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6 Vorzüge einer eiweißreichen Ernährung

Du suchst nach der passenden Ernährung, um deinen Körperfettanteil zu senken und mehr Muskeln aufzubauen, ohne dass dein Magen ständig knurrt? Dann solltest du darüber nachdenken, mehr Eiweiß zu dir zu nehmen.

„Eine eiweißreiche Ernährung ist schlecht für die Nieren.“ „Fleisch ist ungesund.“ „Eiweiß macht fett.“

Viele Vorurteile kursieren gegenüber einer Ernährung, die reich an Eiweißen ist. Doch wer Behauptungen wie die oben genannten aufstellt, hat sich entweder nicht informiert oder die Informationen, die er gelesen hat, nicht wirklich verstanden.

Eine eiweißreiche Ernährung ist nämlich nicht nur unbedenklich(1), sondern hat zudem viele eindeutige Vorteile gegenüber den High-Carb-Low-Fat-Ernährungen, die derzeit populär sind. Tatsächlich wirst du deine Ziele viel schneller und leichter erreichen, wenn du deine Ernährung um eine oder zwei zusätzliche Portionen Eiweiß ergänzst. In diesem Artikel nennen wir dir die wichtigsten Gründe:

1) Ein geringerer Körperfettanteil

Jeder von uns möchte vor allem gesund sein. Dabei kann es aber sicher auch nicht schaden, schön und schlank auszusehen. Und eine eiweißreiche Ernährung ist nachweislich eine effektive Methode zur Verbrennung von Körperfett.(2, 3, 4, 5, 6, 7)

Tatsächlich wurde wissenschaftlich bewiesen, dass der Verzehr von mehr Eiweiß – unabhängig von der Menge an Kalorien, die man zu sich nimmt – schlank hält(8) und somit eine Diät unterstützt. Außerdem setzt man weniger Fett an, wenn man sich beim Essen mal übernimmt.

2) Weniger Hunger

Warum ist Eiweiß so effektiv? Einer der Gründe dafür ist, dass beim Verzehr von Eiweiß der Aminosäuregehalt im Blut ansteigt und der Körper so signalisiert bekommt, dass Nahrung aufgenommen wurde. Dieses Signal senkt den Hunger, führt zu einem Völlegefühl(2,3) und kann außerdem dazu beitragen, dass man im weiteren Tagesverlauf unbewusst eine bessere Nahrungsauswahl trifft.

Und wenn man sich nicht extra anstrengen muss, um weniger oder gesünder zu essen, wird man es auch lieber und häufiger tun. Bessere Ergebnisse bei geringerem Einsatz führen zu mehr Zufriedenheit und Motivation. Außerdem hat das Leben noch viel mehr zu bieten, als dass es sich lohnen würde, andauernd hungrig zu sein.

3) Mehr supergesunde Aminosäuren

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass beim Menschen ein Zusammenhang zwischen der aufgenommenen Menge an bestimmten Aminosäuren und dem Anteil an Körperfett besteht. Besonders wichtig sind die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu denen u.a. Leucin(9)und Isoleucin(10) gehören. Menschen, die größere Mengen dieser Aminosäuren zu sich nehmen, haben in der Regel weniger Körperfett und einen besseren Kohlenhydratstoffwechsel.

4) Ein gesünderes Herzkreislaufsystem

Eiweiß ist nicht nur gut für die Figur, sondern kann auch die Funktion des Herzkreislaufsystems verbessern.

Studien belegen, dass eine Ernährung, die reich an sieben bestimmten Aminosäuren ist, den Blutdruck senkt und die Elastizität der Blutgefäßwände erhöht(11) – beides Faktoren, die eine wichtige Rolle für die langfristige Gesundheit des Herzkreislaufsystems spielen – und dass eine eiweißreichere Ernährung automatisch zu einer höheren Zufuhr dieser sieben Aminosäuren führt.

5) Aufbau magerer Muskelmasse

Eiweiße gehören bekanntlich zu den wichtigsten Baustoffen unseres Körpers – auch unserer Muskeln. Außerdem setzen die in ihnen enthaltenen Aminosäuren wie z.B. die BCAAs die Muskelproteinsynthese in Gang. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine eiweißreiche Ernährung den Aufbau magerer Muskelmasse fördert – vor allem, wenn sie auf eine Verbrennung von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt wertvoller Muskelmasse auslegt ist (12).

