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Ausdauertraining und vegetarische Ernährung

Eine vegetarische Ernährung hat viele Vorteile. Bei falscher Zusammenstellung kann sie sich jedoch negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Hier sind einige Tipps, wie man die größten Fehler vermeiden kann.

Eine vegetarische Ernährung wird mit vielen Vorteilen verbunden, doch wie jede andere Ernährungsform auch gibt es richtige und falsche Wege, sich ihr anzunähern. Eine Ernährungsweise, bei der die Auswahl und Menge von bestimmten Lebensmitteln eingeschränkt werden, ist restriktiv und gestaltet es schwieriger, sich ausgewogen zu ernähren. Diese Probleme werden noch verstärkt, wenn du Sportler bist oder hart trainierst und damit einen höheren Nährstoffbedarf hast.

Zunächst einmal jedoch sollten wir definieren, was eine vegetarische Ernährung ist. Eine strenge vegetarische Ernährungsweise kann den Verzicht auf alle Tierprodukte bedeuten - selbst von Bienen produzierter Honig. Für die meisten jedoch bedeutet sie den Verzicht auf Fleisch und Fisch. Tatsächlich unterscheidet man Vegetarier wie folgt:

Veganer: Verzichten auf alle Tierprodukte
Ovo-Lacto-Vegetarier: Essen kein Fleisch oder Fisch, aber Eier und Milchprodukte
Gemäßigte Vegetarier oder „Flexiraner“: Essen gelegentlich Fleisch und/oder Fisch und Eier
  und Milchprodukte.

Je einschränkender die Ernährungsweise, wie zum Beispiel bei Veganern, ist, desto sorgfältiger müssen Sportler darauf achten, ihren Nährstoffbedarf zu decken, um nicht nur ihre Leistung, sondern auch ihre Gesundheit zu erhalten.

Der Bedarf eines Ausdauersportlers

Dein grundlegender Nährstoffbedarf richtet sich nach deinem Körperbau und den Anforderungen deiner Sportart. Ausdauertraining und Wettkämpfe fordern zusätzlichen Brennstoff, um die Leistung zu steigern und die Erholungszeit zu verkürzen; Substrat – die Bausteine von Zellen und Gewebe – wie Proteine und Fette – sowie Mikronährstoffe und pflanzliche Nährstoffe, die als chemische Kofaktoren und Bestandteile agieren, die die Leistung des Körpers erhalten.
 
Egal ob du ein bekennender Fleischesser oder ein strenger Vegetarier bist: Dein Körper benötigt genau diese Bestandteile, um beste Leistung zu erbringen. Schauen wir sie uns also genauer an.

Kohlenhydrate

Für die meisten Vegetarier sind Kohlenhydrate kein Problem. Pflanzliche Lebensmittel sind der beste Lieferant für Kohlenhydrate und natürlich verzehren Vegetarier reichlich davon. Doch besondere Vorsicht ist bei der Auswahl der pflanzlichen Lebensmittel geboten, um sicherzustellen, dass deine Gesundheit langfristig erhalten bleibt.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Lebensmitteln, die so wenig wie möglich verarbeitet wurden, ist unverzichtbar. Das bedeutet, dass du möglichst unverarbeitetes Getreide und stärkehaltiges Gemüse zu dir nehmen solltest, wie zum Beispiel dunkles Brot statt Weißbrot. Obst ist ebenfalls ein hervorragender Lieferant für Kohlenhydrate. Doch auch hier gilt, dass die ganze Frucht Säften, die ja verarbeitetes Obst sind, vorzuziehen ist.

Zucker ist - richtig angewendet - in Ordnung. Trinke Sportgetränke am besten während der Trainingszeit und Regenerierungsgetränke direkt nach dem Training.

Proteine

Proteine sind ein lebenswichtiger Nährstoff, den wir benötigen, um gesund zu bleiben. Proteine sind für die Reparatur von beschädigtem Gewebe zuständig, also wichtig für die Regenerierung. Sie bilden auch den Baustein für Neurotransmitter, versorgen das Immunsystem, dienen als Energierträger während eines intensiven Trainings, regulieren den Säure-Base-Haushalt und sind an jedem physiologischen System deines Körpers beteiligt.

