pix

Muskelaufbau: Wie funktioniert er und wie kann man ihn fördern?

Muskeln helfen uns ganz offensichtlich dabei, uns zu bewegen und sind als solche die Grundlage für Fitness und körperliche Aktivität. Sie verbessern die Haltung, schützen die Gelenke und machen uns ganz allgemein funktionstüchtiger.

Muskeln ziehen außerdem Zucker aus dem Blut und somit hilft eine angemessene Muskelmasse auch dabei, den Fettaufbau zu reduzieren und sie schützt uns vor den Folgen langfristig überhöhter Blutzuckerwerte. Dazu kommt noch, dass  ein sportliches Aussehen laut Forschungen unabhängig vom Geschlecht attraktiv macht, und dass Personen, die fit wirken, sogar mehr verdienen!

Es bestehen also zahlreiche Gründe dafür auf etwas mehr Muskelmasse hinzuarbeiten, aber wie funktioniert der Muskelaufbau eigentlich?

Dein Körper baut ständig Gewebe auf und ab, und das Verhältnis zwischen dem Aufbau und dem Abbau resultiert in der Zunahme oder Abnahme eines bestimmten Gewebes. Ein gutes Beispiel hierfür ist Folgendes: Wenn du versuchst Fett abzubauen, iss und trainiere so, dass du mehr Fett abbaust, als dein Körper an einem Tag speichert und als Folge dessen wirst du schlanker. Dasselbe Prinzip gilt auch für die Muskelmasse.

Das Verhältnis zwischen abgebauter und aufgebauter Muskelmasse zeigt sich sehr deutlich bei Menschen, die infolge einer Verletzung ans Bett gefesselt sind, oder bei älteren Menschen, die häufig mehr essen und weniger trainieren. In beiden Fällen mangelt es an den notwendigen Grundlagen, um eine angemessene Menge an Magergewebe beizubehalten, und ohne eine oder mehrere dieser Grundlagen wird Muskelmasse abgebaut.

Um deine Muskelmasse gesund und in Form zu halten, sind drei Hauptfaktoren von Bedeutung:

1. Die körperinterne Umgebung: Die Regulierung des Auf- oder Abbaus

Hormone und Muskelaufbau

Hormone spielen bei der Kontrolle dieses Gewebeumsatzes und hinsichtlich des Muskelanteils im Verhältnis zum Körperfettanteil eine große Rolle. Das ist auch der Grund dafür, dass Frauen nicht so viel Muskelmasse aufbauen können wie Männer, und dass sie auch allgemein zu einem etwas höheren Körperfettanteil neigen. Das ist beides völlig normal und liegt in einem gesunden Rahmen.

Hormone wie Wachstumshormone, Insulin, Testosteron und IGF1 tragen alle zur Unterstützung der mageren Muskelmasse, zur Kontrolle des Aufbaus neuen Gewebes und zur Eindämmung des Abbaus alten Gewebes bei. Sie wirken alle zusammen, wobei sich die Funktionen der einzelnen Hormone etwas voneinander unterscheiden.

Das Hormon Insulin ist zum Beispiel dafür verantwortlich, die von dir aufgenommene Nahrung zu speichern und somit ist es ein wichtiges Element für die Regeneration nach dem Training. Doch ebenso kann es die Fettverbrennung eindämmen, weshalb ein zu hoher Insulinspiegel eher von Nachteil ist.

Das Wachstumshormon ist das ‚Hormon der Jugend‘. Es kontrolliert die Reparatur und die Instandhaltung beinahe jeden Gewebes, indem es zum Beispiel Muskeln, Knochen, Haare, Haut und Nägel kräftigt, doch ab Mitte zwanzig geht die Produktion dieses Hormons im Körper zurück. Es ist ein komplexes Thema, doch es gibt einige Möglichkeiten sicherzustellen, dass die Hormone ihre Funktion im Körper aufrecht erhalten:

•    Ein aktiver Lebensstil und regelmäßige sportliche Betätigung unterstützen eine bessere
     Insulinfunktion
•    Genügend Schlaf unterstützt das Wachstumshormon
•    Vermeide Alkohol und Zucker vor dem Zubettgehen
•    Halte dich an eine hochqualitative, angemessene Ernährung – so wird dein Körper mit den
     Rohstoffen für die Hormonproduktion versorgt und zudem die Menge einiger der produzierten
     Hormone kontrolliert.

