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Die besten 10 Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Du bist in der Durchführung deines Trainingsplanes akribisch und hochmotiviert? Gut so. Doch Erfolg stellt sich nur ein, wenn du deine Ernährung ähnlich zielstrebig angehst. Denn Training liefert „nur“ den Reiz für den Muskel. Wachstum und Kraftzuwachs passieren in der Erholungsphase – bei optimaler Nährstoffzufuhr. Wir zeigen dir die besten Nahrungsmittel, mit denen du deinen Muskelaufbau optimal unterstützen kannst.

1. Eier

Die Proteine in Eiern besitzen einen hohen biologischen Wert (BW). Der BW ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt wird. Neben Proteinen (man muss das Eigelb essen) enthalten Eier ebenfalls viele Vitamine und Mineralien sowie Riboflavin, Folat, die Vitamine B6, B12, D und E und Eisen, Phosphor und Zink.

2. Rindfleisch

Rindfleisch stellt nicht nur eine Proteinquelle bereit, sondern enthält ebenso viel Eisen und Zink. Außerdem ist Rindfleisch die Hauptnahrungsquelle für Creatine - das deinen Körper mit ausreichend Energie versorgt, damit er Gewichte stemmen kann. Um maximalen Muskelaufbau mit minimalen Kalorien zu erreichen, solltest du vorzugsweise mageres Fleisch essen. Rindfleisch stellt darüber hinaus eine Quelle für das Mineral Selen dar. In Studien wurde herausgefunden, dass Männer, die einen niedrigen Gehalt dieses Minerals im Blut haben, eine fünfmal höhere Wahrscheinlichkeit besitzen, an Prostatakrebs zu erkranken als Männer mit normalen Werten.

3. Hühner-/Putenfleisch

Mageres Hühner- und Putenfleisch stellt ebenfalls eine tolle natürliche Proteinquelle dar. Iss auch das dunkle Fleisch - das zusätzliche Fett im dunklen Puten- oder Hühnerfleisch hebt deinen Cholecystokininspiegel (CCK), ein Hormon, das als Appetitzügler fungiert. In den Stunden nach deiner Mahlzeit wirst du länger satt sein und weniger essen. Was die Kalorien angeht, enthalten 28 Gramm dunkles Putenfleisch nur 8 Kalorien mehr als 28 Gramm helles Fleisch.

4. Mandeln

Mandeln sind eine der besten Quellen für Alpha-Tocopherol– die Form des Vitamins E, die vom Körper am besten aufgenommen wird. Vitamin E ist für die Muskeln wichtig, weil es ein wirksames Antioxidans ist, das hilft, Schäden durch freie Radikale nach einem intensiven Training zu verhindern. Je weniger freie Radikale vorhanden sind, desto schneller werden sich deine Muskeln nach dem Training erholen und aufbauen. Iss z.B. zwei Handvoll Nüsse pro Tag.

5. Lachs

Lachs eignet sich gut für den Muskelaufbau, weil er hochwertiges Protein und Omega-3-Fettsäuren enthält. Omega-3-Fettsäuren senken den Muskelprotein-Abbau nach dem Training und beschleunigen die Erholung. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau, da die Muskelzellen so schneller regeneriert und aufgebaut werden können.

6. Joghurt

Joghurt ist eine ideale Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten für die Erholung nach dem Training und den Muskelaufbau. Wenn du regelmäßig Joghurt mit Obst isst, erhöht sich durch die zusätzlichen Kohlenhydrate aus dem Obst der Insulinspiegel - ein besonders wichtiger Aspekt, um nach dem Training den Proteinabbau zu reduzieren.

7. Gemüse

Deine Ernährung sollte faserige Kohlenhydrate enthalten - einige gute Quellen hierfür sind Spargel, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Kohl, Zwiebeln, Knoblauch und viele weitere. Gemüse unterstützt deine Verdauung. Eine bessere Verdauung ermöglicht es deinem Körper besser Nährstoffe aus Nahrungsmitteln aufnehmen und verwerten zu können.

8. Olivenöl

Das einfach ungesättigte Fett in Olivenöl scheint eine antikatabole Wirkung zu haben. Es senkt den Gehalt des schädlichen Zellproteins namens Tumornekrosefaktor-α, das mit Muskelabbau und -schwächung in Verbindung gebracht wird. Verwende, wenn möglich, extra-natives Olivenöl, da es mehr Vitamin E besitzt, das gegen freie Radikale wirkt. Olivenöl und einfach ungesättigte Fette stehen mit einem geringeren Auftreten von Herzerkrankungen und Darmkrebs sowie mit einem reduzierten Risiko für Diabetes und Osteoporose in Zusammenhang. Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel.

9. Wasser

Muskeln bestehen zu ungefähr 80 Prozent aus Wasser und selbst eine kleine Veränderung von nur 1 Prozent des Körperwassergehalts kann sich auf die Trainingsleistung auswirken und die Erholung negativ beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass bei unzureichender Wasseraufnahme der Körper langsamer Proteine nutzt, um Muskeln aufzubauen. Der Stoffwechsel sinkt. Um herauszufinden, wie viel Wasser du trinken musst, solltest du dich vor und nach jeder Trainingseinheit wiegen. Für jedes verlorene Pfund musst du 0,7 Liter Wasser trinken. Auch der Energy Charge von Multipower ist hierfür perfekt geeignet. Er ist reich an Kohlenhydraten und liefert dir schnell und langanhaltend Nährstoffe. Die zusätzlichen Mineralstoffe Kalium und Natrium beugen Mineralstoffmängeln durch Flüssigkeitsverlust vor. Ein zu starker Verlust an Flüssigkeit während des Trainings kann zu Leistungseinbußen führen. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von 150-250 ml alle 15-30 Minuten, je nach Trainingsintensität.

10. Kaffee/Koffein

Wenn du vor deinem Training Koffein zu dir nimmst, kannst du länger Gewichte heben. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Muskeln direkt stimuliert. Gewichtheben ist eine anaerobe Aktivität (eine Übung, die kein Sauerstoff benötigt). Koffein kann dazu beitragen, dass du mehr Wiederholungen schaffst. Es stimuliert das zentrale Nervensystem und reduziert Ermüdungserscheinungen. Viele Bodybuilder trinken koffeinhaltige Energy Drinks. Ein Sportlergetränk wie Red Kick oder Green Kick von Multipower ist vor dem Training zur Leistungssteigerung unverzichtbar. Red Kick enthält Koffein und Guarana, die insgesamt 160 mg Koffein pro Portion enthalten und deine Trainingsleistung steigern sowie die Müdigkeit bekämpfen. Green Kick ist ein mit Koffein und Guarana angereichertes Getränk, das 160 mg Koffein pro Portion und 1.000 mg Taurin enthält.

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69,99 € (34,99 €/kg) zum Produkt

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19,99 € (39,20 €/kg) zum Produkt

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27,99 € (37,32 €/kg) zum Produkt

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27,99 € (13,99/kg) zum Produkt

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Platinum Protein 90
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