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Ernährungsmythen widerlegt (und was man stattdessen unternehmen sollte)

All die „Falschmeldungen“ rund um das Thema Ernährung sind nicht nur verwirrend, sondern sie hindern uns auch daran, unsere Ziele zu erreichen. Im Folgenden werden 10 weitverbreitete Mythen widerlegt und es wird erklärt, was du stattdessen unternehmen solltest.

1. Fett ist ungesund und macht dick

Dieser Mythos ist glücklicherweise bereits am Aussterben. ‚Fett‘ ist ein weitgefasster Sammelbegriff für sehr unterschiedliche Fettsäuren, die alle unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben, doch tatsächlich ist es heute erwiesen, dass selbst gesättigte Fettsäuren nicht zwangsläufig negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.

•    Hauptsächlich verantwortlich für Fettauf- oder abbau ist die Gesamtkalorienzufuhr.
•    Iss unterschiedliche fetthaltige Nahrungsmittel und achte darauf, dass diese hochqualitativ und
     möglichst unbehandelt sind.

2. Kohlenhydrate am Abend machen dick

Kohlenhydrate am Abend - Spaghetti, Paprika, Kartoffeln

Kohlenhydrate werden vom Körper schnell zu Fett umgewandelt und gespeichert, aber nur wenn du mehr zu dir nimmst, als du benötigst. Tatsächlich zeigt die Forschung zu diesem Thema (Kohlenhydrate auf den Tag verteilt im Gegensatz zu auf einmal am Abend), dass jene Personen, die ihre Kohlenhydrate auf einmal am Abend zu sich nahmen, schlanker, glücklicher und zufriedener mit ihrer Ernährung waren.

•    Achte vor allem auf die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst – liegt sie höher
     als dein tatsächlicher Bedarf?
•    Nimm Kohlenhydrate dann zu dir, wenn es in deinen Tagesablauf passt. Wenn du hart trainierst,
     ist der beste Zeitpunkt wahrscheinlich nach dem Training, um eine schnellere Regeneration
     vom Training zu fördern.

3. Rohe/biologisch angebaute/aus Freilandhaltung gewonnene Lebensmittel enthalten mehr lebende ‚Enzyme‘

Hierbei handelt es sich um eine besonders weitverbreitete und irreführende ‚Ernährungsweisheit‘, die häufig von ahnungslosen ‚Ernährungscoaches‘ verbreitet wird. Bei genauerer Betrachtung handelt es sich zudem auch um die absurdeste Behauptung.

Sie brauchen nur jemanden zu fragen, der sich mit Biochemie auskennt, und man wird dir erklären, dass in Lebensmitteln enthaltene Enzyme beim Kochen oder auch durch den Verdauungsprozess im Darm abgetötet werden. Aber deshalb besteht kein Grund zur Sorge, denn du produzierst all die Enzyme, die du für deine körperliche Gesundheit benötigst, selbst, wie wir es schon seit dem Tage tun, an dem die ersten Menschen ihre erste Mahlzeit zu sich genommen haben.

•    Versuche, den Schwerpunkt nicht weiterhin auf Fett und Falschmeldungen im Bereich Ernährung
     zu legen.
•    Konzentriere dich auf das, was wirklich zählt, zum Beispiel die Einkaufsplanung.

4. Du kannst nicht mehr als 30 g Protein auf einmal verdauen

Diese Behauptung ist schlichtweg falsch. Tatsächlich zeigt eine kürzlich durchgeführte Forschungsarbeit, dass ältere Frauen – eine Personengruppe, die üblicherweise nicht für ihren großen Appetit bekannt ist – mehr als diese Menge verdauen, und noch wichtiger, verarbeiten können. Dieser Mythos stammt noch aus den Anfängen der Sport-Nahrungsergänzungs- mittelindustrie, als ein Geschäftsführer eines Nahrungsergänzungsmittelherstellers ihn in die Welt setzte, um zu behaupten, dass ein neueres Produkt eines anderen Herstellers mit hohem Proteingehalt sinnlos sei.