6) Steigert den thermischen Effekt von Nahrung

Eiweiß ist schwer verdaulich. Dementsprechend muss der Körper Energie aufwenden, um es zu spalten und zu verdauen. Konkret bedeutet das, dass 20 bis 30 % der Kalorien jedes Gramms Eiweiß bei der Verdauung verbrannt werden – bei Kohlenhydraten sind es dagegen nur 5 % (3). Wer sich eiweißreich ernährt, nimmt also weniger Kalorien zu sich, ohne dafür kleinere Portionen essen zu müssen – praktisch, oder?

 

Wie man sich richtig eiweißreich ernährt

Dieser Artikel berücksichtigt zahlreiche wissenschaftliche Studien. Dennoch sind wir noch weit davon entfernt, alle Geheimnisse einer optimalen eiweißreichen Ernährung gelüftet zu haben. Feststeht jedenfalls, dass auch die restliche Ernährung stimmen muss. Deshalb sollte man beim Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln folgende Punkte berücksichtigen.

Auf industriell verarbeitete Lebensmittel lieber verzichten: Die Forscher sind sich einig, dass industriell verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren oder Aufschnitt schädlich für die Gesundheit ist – den gepökelten Räucherschinken spart man sich also am besten für ganz besondere Anlässe auf.

Nicht zu fetthaltigen Eiweißquellen greifen: Die allermeisten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass man sein Eiweiß am besten aus fettarmen Proteinquellen bezieht und dafür seinen Fettbedarf eher durch den Verzehr von Nüssen und Samen, Avocados und Olivenöl decken sollte.

Den Bedarf an gesunden Kohlenhydraten decken: Die tägliche Menge an Kohlenhydraten kann ruhig reduziert werden – wichtig ist jedoch, dass der Bedarf an „guten“ Kohlenhydraten gedeckt wird, die in ballaststoffreichen Getreidesorten und in Obst enthalten sind.

Viel grünes Obst und Gemüse essen: Und natürlich auch rotes, gelbes und violettes. Buntes Obst und Gemüse enthält jede Menge lebenswichtige Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die nachweislich die Regeneration fördern, die Körperzusammensetzung optimieren und Krankheiten wie Krebs vorbeugen.

 

Autor: Multipower-Ernährungsberater Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

(1) Campbell, Bill, et al. „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4.8 (2007): 8.

(2) Johnston, Carol S., Sherrie L. Tjonn und Pamela D. Swan. „High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults.“ The Journal of Nutrition 134.3 (2004): 586-591.

(3) Halton, Thomas L., und Frank B. Hu. „The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.“ Journal of the American College of Nutrition 23.5 (2004): 373-385.

(4) McAuley, K. A., et al. „Comparison of high-fat and high-protein diets with a high-carbohydrate diet in insulin-resistant obese women.“ Diabetologia 48.1 (2005): 8-16.

(5) Skov, A. R., et al. „Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.“ International journal of obesity23.5 (1999): 528-536.

(6) Layman, Donald K., et al. „A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.“ The Journal of Nutrition 133.2 (2003): 411-417.

(7) Westman EC, et al „Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program.“ Am J Med. 2002;113:30–6.

(8) Krieger, James W., et al. „Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression.“ The American Journal of Clinical Nutrition 83.2 (2006): 260-274.

(9) Layman, Donald K. und Denise A. Walker. „Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome.“ The Journal of Nutrition 136.1 (2006): 319S-323S.

(10) Doi, Masako, et al. „Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C 2 C 12 myotubes.“ Biochemical and Biophysical Research Communications 312.4 (2003): 1111-1117.

(11) Jennings, Amy, et al. „Amino Acid Intake Is Inversely Associated with Arterial Stiffness and Central Blood Pressure in Women.“ The Journal of Nutrition 134.3 (2015):

(12) Piatti, P. M., et al. „Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet.“ Metabolism 43.12 (1994): 1481-1487.