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Hydration und Trinken: Was du wissen solltest!

Nichts verringert die geistige und körperliche Leistung so sehr wie eine Dehydration. Fakt ist, dass zu wenig, aber auch zu viel Flüssigkeit töten kann. Wie können wir also unseren Flüssigkeitsbedarf erkennen, unsere Leistung und Gesundheit verbessern und hoffentlich einen großen Bogen um die Notaufnahme machen?

Die Funktion von Wasser im Körper

Wir benötigen Wasser für die „Hydration“. Doch was genau ist damit gemeint und warum ist sie so wichtig für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit?

Unser Hydrationsniveau ist die Menge an Wasser, die wir in unseren Zellen und Geweben vorhalten. Es ist der Anteil an Wasser in Bezug auf alle anderen Elemente, die dort vorhanden sind: Salze, Proteine, Fette, Kohlenhydrate und vieles mehr.

Wasser ist das Medium, in dem der Großteil der Chemie des Lebens stattfindet, weil fast alles, was uns funktionieren lässt, in Wasser gelöst wird. Wasser ermöglicht auch den Transport der Chemikalien, aus denen wir bestehen, sowohl im kleinen Umfang in den Zellen oder zwischen den Zellen als auch im größeren Maße, wie zum Beispiel im Blutkreislauf der Arterien. Diese Funktion ist buchstäblich lebenswichtig. Damit wir überhaupt Leistung erbringen können, müssen diese Chemikalien dorthin transportiert werden, wo unser Körper sie benötigt.

In der Tat besitzt Wasser eine Reihe von Funktionen im Körper, unter anderem:

• Wärmetransport – Transport an die Körperstellen, wo sie benötigt wird, und Entzug aus dem
  Gewebe, das zu stark erhitzt ist
• Wärmeabgabe – in Form von Schweiß
• Transport von Nährstoffen, Gasen, Hormonen und Neurotransmittern – im Blut und auch zwischen
  den Zellen
• Schmierung der Gelenke und anderer Gewebe
• Aufrechterhaltung der Osmolalität – die richtigen Konzentrationen bestimmter Chemikalien auf
  jeder Seite einer Membran, zum Beispiel die Natriumkonzentration inner- und außerhalb einer
  Zelle, die Grundlage, auf der viele Körperprozesse beruhen.

Flüssigkeitshaushalt und die Ursachen der Dehydration

Wenn dein Körper über zu wenig Wasser verfügt, bist du offensichtlich dehydriert und mit zu wenig meinen wir zu wenig Wasser in Bezug auf all die anderen Dinge, aus denen wir bestehen. In jeder Minute jedes Tages gleicht dein Körper die Wasseraufnahme und Wasserabgabe aus, um einen optimalen Flüssigkeitshaushalt zu gewährleisten.

Der Flüssigkeitshaushalt wird über eine komplexe Reihe von Mechanismen reguliert, unter anderem von Kontrollmechanismen für die Flüssigkeitsaufnahme bei Durst, den Wasserverlust, indem die Harnmenge, die von den Nieren produziert wird, verändert wird, oder für die Schweißmenge.  Natürlich ist eine der Hauptursachen einer Dehydration, dass wir nicht genug trinken, um den Wasserverlust auszugleichen. Zu den Faktoren, die den Wasserverlust erhöhen, gehören:

• Hohe Temperaturen – Wenn dir warm wird, schwitzt du und verlierst Wasser und Natrium. Bedenke
  dies, wenn du im Sommer trainierst.
• Aktivität – Dadurch erwärmt sich dein Körper ebenfalls und du beginnst zu schwitzen. Außerdem
  geht mehr Wasser über den Atem verloren, wenn du häufiger und durch die Nase statt durch
  den Mund atmest.
• Wind und Luftfeuchtigkeit – Dies sind beides naturbedingte Faktoren, die den Wasserverlust über
  die Haut erhöhen. Radsportler aufgepasst!
• Diuretika – das heißt wasserabführende Bestandteile in Lebensmitteln oder Getränken, die dafür
  sorgen, dass du mehr Wasser über den Urin ausscheidest. Interessanterweise haben wir immer
  geglaubt, dass Koffein stark wasserabführend wirkt, doch aktuelle Studien zeigen, dass es
  nicht so schlimm ist, wie wir dachten.
• Zu viel Salz – Salz hat eine wasserabführende Wirkung, da der Körper versucht, die
  Natriumkonzentration im Körper durch die Ausscheidung über den Urin auszugleichen.