Die Proteinaufnahme jedoch ist ein Bereich, den die meisten Ausdauersportler, vor allem Vegetarier, oft ein wenig vernachlässigen. Es gibt zwei Aspekte, die bei der Aufnahme von Proteinen wichtig sind: die Menge und die Qualität der verzehrten Proteine.

Es lässt sich nicht leugnen: Tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Fisch, Milchprodukte und Eier, haben den höchsten Gehalt an hochwertigen Proteinen. Trotz aller Gegenargumente bleibt dies doch eine ernährungswissenschaftliche Tatsache. Und da Sportler einen höheren Proteinbedarf haben, stellt dies Vegetarier vor eine große Herausforderung.

Hochwertige Proteine – d.h. Proteine mit hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren – sind wichtig, da die sie besten und am einfachsten zu verwertenden Bausteine darstellen. Wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten vollständiges, hochwertiges Protein und noch weniger können als konzentrierte Lieferanten für hochwertiges Protein eingestuft werden. Konzentrierte Proteinlieferanten sind nützlich, da sie dabei helfen, den Appetit zu zügeln, und zudem in hohen Mengen verzehrt werden können, ohne dass du viele zusätzliche Kalorien durch Fett oder Kohlenhydrate aufnehmen musst.

Du kannst eine Mahlzeit mit vollständigen Proteinen herstellen, indem du Getreide mit Hülsenfrüchten kombinierst, wie es viele Kulturen vor uns durch Versuch und Irrtum herausgefunden haben. Beispiele hierfür sind Reis und Erbsen, Reis und Linsen-Dahl oder ein Brot, z. B. ein Bagel mit Erdnussbutter, und Ähnliches. Dies sind tolle Gerichte. Sie haben jedoch einen relativ niedrigen Proteingehalt im Vergleich zu anderen Kalorien aus Kohlenhydraten und/oder Fetten.

Eine weitere Lösung besteht darin, viele Nüsse und Samen zu essen. Diese enthalten meist mehr essenzielle Aminosäuren. Das bedeutet jedoch auch gleichzeitig, mehr Fett zu sich zu nehmen. Damit sind sie also auch nur im begrenzten Maße sinnvoll.

Mit Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Setan und ähnlich dichten Proteinquellen kannst du deine Proteinaufnahme erhöhen, ohne zu viel Fett und Kalorien zu dir zu nehmen. Am besten isst du diese Proteinquellen mit großem Abstand zum Training, um nicht zu hohe Mengen an Kohlenhydraten zu verzehren.

Fette

Eine pflanzliche Ernährung enthält eher große Mengen der Fette, die wir alle häufiger zu uns nehmen sollten: Fette und Öle wie einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocado,  Nüssen und Samen.  Jedoch müssen wir auch hier einige Punkte beachten, insbesondere die Mengen und Formen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 sind beide mehrfach ungesättigt. Sie sind nicht nur reine Energielieferanten, sondern auch an der Weiterleitung der Körpersignale beteiligt. Vor allem unterstützen sie die Regulierungsmechanismen bei Entzündungen und vielen damit verbundenen Prozessen, wie zum Beispiel Erholung, Reparatur, Gesundheit von Herz, Kreislauf, Gelenken, usw.

Wir neigen dazu, zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu uns zu nehmen. Omega 6 ist tatsächlich in relativ hoher Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Demgegenüber findet man die „langkettigen“ Omega-3-Fettsäuren – die nützlichste Form für den Menschen – vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie fettigen Fisch.

Die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren sind in Pflanzen wie Leinsamen enthalten, müssen aber auch vom Körper verarbeitet werden, damit er sie verwerten kann. Das ist jedoch nicht unbedingt seine Stärke. Sportler sollten möglichst Fischölergänzungsmittel verwenden oder mit Omega 3 angereicherte Eier essen und zusätzlich Walnüsse und Leinsamen zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken. Wenn du komplett auf tierische Produkte verzichtest, solltest du dich für eine Omega-3-Ergänzung aus Algen entscheiden, da diese die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren enthält, die unser Körper verwerten kann.

Wenn du weniger samenbasierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl verwendest, die viel Omega 6, aber wenig Omega 3 enthalten, kannst du deinen Verbrauch von Omega-6-Fettsäuren senken und das Gleichgewicht der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wiederherstellen. Du kannst diese Öle mit Olivenöl ersetzen.

