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Wie hoch ist der Proteinbedarf eines Sportlers wirklich?

Diese Frage entfacht eine hitzige Debatte unter Sportlern und das aus gutem Grund.

Das Training kann unabhängig vom angestrebten Trainingsziel viel vom Körper fordern; wenn du hart trainierst, benötigst du mehr Kalorien und Nährstoffe. Deine Ernährung muss diesen Zusatzbedarf berücksichtigen - wenn du Muskeln aufbaust, Fett verbrennst, deine Kondition steigerst, bessere Leistungen erzielst... und vor allem gesund bleiben möchtest.

Die vielen Funktionen von Proteinen

Proteine sind der wichtigste Aufbaunährstoff in unserem Körper und die wesentlichen Bausteine für das Muskelgewebe, aber auch für Organe, Knochen und Bindegewebe wie Bänder und Sehnen. Neben ihrer Eigenschaft als Bausteine liefern Proteine auch eine wichtige Energiequelle bei hoher körperlicher Belastung – zum Beispiel beim Training. Allgemein versorgen Proteine zudem bestimmte Gewebe mit Energie, zum Beispiel die inneren Organe und das Immunsystem. Dies bedeutet, dass wir Proteine nicht nur für den Aufbau und die Regenerierung der Muskeln benötigen, sondern auch für andere Systeme, wie zum Beispiel das Immunsystem, das durch hartes Training geschwächt werden kann.

Die richtige Proteinmenge - wem soll man glauben?

Viele Fitness- und Trainingsexperten vertreten die Meinung, dass „wenn etwas gut ist, mehr besser sein muss“. Aufgrund dieser Einstellung und des Fokus auf Proteinen wegen ihrer wichtigen Rolle bei Muskelaufbau und Muskelerholung sollten wir  jedoch kritisch hinterfragen, wem wir glauben können.

Die von der US-Regierung unterstützte empfohlene Tagesdosis liegt bei rund 45-55 g pro Tag. Wenn es jedoch nach den drei angesehensten Organisationen im Bereich Training, Sportmedizin und Ernährung geht – das American College of Sports Medicine (ACSM), die National Strength and Conditioning Association (NSCA) und die International Society of Sports Nutrition (ISSN) – liegt diese Menge deutlich unter dem tatsächlichen Bedarf eines Sportlers.

Proteinbedarf für Sportler: die Zahlen

Bei der Sportlernahrung wird die Proteinmenge, die man zu sich nehmen sollte, oft in Gramm angegeben und in Beziehung zum Körpergewicht gesetzt. Ein Beispiel:

Wenn die Empfehlung bei 2 g/kg bw (2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) täglich liegt, bedeutet das für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg:

                2 x 70 = 140,
                d.h. 140 g Proteine pro Tag.

Die Empfehlungen der oben genannten Organisationen bezüglich der richtigen Proteinmenge geben die folgenden Bereiche vor:

ACSM

1,2 – 1,4 g/kg bw pro Tag für Ausdauersportler
1,6 – 1,7 g/kg bw pro Tag für Kraftsportler

NSCA

1,5 – 2,0 g/kg bw pro Tag

Die Empfehlung sagt außerdem, dass „insbesondere Personen, die auf Kraft und Leistung trainieren, Proteinmengen im oberen Bereich zu sich nehmen sollten“.

ISSN

1,4 – 2,0 g/kg bw pro Tag

Die ISSN-Richtlinie ergänzt, dass „Personen, die Ausdauersport betreiben, Proteinmengen im unteren Bereich, Personen, die intermittierende Sportarten betreiben [zum Beispiel Fußball], Proteinmengen im mittleren Bereich und Kraft-/Leistungssportler Proteinmengen im oberen Bereich zu sich nehmen sollten“.

Unterschiedliche Trainingsziele = unterschiedlicher Proteinbedarf

Abhängig vom Trainingsziel haben Sportler einen unterschiedlichen Proteinbedarf. Leistungs- und Kraftsportler müssen mehr Proteine zu sich nehmen als Ausdauersportler. Und dies ist auch das Muster, das man in der Ernährung von Sportlern erkennt. Training ist die eine Seite - das Trainingsziel die andere. Du möchtest vielleicht an Gewicht zulegen oder Körperfett verbrennen – zwei Trainingsziele mit unterschiedlichen Ernährungsplänen.

Obwohl in Studien mit Menschen, die eine Gewichtszunahme erreichen wollten und deshalb mehr Kalorien zu sich nahmen (4), eine höhere Proteinaufnahme von 2,7 g/kg bw förderlich war, wurde der wahre Nutzen einer proteinreichen Ernährung bei Menschen beobachtet, die versuchten, Fettmasse zu verbrennen. Bei diesen hat sich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme dazu beitrug, die Magermasse – d.h. Muskeln usw. – zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Die Studien belegen, dass Erfolge erzielt werden, wenn die empfohlene Tagesdosis von 2,0 g/kg bw pro Tag überschritten und auf 2,7 oder selbst 3 g/kg bw pro Tag angehoben wird (5,6).

Ist eine proteinreiche Ernährung unbedenklich?

Wir hören alle von den Gefahren einer proteinreichen Ernährung. Doch was stimmt wirklich? Auch hier ist es wieder wichtig, vertrauenswürdige Quellen zu finden. Die International Society of Sports Nutrition ist die Autorität bei allen Fragen zur Sportlerernährung, die oft eine hohe Proteinaufnahme beinhaltet. Während man oft davon hört, dass eine proteinreiche Ernährung schlecht für die Nieren ist oder zum Calciumabbau oder metabolischen Stress usw. führt, erklärt die Organisation, dass es keine Nachweise gibt, die diese Aussagen unterstützen (3).

In der Praxis sollte eine hohe Proteinaufnahme nicht mit einer hohen Fettaufnahme einhergehen – und magere Proteinquellen bevorzugt werden. Auch sollte man darauf achten, gleichzeitig andere gesunde Nahrungsmittel, insbesondere ballaststoffreiches Gemüse zu sich zu nehmen.

Fazit

• Studien zeigen, dass Sportler einen höheren Proteinbedarf haben

• Als Daumenregel gilt die folgende Formel für die Berechnung Ihres Proteinbedarfs:

  Wenn du deine Muskelkraft und -leistung steigern möchtest, verdoppelst du dein Körpergewicht in
  kg und erhältst so deinen täglichen Proteinbedarf in Gramm.

  Ausdauersportler multiplizieren ihr Körpergewicht mit 1,5, um ihre tägliche Proteinmenge in Gramm
  zu berechnen.

• Wenn du Körperfett durch Kalorienreduzierung verbrennen möchtest, solltest du nicht an Proteinen
  sparen.Wähle deine Proteinmenge aus dem oberen Bereich der empfohlenen Tagesdosis und
  reduziere die Kalorien bei den Kohlenhydraten und Fetten.

• Wähle im Rahmen einer proteinreichen Ernährung vor allem magere Proteinquellen, unter anderem
  fetten Fisch, und ersetze keinesfalls Gemüse und andere gesunde Nahrungsmittel, die du ebenso
  zu dir nehmen solltest, durch Proteine.

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