Auf der anderen Seite der Gleichung arbeiten dein Nerven- und Hormonsystem daran, genau die richtige Wassermenge aufrechtzuerhalten, damit weder zu viel noch zu wenig Wasser in deinem Körper vorhanden ist. Diese Systeme kontrollieren auch den Durst und damit, wie viel zu trinkst.

Das Durstgefühl kann sich durch das Alter und andere Faktoren verändern. Man sollte beachten, dass Durst der Dehydration stets ein wenig hinterherhinkt. Durst ist das Anzeichen dafür, dass der Wasserhaushalt nicht ausgeglichen ist, um den Körper richtig hydriert zu halten.

Die Folgen der Dehydration und Kontrolle des Hydrationsniveaus

Nicht ausreichend Wasser im Körper zu haben, ist sehr schlecht. Für einen Sportler bedeutet dies einen beträchtlichen Leistungsabfall, da die Muskeln und das zugehörige Gewebe weniger effektiv arbeiten. Es ist zudem gefährlich, weil eine Dehydration schnell zur Überhitzung führen kann, da der Schweißmechanismus zusammenbricht.

Für jeden können die Folgen der Dehydration gefährlich sein. Die Symptome einer akuten Dehydration sind unter anderem:

• dunkel gefärbter Urin
• Übelkeit und Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Verwirrung
• Schwäche und Lethargie
• Überhitzung
• Bewusstlosigkeit
• Koma, Tod

Eine länger andauernde Dehydration, selbst wenn sie nur leicht ist, kann eine Vielzahl von beträchtlichen Folgen nach sich ziehen, wie zum Beispiel Bindegewebserkrankungen, Konzentrationsschwierigkeiten, verminderte Ausdauer, Gelenk- und Haltungsprobleme.

Offensichtlich ist es wichtig, für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen. Und da Durst kein besonders zuverlässiges Anzeichen ist, sind hier einige wichtige Punkte, die dir helfen, eine Dehydration zu erkennen:

1) Die Farbe des Urins:

Urin sollte im Normalfall ein helles Strohgelb haben. Alles, was dunkler ist, also zum Beispiel gelb, deutet auf eine leichte Dehydration hin. Dunkles Gelb und Braun können Anzeichen einer mittelschweren bis schweren Dehydration sein. Brauner Urin oder „Coca Cola-Urin“ ohne offensichtliche Ursache bedeutet, dass du einen Arzt aufsuchen solltest.

Denk daran, dass einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Vitaminpillen, den Urin dunkler färben können.

2) Hautkneiftest:

Bei einem weiteren einfachen Test kannst du Auswirkungen der Dehydration auf deiner Haut erkennen. Wenn du die Haut auf dem Handrücken eine Sekunde lang zusammenkneifst und dann loslässt, sollte sie sich schnell wieder glätten. Wenn eine Falte über mehrere Sekunden zurückbleibt, ist dies ein Anzeichen für eine Dehydration.

Überhydration

Zu viel Wasser kann genauso schädlich sein wie zu wenig. Während bei der Dehydration zu wenig Wasser in Bezug auf die anderen wichtigen Bestandteile im Körper vorhanden ist, ist die Konzentration der anderen Bestandteile bei einer Überhydration im Vergleich zum eingelagerten Wasser zu niedrig. Tatsächlich bedeutet eine so genannte Hyponatriämie genau das: eine zu niedrige Natriumkonzentration.

Dies ist tatsächlich ein schwerwiegendes Problem, das das Leben vieler Sportler fordert. Leider gleichen einige Symptome den Symptomen einer Dehydration, so dass manche bereits überhydrierte Menschen ihre Situation noch verschlimmern, indem sie noch mehr trinken.

