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Die unterschiedlichen Arten von Protein und ihre Quellen

Proteine sind der wichtigste Baustein für magere Muskelmasse. Aber auch wenn sie nicht hauptsächlich auf Muskelaufbau hinarbeiten, sind Proteine nützlich, da sie durch ihre Fähigkeit den Appetit zu stillen und die Stoffwechselgeschwindigkeit zu unterstützen auch zum Fettabbau beitragen und der erneuten Fettspeicherung vorbeugen.

Proteinreichere Ernährung wird wissenschaftlich untersucht und sie eignet sich erwiesenermaßen sehr effektiv zum Abbau von Körperfett ohne einen Verlust des gesunden, mageren Gewebes darunter. Doch welche Arten von Proteinen solltest du zu dir nehmen und was hat es mit proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf sich?

Proteine sind nicht alle gleich: Hochqualitative und minderwertige Proteine

Die Bausteine, aus denen Proteine bestehen, werden Aminosäuren genannt. Es gibt 20 unterschiedliche Arten von Aminosäuren, und neun davon sind sogenannte ‚essentielle Aminosäuren‘, was bedeutet, dass all diese in deiner Ernährung enthalten sein müssen, um deine Gesundheit zu gewährleisten. Die unterschiedlichen Aminosäuren haben unterschiedliche Formen, und ähnlich wie die Teile in einem Satz ‚Lego-Bausteine‘ können sie sich auf unterschiedliche Weise zusammenfügen und so auf zahllose verschiedene Weisen die komplexen Strukturen unseres Gewebes bilden. Einige Aminosäuren können als energiespendende Brennstoffe verwendet werden, und sie können entweder einzeln oder in Form größerer Gefüge als chemische Botenstoffe wirken.

Hochqualitative und minderwertige Proteine

In unserer Ernährung nehmen wir hauptsächlich zwei Arten von Proteinen zu uns: zum Einen hochqualitative Proteine, die in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten sind. Diese hochqualitativen Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren – und meistens auch die anderen elf Aminosäuren – und sind für unseren Körper zur Förderung des Wachstums und der Reparatur vom größten Nutzen. Proteine aus pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Erbsen und Bohnen, haben üblicherweise eine minderwertige Qualität und es mangelt ihnen an einigen essentiellen Aminosäuren. Daher sind sie bei alleiniger Verwendung weniger nützlich. Einige jedoch, wie zum Beispiel Soja, enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Proteinhaltige Lebensmittel wie die oben genannten, sollten die Grundlage deiner Proteinzufuhr darstellen, aber sie sind nicht immer die praktischste oder schmackhafteste Wahl. Zwischen Vollwert-Mahlzeiten sowie vor, während oder nach dem Training können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Proteinriegel oder Protein-Fertigshakes eingesetzt werden, um die Proteinzufuhr einfach und unkompliziert zu erhöhen.

Einzelne und kombinierte Ergänzungsproteine

Es gibt eine Vielzahl an proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, von denen die meisten das Milchprotein Casein und Molkenprotein, sowie Hühnereiweiß und Sojaprotein enthalten. Weil jedes Protein einzigartige Vorteile aufweist und mit einer bestimmten Geschwindigkeit verdaut wird, kombinieren Hersteller sie oft und entwickeln so eine Formel, die für eine spezielle Verwendung vorgesehen ist.

Molkenprotein

Hierbei handelt es sich um ein leicht verdauliches Protein, das in Milch enthalten ist. Da es sehr schnell verdaut wird, ist es eine beliebte Wahl nach dem Training.

Proteinpulver - Molkenprotein

Es hebt den Aminosäurespiegel im Blut schnell und fördert die Muskelregeneration. Die Kehrseite ist, dass es ein kurzlebiges Protein ist. Sein Verzehr bewirkt zwar eine schnelle Erhöhung des Aminosäurespiegels, jedoch nur von kurzzeitig. Abhängig vom Zweck und der Verwendung stellt dies nicht unbedingt ein Problem dar, und einige Molkenprotein-Formeln umgehen diese Eigenschaft, indem sie zusätzlich mittelschnell und langsam verdauliche Proteine enthalten, um das schnelle Absinken des Aminosäurespiegels im Blut zu verlangsamen.