2. Sportliche Betätigung: Der Schlüssel zum Muskelaufbau

Durch die richtigen Übungen kannst du deine bestehende magere Muskelmasse instand halten und – in Kombination mit den übrigen hier genannten Faktoren – den Muskelaufbau anregen. Hierbei sind zwei Hauptfaktoren zu beachten:

Belastung/Beanspruchung

Die Handhabung schwerer Gewichte, die mehr als etwa 75 % der maximalen Belastung wiegen, die du heben kannst, ist ein Signal für den Körper, die Muskelmasse beizubehalten. Der Stress, der durch diese Belastung entsteht, stört die Mikrostruktur des Muskels, der dann den Reparaturvorgang anstößt, der wiederum die Muskelmasse fördert.

Stoffwechselstress

Wenn du während längerer Trainingseinheiten ein Brennen in den Muskeln spürst, so ist dies ein Anzeichen dafür, dass durch die körperliche Anstrengung beim Training Abfallprodukte produziert werden. Die Ansammlung dieser Abfallprodukte führt zu diversen Veränderungen in der Muskelzelle, die den Muskelaufbau anregen.

Sportliche Betätigung und Muskelaufbau

Somit ist sowohl der für die Arbeit nötige Kraftaufwand (Kraftaufwand heißt wie schwer Sie heben) als auch die Intensität (wie hart Sie trainieren) von Bedeutung. Dies sind jedoch nicht die einzigen Variablen, und du musst die von dir gewählten Übungen richtig ausführen, die richtige Art an nützlichen Übungen wählen, und beim Trainingsvolumen – wie viel Arbeit du für jedes Körperteil aufwendest – und bei der Häufigkeit der Trainingseinheiten sollte genügend Zeit für die Regeneration eingeplant werden.

•    Führe eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen zwischen 5 und 14 aus, und halte
     zwischen anspruchsvollen Einheiten längere Pausen ein.
•    Führe hauptsächlich Übungen ohne Gewichte aus, aber vernachlässige Gewichte-
     und Gerätetraining, insbesondere an elektrischen Geräten, nicht völlig.
•    Plane das Volumen und die Häufigkeit so, dass du es mit dem Training nicht übertreibst. Etwa
     80-100 Wiederholungen je Muskel je Woche ist mehr als genug zur Unterstützung der
     Muskelmasse.
•    Wenn du hauptsächlich auf den Muskelaufbau hinarbeiten möchtest, unterschreite nicht 70 % der
     maximalen Wiederholungszahl deiner einzelnen Trainingseinheiten.

3. Ernährung

Die Unterstützung deiner Muskelmasse durch deine Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig, dass du dich wie ein Bodybuilder ernähren musst, sondern es heißt, dass du durch die richtige Nahrung genügend Nährstoffe erhältst, um die körperinterne Umgebung – deine allgemeine Gesundheit – zu fördern, und dich zudem mit genügend Energie für die Regeneration vom Training zu versorgen. In anderen Worten:

Die richtige Menge an Energie

Die in Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen enthaltenen Kalorien machen sowohl das Training als auch die Regeneration effektiver, und daher ist es sehr wichtig, dass du genügend Kalorien zur Unterstützung dieser Vorgänge zu dir nimmst, wenn du deine Muskelmasse instand halten oder aufbauen möchtest.