5. Du kannst so viel Obst essen, wie du möchtest

Obst

Früchte sind großartige Lebensmittel und eine wertvolle Quelle für zahlreiche wichtige Nährstoffe, doch wie generell im Hinblick auf Ernährung heißt mehr nicht unbedingt besser. Bei der Ernährung gibt es keine Freifahrten und jedes Lebensmittel birgt sowohl Vor- als auch Nachteile. Wann immer man übermäßige Mengen von einem Nahrungsmittel isst, führt dies zu einer weniger ausgewogenen Ernährung. Im Fall von Obst kann eine übermäßige Menge zum Beispiel bedeuten, dass man zu viel Zucker, oder auch zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt.

•    Zwei oder drei Portionen am Tag sind in Ordnung (Tatsächlich solltest du am Tag 2 Portionen
     Obst oder 5 Portionen Obst und Gemüse essen).
•    Wenn du viel essen möchtest, aber körperlich nicht sehr aktiv bist, solltest du Obstsorten mit
     wenig Kohlenhydraten wählen, zum Beispiel Beeren.

6. Rotes Fleisch ist ungesund

Hierbei handelt es sich um das klassische Beispiel dafür, dass sich viele Menschen, einschließlich Ärzte und sonstige Gesundheitsexperten manchmal schwer tun, angesichts der sich wandelnden wissenschaftlichen Erkenntnisse auf dem aktuellsten Stand zu bleiben. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben sich geändert, Forscher haben besser ausgearbeitete Experimente und Projekte entwickelt und haben zudem bereits feststehende Erkenntnisse erneut geprüft und heute haben wir daher ein klareres Bild. Mageres rotes Fleisch ist ein sehr nützliches und gesundes Nahrungsmittel, sehr fetthaltiges rotes Fleisch ist hingegen etwas problematischer, doch die wahren roten Übeltäter sind hochverarbeitete Lebensmittel wie Würste und verarbeiteter Schinken.

•    Mageres rotes Fleisch ist in Ordnung, aber wie mit allen Dingen (sogar mit dem Obst oben), lautet
     die Devise Abwechslung und Ausgewogenheit. Nimm daher also eine Vielzahl an
     unterschiedlichen proteinhaltigen Nahrungsmitteln zu dir, wie Fisch, weißes Fleisch und Eier.
•    Vermeide hochverarbeitete Wurst und ‚Sandwich-Fleisch‘.

7. Fruchtsaft ist besser als kohlensäurehaltige Getränke

Seit sich die Nachweise dafür häufen, dass kohlensäurehaltige Getränke bei der Übergewichtsepidemie eine große Rolle spielen, greifen viele Menschen lieber auf andere Getränke zurück. Es verhält sich jedoch so, dass nicht das Getränk selbst das Problem ist, sondern die zusätzlichen Kalorien, die in diesem Fall in Form von Zucker enthalten sind.

Überflüssige Kohlenhydrate werden vom Körper schnell zu Fett umgewandelt und gespeichert, aber das eigentliche Problem ist, dass man flüssige Kalorien so leicht in übermäßigen Mengen zu sich nehmen kann. Tatsächlich ist dies auch die Ursache dafür, dass Sportgetränke so wirksam sind: sie sind einfach einsetzbar und praktisch – aber sie sind ein Mittel zum Zweck.

•    Sei vorsichtig mit zuckerhaltigen Getränken aller Art.
•    Passe deinen Konsum dieser Dinge an deinen Aktivitätsgrad und deine Ziele an.

8. Margarine ist besser als Butter

Für Margarine wird das ursprüngliche Nahrungsmittel industriell verarbeitet, sie wurde entwickelt, um Butter als billige und einfache Alternative zu ersetzen. Das Problem besteht darin, dass Pflanzenöl, um es bei Raumtemperatur in einem festen Zustand zu halten, chemisch verändert werden muss, und dass bei dieser Veränderung eine Menge Transfette produziert werden.

