Construir masa muscular

Quieres ganar de tres a cinco kilogramos de masa muscular.
Quieres tener unos hombros anchos, unos brazos fuertes y unos pectorales bien formados.

El entrenamiento y la dieta van de la mano

Mirco Schöning

El director de ventas de Multipower, jugador de futbol en la liga nacional alemana durante 12 años

Has planificado meticulosamente tu entrenamiento, has trabajado duro en el gimnasio.. pero ¿eres tan cuidadoso con tu dieta?
El entrenamiento es sólo el estímulo para que el músculo responda con el crecimiento que buscas. Esta adaptación dará resultado si tu dieta apoya tus entrenamientos además del descanso adecuado. Si estos detalles, no obtendrás resultados a tu trabajo en la sala.

Hoy en día el estilo de vida no ayuda a cuidar la dieta , y a menudo caemos en soluciones fáciles. Recuerda que si no consumes los nutrientes que tu cuerpo necesita en la fase de recuperación después del entrenamiento, no estarás aprovechando tu tiempo en el gimnasio. Se puede dar el caso que no sólo no ganes músculo sino que incluso llegues a perderlo!

Nuestros productos están diseñados para ayudarte a conseguir tus objetivos, suplementando tu dieta para que alcances tus objetivos nutricionales, tanto después del entrenamiento, como a lo largo del día con diferentes apoyos.

„El cuerpo sólo puede convertir el estimulo del entreno en un crecimiento muscular si hay suficiente energía y sustancias estructurales en forma de hidratos de carbono y proteína.“

Mirco Schöning

Aliméntate correctamente

La proteína y los hidratos de carbono – ¡La base para tu construcción muscular!

La proteína es la base estructural de cada célula de tu cuerpo, necesaria para los procesos de reparación después de sesiones intensas de entrenamiento. Como se ha demostrado, la proteína favorece la construcción muscular – si entrenas correctamente.
Los hidratos de carbono son necesarios para recargar el cuerpo con energía. Adicionalmente ayudan a la liberación de hormonas estructurales y sólo así el cuerpo es capaz de convertir el estimulo del entreno en crecimiento.
Para ello deberías ingerir una comida cada dos a tres horas. Una mezcla de alta calidad de hidratos de carbono y proteína después del entreno es ideal para el crecimiento muscular.

Importante para el apoyo óptimo para la construcción de la masa muscular: consume cada día la cantidad adecuada de proteína – y en concreto justo después del entreno. Las fuentes principales de proteína son los alimentos como la carne, los productos de la leche y el pescado. Complementos ideales son la proteína vegetal, que por ejemplo está en las patatas y en las legumbres. La combinación de fuentes de proteína vegetal y animal hace la diferencia. Ello aumenta el valor para el cuerpo.
En Alemania, según el estudio nacional de consumo II (2008) del instituto Max-Rubner y el instituto federal de investigación para la alimentación y alimentos, el consumo de proteína debería ser de 1,0 – 1,2 gramos por kilogramos del peso corporal y por día. Para apoyar la construcción de masa muscular nosotros recomendamos un consumo de proteína de 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal y por día, dado que a una base celular por un entreno intenso se da una demanda más alta. En una persona que pesa 80 kilogramos la demanda adicional está entre 64 y 80 gramos de proteína.
Sobre todo justo después del entreno se debería consumir proteína junto con hidratos de carbono para optimizar los proceses de adaptación y reparación de estructuras rotas en el músculo. Los hidratos de carbono energéticos están en el arroz, la pasta, las patatas, el pan, la verdura y la fruta.

En general vale: ¡planifica tus comidas! Así escapas de caer en la tentación de comida rápida y platos preparados, que muchas veces contienen mucho azúcar y ácidos grasos saturados. Depende de la cantidad y la calidad de calorías que ingieres. En esto te pueden ayudar los suplementos de nutrición. Son bajos en grasa, sin azúcar adicional y contienen proteína de alta calidad como hidratos de carbono energéticos.


Desayuno saludable

Después de dormir necesitarás nutrientes. Empieza con un desayuno sano, por ejemplo frutas, yogurt, queso y huevos. También un batido de proteína (proteína de suero) ayuda, dado que aporta al cuerpo proteínas de forma rápida.

