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Die richtige Ernährung vor dem Training...

... ist sowohl für das Training selbst als auch für den langfristigen Erfolg wichtig.

In der Welt der Sportlernahrung geht es meistens um die Ernährung nach dem Training. Dabei wird oft vergessen, dass die Ernährung vor dem Training einen hohen Einfluss auf die Leistung während der kommenden Trainingseinheit haben kann.

Die richtige Ernährung vor dem Training bereitet dich optimal auf eine erfolgreiche Trainingseinheit vor und verbessert das Ergebnis in Bezug auf Körperform, Zusammensetzung (Muskel- und Fettmasse), Kraft und Kondition.

Im Folgenden sehen wir uns an, welche Lebensmittel du brauchst, warum du sie brauchst, wie du einen soliden Ernährungsplan aufstellst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Einfügen in das Gesamtbild

Das Essen vor dem Training oder „Workout“ ist Bestandteil deiner täglichen Ernährung. Es kann also keine Wunder bewirken, wenn du dich ansonsten schlecht ernährst. Es wird zwar deine Erfolge maßgeblich steigern, jedoch muss zuerst immer die gesamte Ernährung im Fokus stehen.

Die „Sportnahrung“ selbst umfasst die Lebensmittel, Sportlernahrung und Nahrungsergänzungs- mittel, die du in der Trainingszeit, d.h. vor, während und nach dem Training, zu dir nimmst.  Du solltest immer im Blick haben, was du während des gesamten Tages zu dir nimmst, und dir deinen Bedarf und deine Ziele vor Augen halten, um zu entscheiden, welche Lebensmittel für dich geeignet sind.

Der klassische Fehler von übergewichtigen Menschen, die versuchen abzunehmen, besteht darin, reihenweise Sportgetränke zu trinken, obwohl sie lediglich ein 30-minütiges, leichtes Kardiotraining im Fitnessstudio absolvieren. Sie essen häufig ohnehin genügend Lebensmittel, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Für ihre Art von Training sind Sportgetränke nicht unbedingt erforderlich.

Das Ergebnis – von zu vielen Kohlenhydraten – passt nicht zu der von ihnen angezielten Fettverbrennung. In diesem Fall reicht es, vor den Trainingseinheiten und vielleicht zwischendrin einfach Wasser zu trinken. Grüner Tee, schwarzer Kaffee oder zuckerfreie Carnitin- oder Koffeingetränke wären eine gute Ergänzung, um die Trainingsleistung zu verbessern, sind aber nicht unbedingt notwendig.

Die richtige Ernährung vor dem Training hilft

Die meisten Menschen trainieren entweder, weil sie Spaß am Training selbst oder an den Ergebnissen, die sie beobachten, oder an beidem haben. In jedem Fall kann die richtige Ernährung vor dem Training hilfreich sein.

Der Verzehr der richtigen Lebensmittel vor einer Trainingseinheit verbessert die Leistung während dieser Einheit und ermöglicht dem Körper, sich mehr anzustrengen. Die Verbesserung der Qualität jeder Trainingseinheit ist die Grundlage für das Erreichen deiner Ziele. Diese Verbesserung, die sich mit jeder Trainingseinheit über die folgenden Wochen und Monate multipliziert, ist der größte Erfolgsfaktor.

Damit du länger oder intensiver trainieren, deine Trainingsintensität aufrechterhalten und allgemein noch mehr von deinem Körper fordern kannst – und denk daran, das bedeutet nicht unbedingt, dass du es tatsächlich stärker versuchst, sondern dass dein Körper effektiver arbeitet – muss dein Körper mehr Anpassungen vornehmen. Das wiederum führt zu einer höheren körperlichen Leistungsfähigkeit, zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.

Die richtige Ernährung vor dem Training kann also helfen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden und Gesundheitsproblemen wie Erkältungen und Grippe vorzubeugen, da das Training die Regenerierungsfähigkeit deines Körpers verstärkt.

Was du brauchst und warum du es brauchst

Es gibt viele unterschiedliche Aspekte in der Sportlernahrung, auf die du dich konzentrieren könntest, doch die Leistungssteigerung in jeder Trainingseinheit ist das Hauptziel. Welche Elemente tragen also zur Leistungssteigerung bei?

1) Hydration – Wasser ist das erste, woran du denken solltest. Eine Dehydration führt schnell zum Leistungsabfall.

2) Kohlenhydrate – Energie für dein Training ist wichtig, wenn du optimale Ergebnisse erzielen möchtest.

3) Proteine – Die Aminosäuren aus Proteinen unterstützen die Regenerierung des Körpers und können Energie beim Training liefern.

Es gibt weitere Faktoren, wie zum Beispiel der Elektrolythaushalt. Diese drei Punkte sind jedoch für die meisten Menschen am wichtigsten. Vor allem ist es wichtig, die richtigen Mengen einzunehmen. Dies unterstützt nicht nur das Training, sondern entlastet den Körper, hilft bei der Regenerierung und bei der Anpassung zwischen den Sitzungen, d.h. in der Zeit, in der die Verbesserungen stattfinden.

Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Menschen an die Ernährung vor dem Workout denken, kommen ihnen häufig Nahrungs- ergänzungsmittel in den Sinn und tatsächlich beschäftigen sich viele Menschen intensiv damit, welche Produkte sie vor ihrem Training einnehmen sollten. Nahrungsergänzungsmittel und Sportlernahrung können nützlich und praktisch sein und dir das geben, was du brauchst. Doch die Grundlage jeder Sportlernahrung ist die gesamte Ernährung.

Der Punkt hier ist, dass Sportlernahrung, Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training besser vertragen werden. Viele Menschen verzichten aus diesem Grund vollständig auf das Essen vor dem Training, um Verdauungsbeschwerden und die Probleme, die mit einem vollen Magen während des Sports einhergehen, zu vermeiden.

„Ergogenik“ – eine Leistungssteigerung?

Die oben erwähnten Nahrungsergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training drehen sich für gewöhnlich um „ergogenische“ Präparate, die die Leistung steigern sollen („ergo“: Arbeit, „genisch“: erstellen oder erzeugen). Im Zusammenhang mit dem Kraft- und Muskelaufbautraining handelt es sich vorwiegend um Stimulantien.

Gerade im Bereich der Sportlernahrung werden ständig neue und immer stärkere Stimulantien entwickelt. Hier können wir ein wenig von Leistungssportlern lernen. Sie halten sich an natürliche Mittel wie Koffein, Guarana, grünen Tee und Carnitin und lassen die Finger von starken, synthetischen Stimulantien.

Aufstellen eines Ernährungsplans und Beispielpläne

Es gibt einige Elemente, die du bei der Erstellung deines Plans berücksichtigen solltest:

•    Gesamtziel – Leistungssteigerung, Gewichtsabnahme, usw.
•    Bedarf – Länge des Trainings, Häufigkeit und Form des Trainings, usw.
•    Wie sich das, was du isst, in deine übrige Ernährung integrieren lässt
•    Machbarkeit – die reine Möglichkeit, deine Ziele erreichen zu können

Beispielplan: Muskelaufbau- und Krafttraining

180 bis 90 Minuten vor dem Training: Gemischte Mahlzeit
•    Vollkornprodukte       
•    Proteine, stärkehaltige Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse
•    500 ml Wasser

40 Minuten vor dem Training: Kaffee oder koffeinhaltiges Getränk, wenn eine zusätzliche Leistungssteigerung benötigt oder gewünscht wird
•    Tasse schwarzer Kaffee, kurzer Espresso
•    Weiterhin  Wasser in kleinen Schlucken trinken

30 bis 20 Minuten vor dem Training: Proteine und (vielleicht) ein kohlenhydrathaltiges Getränk gemischt in 500 ml Wasser
•    20-30 g Molkeprotein
•    Ein Sportgetränk oder ein ähnliches kohlenhydrathaltiges Getränk mit 30 g Kohlenhydraten pro
     Trainingsstunde

Beispielplan: Ausdauer und intermittierende/Intervallsportarten

 Z. B. Fußball, Rugby, usw.

180 bis 90 Minuten vor dem Training: Gemischte Mahlzeit
•    Vollkornprodukte
•    Proteine, stärkehaltige Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse
•    500 ml Wasser

40 Minuten vor dem Training: Kaffee oder koffeinhaltiges Getränk, wenn eine zusätzliche Leistungssteigerung benötigt oder gewünscht wird
•    Tasse schwarzer Kaffee, kurzer Espresso

30 bis 20 Minuten vor dem Training: Proteine und (vielleicht) ein kohlenhydrathaltiges Getränk gemischt in 300-500 ml Wasser
•    10 g Molkeprotein und
•    Ein Sportgetränk oder ein ähnliches kohlenhydrathaltiges Getränk mit 30 g Kohlenhydraten pro
     Trainingsstunde

Die Menge der Kohlenhydrate und Proteine hängt von der Länge des Ausdauertrainings ab. Beim Crosstraining richtest du dich nach dem oben beschriebenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Beispielplan: Training zur Gewichtsabnahme

 Z. B. Intervalle oder Kardiotraining mit gleichbleibender, geringer Intensität

180 bis 90 Minuten vor dem Training: Gemischte Mahlzeit
•    Vollkornprodukte
•    Proteine, stärkehaltige Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse
•    500 ml Wasser

40 Minuten vor dem Training: Kaffee oder koffeinhaltiges Getränk oder Sportgetränk, wenn eine zusätzliche Leistungssteigerung benötigt oder gewünscht wird
•    Tasse schwarzer Kaffee, kurzer Espresso, grüner Tee
•    Kalorienfreies Carnitingetränk, Guarana-Getränk oder Ähnliches

30 bis 20 Minuten vor dem Training: Proteine und (vielleicht) ein kohlenhydrathaltiges Getränk gemischt in
•    300 - 500  ml Wasser

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

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