Transfette gehören zu einer Fettsäure-Familie, die der Körper nur schwer verarbeiten kann, und die nachweislich zahlreiche schädliche Auswirkungen auf den Körper haben.

•    Iss ursprüngliche Lebensmittel und vermeide hochverarbeitete Fette wie sie zum Beispiel in
     Margarine und hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
•    Iss Butter, aber behalte, wie bei allen Nahrungsmitteln mit hohem Kaloriengehalt, die Menge im
     Auge, die du zu dir nimmst.

9. Vermeide Eier und andere cholesterinhaltige Nahrungsmittel

Eier

Dieser Ratschlag hat seinen Ursprung in der ‚Cholesterin-Herz‘-Hypothese, welche die Grundlage für die Bewegung hin zur ‚fettarmen Ernährung‘ bildete, und die – genau wie die übrigen dieser Konzepte – nicht den wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht. Tatsächlich zeigt beinahe die gesamte Forschung in dem Bereich, dass Eier einen gesunden Teil unserer Ernährung bilden und ein Großteil der Forschung belegt zudem, dass Eier keineswegs schlecht für den Cholesterinhaushalt sind, sondern diesen sogar verbessern können.

•    Iss eine Vielzahl an unterschiedlichen tierischen Nahrungsmitteln.

10. Nimm viele kleine Mahlzeiten zu dir, um den Stoffwechsel ‚anzuheizen‘ und du nimmst ab

Viele Mythen in der Welt des Sports und der Fitness-Ernährung sickern aus der Bodybuilding-Welt zu uns durch, doch während dieses Vorgangs geht der Kontext der ursprünglichen Information verloren.

Bodybuilder sind häufig die magersten Menschen der Welt, und ja, sie essen üblicherweise 5 bis 8 mal pro Tag, aber sie machen das nicht, um abzunehmen. Beim Bodybuilding geht es eher um Muskeln als um Fett, und die häufigen Mahlzeiten sind darauf ausgelegt, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, indem der große Proteinbedarf auf verträgliche Mengen hinuntergebrochen wird.

•    Die Reduzierung des Körperfettanteils ist hauptsächlich abhängig
     1) von der Gesamtkalorienzufuhr und
     2) vom ausgewogenen Verhältnis an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
•    Iss so viele Mahlzeiten, wie du es für dich für angebracht hältst – wenn du jeden Tag gegen einen
     Zeitplan ankämpfen musst, wirst du der ganzen Sache schnell überdrüssig
•    Um satt zu werden, solltest du hauptsächlich magere Proteine und ballaststoffreiches Gemüse zu
     dir nehmen; Iss gesunde fetthaltige Nahrungsmittel und passe die Kohlenhydratzufuhr an das
     Niveau deiner körperlichen Aktivität an. Trinke hauptsächlich Wasser und hebe dir flüssige
     Kalorien für Betätigungen auf, bei denen du Proteindrinks oder Sportgetränke benötigst.

 

Unter dem Strich gesagt

Die Dinge ändern sich, und mit unseren wachsenden Kenntnissen im Hinblick auf Ernährung und Gesundheit ändern sich auch die diesbezüglichen Empfehlungen. Das hat zum Nachteil, dass es zu Verwirrungen kommt und Raum für schlechte Ratschläge bleibt. Diese Tatsache ist für Ernährungsspezialisten wie mich ebenso ärgerlich wie für dich.

Mein Rat ist es, die Dinge einfach zu halten und sich auf die praktischen Aspekte der Ernährung zu konzentrieren, zum Beispiel auf die Planung der Mahlzeiten, der Einkäufe und der Zubereitung. Basiere deine Ernährung auf ursprünglichen Lebensmitteln und achte auf ausreichend Abwechslung, dann bist du auf dem richtigen Weg.

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

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