Mikronährstoffe und Kreatin

Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Hierbei gibt es jedoch auch einiges zu beachten. Vitamin B12 zum Beispiel ist nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einige Nährstoffe, zum Beispiel Eisen, liegen in vielen pflanzlichen Produkten in nicht verwertbarer Form vor. Zudem verändern bestimmte Inhaltsstoffe von Pflanzen die Darmfunktion, so dass bestimmte Mikronährstoffe schlechter aufgenommen werden.

Um auf Nummer Sicher zu gehen, solltest du täglich hochwertige Vitamin- und Mineralstoffergänzungen zu dir nehmen. Diese müssen nicht die höchste Konzentration aufweisen, sondern ausreichend dosiert sein, damit du deinen täglichen Verzehr erhöhst. Wenn du dich vegan ernährst, decken eine B12-Nahrungsergänzung, angereicherte Lebensmittel wie Müsli oder der Verzehr von hefebasierten Lebensmitteln deinen Tagesbedarf.

Kreatin ist ein wichtiger Bestandteil der Energieversorgung aller Gewebe. Es fördert die Leistungsfähigkeit, hat aber auch andere Vorteile, zum Beispiel für die Hirngesundheit. Wir produzieren es selbst, nehmen es aber durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch zu uns. Vegetarier haben eine niedrigere Kreatinkonzentration in ihrem Körper. Studien zeigen, dass Kreatin, obwohl es vorwiegend mit dem Krafttraining in Verbindung gebracht wird, in geringer Dosis auch seinen Platz in der Ernährung von Ausdauersportlern findet. Die Einnahme von 3-6 g eines hochwertigen Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittels erhöht bereits die Gewebekonzentration im Körper.

Beispiele für einen Tages- und einen Trainings-Ernährungsplan

Tages-Ernährungsplan

Ovo-Lacto-Vegetarier:                                   

• Frühstück: Haferbrei mit 20 g Molke und Beeren                                                                                 
• Mittagessen: Quorn-Nizza-Salat mit gekochtem Ei                        
• Zwischenmahlzeit: Hummus, Brot, Gemüsesticks   

Streng vegane Ernährung:

• Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, Nüssen und Beeren
• Mittagessen: Tofu und geröstetes Gemüse
• Zwischenmahlzeit: Hummus, Brot, Gemüsesticks

2) 1-stündiges Training

Ovo-Lacto-Vegetarier:

• Während: Sportgetränk
• Hinterher: Regenerierungsgetränk                                   
• Abendessen: Reis, Linsen-Dahl, einen Löffel fettfreien griechischen Joghurt  

Streng vegane Ernährung:

• Während: Sportgetränk
• Hinterher: Sojamilch, Reisprotein       
• Abendessen: Reis, Linsen-Dahl, einen Löffel fettarmer Soja-Joghurt

Fazit

Jede Ernährungsweise besitzt ihre Vor- und Nachteile. Eine vegetarische Ernährung ist da keine Ausnahme. Je restriktiver deine Ernährung ist, desto mehr musst du auf mögliche Probleme achten und sie mithilfe des richtigen Ernährungsplans vermeiden.

• Achte darauf, hochwertige Lieferanten für Kohlenhydrate zu wählen
• Nimm Zucker während der Trainingszeit zu dir
• Wähle reichhaltige Quellen an hochwertigem Protein
• Gleiche deine Fettaufnahme aus, indem du etwas mehr Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen oder
  Omega 3 aus Algen aufnimmst
• Wenn du dich streng vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du zusätzlich bestimmte
  Nahrungsergänzungsmittel wie B12 und vielleicht Eisen zu dir nehmen
• Kreatin kann ebenfalls einen großen Nutzen für vegetarische Sportler haben, selbst für
  Ausdauersportler. Eine Dosis von 3-6 g täglich kann die Leistung steigern und die Erholungszeit
  verkürzen

 

Autor: Multipower-Ernährungsexperte Drew Price (Folge Drew auf Twitter)

 

QUELLENANGABEN UND LITERATURHINWEISE

Eberle, Suzanne Girard. Endurance Sports Nutrition, 3E. Human Kinetics, 2013.

Jeukendrup, Asker E. "Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling." Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S.91-S.99.

Engelhardt, Martin, et al. "Creatine supplementation in endurance sports."Medicine and Science in Sports and Exercise 30.7 (1998): 1123.

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