Die richtigen Nährstoffe

Ernährung und Muskelaufbau

Nahrung liefert mehr als nur Energie, und Nährstoffe wie Proteine und Fette bilden die Bausteine deines Gewebes. Kohlenhydrate sorgen für ein effektiveres Training, doch Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, liefern außerdem Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die allesamt wichtig für die Gesundheit sind. Und schließlich tragen Phytonährstoffe als Bestandteil bunter pflanzlicher Nahrung auch allgemein zum Schutz des Körpers und zur Förderung der Gesundheit bei, was essentiell für ein angemessenes Training und die Regeneration ist.

Die richtigen Signale

Nahrung veranlasst außerdem Signale, die als direkte Reaktion auf die unterschiedlichen Arten und Mengen der von dir aufgenommenen Nahrungsmittel,  die Körperfunktionen regulieren. Proteine senden zum Beispiel andere Signale als Kohlenhydrate. Die richtigen Signale für Muskelaufbau werden insbesondere durch eine angemessene Verteilung der Kohlenhydrate-, Protein- und Fettmenge sowie durch die Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und phytonährstoffreicher Nahrung gesendet.

Da wir tausende unterschiedliche Arten von Lebensmitteln zu uns nehmen und unterschiedliche Vorlieben, Tagesgewohnheiten und -bedürfnisse haben, ist die Ernährung zweifellos ein komplexes Thema, aber hier ist eine einfache Formel für eine ‚Hochleistungs‘-Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus:

•    Basiere deine Ernährung auf Vollwertkost, minimal verarbeiteten Vollwert-Fleisch- und
     Fischprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide und Milchprodukten. Nimm zusätzlich
     Sport-Nahrungsergänzungsmittel zu dir, um deine Ernährungsbedürfnisse – insbesondere
     zu den Trainingszeiten voll zu befriedigen.
•    Iss zu jeder Mahlzeit magere Proteine, eine Auswahl an buntem Gemüse und einige gesunde Öle.
•    Iss rund um deine Trainingszeiten reichhaltiger und nimm insbesondere Kohlenhydrate und
     Proteine zu dir.
•    Nimm pro Tag 4 bis 6 Mahlzeiten ein, dadurch kannst du eine ausreichende Menge an Nahrung
     praktischer zu dir nehmen als in 3 sehr umfangreichen Mahlzeiten.
•    Versuche pro Tag mehr als 2 g Proteine je kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Unter dem Strich gesagt

Die Instandhaltung und der Aufbau deiner Muskelmasse basiert vor allem auf einer Kombination diverser Faktoren: Ernährung, sportliche Betätigung und Lebensstil. Um Muskeln aufzubauen musst du nicht jeden dieser Faktoren sofort zu 100 % umsetzen, oder wie ein professioneller Bodybuilder leben, aber du solltest deine Gewohnheiten im Fitnessstudio sowie deine Ess- und vor allem auch deine Schlafgewohnheiten beobachten, um sicherzustellen, dass du die richtigen Voraussetzungen für den Erfolg schaffst.

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

Zum Ernährungs-Ratgeber

Unsere Produktempfehlungen für deinen Muskelaufbau

100% Pure Whey Protein - 2.000g
16 Kundenbewertungen

100% Pure Whey Protein - 2.000g

2000 g Dose - 67 Shakes

  • Natives, undenaturiertes Whey Protein – ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich
  • Nur 4 % Kohlenhydrate

58,99 € (29,49/kg) zum Produkt

100% Whey Isolate Protein - 725g
4 Kundenbewertungen

100% Whey Isolate Protein - 725g

725 g Dose - 24 Shakes

  • Hoher Eiweiß-Anteil – 85 % pures Whey Isolate zur Unterstützung von Definition und Muskelaufbau
  • Natives, undenaturiertes Whey Protein, ultrafiltriert
  • Instantisiert für exzellente Löslichkeit, leicht verdaulich

