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Was ist eine flexible Diät?

Wie wäre es, wenn man alles essen dürfte, was man wollte, und dabei trotzdem noch Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder sogar beides könnte? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Tatsächlich kann man bei der flexiblen Diät selbst entscheiden, welche Lebensmittel man zu sich nehmen möchte – es gibt jedoch auch einen Haken...

Flexible Diätpläne wie „If It Fits Your Macros“ werden immer beliebter, und das ist auch kein Wunder, denn sie sind nicht nur effektiv, sondern erlauben einem auch, seinem Appetit freien Lauf zu lassen. Das klingt nicht nur zu schön, um wahr sein, sondern da ist auch tatsächlich ein Haken dran – den viele aber problemlos in Kauf nehmen können.

Wie und warum diese Diät funktioniert

Die flexible Diät ist eine weiterentwickelte Form der klassischen Diät, nur dass man dabei nicht Kalorien zählt, sondern Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate und deren exakte Verteilung ermittelt.

Dahinter steckt der Gedanke, dass man durch eine Festlegung der Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten bessere Ergebnisse erzielt, als wenn man nur die täglich erlaubte Menge an Kalorien errechnet. Der große Vorteil dieser Diätform besteht darin, dass man nur ausrechnen muss, wie viel man von jedem einzelnen dieser Nährstoffe benötigt, und dann selbst entscheiden kann, was man essen möchte, um den eigenen Bedarf zu decken. Bei der flexiblen Diät kann man also tatsächlich zu sich nehmen, was man möchte, solange man sich an die Zielvorgaben hält.

Sicher gibt es Menschen, die am liebsten möchten, dass man ihnen vorschreibt, was sie essen dürfen – und da spricht auch nichts gegen. Für viele ist ein solches Mehr an Flexibilität bei der Nahrungswahl jedoch wichtig, um sich auch langfristig an einen Diätplan halten zu können, ohne vorzeitig hinzuschmeißen. Für diese Menschen wiegt die Freiheit bei der Wahl der Lebensmittel den Aufwand der Nährstoffberechnung weit auf.

„Makronährstoffe“ statt Kalorien – aber warum?

Die meisten klassischen Diäten drehen sich um Kalorien, denn das ist die Energie, die man aus der Nahrung bezieht. Obwohl es Ernährungsgurus gibt, die der Wissenschaft in diesem Punkt widersprechen, behauptet diese, dass man bei einer „ausgewogenen“ Ernährung fett wird, wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt, und abnimmt, wenn man zu wenig Kalorien verzehrt. Bei der flexiblen Diät geht es jedoch nicht nur um das Ab- oder Zunehmen, sondern vor allem um die Frage, WAS man ab- oder zunimmt.

Die meisten Menschen möchten entweder Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder ein bisschen von beidem erreichen. Von der Menge der zugeführten Kalorien ist zwar abhängig, ob man ab- oder zunimmt. Doch woher diese Kalorien stammen, ist entscheidend dafür, was der Körper ab- oder aufbaut.

Kalorien werden in Form von Makronährstoffen zugeführt, also von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, und genau diese zählt, wer eine flexible Diät wie „If It Fits Your Macros“ (IIFYM) befolgt. Die Grundidee lautet, dass man die Gesamtmenge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten sowie die Verteilung dieser drei Nährstoffe genau festlegen muss, um die besten Resultate in puncto Fettverbrennung und Muskelerhalt (oder -aufbau) zu erzielen – und dass es dann ganz egal ist, in welcher Form man diese „Makros“ zu sich nimmt. Selbstverständlich behält man bei der Berechnung der Nährstoffmenge und -verteilung automatisch auch die Kalorienzufuhr im Blick, da man diese ja aus den drei Grundnährstoffen aufnimmt.

Wie viele Makronährstoffe braucht man?

Diese Frage lässt sich nicht einheitlich beantworten. Es gibt unzählige Faustregeln, die man heranziehen kann, um den Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen zu bestimmen. So findet man im Internet zahlreiche Kalorienrechner. Die besten Programme berücksichtigen das Geschlecht, das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung und beziehen zudem das tägliche Pensum an Bewegung mit ein. So erhält man eine grobe Schätzung des eigenen Kalorienbedarfs.

Im nächsten Schritt geht es um die Nährstoffverteilung, also um die Frage: Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate brauche ich? In diesem Punkt lässt sich leider nicht verallgemeinern. So gibt es nur ganz wenige Menschen, die wirklich große Mengen an Eiweiß „brauchen“. Doch wer sehr aktiv ist und vielleicht sogar Kraftsport macht, dem kann eine erhöhte Proteinzufuhr sicher nicht schaden. Und selbst wenn nicht, ist Eiweiß sehr nützlich, um den Hunger zu stillen und länger satt zu halten und den Erhalt von Muskelmasse während der Diät zu fördern. Insofern ist ein erhöhter Proteinzufuhr für jeden Menschen, der Diät hält, sinnvoll (1).