Zu den Symptomen gehören:

• Benommenheit und Verwirrung
• Schwäche und Lethargie
• Erbrechen
• Ruhelosigkeit, Reizbarkeit
• Koma, Tod

Um eine Hyponatriämie zu vermeiden, musst du immer darauf achten, wie viel du trinkst und was für Getränke du zu dir nimmst. Der größte Fehler in Verbindung mit einer Hyponatriämie ist es, zu viel pures Wasser zu trinken. Wenn du einen langen Lauf unternimmst, bei dem eine ständige Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, solltest du die folgenden Richtlinien beachten:

• Gleiche deinen Elektrolythaushalt mit Elektrolytergänzungsmitteln, Gel oder Sportgetränken aus
• Achte darauf, wie viel Flüssigkeit du zu dir nimmst, vor allem in Form von purem Wasser
• „Übe“ deine Hydrationsstrategie vor dem Lauf
• Beachte, dass die Wetterbedingungen einen großen Einfluss auf deinen Flüssigkeitsbedarf nehmen
• Sportler, die leichter laufen, können tatsächlich weniger Wasser benötigen, da sie oft weniger
  schwitzen.
• Empfehlungen für eine optimale Hydration

Dein Flüssigkeitsbedarf kann sich während deines Lebens ändern und wird offensichtlich durch das Wetter, Jahreszeiten und deine Aktivitäten beeinflusst. Zwei unterschiedliche Menschen, die die gleiche Aktivität ausüben, verlieren unterschiedliche Mengen an Wasser und Natrium über ihren Schweiß. Doch hier sind einige Grundregeln:

1) Tägliche Hydration

• Versuche, jeden Tag über 2,5 Liter Wasser zu trinken, zusätzlich zu weiteren Flüssigkeiten wie Proteinshakes
• Achte auf Veränderungen der Urinfärbung
• Passe deine Flüssigkeitsaufnahme an die Jahreszeit und Umgebungsbedingungen an

 

2) Hydration beim Training und Wettkampf

Vorher:
• Trink 500-700 ml Wasser 60-90 Minuten vor dem Training
• Trink weitere 200-300 ml Wasser 20 Minuten vor dem Training

Während:
• Wenn du höchstens eine Stunde trainierst, ist Wasser in der Regel ausreichend
• Wenn du mehr als eine Stunde trainierst, vor allem wenn du hart trainierst, solltest du zusätzlich ein
  Sportgetränk zu dir nehmen
• Trinke 200-300 ml alle 10 bis 20 Minuten, vor allem wenn du weißt, dass du länger als eine Stunde
  trainieren wirst

Hinterher:
• Wiege dich vor und nach dem Training mit trockener, minimaler Kleidung
• Für jedes halbe Kilogramm Körpergewicht, das während des Trainings verloren geht, trink 600 ml
  Wasser zusätzlich in den nächsten zwei bis drei Stunden
• Denk daran, dass nasses Haar, nasse Kleidung oder nasse Haut das Gewicht beeinflussen kann.
  Trockne dich also so gut wie möglich ab, um die Messungen nach dem Training vergleichen
  zu können.

Besondere Erwägungen und Aspekte

Alter – Im späten mittleren Lebensalter lassen die Stärke und Empfindlichkeit des Durstreflexes nach. Das bedeutet, dass ältere Menschen stärker dehydriert sind, bevor ihr Durstgefühl aktiviert wird. Offensichtlich muss in diesem Fall stärker auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Sportler und Schwitztests – Manche Sportler haben Probleme, ihren Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, und verlieren oft sehr viel Salz beim Schwitzen. Schwitztests sind ein relativ einfacher Test, bei dem dein „Schwitzprofil“ ermittelt wird, so dass du deine Elektrolytaufnahme individuell anpassen kannst. Dein Schwitzprofil verändert sich nur wenig während deines Lebens. Ein Test ist also lange Zeit gültig.

Östrogene und Hydration – Die Östrogenwerte bei Frauen verändern sich während des Monats. Östrogen kann einen recht starken Einfluss auf die Hydration nehmen und dafür sorgen, dass der Körper zu viel Wasser einlagert. Die Östrogenwerte erreichen ihren Spitzenwert ungefähr 7 bis 13 Tage nach Beginn der Menstruation. Einige östrogendominante Verhütungspillen führen ebenfalls zu einer vermehrten Wassereinlagerung.

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

 

QUELLENANGABEN UND LITERATURHINWEISE

NSCA: Beat the heat – Combat Dehydration 

ACSM: Selecting and effectively using hydration for fitness

ACSM: Dehydration and Ageing

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