34,99 € (48,26/kg) zum Produkt

Mass Gainer - 2.000g
0 Kundenbewertungen

Mass Gainer - 2.000g

2000 g Dose - 7 Shakes

  • Hochwertige Mischung aus schnell und langsam wirkenden Eiweißen – Whey, Casein, Milch und Ei-Proteine
  • Energiefördernde Kohlenhydratmischung – Maltodextrine, Wachsmaisstärke, Fruktose, Dextrose und Gerstenstärke (Vitargo)
  • Ideales Mischverhältnis von 70 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 5 % Fett

27,99 € (13,99/kg) zum Produkt

TRIPLE WHEY AMINO TABLETS
0 Kundenbewertungen

TRIPLE WHEY AMINO TABLETS

480 g Dose - 50 Portionen

  • Hochwertiger Mix aus Molkenproteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus
  • Molkenproteinhydrolysat, -Isolat und -Konzentrat
  • Bequeme Alternative zu Proteinshakes

37,99 € (7,91/100g) zum Produkt

Formula 80 Evolution
21 Kundenbewertungen

Formula 80 Evolution

750 g Dose - 25 Shakes

  • 4 hochwertige Eiweißkomponenten aus Milch und Eiern
  • Leicht verdauliches Mehrkomponenten-Eiweiß für eine schnelle und nachhaltige Versorgung des Körpers
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaues

27,99 € (37,32 €/kg) zum Produkt

Platinum Protein 90
2 Kundenbewertungen

Platinum Protein 90

600g Dose - 20 Shakes

  • 5 hochwertige Eiweiß-Komponenten aus der Milch (Casein, Milcheiweiß, Molke), dem Ei und der Sojapflanze
  • 86% Eiweiß für eine Protein-Versorgung über mehrere Stunden nach dem Training
  • Ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus

25,99 € (43,32 €/kg) zum Produkt

Soya Protein
3 Kundenbewertungen

Soya Protein

750 g Dose - 25 Shakes

  • Pflanzliches Protein, aus gentechnikfreier Produktion
  • Vitamine & Mineralien
  • Geschmacksrichtung: Vanille

29,99 € (39,99 €/kg) zum Produkt

53% Protein Bar
3 Kundenbewertungen

53% Protein Bar

50 g Riegel - 1 Portion

  • Leckerer Protein-Riegel mit Milchschokoladenüberzug
  • Mit 53 Prozent Eiweiß für den Aufbau einer starken Muskulatur
  • Zuckerarm

2,49 € (4,98 €/100g) zum Produkt

50% Protein Bar XXL
4 Kundenbewertungen

50% Protein Bar XXL

100 g Riegel - 1 Portion

  • Die Riegel sind ideal zur Unterstützung des Muskelaufbaus
  • 50g hochwertiges Protein pro Riegel bei nur 2g Zucker
  • Geschmacksrichtung: Chocolate & Banana Crisp

3,49 € (3,49/100g) zum Produkt

Derzeit nicht verfügbar

30% Protein Bar
3 Kundenbewertungen

30% Protein Bar

50 g Riegel - 1 Portion

  • Die Riegel sind ideal zur Regeneration geeignet
  • Ideal für die extra Nährstoffversorgung zwischendurch
  • Geschmacksrichtung: Stracciatella

0,00 € zum Produkt

55 g Protein Shake
2 Kundenbewertungen

55 g Protein Shake

500 ml Flasche

  • Muskelaufbau
  • Hochwertiges Milchprotein
  • 6 Vitamine

3,79 € (7,58 €/l) zum Produkt

Fit Protein Lite
1 Kundenbewertung

Fit Protein Lite

500 ml Flasche

  • Perfekter Protein Drink nach dem Training
  • Fettfrei
  • Hoher Protein-Anteil, 40 g

3,79 € (7.58 €/l) zum Produkt

Derzeit nicht verfügbar

Fit Protein
0 Kundenbewertungen

Fit Protein

500 ml Flasche

  • Muskelaufbau
  • 53 g Protein
  • Vitamin B6

3,59 € (7,18 €/l) zum Produkt