Molkenprotein hat zudem den höchsten Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um als Botenstoffe fungierende Aminosäuren, die zur Muskelreparatur und zum Aufbau neuen Muskelgewebes anregen.

Casein

Dies ist das andere in Milch enthaltene Protein. Es unterscheidet sich insofern vom Molkenprotein, dass es sehr langsam verdaulich ist und im Magen eine Art Gel bildet, das über mehrere Stunden hinweg langsam abgebaut wird. Dies hat zur Folge, dass der Körper über viele Stunden hinweg mit kleinen Portionen an Aminosäuren versorgt wird. Casein Produkte sind deshalb ideal zur Versorgung über Nacht geeignet, wie z.B. das Optimized Casein+Egg Protein.

Aufgrund der langsamen Verdauung wird es bevorzugt zwischen den Mahlzeiten und vor dem Zubettgehen zugeführt. Die effektivsten ‚langsam verdaulichen‘ Formeln verwenden einen wesentlichen Anteil an mizellarem Casein, eine natürliche, unbeschädigte Form von Casein. Formeln wie Formula 80 Evolution kombinieren dieses mizellare Casein mit zusätzlichen Proteinen wie z. B. Hühnereiweiß, um den Anteil an bestimmten Aminosäuren zu erhöhen und dadurch das Gesamtprofil des Produktes zu verbessern.

Hühnereiweiß

In hühnereiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln wird Hühnereiweiß als eine der hochqualitativsten natürlich vorkommenden Aminosäuren verwendet. Es ist nicht nur hochqualitativ, sondern, da es frei von Eigelb ist, ist es auch beinahe fettfrei. Obwohl es schwer zu kombinieren und nicht besonders schmackhaft ist (weshalb es nicht oft allein eingesetzt wird), wird es häufig in kombinierten Protein-Formeln zur Verbesserung der Proteinqualität verwendet.

Sojaprotein

Als eine der wenigen pflanzlichen Quellen für hochqualitatives Protein wird Sojaprotein alleine oder zusammen mit Erbsenproteinisolaten in Formeln verwendet, die für Vegetarier und Veganer geeignet sind, die weder Milchprodukte noch Eier essen. Sojaprotein enthält üblicherweise einen relativ hohen Anteil an nützlichen Aminosäuren wie Arginin. Eine gute Variante für Vegetarier ist das Soya Protein von Multipower.

Vorverdaute Proteine

Indem sie mithilfe von Enzymen ‚vorverdaut‘ werden, können Proteine in einzelne Aminosäuren und Gruppen von zwei oder drei Aminosäuren aufgespalten werden. Dies imitiert die Arbeit, die unser Körper vor Aufnahme der Säuren leistet. Das heißt, dass diese vorverdauten Proteine sehr leicht und schnell vom Körper aufgenommen werden können. Zudem enthalten diese speziellen Proteine üblicherweise kaum Fett oder Zucker und sie schmecken nicht nach Milchprodukten.

Diese Eigenschaften macht sie zu den idealen Inhaltsstoffen für Formeln wie den Re-Charge Drink, der sowohl während des Trainings oder eines Wettkampfes als auch direkt danach eingenommen werden kann.

„Diätprotein-Formeln“

Hierbei handelt es sich um Kombinationen aus Molkenprotein und Kasein, um eine schnelle und langsame Proteinversorgung gleichzeitig sowie eine Versorgung mit zusätzlichen Inhaltsstoffen zur besseren Fettverbrennung zu gewährleisten. Qualitativ hochwertigere Produkte dieser Kategorie bieten eine Proteinkombination, durch die das Produkt flexibel und zu jedem beliebigen Zeitpunkt bei Bedarf eingesetzt werden kann, zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training.

Fertiggetränke

Fertig-Shakes wie Fit Protein Lite kombinieren sowohl Molkenprotein als auch Kasein zu einem schmackhaften, hochqualitativen, und bereits konsumfertigen Protein-Drink. Sie können praktisch mitgenommen und getrunken werden und sind ein praktischer Protein-Drink für nach dem Training oder wann immer ein Snack gewünscht ist. Häufig werden sie als Alternative zu den kalorienreichen und minderwertigen Shakes eingesetzt, die in Läden und Supermärkten erhältlich sind.

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

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