Auch für die Bestimmung der Nährstoffverteilung findet man im Internet zahlreiche Rechenprogramme, die dabei helfen, die benötigte Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten zu errechnen. Am Ende dieses Artikels haben wir eine Liste mit entsprechenden Links zusammengestellt.

So berechnet man den Nährstoffbedarf

Die meisten Lebensmittel bestehen aus einer Kombination aus zwei Makronährstoffen, in manchen sind sogar alle drei enthalten. Wie soll man diese also „zählen“? Vielen bereitet genau dieses Problem Kopfschmerzen.

Doch auch hier gibt es technologische Unterstützung. Denn im Internet findet man zahlreiche Websites und Programme, die einem genau das abnehmen. Eine erste Anlaufstelle könnte die Website von Nutrition Data sein – hier kann man eine umfangreiche Datenbank nach Nahrungsmitteln und ihrem Nährstoffgehalt durchsuchen. Als nächstes konsultiert man dann eine Website wie „My Fitness Pal“ oder „Fit Day“ – eine Kombination aus Ernährungstagebuch und Nährstoffdatenbank, die einem hilft, den eigenen Bedarf zu ermitteln. Auf manchen dieser Seiten hat man sogar die Möglichkeit, die Barcodes von Produkten einzuscannen und so spielend leicht den Nährstoffgehalt ermitteln zu lassen – ohne langwierige Suche und lästiges Eintippen.

Auch dazu stellen wir unten einige Links bereit.

Von guten und schlechten Entscheidungen

Es gibt zwei Möglichkeiten, flexibel Diät zu halten. Zum einen kann man sich vorwiegend vollwertig, gesund und bekömmlich ernähren und sich nur ab und an mal einen „Ausrutscher“ gönnen. Oder man macht sich die Mühe, ganz genau auszurechnen, wie man möglichst viele Burger, Donuts und Schokoladentafeln im eigenen Diätplan unterbringen kann.

Natürlich hat man bei einer flexiblen Diät grundsätzlich die Möglichkeit, sich hauptsächlich von Junkfood zu ernähren und zwischendurch mal ein mageres Steak in die Pfanne zu werfen, um den Eiweißbedarf zu decken. Denn solange man sich an die ermittelte Nährstoffverteilung hält, befindet man sich ja auf Zielkurs. Die meisten Lebensmittelexperten würden jedoch einwenden, dass man auf diese Weise seine Ziele langfristig verfehlt, da es schwieriger ist, schlank zu bleiben, gute Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und man allgemein Gefahr läuft, die eigene Gesundheit wegen eines Mangels an lebenswichtigen Nährstoffen zu ruinieren.

Deshalb empfiehlt es sich, einen Rechner zu verwenden, der auch Empfehlungen in Hinblick auf die Ballaststoffzufuhr ausspricht. Die Berücksichtigung von Ballaststoffen sorgt nämlich dafür, dass man a) sich mehr Gedanken über die Auswahl der Nahrungsmittel macht und b) die ermittelte Menge an Fett und Kohlenhydraten nicht so leicht übersteigt.

Fazit

Jede Diät hat ihre Vor- und Nachteile. Deshalb sollte man sich für die Methode entscheiden, die den eigenen Bedürfnissen am besten entspricht. Viele nehmen gerne den Aufwand in Kauf, der damit verbunden ist, den Bedarf von gleich drei Nährstoffen zu berechnen, wenn es ihnen dadurch gelingt, Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten – und sie gleichzeitig frei entscheiden können, was sie gerne essen möchten.

Die flexible Diät ist eine großartige Sache. Falsch verstanden kann sie aber auch dazu führen, dass man sich unterm Strich ungesund ernährt. Deshalb sollte man sich schon ein Stück weit damit auseinandersetzen, was man zu sich nimmt, und auch die Zufuhr von Ballaststoffen nicht vernachlässigen. Denn von Junkfood allein bekommt man schließlich keinen straffen, definierten und leistungsfähigen Körper – selbst wenn die Nährstoffverteilung auf dem Zettel stimmt.

 

Autor: Multipower-Ernährungsberater Drew Price (Folge Drew auf Twitter)
 

Nützliche Links:
Makronährstoffrechner - Nährstoffrechner mit zahlreichen Vorgaben und Optionen: http://iifym.com/iifym-calculator/

Wer seine Nährstoffverteilung schon kennt, kann sich hier den Kalorienbedarf ausrechnen lassen: http://macronutrientcalculator.com/

Lebensmittel- und Nährstoffdatenbanken - Die offizielle Datenbank des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums gehört zu den vertrauenswürdigsten Quellen: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Noch mehr Optionen und Suchmaschinen bietet die Website von Nutrition Data: http://nutritiondata.self.com/

Ernährungstagebücher und Tracking-Apps:
www.myfitnesspal.com
www.fitday.com/

 
Referenzen:

(1) Halton, Thomas L., und Frank B. Hu. „The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.“ Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385.