Hidratos de carbono de alta calidad con proteína

Hidratos de carbono de alta calidad con proteína – esta es la combinación para la construcción muscular efectiva. Después del entreno los hidratos de carbono de absorción rápida, como la maltodextrina o la glucosa, en combinación con proteína de absorción rápida son ideales.

El depósito necesario de calorías

Come regularmente: cinco a ocho comidas al día son ideales para asegurar el exceso necesario de calorías de aprox. 500 calorías.

Evita los malos carbohidratos

Evita los hidratos de carbono malos, como los que contienen el pan blanco y los dulces. A cambio come verdura y productos integrales.

Proteína de alta calidad

Come mucha proteína de alta calidad – pescado, carne magra, pollo, pavo y frutos secos (cada día un puñado).

Comer al mediodía

Una comida debería contener proteína e hidratos de carbono de alta calidad y fáciles de digerir: por ejemplo, pescado con ensalada y verdura o pavo con arroz.

Energía antes de entrenar

Antes del entreno come un snack con muchos hidratos de carbono. Así tendrás energía suficiente para un entreno óptimo.

Bebe!

No te olvides de beber lo suficiente durante el día y en el entreno. Para que los niveles de minerales estén correctamente, recomendamos beber un litro por hora de entreno.

Descansa lo suficiente

Suficientes horas de sueño son importantes para que el cuerpo se pueda recuperar. Durante la recuperación construyes masa muscular.

Diario de nutrición

Lleva un protocolo personal de tu entreno y tu alimentación en el cual anotes tus metas con pasos concretos. Tus objetivos deberían ser temporizados para obtener la motivación necesaria. Si entrenas con un compañero, motiva.

Entrena efectivamente

Un buen método: El entrenamiento de pirámides

En cuanto al tema de la ejecución del entreno, hay distintas opiniones y recomendaciones, que por supuesto también dependen de tu estado físico y de tus objetivos personales.
En general hay que mencionar el entreno de pirámides. Aquí puedes, según peso y repeticiones, favorecer de forma acertada tu fuerza máxima o tu crecimiento muscular.
Sólo con nuevos estímulos mediante un nuevo plano de entrenamiento puedes conseguir un crecimiento muscular. Tu entrenador en el gimnasio te ayudará a planificar la duración, la frecuencia y la ejecución de tus entrenos.

Para la construcción muscular por lo general empiezas un ejercicio con un peso con el cual puedas hacer doce repeticiones correctamente. Luego aumentas el peso o la resistencia a un nivel en el cual aún puedas hacer diez repeticiones bien ejecutadas. Al final de la pirámide llegas a seis repeticiones que requieren toda tu fuerza. La ventaja de esta manera de entreno está en el estímulo óptimo del crecimiento muscular y el calentamiento mejorado de la musculatura gracias a las muchas repeticiones al inicio.

Independientemente de la ejecución individual, debería haber suficiente descanso entre los entrenos sueltos. No exageres la frecuencia de tus entrenos – ¡la construcción de tu cuerpo se produce entre entrenos! Para estimular los músculos a crecer, realiza entrenamientos variables y cambia tu plan de entreno cada seis u ocho semanas. De lo contrario el cuerpo se acostumbra y el músculo no recibe el estimulo necesario para seguir construyendo masa muscular.

Para la construcción muscular por lo general empiezas un ejercicio con un peso con el cual puedas hacer doce repeticiones correctamente. Luego aumentas el peso o la resistencia a un nivel en el cual aún puedas hacer diez repeticiones bien ejecutadas. Al final de la pirámide llegas a seis repeticiones que requieren toda tu fuerza. La ventaja de esta manera de entreno está en el estímulo óptimo del crecimiento muscular y el calentamiento mejorado de la musculatura gracias a las muchas repeticiones al inicio.

Independientemente de la ejecución individual, debería haber suficiente descanso entre los entrenos sueltos. No exageres la frecuencia de tus entrenos – ¡la construcción de tu cuerpo se produce entre entrenos! Para estimular los músculos a crecer, realiza entrenamientos variables y cambia tu plan de entreno cada seis u ocho semanas. De lo contrario el cuerpo se acostumbra y el músculo no recibe el estimulo necesario para seguir construyendo masa muscular.

Ejercicios recomendados:
Sentadillas con barra
Remo con barra
Press de hombro
Press de hombro de pie con barra
Fondos con peso
Dominadas con peso
Giros en polea

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