweise

1) Arnal, Marie-Agnès, et al. "Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women." The American journal of clinical nutrition 69.6 (1999): 1202-1208.

2) Arnal, Marie-Agnès, et al. "Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women." The Journal of nutrition 130.7 (2000): 1700-1704.

3) Moore, Daniel R., et al. "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." The American journal of clinical nutrition 89.1 (2009): 161-168.

4) Manninen, Anssi H. "High-protein weight loss diets and purported adverse effects: where is the evidence." Sports Nutr Rev J 1.1 (2004): 45-51.

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